Pratimai plokščiam pilvo ir pilvo raumenims pagreitina lieknėjimą ir bet kokios liekninančios dietos poveikį. Pilvo pratimų dėka gausite liekną juosmenį ir atsikratysite ir šonų. Sužinokite apie pratimus, kurie veiksmingai pašalins šonus ir padės jums gauti plokščią pilvą.

Pratimai plokščiam skrandžiui ir pilvuiapima tempimąvisi pilvo raumenys , todėl jie didėja deginant riebalus. Pagrindinis pilvo pratimų principas yra iškvėpti, kai darote jėgą, ir įkvėpkite, kai grįžtate į pradinę padėtį. Treniruotės su apnėja neturės jokio poveikio, nes tada dirbate ne su raumenimis, o su sąnariais. Kad pilvo pratimai būtų veiksmingi, per dieną reikia atlikti 3–4 serijas, pradedant nuo 12 pakartojimų ir palaipsniui didinant jų skaičių iki 30.

Sužinokite, kokius pratimus atlikti, kaip dažnai ir kaip juos derinti su savo mityba, kad greitai gautumėte plokščią, kontūruotą skrandį.

Pratimai plokščiam skrandžiui – stiprinimo pratimai

Šie pratimai skirti pilvo raumenims stiprinti ir gražiai formai pasiekti. Jie labai mažai prisideda prie riebalų deginimo – tam skirtos kardio treniruotės, kurias būtina atlikti kartu su nurodytais pratimais. Šis derinys garantuoja geriausius rezultatus per trumpą laiką.

1. Pratimai plokščiam skrandžiui: šoninis lankstymas

Šis pilvo pratimas stiprina jūsų įstrižus raumenis. Kaip juos padaryti? Gulėdami ant nugaros sulenkite kelius stačiu kampu ir pakreipkite kojas kuo toliau į dešinę, remdamiesi kojomis į grindis. Iškvėpdami sulenkite skrandį ir sulenkite į kairę pusę, laikykite kojas toje pačioje padėtyje. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 12 kartų ir atlikite pratimą pakreipę kojas į priešingą pusę.

Patikrinimas: Skydliaukės pilvas – kaip tai atrodo? Kaip jo atsikratyti?

2. Pratimai plokščiam skrandžiui ir pilvui: ne tik tradiciniai traškėjimai

Atsigulkite ant grindų, sulenkite kojas per kelius, padėkite rankas ant sprando, plačiai išskėskite alkūnes, įkvėpkite, iškvėpdami šiek tiek pakelkite galvą, lenkdami pilvo raumenis ( treniruojate tiesiąjį pilvo raumenį). Kasdien mankštinkitės, atlikdami 3–4 rinkinius po 10 pakartojimų.

Šį pagrindinį pratimą galima keisti, pvz., plūduriuotigalvą sukamuoju judesiu link kelio (stiprinate įstrižuosius pilvo raumenis). Taip pat treniruokite apatinę tiesiojo raumens atkarpą – atlikite vadinamuosius Apverstas traškėjimas: gulėdami ant nugaros, pakelkite tiesias kojas vertikaliai ir pakelkite klubus nuo grindų.

3. Pratimai plokščiam skrandžiui ir šonams: tiesių kojų nuleidimas

Gulėdami ant nugaros, pakelkite abi kojas tiesiai į viršų ir suspauskite kamuolį tarp kojų. Sulenkite sulenktas rankas už galvos ir pakelkite liemenį nuo grindų. Šiek tiek sulenkite ištiesintas kojas link grindų, laikydami juosmeninę stuburo dalį prilipusią prie grindų.

4. Pratimai plokščiam skrandžiui ir šonams: pilvo raumenų sutraukimas sėdint

Sėdėdami ant atramos sulenkite kojas per kelius ir tarp pėdų išspauskite mažą kamuoliuką. Pakelkite kelius iki krūtinės ir grįžkite į pradinę padėtį.

Paprasti pratimai plokščiam pilvui

Jei kasdien turite mažai laiko, tereikia atlikti 5 paprastus pilvo raumenų pratimus, kurie užtruks ne daugiau kaip 15 minučių per dieną. Vienas iš jų yra dviratis – tai daroma gulint, sulenktomis kojomis į viršų. Kai pilvo raumenys įtempti, pakaitomis 3 kartus turėtumėte pasiekti priešingą kelį.

Šis pratimas paprastas, bet labai universalus, nes leidžia vienu metu sustiprinti visus juosmens raumenis. Daugiau panašių pratimų rasite žemiau.

Jums tai bus naudinga

Pratimai plokščiam pilvui ir šonams: kaip atskleisti pilvo raumenis?

Norint atskleisti pratimų metu kruopščiai iškirptus pilvo raumenis, būtina aerobinė treniruotė, atliekama vidutiniu tempu, sistemingai 3-5 kartus per savaitę bent 40-60 minučių. Tai gali būti važiavimas dviračiu, greitas ėjimas lauke, treniruotės ant steperio ar bėgimo takelio, čiuožimas riedučiais ar plaukimas. Svarbiausia tai daryti jums tinkamu intensyvumu. Po to verta atlikti keletą tempimo pratimų ir pereiti prie stiprinimo pratimų.

Efektyvi treniruotė plokščiam pilvui

Aukščiau išvardyti pratimai stiprina pilvo raumenis, bet nedegina riebalų. O pagrindinė išsikišusiu pilvu besiskundžiančių žmonių bėda – riebalų perteklius aplink juosmenį. Norėdami jį prarasti, turite derinti pilvo stiprinimo pratimus su treniruotėmis, kad pagreitintumėte medžiagų apykaitą. Kuris mokymas geriausiai tinka šiam tikslui?

Riebalų deginimas duoda labai gerų rezultatų – pratimų rinkinys, sukurtas specialiai liekninantiems žmonėms. Jį sudaro labai greiti trumpieji jungimai, kurie pagreitina pulsą ir tuo pačiu formuoja pilvą.

Nuostabūs efektairiebalų deginimas nuo pilvo taip pat įmanomas dėl intervalinių treniruočių, kurias sudaro vidutinio sunkumo kardio pratimų susipynimas su didžiausio intensyvumo pastangomis, kurių HRmax lygis yra 80–90%. Ypatingas intervalų tipas yra „Tabata“ protokolas, kuris yra greitas 4 minučių medžiagų apykaitos mokymas.

Norint prisijungti, reikia būti gana geros būklės, todėl pradedantiesiems reikėtų rinktis kiek paprastesnę treniruotę ant dviračio ar steperio (galima naudoti ir sporto salėse esančius kardio treniruočių prietaisus). Jei norite sportuoti namuose ir neturite specialios įrangos, užtenka paprastos šokdynės ar laiptų (lipimas laiptais vargina, bet per valandą sudegina iki 900 kcal!)

Verta žinoti

Aerobic 6 Weider ir 300 atsisėdimų programa – ar jie veiksmingi?

Traškėjimai laikomi vienu efektyviausių pilvo pratimų. Nenuostabu, kad jos pagrindu buvo išrastos bent kelios treniruočių programos, įskaitant labai populiarią aerobikos 6 Weider ir 300 atsisėdimų programą. Abu jie susideda iš daugybės trumpųjų jungimų kasdien (dažniausiai keliasdešimt ar net keli šimtai). Tačiau ar toks treniruočių režimas atsikratys atsikišusio pilvo ir šonų?

Atsakymas yra ne. Šios treniruočių programos, nors ir patrauklios (juk kas gi nenorėtų per vieną dieną padaryti 300 atsilenkimų?), tačiau turi labai ribotą poveikį pilvo raumenims. Jie tik stiprina tiesiosios žarnos raumenis, o kad skrandis tikrai taptų plokščias, reikia stiprinti ir įstrižinius bei skersinius raumenis.

Be to, A6W ir 300 atsisėdimų reikalauja kelių dešimčių pakartojimų per dieną, o atliekant šį pratimą taip dažnai atsiranda didelė apkrova kaklo stuburui. Taigi didelė tikimybė, kad naudodamiesi šiomis treniruotėmis nedeginsite kalorijų, bet įtempsite kaklą ir skaudės nugarą.

Pratimai plokščiam pilvui – kaip dažnai mankštinatės?

Jau žinote, kurie pratimai ir treniruotės efektyviausiai mažina pilvo riebalus, todėl tereikia nuspręsti, kaip dažnai juos atlikti.

Kartokite stiprinimo pratimą 3 kartus per savaitę, bet niekada kiekvieną dieną (turite daryti 24 valandų pertrauką raumenų regeneracijai). Vidutinio intensyvumo kardio treniruotes darykite kitomis dienomis 2–3 kartus per savaitę. Labiau varginantis, pavyzdžiui, tabata, ne daugiau kaip vieną ar du kartus per savaitę.

Atsiminkite, kad aerobikos pratimai turėtų trukti mažiausiai pusvalandį (geriausia 40-60 min.), nes riebalai deginti prasideda tik po 20 minučių. Norėdami gauti maksimalią naudą iš treniruotės, kontroliuokite savo širdies ritmą – jis turėtų būti 60–70 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio (HRmax).

  • Kaip greitai numesti pilvą? 9 svarbiausios taisyklės
  • Plokščias pilvas per savaitę – dieta ir mankšta 7 dienas
  • 8 klaidos, lėtinančios riebalų mažinimą

Plokščiojo skrandžio treniruočių planas

Plokščio pilvo treniruočių plano pavyzdys gali atrodyti taip:

Pirmadienisstiprinimo pratimai plokščiam pilvui
Antradienisvidutinio sunkumo kardio treniruotės (dviratis, steperis, šokdynė ir kt.)
Trečiadienispaprasti pratimai plokščiam pilvui
ketvirtadienispertrauka
Penktadienisstiprinimo pratimai plokščiam pilvui
Šeštadienisintervalinė treniruotė arba riebalų deginimas
Sekmadienispertrauka

Kai kurie žmonės turi problemų su motyvacija, net nepaisant suplanuoto treniruočių plano – jei esate vienas iš jų, pabandykite priimti iššūkį plokščiam pilvui. Taisyklės paprastos: jūsų laukia 30 dienų treniruotės, kurių kiekviena turi tam tikrą skaičių atsisėdimų įvairiais variantais. Toks treniruočių planas yra paprastesnis, skaidresnis ir geriau mobilizuojasi treniruotėms, nes iškelia aiškiai apibrėžtą tikslą.

Dieta plokščiam skrandžiui

Pratimai yra labai svarbūs norint pasiekti liesą skrandį, tačiau iš tikrųjų jūsų mityba yra labai svarbi jūsų svorio metimo procesui. Todėl mankštą turi lydėti suvartojamo maisto kalorijų kiekio mažinimas – kitaip juosmens apimtis net ir per labiausiai alinančius treniruotes nesumažės.

Geriausia naudoti paruoštą meniu plokščiam skrandžiui. Tačiau atminkite, kad kasdienė mankšta padidina jūsų organizmo b altymų ir angliavandenių poreikį, todėl po kiekvienos treniruotės valgykite sveiką maistą. Natūralus jogurtas su avižiniais dribsniais ir džiovintais vaisiais tiks tiems, kurie nori nusimesti spurgą. Jogurte yra naudingų bakterijų, kurios, patekusios į virškinamąjį traktą, gerina žarnyno motoriką ir taip neleidžia išsipūsti dujoms. Avižiniuose dribsniuose, džiovintuose vaisiuose ir riešutuose gausu skaidulų, kurios leidžia greičiau atsikratyti kenksmingų atliekų. Be to, juose yra būtinų omega-3 riebalų rūgščių ir sudėtingų bei paprastų angliavandenių, kurie padeda atstatyti energijos atsargas raumenyse.

Išbandykite:

  • Liekninantys kokteiliai su čili, imbieru, ciberžole [RECEPTAI]
  • Dietiniai desertai, kuriuos galite valgyti lieknėdami
  • Ewa Chodakowska kokteiliai lieknai figūrai [iki 300 kcal]

Taip pat jį pašalinkitesaldumynų, riebaus maisto, sūrių užkandžių ir saldžių gazuotų gėrimų iš savo meniu. Būtent dėl ​​jų riebalinis audinys kaupiasi aplink pilvą. Be to, besaikis cukraus vartojimas sukelia Candida albicans dauginimąsi virškinimo sistemoje – angliavandeniams virškinti jų reikia nedideliais kiekiais, tačiau valgant saldumynus jų nekontroliuojamai daugėja. Tai savo ruožtu sukelia vidurių užkietėjimą, dujų susidarymą ir pernelyg didelį dujų susidarymą, o tai sukelia išsikišusio pilvo efektą.

Klaidos atliekant plokščio skrandžio pratimus

Paskutinis dalykas, kurį reikia atsiminti, yra vengti dažniausiai daromų pilvo pratimų klaidų. Pagrindinė klaida, kurią daro dauguma pradedančiųjų, yra pernelyg monotoniški pratimai, kurie nuolat įtraukia tas pačias raumenų grupes. Dažnai pasirinkę konkretų treniruočių planą, jo laikomės kelis artimiausius mėnesius nedarydami jokių pakeitimų. Tai didžiulė klaida – pirma dėl to, kad raumenims augti nuolat reikia naujų dirgiklių, todėl juos reikia įvairiai stimuliuoti. Antra, raumenys pripranta prie pastangų, todėl reikia didinti pakartojimų (arba serijų) skaičių kas 2 savaites, kad jie būtų stipresni.

Pratimai plokščiam pilvui su Natalija Jakuła

Š altinis: TVN Meteo Active / x-news

Š altinis: TVN Meteo Active / x-news

Rekomenduojamas straipsnis:

Plokščias pilvas per savaitę – dieta ir mankšta 7 dienas

Kategorija:

Pilvas