Treniruotės riebalų mažinimui, t.y. lieknėjimo treniruotės, turi būti kruopščiai suplanuotos – svarbus ir treniruočių dažnumas, ir jų įvairovė (aerobika, jėgos pratimai, intervalai). Be treniruočių plano, reikėtų pasirūpinti ir tinkama mityba, kuri patenkintų dirbančių raumenų energijos poreikius. Atraskite geriausias kūno riebalų mažinimo treniruotes ir išbandykite treniruočių planą pradedantiesiems.

Pradedantriebalų mažinimo treniruotes , verta susikurti savo veiksmų planą, kadtreniruotėstikrai suteiktų efektąlieknėjimasir ne tik sukėlė mums skausmą.

Žemiau rasite 8 savaičių riebalų deginimo treniruočių planą, kuris pavers jūsų pratimus naudingu dienos tašku, o ne registracijos tašku, kai varginate fiziškai ir protiškai. Aiškią diagramą su suskirstymu pagal savaites rasite lentelėje puslapio apačioje.

Prieš pradėdami sportuoti, išmokite svarbiausius riebalų mažinimo treniruočių principus. Nežinant jų svorio numesti gali prireikti ilgiau.

Sumažinimo mokymai – svarbiausios taisyklės

1. Jėgos ir aerobikos pratimų derinimas

Riebalų sumažėjimas įvyksta greičiausiai, kai suaktyvėja medžiagų apykaita. Metabolizmas pagerėja reguliariai ir įvairiai fiziškai dirbant.

Jėgos treniruotės sustiprina raumenis, kurie sunaudoja daugiausia energijos ir yra aktyviausias mūsų kūno audinys – kilogramui raumenų masės per dieną be jokių pastangų sunaudojama apie 130 kalorijų

Kita vertus, aerobinis pratimas pagreitina kvėpavimą ir prisotina raumenis bei organus deguonimi – atliekant aerobinius pratimus, medžiagų apykaita, palyginti su ramybės būsena, pagreitėja iki 20 kartų

Savo ruožtu intervalinės treniruotės, t. y. tokios, kuriose susipina labai greitas ir lėtas tempas, yra labai daug reikalaujančios kūnui, tačiau jos degina riebalus iki 24 valandų po veiklos pabaigos.

Bendra riebalų mažinimo treniruočių trukmė pradedantiesiems turi būti ne daugiau kaip valanda.

Svarbu ne tik įvairovė, bet ir pratimų trukmė. Kardio treniruotė neturėtų būti trumpesnė nei 30 minučių, nes ji prasideda tik po 20 minučiųriebalų deginimo procesas. Savo ruožtu intervalinės treniruotės dėl savo intensyvumo negali būti ilgesnės nei 40 minučių.

2. Tinkamas pulsas

Labai svarbu, kad svorio metimo treniruotės metu išlaikytumėte teisingą širdies susitraukimų dažnį nuo 60 iki 70 % didžiausio širdies susitraukimų dažnio (HR max). Bet kaip žinoti, kiek tai kainuoja? Verta pasinaudoti sportininkės Sally Edwards sukurta formule. Tai atrodo taip:

MoterysHRmax=210–0,5 x amžius - 0,022 x svoris
VyraiHRmax=210–0,5 x amžius - 0,022 x svoris + 4

Teisingas pulsas yra labai svarbus treniruotėse siekiant sumažinti riebalų kiekį, nes pratimai 60-70% HRmax ribose prisideda prie kilogramų netekimo.

3. Tinkama mityba

Žmonės, pradedantys lieknėjimo treniruotes, dažnai drastiškai keičia savo mitybos įpročius, valgo daug mažiau nei anksčiau. Tai klaida, nes badavimas ir padidėjęs fizinis aktyvumas gali sukelti kūno nuovargį ir nusilpimą.

Šis tikriausiai „įjungs“ taupymo režimą, todėl, užuot greitinęs medžiagų apykaitą mankštos dėka, sumažins ją badydamas. Taip pat bloga mintis naudoti sunkų maistą kaip atlygį už treniruotę, nes taip sunaikinsime jo poveikį.

Veiksmingos mažinimo dietos pagrindas yra maždaug 5 valgymai kas 3-4 valandas.

Dieta treniruotės metu riebalų mažinimui turėtų būti apie 200-300 kalorijų mažesnė nei dienos poreikis. Ši paklausa apskaičiuojama, inter alia, atsižvelgiant į asmens, naudojančio BMR indeksą, amžius, lytis, svoris.

Sumažėjusioje dietoje turėtų būti b altymų (ankštinių augalų, žuvies, liesos mėsos), riebių žuvų riebalų (skumbrės, lašišos), sėklų arba riešutų, daržovių (dedama į kiekvieną valgį), kartą per dieną – geriausia ryte. galite valgyti ir vaisių. Priešingai nei atrodo, neturėtumėte atsisakyti angliavandenių. Tiesa, kai aprūpiname organizmą daugiau nei mūsų organizmui reikia, jos turi įtakos riebalinio audinio kaupimuisi. Tačiau sveiki angliavandeniai su mažu glikemijos indeksu (kurių yra, pavyzdžiui, ruduosiuose ryžiuose ir kuskuse) padės mūsų sveikatai.

Pabandyk

Autorius: Time S.A

Neleiskite savo treniruotėms nueiti perniek. Pasirinkite dietą aktyviems žmonėms iš JeszCoLubisz, novatoriškos Sveikatos vadovo mitybos sistemos. Mėgaukitės meniu, pritaikytu jūsų individualiems poreikiams ir jūsų sportui. Padarykite savo figūrą lieknesnę ir išlaikykite efektą ilgiau.

Sužinoti daugiau

4. Daug vandens ir miego

Mineralinis vanduo yra sąjungininkas kovojant su riebaliniu audiniu. Ją reikia gerti kuo dažniau per dieną, geriausia su citrina, kad išvalytumėte organizmą nuo toksinų. Taip pat daug kalbama apie teigiamą miego poveikį, kuris turi didelę įtaką medžiagų apykaitai – jei miegosime 7-8 valandas per parą, medžiagų apykaita per dieną bus greitesnė. Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie miega mažiau nei 6 valandas per dieną, turi padidėjusį apetitą ir jiems sunkiau numesti svorio.

Verta žinoti

Norintiems sumažinti kūno riebalus patariama ne tik sportuoti ir tinkamai maitintis, bet ir vartoti papildomus papildus, pvz., kūno riebalų mažinimo priemones. Jie skatina medžiagų apykaitą, slopina apetitą, padidina kūno temperatūrą, netenka nereikalingo poodinio vandens ir padidina energijos sąnaudas. Dažniausiai pasirenkami L-karnitinas, CLA (konjuguota linolo rūgštis), HCA (citrinos hidroksi rūgštis) ir, žinoma, riebalų degikliai, t.y. produktai, kurių sudėtyje yra keletas ingredientų, skatinančių riebalų deginimą, įskaitant karnitinas, lizinas, metioninas arba inozitolis.

Tačiau reikia pažymėti, kad ne visų aukščiau paminėtų preparatų veiksmingumas yra moksliškai įrodytas.

Geriausios treniruotės kūno riebalams mažinti

Kardio treniruotė

Kardio treniruotės yra labai svarbus riebalų mažinimo treniruočių elementas, ypač pradedantiesiems. Aerobinis pratimas, atliekamas maždaug 30–45 minutes esant 60–70 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio (HR max), leidžia efektyviai deginti riebalus. Pastangos neturėtų būti trumpesnės nei 30 minučių, nes pirmiausia – per pirmąsias 20 treniruotės minučių – deginami angliavandeniai, o po to – riebalai.

Kardio treniruotės stimuliuoja širdį daugiau dirbti, todėl į ją įeina visa fizinė veikla, didinanti širdies ritmą: bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, šokiai, ėjimas, ėjimas. Pratimai ant mašinų turi tą patį poveikį: stacionarus dviratis, krosinis treniruoklis, steperis, taip pat čiuožimas ar riedučiai.

Intervalinė treniruotė

Intervalinės treniruotės dėl to, kad jos reikalauja daug pastangų ir reikalauja didelių kūno energijos sąnaudų, neturėtų trukti ilgiau nei 40 minučių. Taip pat geriau, jei žmonės, kurie tik pradeda savo nuotykius su riebalų mažinimo treniruotėmis, pirmiausia renkasi jėgos ir kardio pratimus, o tada pereina prie intervalų.

Intervalai – tai pratimų rinkiniai, kurių metu trumpais eilėmis iš pradžių atliekate intensyvius aerobikos pratimus, o paskui ramesnius kardio pratimus. Remiantis tyrimu, be kita koAmerikos sporto medicinos koledžas, šio tipo treniruočių dėka, organizmas skatinamas daugiau energijos nei atliekant pastovaus ar mažesnio intensyvumo pratimus. Per intervalus nedeginame raumeninio audinio, o pašaliname riebalus nuo pilvo, šlaunų ir klubų.

Per 20 minučių intervalinės treniruotės sudeginame tiek pat kalorijų, kiek ir valandos trukmės bėgimo metu pastoviu tempu.

Specifinė intervalinių pratimų rūšis yra tabata, keturių minučių intensyvi medžiagų apykaitos treniruotė, gerinanti aerobinį (aerobinį) ir anaerobinį (anaerobinį) pasirengimą.

Jėgos treniruotės

Svarbus riebalų deginimo treniruočių elementas taip pat yra jėgos treniruotės. Kodėl? Riebalų deginimas kardio treniruočių metu yra intensyvus – galite sudeginti apie 500-800 kalorijų, tačiau nustojus sportuoti labai sulėtėja medžiagų apykaita.

Su jėgos treniruotėmis kitaip – ​​mankštos metu kūno riebalų netenkama mažiau nei kardio treniruotės metu, tačiau deginimasis trunka iki 36 valandų po fizinės veiklos nutraukimo. Per šį laiką kūnas kas valandą be jokių pastangų sudegina 10 kalorijų.

Sportuodami nebijokite didelių svorių – jie greičiau suformuos jūsų kūną, nei bėgant laikui keldami mažesnius krūvius. Apkrovos 75-85 procentų maksimalaus svorio, remiantis laisvais svoriais, leis jums įgyti gražiai apibrėžtus raumenis ir sumažinti kūno riebalus. Tačiau pradedantieji turėtų pradėti nuo svorio neviršydami 50 procentų didžiausio svorio.

Fitneso užsiėmimai

Riebalų mažinimo treniruotės taip pat gali vykti treniruoklių salėje, pvz., per riebalų deginimo užsiėmimus, t. y. pratimus, kuriais siekiama deginti riebalus. Tai stiprinimo ir tempimo užsiėmimai akomponuojant muzikai. Riebalų deginimas yra aerobinės treniruotės rūšis, todėl gerina ir kvėpavimo funkciją. Dalyvaudami tokio tipo treniruotėse kovosite su riebaliniais audiniais ant klubų, šlaunų, sėdmenų ir pilvo.

Kitas būdas deginti riebalus per kūno rengybos užsiėmimus yra zumba – šokiai ir mankšta tuo pačiu metu yra kardio treniruotės, kurios leis sudeginti 450 kalorijų per valandą, o zumbos vandens versijoje (aqua zumba) ) net 800 kalorijų.

Treniruotės mažinimui – treniruočių planas

Pateikiame treniruočių planą žmonėms, kurie pradeda mankštintis siekdami sumažinti kūno riebalus. Planuojama 8 savaites. Pradedama nuo kardio ir jėgos pratimų 4 kartus per savaitę. Vėliau treniruočių dažnis padidinamas iki 5 dienų per savaitę, o paskutines dvi savaitespristatomi intervaliniai pratimai.

1-2 SAVAITĖ3-4 SAVAITĖ5–6 SAVAITĖ7–8 SAVAITĖ
Pirmadienisėjimas, krosinis treniruoklis arba steperis (30 min.)bėgimas, krosinis treniruoklis arba steperis (30 min.)sukimasis arba bėgiojimas (40 min.)tabata
AntradienisnemokamaiViso kūno treniruotėtreniruotė su plėtikliu arba viso kūno treniruotėjėgos treniruotės be įrangos
Trečiadienishantelių treniruotėnemokamainemokamaiintervaliniai pratimai ant dviračio arba bėgimo
Ketvirtadienisšokinėja su virve (30 min.)hantelių treniruotėsukimasis arba bėgiojimas (40 min.)nemokamai
Penktadienisnemokamaišokinėja su virve (30 min.)pratimai plokščiam pilvuitreniruotė su plėtikliu arba viso kūno treniruotė
Šeštadienispratimai plokščiam skrandžiui + ėjimas (30 min.)jėgos treniruotės be įrangos + bėgiojimas (30 min.)hantelių treniruotė + bėgiojimas (30 min.)intervaliniai pratimai ant dviračio arba bėgimo
Sekmadienisnemokamainemokamainemokamainemokamai

Visas treniruočių planas apima šias treniruotes. Spustelėkite nuorodą, kad pamatytumėte pratimų aprašymus arba vaizdo pamokas.

Jėgos treniruotės:

  • hantelių treniruotė,
  • pratimai plokščiam pilvui su Natalija Gacka,
  • viso kūno treniruotė,
  • treniruotės su plėtikliu,
  • jėgos treniruotės be įrangos.

Kardio pratimai:

  • bėgimas pėsčiomis,
  • bėgiojimas,
  • šokinėjimo virvė,
  • verpimas,
  • krosinis treniruoklis,
  • žingsnelis.

Pratimai intervalais:

  • tabata,
  • bėgimo intervalinė treniruotė,
  • intervalinė mankšta ant dviračio.

Kaip mankštintis norint deginti riebalus?

Geriausia mankštintis nuo 3 iki 5 kartų per savaitę – kasdienės treniruotės nesuteikia organizmui galimybės atsinaujinti ir gali sukelti pervargimą, o mankštinantis kartą ar du per savaitę įspūdingų rezultatų nebus.

Jei mankštinatės 3 kartus per savaitę, planuokite kas antrą laisvą dieną, jei sportuojate 5 kartus - treniruokitės ne vienu komplektu, o pvz., dvi treniruočių dienos, poilsio diena, trys treniruočių dienos ir po to diena išjungti, kad jūsų kūnas pailsėtų.

Pratimasjėgos treniruotes reikėtų atlikti prieš kardio pratimus, nes jie išeikvos organizmo angliavandenių atsargas, o kardio treniruotės prasidės nuo energijos gavimo iš riebalų oksidacijos. Be to, jei kardio treniruotė būtų atliekama prieš jėgos treniruotę, tai išeikvotų laisvųjų b altymų atsargas, o jėgos treniruotės metu energija pasisemtų katabolizmo, t.y raumenų „deginimo“ proceso metu.

Jėgos pratimus galima lydėti ir intervalais, tačiau jie skirti geresnės būklės žmonėms

Taip pat žiūrėkite: 8 klaidos, lėtinančios riebalų mažinimą

Pasak ekspertoJacekas Bilczyńskis, asmeninis treneris, dietologas, kineziterapeutas

Kodėl riebalai iš kai kurių kūno dalių šalina greičiau, o iš kitų daug lėčiau?

Riebalinio audinio deginimo procese dalyvauja hormonai, vadinami katecholaminais: adrenalinas, noradrenalinas, dopaminas. Jie suaktyvina medžiagų apykaitos kelius, kurie prisideda prie šio proceso.

Hormonai neveikia tiesiogiai, jie turi prisijungti prie receptorių, kad įvyktų reakcija. Katecholaminai gali prisijungti prie daugelio receptorių, įskaitant su adrenerginių receptorių tipais: alfa ir beta. Kad įvyktų riebalų deginimas, katecholaminai turi prisijungti prie tam tikro beta adrenerginių receptorių potipio, būtent beta-2 adrenerginių receptorių.

Deja, šie receptoriai organizme pasiskirstę netolygiai, o alfa ir beta receptoriai gali konkuruoti tarpusavyje dėl hormonų. Vienas ar kitas jų tipas juos traukia stipriau, o tai sukelia specifinę mūsų organizmo reakciją. Vyrams daugiausia alfa adrenerginių receptorių dažnai randama pilvo srityje, o moterims – aplink klubus ar sėdmenis, o tokio tipo receptoriai šiek tiek labiau pritraukia kardecholaminus. Taigi, jei šiose srityse turite daugiau alfa receptorių, mažiau katecholaminų jungsis prie beta adrenerginių receptorių, tiksliau beta-2, ir riebalai šioje vietoje vyks mažiau intensyviai. Kaip kovoti su riebalinio audinio sumažėjimu atspariausiose vietose? Visų pirma kantriai treniruokitės – ypatingą dėmesį skirdami intervaliniams pratimams – ir pasirūpinkite neigiamu energijos balansu.

Kategorija:

Lieknėjimas