Pratimus sėdmenims turėtų atlikti kiekviena moteris, kuri norėtų pasipuikuoti stangriu, paaukštintu dugnu ir šlaunimis be celiulito – nes sėdmenų pratimų šalutinis poveikis yra ir lieknos šlaunys. Be to, vienas po kito atliekami sėdmenų pratimai padeda deginti kalorijas ir auginti raumenis. Atraskite stangrių sėdmenų ir lieknų šlaunų pratimus, kuriuos galite atlikti namuose. Nuotraukų galerijoje galite patikrinti, kaip tinkamai atlikti treniruotę!

Pratimai sėdmenimsskirti sėdmenų odai stangrinti, taip pat sėdmenų modeliavimui ir pakėlimui. Papildomassėdmenų pratimųprivalumas yra tai, kad jie taip pat veikia šlaunis – daro jas lieknesnes ir mažina celiulitą. Jie taip pat prisideda prie svorio metimo: dirbantys raumenys gerina kraujo ir limfos apytaką bei „suardo“ riebalines ląsteles. Jie taip pat padidina savo masę. Štai ir viskas. Kadangi kalorijos deginamos raumenyse – kuo dažniau jie mankštinasi ir kuo didesnė masė, tuo greičiau atsikratysime nepageidaujamų kūno riebalų.

Pratimai šlaunims ir sėdmenims – taisyklės

Kad būtų veiksmingi, sėdmenų pratimai turi apimti visus sėdmenų raumenis: mažus, vidutinius ir didelius. Veiksmingiausias būdas juos suaktyvinti yra jėgos treniruotės (pažengusiems) arba treniruotės su savo kūno svoriu (parinktis pradedantiesiems).

Pratimai sėdmenims, kuriuos siūlome šiame straipsnyje, buvo parinkti taip, kad visapusiškai sustiprintų ir sutvirtintų visas raumenų grupes aplink sėdmenis. Jiems nereikia jokios papildomos įrangos, todėl jie puikiai tinka pradedantiesiems.

Tačiau atminkite, kad vien pastangomis nieko nebus, jei nesirūpinsite savo mityba. Laikydamiesi sveikos, subalansuotos mitybos, greičiau pastebėsite pratimų poveikį sėdmenims ir atsikratysite celiulito.

Svarbu ne badauti, o aprūpinti organizmą reikiamu kalorijų skaičiumi (tam reikia apskaičiuoti savo dienos kalorijų poreikį) ir atsisakyti saldumynų, saldžių gėrimų, greito maisto ir visko, kas yra daug riebalų ir cukraus. Vietoj to valgykite daugiau b altymų (geriausia liesos mėsos, žuvies, riešutų, ankščių) ir daržovių. Galite sau leisti vaisių kartą per dieną.

Kaip atlikti pratimus šlaunims ir sėdmenims?

Prieš jus yra pratimų rinkinys sėdmenims13 pratimų sėdmenims- atlikite juos po vieną (su kiekvienupratimui buvo pateiktas pakartojimų skaičius). Galite tai padaryti net jei esate pradedantysis. Sunkesni, papildomi variantai suteikiami pažengusioms merginoms.

Peržiūrėkite nuotraukų galeriją, kaip atlikti sėdmenų pratimus ir pradėkite treniruotis jau šiandien! (galeriją rasite straipsnio pabaigoje)

Pratimai šlaunims ir sėdmenims – žingsnis po žingsnio treniruotės

1. Sėdmenų pratimai: Sumo pritūpimai

Atsistokite plačiai vienas nuo kito ir atlikite „sumo“ pritūpimą. Perkelkite svorį ant kairės kojos ir lėtai kelkite dešinę koją iki juosmens aukščio. Klubai stumiami į priekį. Palaikykite akimirką ir lėtai nusileiskite iki pritūpimo. Pakartokite 15 kartų ir pakeiskite koją.

  • II variantas:Perkėlę svorį ant vienos kojos kita, atlikite energingą smūgį į šoną.

2. Sėdmenų pratimai: Spyriai stovint atgal

Atsistokite ir pakelkite dešinę koją. Padėkite rankas priešais save, delnus į kumščius. Lėtai ištieskite dešinę koją ir pakelkite ją kiek įmanoma aukščiau. Palaikykite kurį laiką ir pritraukite koją prie krūtinės. Pakartokite 7–10 kartų.

  • II variantas:Pakėlus koją priešais save, energingai atsispirkite

3. Sėdmenų pratimai: Spyris į nugarą keturiomis

Atsiklaupkite. Patrauk kairįjį kelį link savęs. Nugara suapvalinta. Stebėkite savo kelį. Lėtai pakelkite kairę koją atgal kiek įmanoma aukščiau, išlaikydami teisingą kampą tarp šlaunies ir blauzdos. Laikykitės ir pritraukite koją prie krūtinės. Pakartokite 15-20 kartų ir pakeiskite koją.

  • II variantas:Labai energingai pakartokite judesį koja

4. Sėdmenų pratimai: kojų pakėlimas gulint ant šono

Atsigulkite ant kairiojo šono. Kairė koja šiek tiek sulenkta, dešinę koją ištieskite priešais save. Koją laikykite 5 cm virš grindų. Lėtai pakelkite dešinę koją tiesiai į viršų. Nuleiskite koją. Pakartokite 15 kartų ir visą seriją atlikite gulėdami ant dešiniojo šono.

  • 10 veiksmingų pratimų, kuriuos atliksite gulėdami
  • Pratimai ir dieta klubams liekninti
  • Pratimai seksualiems sėdmenims: treniruotės su hanteliais
Jums tai bus naudinga

Kaip dažnai mankštinate sėdmenis?

Atlikite pateiktą pratimų rinkinį sėdmenims 2-3 kartus per savaitę. Norėdami greičiau pastebėti poveikį, prisijunkite prie kardio treniruočių, t. y. treniruočių, kurios padidina jūsų širdies ritmą. Tai galite daryti kitomis dienomis arba po pratimų šlaunims ir sėdmenims (apie pusvalandį). Treniruotės ant steperio, elipsės ar laiptų duoda labai gerų rezultatų.

5. Pratimai sėdmenims: kojos lenkimas gulint ant šono

Atsigulkite ant kairiojo šono. Paremkite liemenį ant kairiojo dilbio. Padėkite dešinę ranką už savęs ant grindų. Kairę koją sulenkite ties keliu. Įstatymaitraukite link savęs. Šlaunys sudaro stačią kampą tiek su liemeniu, tiek su blauzda. Nelieskite grindų kojomis. Ištieskite dešinę koją, visą laiką stengdamiesi, kad šlaunys būtų statmenos kūnui. Kartokite 15-20 kartų ir atlikite pratimą gulėdami ant dešiniojo šono.

6. Sėdmenų pratimai: Ćwierćprzysiady

Atsistokite tiesiai. Rankos ant klubų. Žiūrėti į ateitį. Kairę kulkšnį laikykite tiesiai virš dešiniojo kelio. Nusileiskite iki ketvirčio pritūpimo nekeisdami liemens padėties. Skirkite šiek tiek laiko ir pakelkite klubus. Pakartokite 5–7 kartus ir pakeiskite koją.

7. Sėdmenų pratimai: vienos kojos sėdmenų mostas

Atsigulkite ant nugaros. Padėkite rankas į šonus. Sulenkite kojas per kelius. Kairė blauzda pailsėkite tiesiai virš dešiniojo kelio. Pakelkite klubus – liemuo ir dešinė šlaunys turi būti tiesioje linijoje. Palaikykite kurį laiką ir pabandykite nuleisti klubus, bet neliesti grindų. Pakartokite 7–10 kartų kiekvienai kojai.

Svarbu

Kaip atsikratyti celiulito ant šlaunų ir sėdmenų?

Labai svarbu kovojant suceliulituyralimfinės sistemos stimuliavimas . Audiniuose likę toksinai, ypač riebaliniai, turi būti efektyviai šalinami iš organizmo. Jų galite atsikratyti limfa (limfa). Tačiau limfinė sistema neturi organų, kurie ją kurtų – kaip ir kraujotakos sistema turi širdį. Vienintelis dalykas, kuris gali sukelti limfą, yra dirbantys raumenys. Jas suverždami ir sutraukdami suspaudžiame limfagysles, todėl limfa efektyviai nuteka iš vožtuvo į vožtuvą

Išoriškai, norint pagerinti odos išvaizdą, verta naudoti priežiūros procedūras, kurios skatina kraujotaką:

  • sausas valymas,
  • masažai su kempine arba šiurkščia pirštine,
  • žievelės (pvz., kava, cukrus, jūros druska),
  • kasdienis masažas su aliejumi arba kremu nuo celiulito (su kofeinu, rutinos, jūros dumblių, L-karnitino).

Taip pat svarbu reguliariai gerti vandenį su citrina – toks gėrimas padeda pašalinti iš organizmo toksinus, lygina odą ir prisotina ją deguonimi.

8. Pratimai sėdmenims: Pritūpimai su hanteliais

Paimkite hantelį (2,5 kg) į rankas. Atsistokite šiek tiek pasviręs. Nuleisti rankas. Tada dešine koja, keldami delnus į viršų, ilgai pasilenkite į priekį. Dešinė koja turi būti lygiagreti grindims, kairysis kelias turi būti tiesiai virš grindų. Atstumkite dešine koja, ištiesinkite ir suglauskite kojas.

Pakartokite 20 kartų su dešine koja, vieną kartą su kaire koja.

9. Pratimai sėdmenims: Asilo spyris su hanteliais

Atsiklaupk. Įdėkite hantelį į dešinio kelio išlinkį. Atsiremkite liemeniu ant dilbių. Lėtai kelkite hantelio koją kiek galite aukščiau, tada nuleiskite, bet nelieskite žemės.

Pakartokite 10-15 kartų ir pakeiskite koją.

10. Sėdmenų pratimai: pulsuojantys

Atsigulkite ant pilvo. Padėkite kaktą ant dilbių. Sulenkite dešinę koją stačiu kampu ir pakelkite ją maždaug 10 cm virš grindų. Pratimą sudaro kelio nuleidimas ir pakėlimas maždaug 5 cm per minutę. Po trumpo poilsio pakeiskite koją.

Verta žinoti

Kada pamatysiu sėdmenų pratimų poveikį?

Jei šiuos pratimus atliksite 3 kartus per savaitę, be to, kad maitinsitės sveikai ir treniruojate kardio treniruotes (pvz., 2–3 kartus per savaitę po 30 minučių), pirmuosius efektus pastebėsite po dviejų savaičių, o aiškus pagerėjimas Po mėnesio įgausite savo užpakaliuko išvaizdą.

Sėdmenų pratimų rezultatai bus geresni, jei laikysitės anticeliulitinės dietos principų.

Žiūrėkite: Ką valgyti, kad atsikratytumėte celiulito? Dieta nuo celiulito

11. Pratimai sėdmenims: pritūpimai rankomis už nugaros

Atsistokite plačiai vienas nuo kito. Tiesi nugara, klubai į priekį. Sudėkite rankas už nugaros. Laikydami liemenį tiesiai ir žiūrėdami tiesiai į priekį, lėtai nusileiskite ir pakelkite klubus. Pakartokite 10–15 kartų.

12. Pratimai sėdmenims: klubų pakėlimas gulint ant nugaros

Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite kojas per kelius. Padėkite rankas į šonus. Pakelkite klubus – liemuo sudaro tiesią liniją nuo pečių iki kelių. Tada ištieskite dešinę koją ir nuplėškite pėdą. Keliai kartu. Nenuleisdami klubų ištieskite ir sulenkite dešinę koją ties keliu. Nuleiskite klubus ir pradėkite mankštintis kita koja. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienai kojai.

13. Sėdmenų pratimai: atsiklaupę klubai

Atsiklaupk. Liemuo stačias, pečiai įtempti. Rankos suglaustos nugaroje. Pakelkite klubus maždaug 15 cm virš grindų. Pratimas susideda iš klubų nuleidimo ir pakėlimo maždaug 5 cm per minutę.

Atlik sėdmenų treniruotę su kūno rengybos instruktore Patrycja Grzelska!

Patrycja Grzelska- kūno rengybos instruktorė ir asmeninė trenerė. Jau keletą metų ji dirba sporto salėje ir veda treniruotes moterims po nėštumo.

„Zdrowie“ mėnesinis

Kategorija:

Šlaunys ir sėdmenys