Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!

PATIKRINTAS TURINYSAutorius: Maciej Szukała

Dauguma žmonių sporto salę ir svorio kilnojimą sieja su raumenų masės auginimu. Būtent todėl bėgikai, dviratininkai ir kovos menų sportininkai vengia pratimų su papildomais svoriais ugnies. Sunku padaryti didesnę klaidą! Pasirodo, lieknėti padės ir sumanios treniruotės su hanteliais, mašinomis ar virduliais. Ką turėtumėte žinoti apie svorio metimą sporto salėje?

Kodėl mes prarandame svorį sportuodami?

Norėdami geriau suprasti, kaip sumažinti kūno svorį sporto salėje, turėtumėte paklausti savęs, kodėl plačiai suprantamos fizinės pastangos priverčia numesti svorio ir ar taip visada.

Kiekviena mūsų vykdoma veikla yra susijusi su papildomomis kalorijų sąnaudomis. Jo kiekis priklauso nuo daugelio veiksnių. Be kita ko, tai yra:

  • treniruotės trukmė,
  • pratimų intensyvumas,
  • sportuojančio asmens lytis, svoris ir ūgis,
  • pratimų atlikimo technikos išmanymas

Treniruotės būklė taip pat labai svarbi. Kuo geresnis jūsų darbas, tuo ekonomiškesni ir techniškai teisingesni judesiai. Todėl, paradoksalu, daugiau kalorijų sudegins žmogus, kuris tik pradeda praktikuoti tam tikrą discipliną, nei žaidėjas, turintis ilgametę patirtį.

Tačiau mankšta – tai ne tik kalorijos, sudegintos užsiėmimo metu. Literatūroje daug dėmesio skiriama deguonies balanso atstatymui. Tai laikotarpis iki kelių valandų po fizinio krūvio, kai organizmo ląstelės sunaudoja daug daugiau deguonies nei įprastai. Dėl homeostazės siekimo ir organizme vykstančių anabolinių procesų (superkompensacija po treniruotės) didėja ir energijos poreikis

Tiesą sakant, kai treniruojatės, du kartus sudeginate daugiau kalorijų – treniruotės metu ir po fizinės veiklos. Padidinus kasdienį energijos poreikį, daug lengviau sumažinti kūno svorį, jei tuo pačiu metu drastiškai nepadidinsite kalorijų.

Venkite sunkaus valgio po treniruotės

Kalorijų poreikis ir jų kiekis taip pat susijęs su valgio po treniruotės energijos tankio klausimu. Daugelis nepatyrusių sportininkų yra įsitikinę, kad po intensyvaus fizinio krūviogali valgyti praktiškai bet kokį maistą bet kokiu kiekiu, įskaitant greitą maistą ir saldumynus.

Deja, mūsų kūno energijos taupymas veikia kaip matematinė lygtis. Jei po treniruotės suvalgote daugiau nei sudeginote, o prieš tai nebuvo kalorijų deficito, pavyzdžiui, po naktinės pertraukos nuo valgio, kalorijų perteklius bus kaupiamas kaip kūno riebalai.

Žinoma, dalis pertekliaus bus panaudota raumenų atsinaujinimo procesams suintensyvinti, tačiau likęs perteklius bus dedamas į papildomus kilogramus ant svorio. Kokia išvada?

Jei treniruojatės sporto salėje, norėdami numesti svorio, po treniruotės valgykite įprastą, visavertį maistą. Yra vietos sudėtiniams angliavandeniams, b altymams, riebalams, daržovėms ir vaisiams, bet viskam saikingai.

Kaip mankštintis norint efektyviai numesti svorio?

Sporto salėje kontroliuoti savo kūno svorį yra daug lengviau, jei mokate sportuoti. Treniruotėse verta laikytis kelių paprastų taisyklių, kurios padės padidinti kalorijų sąnaudas.

Pasirūpinkite savo širdies treniruotėmis

Papildykite jėgos treniruotes kardio treniruotėmis. Praktiškai tiks bet kokia aerobikos pratimų forma, tačiau sporto salėse dažniausiai rasite irklavimo ar dviračių ergometrus, bėgimo takelius ir krosinius treniruoklius. Taip pat labai dažnai galite pasiskolinti virvę.

Stenkitės pasirinkti tokią kardio treniruotę, kuri priverstų jus užimti kitokią poziciją nei kasdien užimate darbe. Jei daug valandų dirbate prie kompiuterio, bėgiojimas ant bėgimo takelio bus geresnis sprendimas nei dviratis.

Rasite skirtingų požiūrių, ar aerobikos pratimai turėtų būti atliekami prieš jėgos treniruotę ar po jos. Svarbesnis yra pastangų intensyvumas. Treniruotės su 60-70% maksimalaus pulso laikomos optimaliomis riebalams deginti. Norėdami jį išmatuoti, galite naudoti sportinį laikrodį, tačiau šiais laikais daugelio kardio treniruoklių rankenose jau yra įmontuoti širdies ritmo jutikliai.

Jei vienas ilgesnis kardio užsiėmimas jus per daug vargina, padalinkite jį į du trumpesnius užsiėmimus, bet atlikite prieš ir po sunkiosios atletikos treniruotės. Tokiu būdu galėsite išlaikyti tinkamą mankštos laiką. Pasirengimo treniruotei fazė taip pat gali būti šiek tiek ilgesnė ir būti jūsų apšilimo dalis.

Atlikite kelių sąnarių pratimus

Jei norite kuo greičiau deginti riebalus sporto salėje, pratimus ant treniruoklių pakeiskite kelių sąnarių judesiais, atliekamais laisvais svoriais. Atlikite tokius pratimus:

  • apkrova pritūpęs,
  • trauka,
  • prisitraukimas,
  • irklavimas,
  • štangos įkrovimas.

Jie yra geresni nei pavieniai judesiai, nes jie apima daug raumenų grupiųtuo pačiu ir sunkesnis darbas reiškia, kad suvartojama daugiau kalorijų.

Sportuojant daug lengviau naudoti didesnį svorį nei atliekant paprastus pratimus, apkraunančius tik vieną raumenų grupę. Tai turi papildomą pranašumą, nes padidėja treniruotės metu gaminamų anabolinių hormonų kiekis (įskaitant testosteroną, GH). Praktiškai tai reiškia, kad tuo pačiu metu deginate nereikalingus riebalus, bet taip pat dirbate stiprindami savo raumenis.

Daugelio sąnarių judesiai padidina širdies ritmą lengviau nei vieno sąnario judesiai. Taigi, norėdami pasiekti norimą efektą, galite atlikti trumpesnę, bet efektyvesnę treniruotę.

Treniruotės pagal vadinamąjį kelių sąnariai taip pat yra funkcionalesni. Atskiri pratimai yra labiau panašūs į jūsų kasdienius judesius, o ne tokie sintetiniai, kaip daugelis populiarių mašinomis pagrįstų kultūrizmo pratimų.

Pratimai su laisvais svoriais

Sportuodami su tokiais treniruokliais kaip plaktukas, kranas ar presas, galite susidaryti įspūdį, kad naudojant daug didesnę apkrovą nei naudojant laisvus svorius, kalorijas deginsite greičiau. Nieko negali būti blogiau!

Pasirinkite vietoj:

  • štangos,
  • hantelis,
  • virdulio svarmenys.

Labai greitai pastebėsite, kad darbas su mažesne apkrova, bet visu judesių diapazonu ir tiksliai yra daug patrauklesnis. Taip yra todėl, kad aktyvuojami ne tik pratinami raumenys, bet ir pagrindiniai raumenys, atsakingi už taisyklingą laikyseną, pusiausvyros jausmą ir stabilizavimą.

Darydami pakartojimus su laisvais svoriais priverčiate savo kūną sunkiai dirbti, todėl išleidžiate daugiau energijos nei atliekant pavienius pratimus.

Statykite dėl daugybės pakartojimų ir trumpų pertraukų

Užuot atlikę kelis pakartojimus, kurių svoris yra beveik 100% jūsų pajėgumo, galite pabandyti dirbti ilgą laiką. Šiuo tikslu naudokite, pvz., pusę numatytos apkrovos, bet be pertraukos atlikite keliolika ar net keliasdešimt pakartojimų.

Tai verčia stipriai įsitraukti daug raumenų skaidulų, bet tuo pačiu leidžia tęsti darbą ne keliasdešimt sekundžių, o net kelias minutes.

Alternatyvus sprendimas yra sutrumpinti intervalus tarp serijų, pvz., nuo dviejų minučių iki vienos ar net kelių dešimčių sekundžių. Tai labai paprastas būdas suintensyvinti savo darbą ir padidinti sudeginamų kalorijų kiekį

Naudokite intensyvinimo metodus su svarmenimis

Norėdami dar labiau padidinti sunaudojamos energijos kiekį, galite įgyvendinti įvairius metodus, kurie apsunkina tam tikro pratimo atlikimą.Populiariausi tarp jų yra:

  • kombinuota serija – pagrįsta dviejų pratimų atlikimu tai pačiai raumenų grupei be pertraukos tarp jų,
  • trisetai – apima trijų pratimų atlikimą tai pačiai raumenų grupei be pertraukos tarp jų,
  • superserija – susideda iš dviejų pratimų atlikimo tiesiai priešingoms raumenų grupėms, pvz., bicepsui ir tricepsui,
  • klasterių rinkinys – pratimų serijos metu darote maždaug 15–30 sekundžių pertrauką, tada užbaigiate seriją,
  • nepilno kartojimo metodas – susideda iš nebaigtų kelių sąnarių pratimų, skirtų visiškam raumenų nuovargiui.

Žinoma, yra daug daugiau metodų. Tačiau turite atsiminti, kad tai yra sprendimai patyrusiems kultūristams. Naudojant juos per dažnai arba chaotiškai, kyla didelė vietinės perkrovos ir traumų rizika.

Keletą savaičių treniruotėse dažniausiai naudojamos viena ar dvi intensyvinimo technikos. Pasibaigus šiam laikotarpiui, padarykite pertrauką ir treniruokitės standartiniais metodais. Periodiškas aprašytų sprendimų naudojimas leidžia drastiškai padidinti organizmo deguonies poreikį, taigi ir energijos.

Statykite dėl HIIT treniruočių

Puikus klasikinės jėgos treniruotės papildymas yra HIIT treniruotė (aukšto intensyvumo intervalinė treniruotė). Tipiškas HIIT vieneto pavyzdys yra crossfit, kuris dažniausiai apima kelių sudėtingų pratimų atlikimą per tam tikrą laiką, pakartojimus arba raundų skaičių.

HIIT treniruotės puikiai suaktyvina ne tik greitai trūkčiojančius, bet ir lėtus raumenis. Jie taip pat prisideda prie aerobinio ir anaerobinio pasirengimo gerinimo. Universalus pratimų pobūdis reiškia, kad jie vienu metu verčia dirbti daug raumenų grupių ir taip sudegina daug kalorijų.

Norint atlikti didelio intensyvumo intervalines treniruotes, nereikia daug įrangos. Tiesą sakant, jums tereikia virvių, šokdynės, medinės pliometrinės dėžutės ir prisitraukimo juostos. Naudodami šiuos paprastus įrankius per trumpą laiką galite sudeginti daugiau kalorijų nei per daugelį jėgos treniruočių.

Padėkite savo pastangas maisto papildais, vartojamais prieš ir po treniruotės

Teisingai suplanuotos treniruotės yra raktas į sėkmę, tačiau su keliais paprastais maisto papildais galite greičiau deginti riebalus.

  • Visapusiški riebalų degikliai

Paprastai jie yra pagaminti iš tokių ingredientų kaip kofeinas, sinefrinas (karčiųjų apelsinų ekstraktas) arba kajeno pipirai. Jie suteiks jums energijos, sustiprins jąlipolizė, taip pat sumažins apetitą. Dėl to salėje atliekamos treniruotės vyks efektyviau, o rezultatus matysite greičiau. Nepamirškite naudoti riebalų deginimo priemonių pagal gamintojo rekomendacijas. Tai taikoma ir išgertos veikliųjų medžiagų dozės kiekiui, ir bendrai papildų vartojimo trukmei.

  • Šakotosios grandinės aminorūgštys

Šakotosios aminorūgštys yra ne kas kita, kaip leucinas, izoleucinas ir valinas. Jie veikia antikataboliškai, saugo kūno b altymus nuo skilimo dėl fizinio krūvio ar ilgo badavimo, jie yra papildomas kuro š altinis dirbantiems raumenims.

  • B altymų papildai

Jie aprūpina organizmą grynais b altymais su dideliu biologiniu prieinamumu, kurie turi anabolinį ir antikatabolinį poveikį ir palaiko regeneraciją esant neigiamam kalorijų balansui. Priklausomai nuo jūsų poreikių, galite pasirinkti b altymų papildus su greito, vidutinio ar lėto įsisavinimo kinetika, kad tinkamai užpildytumėte meniu spragas.

Kiek kalorijų sudegina treniruotės sporto salėje?

Jėgos treniruotės paprastai laikomos veikla, kuri nesudegina daug kalorijų. Tačiau daug kas priklauso nuo to, kaip juos atliekate. Jei naudosite aukščiau nurodytus metodus, dideliu intensyvumu sudeginsite net 300-350 kalorijų per valandą. Pridėkite 100–200 kalorijų energijos, sunaudotos kardio treniruotėms, ir visa suma pradės atrodyti įspūdingai.

Crossfit treniruotės šiuo atžvilgiu yra dar geresnės. Valandinė WOD (dienos treniruotė) gali sudeginti iki 600 kalorijų. Paprastai jie yra daug trumpesni, bet vis tiek vidutiniškai 200–300 kalorijų viename treniruotės vienete.

Atsiminkite, kad pateiktos vertės yra skirtos tik darbui sunaudotai energijai. Be to, turėtumėte pridėti termogenezę po treniruotės, kuri gali trukti kelias valandas po treniruotės.

Manoma, kad optimalus svorio metimo greitis yra apie 0,5 kg per savaitę. Žinoma, galimi ir greitesni masės nuostoliai, tačiau dažniausiai jie bus susiję su:

  • sumažinant jėgą,
  • ištvermės sumažėjimas,
  • raumenų masės praradimas,
  • jaučiasi energijos trūkumas.

Jei jums rūpi stabilus svorio metimas, geriau tai daryti lėtai, bet nuosekliai, nei greitai ir bet kokia kaina. Dėl to rezultatai bus daug patvaresni. Norint pasiekti maksimalų efektą, verta treniruotis bent 3-4 kartus per savaitę po 40-60 minučių vidutinio intensyvumo. Tai leis jums padidinti kalorijų sąnaudas be rizikoskūno pervargimas.

Treniruodamiesi sporto salėje galite ne tik auginti raumenų masę, bet ir efektyviai sumažinti svorį. Viskas priklauso nuo to, kiek skiriate sporto salei.

Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!

Kategorija:

Lieknėjimas