Veiksmingi pratimai yra kovos su pilvo juosta pagrindas. Reguliarios treniruotės pagreitins riebalų deginimo procesą, sustiprins raumenis ir stangrina odą. Štai 8 veiksmingi pratimai, kurie padės atsikratyti įsisenėjusio pilvo juostos defekto.

Turinys:

  1. Padangos pratimas: kelio – alkūnės
  2. Padangos pratimas: keliai aukštyn
  3. Padangų pratimas: kopimas
  4. Padangos pratimas: pompinė lenta
  5. Padangų pratimas: klasikinė lenta
  6. Padangų pratimai: traškėjimai su svoriu
  7. Padangos pratimas: persipynimas
  8. Padangos pratimas: skersinis

Kaipmankštintisatsikratytipilvo juostos ? Reikėtų rinktis treniruočių komplektą, kuris stipriai įtraukia pilvo raumenis, o kartu padidina pulsą iki tokio lygio, kuris leistų greitai deginti riebalus. Taip veikia žemiau aprašyti pratimai – jie aktyvina ir stiprina juosmens raumenis, tuo pačiu leidžia kūnui pavargti.

Pirmuosius rezultatus pastebėsite po dviejų savaičių reguliarių treniruočių. Tačiau svarbu mankštintis bent 3 kartus per savaitę ir laikytis tinkamos mitybos. Mažo kaloringumo maistas paskatins jūsų medžiagų apykaitą ir padidins svorio metimo poveikį.

Padangos pratimas: kelio – alkūnės

Atsistokite tiesiai. Pakelkite dešinę koją, sulenktą ties keliu, įstrižai iki krūtinės lygio. Sukdami liemenį palieskite kairę alkūnę prie kelio. Pakaitomis pakelkite kairę ir dešinę koją įstrižai ir priešinga alkūne palieskite kelius. Nepamirškite, kad nugara būtų tiesi. Viso pratimo metu įtempkite pilvo raumenis, kad stabilizuotumėte figūrą.

Padangos pratimas: keliai aukštyn

Pradėkite bėgioti vietoje, keldami kelius kiek įmanoma aukščiau. Laikykite rankas sulenktas per alkūnes ir taip pat atsipalaidavusias, kaip ir bėgiodami. Praktikuokite 30 sekundžių. Pirmąsias 15 sekundžių atlikite vidutiniu tempu, antroje pusėje paspartinkite.

Padangų pratimas: kopimas

Judėkite iš lentos padėties tiesiomis rankomis (remkitės į delnus ir kojų pirštus, nepamirškite, kad nugara būtų tiesi). Pakelkite klubus šiek tiek aukščiau ir pradėkite vieną kelį, tada kitą, traukti prie krūtinės. Dirbkite kojomis dinamiškai taip, lyg būtumėtepakilo, bet lygiai. Būkite atsargūs ir nepakelkite klubų per aukštai.

Taip pat patikrinkite:

  • Kaip numesti skrandį per mėnesį? 10 fitneso trenerio patarimų
  • 9 svarbiausios pilvo lieknėjimo taisyklės

Padangos pratimas: pompinė lenta

Laikykite lentos padėtį, atremdami dilbius. Laikydami liemenį ir kojas tiesia linija, iš pradžių ištieskite vieną ranką, tada kitą alkūnę ir pereikite prie lentos užpakalinėje delnų dalyje. Tada sulenkite alkūnes ir grįžkite į lentą ant dilbių.

Padangų pratimas: klasikinė lenta

Laikykitės plokštumos, atsiremkite į dilbius. Prisiminkite idealiai tiesią galvos, liemens ir kojų liniją – per daug nenuleiskite ir nepakelkite klubų. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių.

Taip pat žiūrėkite: Iššūkis: plokščias pilvas per 30 dienų

Padangų pratimai: traškėjimai su svoriu

Paruoškite 4 kg svarmenį (jei esate pradedantysis, rinkitės 2 kg svorį; vietoj kriauklės galite naudoti didelį butelį, pripildytą vandens). Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas per kelius. Padėkite svorį ant krūtinės, laikykite rankomis už abiejų galų. Darykite lengvus traškėjimus nenukeldami juosmens srities nuo grindų. Atkreipkite dėmesį į taisyklingą kvėpavimą – pakildami iškvėpkite, nusileisdami įkvėpkite. Netempkite kaklo aukštyn, stenkitės išlaikyti galvą ir liemenį vienoje linijoje.

Padangos pratimas: persipynimas

Nekeiskite pradinės padėties iš ankstesnio pratimo. Pakelkite liemenį maždaug 45 laipsnių kampu. Tada pakelkite pėdas ir blauzdas taip, kad jos būtų lygiagrečios grindims. Paimkite svarmenį ar nedidelį buteliuką vandens ir pradėkite duoti iš rankų į rankas, po vienu keliu ar po kitu keliu (kojos visą laiką veikia kaip dviračio). Tęskite 30 sekundžių. Laikykite nugarą tiesiai, o pilvas įtemptas. Jei norite apsunkinti pratimą, labiau pakreipkite liemenį link grindų.

Padangos pratimas: skersinis

Užimkite tą pačią pradinę padėtį kaip ir ankstesniame pratime. Sujunkite kojas. Paimkite svarelį arba mažą vandens buteliuką ir perkelkite jį iš rankų į rankas po keliais. Po 15 sekundžių pakeiskite kryptį ir treniruokitės dar 15 sekundžių.

Svarbu

Kiekvieną pratimą darykite pusę minutės. Sklandžiai judėkite tarp kiekvieno pratimo – stenkitės nedaryti pertraukų ir nekeisti pozų, nebent būtina.

Visą rinkinį užbaigti užtrunka apie 8 minutes.

Prieš pradėdami treniruotę, atlikite kruopštų apšilimą. Nepamirškite pabaigoje ištempti raumenų, ypač pilvo.

Kategorija:

Pilvas