Kuri pilvo treniruotė bus efektyviausia vyrams? Ar yra vyrams skirtų pilvo pratimų? Treneriai, kaip efektyviausias, rekomenduoja visuotinai žinomas treniruotes, kurias galima sėkmingai atlikti ir namuose, pvz., ABS ir A6W treniruotes.

Pratimai vyrams pilvo raumenims– ar jie skiriasi nuo moterų? Pažiūrėkite, kurie pratimai yra efektyviausi.

Pratimai pilvo raumenims – geriausios treniruotės vyrams

Vienas žinomiausių ir efektyviausiųvyrų naudojamų pratimų pilvo raumenimsyra vadinamasis. aerobinis 6 Weider (A6W). Kaip rodo pavadinimas, treniruotė susideda iš 6 rūšių pratimų. Jie atliekami gulint, ant lygaus ir minkšto paviršiaus – pvz., ant kilimo ar treniruočių kilimėlio. Norint mankštintis nereikia jokios specializuotos įrangos – visos treniruotės metu dirbame savo raumenimis. Kiekvienas treniruotės elementas atliekamas be pertraukų, kad raumenys būtų nuolat įtempti. Be to, trumpojo jungimo momentas turėtų būti papildomai sustiprintas išlaikant šią būseną 3 sekundes. Treniruotės vyksta kasdien, 6 savaites (42 dienas) – per tiek laiko galite daryti tik 1 dienos pertrauką nuo pratimų.

Deja, 6 Weiderio aerobikos treniruotės yra monotoniškos. Turite būti labai motyvuoti, kad galėtumėte treniruotis, kuri kasdien tampa ilgesnė. Šie pratimai formuoja apatinę ir viršutinę pilvo dalį ir parodo „šešių paketą“. Žinoma, efektas priklauso ne tik nuo raumenų formavimo, bet ir nuo riebalų lygio ant pilvo – ypač apatinėse dalyse. Vien mankšta to nesumažins – čia prireiks aerobikos ar kardio pratimų.

Kitas pilvo pratimas, labai panašus į A6W, yra 300 atsilenkimų programa. Tai susideda iš tam tikro skaičiaus atsilenkimų kasdien maždaug 20 savaičių. Programos tikslas – paskutinę dieną padaryti net 300 trumpųjų jungimų.

Kitas garsuspilvo pratimastiek vyrams, tiek moterims yra ABS treniruotės. Treniruotės turėtų būti atliekamos bent 4 kartus per savaitę (su vienos dienos poilsiu raumenų regeneracijai). Tai geras pasirinkimas tiems, kurie neturi daug laiko arba greitai sportuojajie nuobodūs – visa treniruotė trunka 10 minučių. Kaip ir A6W, čia taip pat yra vietos tobulėjimui, nes yra 10 sudėtingumo lygių šiam mokymui. Pirmasis – A lygis, kuris sušildo ir paruošia raumenis. Programos paslaptis – tinkamas pratimų rinkinys ir jų tarpusavio poveikis atskiroms pilvo dalims.

Sudarykite tvarkaraštį ir pavyzdinį A6W treniruočių planą

Treniruotę pradedame nuo vienos serijos ir šešių ciklų (pakartojimų). Kas kelias dienas didinamas vienų ar kitų kiekis, to dėka stiprėja pilvo raumenys. Nepamirškite, kad raumenys turi būti įtempti 3 sekundes kiekvieną kartojimą.

1 pratimas

Gulima padėtis – pakeliame viršutinę liemens dalį kaip būdingiems traškesiams. Taip pat pakeliame vieną koją, sulenktą ties keliu 90 laipsnių kampu. Paliesdami ranka pakeltą kelį darome trumpąjį jungimą. Mes darome 6 pakartojimus.

2 pratimas

Pratimas tas pats, bet čia pakeliame abi kojas vienu metu. Mes darome 6 pakartojimus.

3 pratimas

Vėlgi, panaši padėtis kaip ir 1 pratime – pakeltas liemuo ir viena koja – tačiau šį kartą darydami įtampą rankas laikykite suglaustus pakaušio srityje. Mes darome 6 pakartojimus.

4 pratimas

Padėtis kaip ir 3 pratime, su tuo skirtumu, kad įsitempus pakeliame abi kojas. Mes darome 6 pakartojimus.

5 pratimas

Viršutinę liemens dalį laikome pakeltą, o rankas suglaustą prie pakaušio. Keliame kojas, bet šį kartą kiekvieną atskirai – pakaitomis ir greitu tempu. Kiekvienai kojai darome 6 pakartojimus.

6 pratimas

Atliekant šį pratimą, tiek viršutinė kūno dalis pakeliama, tiek kojos tiesinamos keliuose. Šioje pozicijoje išbūname 3 sekundes. Atliekame 6 pakartojimus, tarp jų taip pat ilsimės 3 sekundes.

Pratimų grafikas prasideda nuo 1 serijos ir 6 pakartojimų. Antra ir trečia dienos yra 2 tokios serijos po 6 pakartojimus. Ketvirtą, penktą ir šeštą dieną praktikuojame 3 serijas po 6 pakartojimus, o kitas keturias dienas – 3 serijas po 8 pakartojimus. Visas 42 dienų tvarkaraštis yra čia.

ABS treniruočių plano pavyzdys – trys pažangos lygiai

ABS (pilvo raumenų) treniruočių atveju raumenų vystymas yra ne laipsniškas pratimų skaičiaus didinimas (kaip A6W), o jų intensyvumas. Ir pirmoji, ir paskutinė treniruočių diena trunka tiek pat – apie 10 minučių. Tai greita ir intensyvi treniruotė. Jo efektyvumo paslaptis slypi pratimų pasirinkime ir sekoje.

A lygis – apšilimas

Pradiniame etape atliekame 4pratimų serija, kuri paruoš pilvą tolesnei treniruotei.

1 serija – pasvirusiomis kojomis į priekį – 15 pakartojimų vidutiniu tempu;

2 serija – liemens sulenkimai, tiesios kojos pakeltos – 25 pakartojimai lėtu tempu;

3 serija – vėl nuspaudimas kojomis žemyn – 10 pakartojimų vidutiniu tempu;

4 serija – liemuo vėl pasilenkia pakėlus kojas – 25 pakartojimai lėtu tempu.

1 lygis - čia taip pat keičiama pratimų seka

1 serija – spaudimas žemyn kojomis – 25 pakartojimai vidutiniu tempu;

2 serija – gulimos kojos – 20 pakartojimų vidutiniu tempu;

3 serija – lenkimai gulint, šį kartą sulenktais keliais (90 laipsnių) – 25 pakartojimai lėtu tempu;

4 serija – liemens sulenkimai, tiesios kojos – 10 pakartojimų sparčiu tempu.

2 lygis

1 serija - sulenktų kelių kėlimas kabant (turite suimti už strypo rankomis ir pakabinti, laikydami kūną ore) - 10 pakartojimų vidutiniu tempu;

2 serija – pakabinkite kelius – 8 pakartojimai, vidutiniu tempu;

3 serija – lenkimai gulimoje padėtyje sulenktais keliais – 25 pakartojimai lėtu tempu;

4 serija – pakabinkite kelius – 20 pakartojimų sparčiu tempu.

Pilvo raumenų pratimai vyrams – ką pamirštame?

Nedaug žmonių, kurie sportuoja, supranta, kad norint turėti gražų pilvą, reikia mankštinti ir nugarą. Liemens apimtis ne tik priekyje, bet ir gale. Be to, stiprūs apatinės nugaros dalies raumenys, palaikantys stuburą, palaikys pilvo pratimus. Tai susiję ne tik su geresne treniruočių kokybe, bet ir su saugumu. Kai viena kūno pusė raumeningesnė už kitą, lengviau susižaloti. Taip pat pamirštama, kad jokie pratimai negali duoti norimų rezultatų be tinkamos sveikos mitybos.

Kaip sako sportininkai – pilvo raumenys statomi virtuvėje. Norėdami atrasti gražų pilvą, tai yra, atsikratyti riebalinio audinio, valgykite mažais subalansuotais patiekalais. Verta apriboti angliavandenių kiekį. Taip pat svarbu į kiekvieną valgį įtraukti liesų b altymų (galite išbandyti specialius b altymų kokteilius). Tyrimai rodo, kad mononesočiosios riebalų rūgštys yra labai svarbios sveikai mitybai (taip pat mažinančios dietą). Jų yra avokaduose, alyvuogių aliejuje ir riešutuose. Dėl didelio pastarųjų kaloringumo nepersistenkite, bet visiškai atsistatydinti nebus geras sprendimas.

Kaip sportuoja moterys, akaip vyrai - skirtumai

Moterys yra iš Veneros - Vyrai yra iš Marso. Taip pat galite pamatyti lyčių skirtumus sporto salėje. Vyrai dažniausiai tikisi raumenų masės padidėjimu, didesne jėga, ištverme ir efektyvumu. Taigi jie dažniausiai atlieka jėgos pratimus. Moterys, atvirkščiai, dažniausiai nori deginti riebalus, padaryti kūną stangresnį, pasitempti. Taigi aš lankau kūno rengybos užsiėmimus: ABT, jogą ar tempimą ir darau aerobinius pratimus, kad numesčiau svorį.

Abiem atvejais tai nėra tobulas sprendimas. Kalbant apie pratimus, moterims būtų teisinga semtis iš stipriosios lyties atstovų ir atvirkščiai. Moterys turėtų retkarčiais atlikti jėgos pratimus, nes dėl stipresnių raumenų organizmas sudegina daugiau kalorijų. Nebijokite, kad štangos ir svarmenys privers jūsų kūną atrodyti kaip kultūristo – tai mitas. Norint sukurti tokią matomą raumenų masę, jums reikia didžiulių svorių, dietos, papildų ir visų pirma… testosterono, kurio, laimei, sveikos moterys negamina.

Tas pats pasakytina ir apie vyrų treniruotes. Vyrai, orientuoti į raumenų didinimą, kartais turėtų šokinėti ant bėgimo takelio ir atlikti aerobikos ar kardio treniruotes, kurios pagerins ištvermę ir pagreitins medžiagų apykaitą. Pastarasis ypač svarbus, kai vyrai nori užauginti gražius pilvo raumenis. Nes net jei per dieną padarysite tūkstantį atsisėdimų – po riebalų sluoksniu iškirpti raumenys nebus matomi.

Kategorija:

Pilvas