Deadlift paveikiami beveik viso kūno raumenys, ypač šlaunys, sėdmenys ir stuburą stabilizuojantys raumenys. Tačiau universalumas nėra vienintelė jėgos traukos nauda – šis pratimas taip pat lavina funkcinę jėgą ir padeda deginti riebalus. Išsiaiškinkite, kokia dar yra mirties traukos privalumai, išmokite šio pratimo techniką ir jo variantus, įskaitant. Rumunų trauka, sumo, su hanteliais arba ant vienos kojos.

Deadliftyra vienas iš svarbiausių jėgos pratimų. Tai taip pat viena iš galiūnų varžybų. Dėl šios priežasties verta tai įtraukti į savo treniruočių planą.

Pagrindinis mirties traukos pranašumas yra tai, kad ji priverčia dirbti beveik viso kūno raumenis. Dėl to jis daro didelę įtaką figūrai. Tačiau jei atliekama neteisingai, tai gali būti žalinga, todėl labai svarbu laikytis teisingos technikos.

Turinys:

  1. Deadlift – kas tai?
  2. Deadlift - technika
  3. Deadlift – kokius raumenis tai veikia?
  4. Deadlift patarimai pradedantiesiems
  5. Deadlift – variantai
    1. Rumunų negyva eilutė
    2. Sumo Deadlift
    3. Hantelių trauka
    4. Deadlift ant vienos kojos
  6. Deadlift – mankštos nauda ir poveikis

Deadlift – kas tai?

Deadlift – tai saugus didelio krovinio, padėto, pavyzdžiui, ant strypo, pakėlimas nuo žemės. Pratimas labai funkcionalus, nes kasdieniame gyvenime dažnai tenka neštis sunkius daiktus.

Teisinga mankštos technika nėra sudėtinga ir kiekvienas turėtų ją įvaldyti per kelias valandas. Tačiau svarbios detalės, kurios lems pratimo saugumą ir efektyvumą.

Deadlift - technika

Pratimo technika yra tokia:

  1. Padėkite kojas po štanga taip, kad ji lengvai liestų jūsų blauzdas. Stovime pečių plotyje arba plačiau, priklausomai nuo to, kokią pratimo versiją norime atlikti. Turime klasikinę trauką su natūraliu kojų tarpu ir vadinamąjį sumo, kuriame stovime plačiai.
  2. Tada, šiek tiek sulenkę kelį ir dubens išėjimą žemyn, leidžiamės žemyn. Šis judėjimas pirmiausia vyksta tvenkinyjeklubo. Kad atsirastų vietos dubeniui, pasukite kelius į išorę.
  3. Suimame štangą su perdanga arba mišria rankena pečių plotyje arba šiek tiek plačiau klasikiniame variante. Pečių plotis arba kiek siauresnis sumo versijoje. Galva yra stuburo tęsinys viso judėjimo metu. Tai reiškia, kad mes jo nekeliame.
  4. Dabar turime kiek įmanoma ištiesinti nugarą ir įtempti nugaros raumenis. Taip pat verta nuimti pečių ašmenis ir rankomis atlikti tokį judesį, lyg norėtum perlaužti štangą per pusę. Tai leis jums pasiekti norimą kūno laikyseną.
  5. Tada iš po štangos reikia paimti taip vadinamą laisvumą, t.y. kūno svorį šiek tiek perkeliame žemyn ir šiek tiek pakeliame klubus, kad pajustumėte raumenų įtampą, bet nekeliant baras dar nuo žemės. Keliai neturi eiti į priekį, o judesys aukštyn atliekamas tiesinant ties klubu. Štanga vedame šalia blauzdikaulio. Mūsų užduotis yra visiškai ištiesinti kūną, t.y. maksimaliai pakelti svorį, rankas laikant išilgai kūno.
  6. Leisdami žemyn visą eismą apverčiame. Pradedame stumdami klubus atgal, o po to šiek tiek patraukdami kelius į išorę, kad atsirastų vietos dubeniui. Štangas taip pat nešiojame prie kojų. Tik padėję jį ant grindų galime atpalaiduoti raumenis.

Žiūrėkite vaizdo įrašą, kad sužinotumėte galiojančią trauką

Deadlift – kokius raumenis tai veikia?

Per trauką paveikiame visąnugaros juostą . Tai reiškia, kad dirba dvigalviai šlaunų, sėdmenų ir nugaros tiesiamieji raumenys. Be to, šerdis, t.y. stabilizuojantys raumenys, patiria labai didelę apkrovą. Daugelis „deadlifters“ nenaudoja pilvo pratimų, nes jie jau dirba darydami atsisėdimus. Taip pat nereikėtų pamiršti ir didelės daliesrankų raumenų , kurie turi išlaikyti svorį traukos metu.

Todėl stygų metu praktiškai dirba visas kūnas – ir kojos, ir viršutinė kūno dalis. Dėl teisingo judesių modelio esame priversti įtempti visus raumenis.

Kojų raumenų treniruotė – pratimai namuose ir sporto salėje

Krūtinės raumenys - anatomija, funkcijos, stiprinimo pratimai

Kas yra EKTOMORFIK? Dieta ir ektomorfo treniruotės

Svarbu

Deadlift patarimai pradedantiesiems

  • Pradedantieji pirmiausia turėtų sutelkti dėmesį įteisingo judėjimo modelio kūrimą . Tam jie gali pradėti treniruotis su šviesasu kamuoliuku. Vyrams tai gali būti 20 ar daugiau kilogramų. Svoris leidžia lengvai nustatyti pradinę padėtį, kuri turėtų būti artima tobulai. Be to, valdyti svorį judant yra lengviau ir patogiau nei su štanga.
  • Elementai, į kuriuos verta atkreipti dėmesį (ir pageidautina, kad tai padarytų kas nors labiau patyręs), yra, išskyrus pradinę padėtį,nugaros padėtis judesio metuir ar ji nėra pakeliui žemyn, mes išeiname keliais ir nenusileidžiame kojomis. Čia reikia pažymėti, kad mirties trauka įvyksta tik tada, kai judesys vyksta dubenyje, stumiant klubus atgal. Kai nusileidžiame lenkdami kojas ties kelio sąnariu, tai jau yra pritūpimas.
  • Paskutinis svarbus patarimas yranesukti galvos į šonąpažiūrėti į veidrodį. Visas stuburas, įskaitant gimdos kaklelio dalį, turi būti tiesioje linijoje. Ir nereikėtų persistengti. Jį reikia palaipsniui didinti išlaikant teisingiausią judėjimo techniką.

Deadlift – variantai

Yra daug traukos traukos variantų. Kiekvienas iš jų atliekamas šiek tiek skirtingai, todėl įtraukiame šiek tiek skirtingas raumenų grupes. Pagrindinė (klasikinė) versija aprašyta pirmoje pastraipoje. Tai pati populiariausia traukos forma treniruoklių salėse ir varžybose. Tai taip pat yra pratimas, kuris noriai naudojamas kultūrizme, nes turi pranašumų formuojant figūrą.

  • Rumunų negyva eilutė

Rumunų mirties trauka atliekama vadinamosiomis tiesiomis kojomis. Tai reiškia, kad jūsų keliai yra sulenkti tik dėl to, kad klubai yra stumiami atgal. Tokia procedūra leidžia labiau dirbti užpakalinės šlaunų grupės raumenims, o tai leidžia stipriau juos įtraukti. Šis traukos variantas yra labai populiarus tarp moterų, nes duoda gerų rezultatų santykinai mažesnėmis apkrovomis nei klasikinė versija.

  • Deadlift Sumo

Sumo versija leidžia pakelti daugiau svorių nei klasikinė. Jis daug labiau įtraukia sėdmenis nei nugaros tiesikliai. Šioje versijoje atstumas tarp kojų yra daug platesnis, o rankena siauresnė. Dėl to sutrumpėja atstumas, kurį turime įveikti judesio metu. Dėl to galite pakelti daugiau. Šią versiją mieliau naudos moterys, siekdamos pagerinti savo sėdmenų išvaizdą, taip pat jėgos kilnotojai, ugdydami savo jėgą.

  • Hantelio traukimas hanteliais

Patraukimas ant hantelių gali būti atliekamas bet kuria iš aukščiau paminėtų versijų. Tačiau dažniausiai jie naudojamiRumuniška versija. Didelis pratimų su hanteliais privalumas – būtinybė geriau stabilizuoti kūną ir išlaikyti pusiausvyrą. Raumenys dirba nepriklausomai vienas nuo kito, o tai daugeliui žmonių yra sunku. Tačiau sukibimas kiekvienoje rankoje yra sustiprintas. Ašmenų stabilizatoriai taip pat yra efektyvesni.

  • Deadlift ant vienos kojos (vienos kojos)

Atkėlimas viena koja dažniausiai atliekamas su hanteliais, nes juos lengviau pritraukti prie kūno nei štangą. Šiuo pratimo variantu pirmiausia siekiama stabilizuoti ir pašalinti silpnąsias kinetinės grandinės grandis. Tai ypač verta daryti kaip priedą prie tinkamos treniruotės. Atramos taškas tik ant vienos kojos leidžia padidinti pusiausvyrą ir priverčia labai stipriai įsijungti stabilizatorius. Svarbu išlaikyti tinkamą kūno padėtį ir nesisukti nuleidžiant vieną petį žemyn. Pratimą pravartu atlikti prižiūrint patyrusiam žmogui.

Taip pat patikrinkite:

  • Karinė spauda - pratimo technika, variantai ir efektai
  • Štangos irklavimas rudenį - technika ir efektai
  • 7 pratimai su hanteliais

Deadlift – mankštos nauda ir poveikis

Deadlift'ai yra visų pratimų karalius, nes į darbą įtraukiamas praktiškai visas kūnas. Dėl šios priežasties jis rekomenduojamas kiekvienam sveikam žmogui. Jis naudoja natūralų mūsų kūno judėjimo modelį, kurį naudojame kiekvieną dieną. Išmokus styginių techniką, dažnai tenka dirbti su mobilumu, o tai reiškia, kad padidėja kūno efektyvumas. Pratimai taip pat puikiai tinka bendrajai jėgai ugdyti. Dėl to, kiek raumenų yra įtraukta ir sunku tai padaryti, mirties trauka tikrai padeda deginti riebalus.

Kaip galime daryti išvadą iš ligšiolinio skaitymo, trauka ne veltui tapo visų pratimų karaliumi. Energijos sąnaudos mankštos metu yra tokios didelės, kad leidžia atsikratyti nereikalingų kilogramų, o viso kūno įtraukimas padeda auginti raumenų masę. Jėgos ir masės treniruočių planų, neatsižvelgiant į stygas, nėra. Tegul šis faktas leidžia suprasti, koks svarbus šis pratimas. Tai taip pat puikus pratimas norint įveikti treniruočių sąstingį. Dėl paprastų jo veikimo pakeitimų galite suteikti savo raumenims visiškai naują stimulą vystytis.

Apibendrinant galima pasakyti, kad norint turėti tvirtą šerdį ir galingas kojas bei nugarą, reikia atlikti traukimus. Pageidautina įvairių variantų. Planas be postūmio yra tiesiog mažiau efektyvus planas.

Apie autoriųTomasPiotrovskisJis yra sertifikuotas asmeninis treneris ir mitybos specialistas. Savo žinias jis sėmėsi iš geriausių fitneso industrijos ekspertų Lenkijoje. Jis turi kelerių metų dietologo darbo privačioje įstaigoje Krokuvoje ir asmeninio trenerio darbo patirtį. Jis taip pat rašo ekspertinius straipsnius apie sveikatą, mokymą ir papildų vartojimą bei dirba papildų pramonėje. Jis aistringas fechtavimuisi kumščiais.

Skaityti daugiau šio autoriaus straipsnių

Kategorija:

Kultūrizmas