Poilsis po treniruotės būtinas tinkamam raumenų atsinaujinimui ir energijos išteklių atstatymui organizme. Nuo jo kokybės priklauso, kaip greitai galėsime pamatyti pratimų rezultatus. Sužinokite, kokių klaidų reikėtų vengti, kad poilsis po treniruotės būtų sveikas ir veiksmingai padėtų organizmo atsinaujinimui.
Poilsis po treniruotėsatrodo kažkas akivaizdaus ir būtina norint išlaikyti kūno pusiausvyrą, tačiau daugelis žmonių to neįtraukia į savo treniruočių planą. Pradedantys sportininkai mėgėjai, tikėdami momentiniu mankštos poveikiu ir greitu kilogramų praradimu, nenuilstamai treniruojasi diena iš dienos. Tuo tarpu tai yra blogiausia klaida, kurią galite padaryti.
Neturint pakankamai laiko raumenų regeneracijai, net geriausias treniruočių planas nepadės mums ugdyti kūno rengybos ir jėgos. Norint pasiekti lieknos, atletiškos figūros tikslą, reikia susieti trumpas pastangas su ilgesniu poilsio laikotarpiais, ir tik šis treniruočių režimas yra efektyvus ir saugus sveikatai.
Poilsis po treniruotės – kokios jo funkcijos?
Poilsis yra svarbi treniruočių ciklo dalis dėl kelių priežasčių:
- leidžia išvengti persitreniravimo – būsenos, kai jaučiame nuolatinį nuovargį, raumenų skausmus, energijos trūkumą ir kurioje pasiekiame prastesnių sportinių rezultatų;
- leidžia išvengti traumų, kurių rizika padidėja apkraunant kūną;
- padeda atgauti jėgas ir motyvaciją, reikalingą tolesniam mokymui;
- prisideda prie vadinamojo poveikio superkompensacija – reiškinys, kai organizmas didina energijos atsargas nuo treniruotės iki treniruotės. Tokiu būdu mūsų efektyvumas palaipsniui gerėja ir kiekvieną kartą galime pasiekti geresnių sporto rezultatų.
Poilsis po treniruotės – ko nedaryti?
Kad regeneracija po mankštos būtų sėkminga, reikia žinoti, kas skatina greitą raumenų atstatymą ir kas šį procesą lėtina. Kartais elgesys, kuris atrodo naudingas perkrautam kūnui, gali jį net pabloginti. Todėl svarbu laikytis kelių pagrindinių atkūrimo po treniruotės taisyklių.
1. Nepraleiskite tempimo
Tempimas priklauso vadinamiesiems atvėsimo pratimams, t. y. nuramina ir atpalaiduoja raumenis po treniruotės.Jų tikslas – saugiai nuraminti ir pailsėti pavargusį kūną. Praleidus šį žingsnį, jūsų kūnas patiria šoką, kai staiga pereinate nuo labai greito pratimo tempo į visišką sustojimą. Tai gali pasireikšti, pavyzdžiui, alpimu, alpimu ar venų embolija. Be to, raumenų tempimas sumažina skausmo simptomus iškart po treniruotės ir sumažina skausmo riziką.
2. Netreniruokite tos pačios raumenų grupės diena iš dienos
Raumenims reikia 24–48 valandų poilsio, kad jie visiškai atsigautų. Tai reiškia, kad jei kiekvieną dieną mankštinatės su ta pačia raumenų grupe, rizikuojate pervargti. Ilgainiui, užuot stiprėjęs ir stipresnis, kūnas vis silpnėja.
Sveikiausias būdas yra įvesti bent 1 dienos pertraukas tarp treniruočių arba naudoti aktyvų poilsį – poilsio rūšį, kurios metu atleidžiame nuo naštos praėjusią dieną treniruotą raumenų grupę, o vietoj to susitelkiame į kitą.
3. Po treniruotės nepraleiskite valgio
Ar manote, kad atsisakę maisto po treniruotės galite sudeginti daugiau kalorijų? Tai klaida! Toks elgesys labai nesveikas, nes sukelia raumenų katabolizmą – tai reiškia, kad organizmas, neturėdamas galimybės papildyti energijos trūkumo, degina savo raumenis, o ne riebalus.
Kad taip neatsitiktų, per 2 valandas po treniruotės valgykite maistą, kuriame gausu angliavandenių, b altymų ir sveikųjų riebalų. Tai gali būti, pavyzdžiui, jogurtinis muslis su riešutais ir džiovintais vaisiais arba maistinių medžiagų turintis kokteilis. Didesniam patiekalui: liesa vištiena su pilno grūdo makaronais ir salotomis.
Atsiminkite, kad nesvarbu, ar treniruojatės ryte ar vakare – turite ką nors valgyti po kiekvienos, net ir vėlyvos treniruotės.
4. Nesiekite į kaloringus užkandžius
Priešingai nei atrodo, riebaus, saldaus užkandžio valgymas po intensyvaus fizinio krūvio neliks be reikšmės organizmui. Labai apdoroti produktai, tokie kaip traškučiai, batonėliai ar ledai, neturi jokios maistinės vertės, kurią būtų galima panaudoti raumenų regeneracijos procese. Tai tik tuščios kalorijos, kurios lengvai kaupiamos kaip riebalai, tačiau riebalai yra didžiausias priešas žmonėms, kurie sportuoja norėdami numesti svorio.
5. Neskrisk naktį
Tinkama miego dozė yra raktas į visišką atsigavimą po treniruotės. Kol jūs miegate, jūsų kūnas „attaiso“ pratimų sukeltą raumenų netekimą ir paruošia kūną atlikti dar daugiau darbo. 7-8 valandos miego yra optimalus laikas, kurį reikia išgauti po varginančios dienosAtsikelkite ryte žvalūs ir žvalūs.
6. Nevartokite alkoholio
Vakarėlis su daug alkoholio kitą dieną po treniruotės yra tikrai bloga idėja. Alkoholis turi nemažai savybių, lėtinančių atsistatymą po fizinio krūvio: dehidratuoja organizmą, trukdo aprūpinti raumenis glikogenu, išplauna elektrolitus ir stabdo raumenų audinio augimo procesą. Jei planuojate vartoti alkoholį dideliais kiekiais, darykite tai per ilgesnę mankštos pertrauką.
Patikrinkite: kaip alkoholis veikia pratybų pajėgumą?
7. Nesinaudokite saunoje iškart po treniruotės
Naudojimasis pirtimi gali būti gera poilsio forma, tačiau tik su mažiausiai 1-2 dienų pertrauka po treniruotės. Tada dėl aukštos temperatūros galite tikėtis raumenų skausmo mažinimo, kūno atpalaidavimo ir kenksmingų toksinų pašalinimo iš organizmo.
Tačiau klaida įeiti į pirtį iškart po mankštos, kai mūsų pulsas dar nėra nusistovėjęs ir kraujospūdis vis dar aukštas. Ten vyraujančios sąlygos papildomai didina spaudimą ir apkrauna širdies ir kraujagyslių sistemą. Be to, intensyvus prakaitavimas gilina organizmo dehidrataciją ir elektrolitų išplovimą, kurių lygį būtina kuo greičiau papildyti po treniruotės. Dėl to pirtis, užuot padėjusi, gali sulėtinti raumenų regeneracijos procesą.