Ar svajojate apie „radiatoriaus“ poveikį jūsų skrandžiui? Atraskite 7 geriausius pratimus, kuriuos galite atlikti namuose, kurie padės jums tonizuoti pilvo raumenis taip pat kietai kaip plienas. Pratimai dirba su tiesiaisiais, įstrižais ir skersiniais pilvo raumenimis. Pirmieji rezultatai matomi po dviejų savaičių reguliarių treniruočių.

Pratimai ant „radiatoriaus“turi būti išsamūs ir stiprinti visas pilvo raumenų dalis: tiesias, įstrižas ir skersines. Kad poveikis būtų greitas,pilvo pratimusreikia daryti reguliariai, geriausia 3-4 kartus per savaitę. Tinkama mityba taip pat svarbi, kad padėtų jums atsikratyti pilvo riebalų ir atskleisti raumenis.

Susipažinkite supilvo pratimaiatliktinamuose , kad padėtumėte sustiprinti ir tonizuoti savo abs

Peržiūrėkite 7 efektyviausius pilvo pratimus pagal Jaceką Bilczyńskį

Treneris Jacekas Bilczyńskis pristato pratimus pilvo raumenims, kurių veiksmingumas patvirtintas moksliniais tyrimais. Jie yra:

  1. stumkite kojas aukštyn
  2. sulenktų kojų kėlimas kabant ant pagaliuko
  3. dviratis
  4. lenta
  5. įtempimai ištiesiant rankas ir kojas
  6. stumiant svorį aukštyn gulint ant nugaros
  7. traška gulėdamas ant kamuolio

Žiūrėkite vaizdo įrašą, kaip atlikti įvairius pilvo pratimus

Radiatoriaus pratimų rinkinys

Šiame rinkinyje yra 7 pratimai pilvui, kurie yra savarankiška treniruotė, orientuota į matomus pilvo raumenis. Vienoje serijoje yra nuo 20 iki 30 pakartojimų. Tarp kiekvienos serijos pailsėkite 1,5 minutės.

Pratimus galite atlikti ir namuose – tereikia gabalėlio laisvos vietos ir patogaus kilimėlio arba minkšto kilimo.

1. Pratimai ant radiatoriaus: voras

Sėdėkite ant grindų tiesiomis kojomis. Ištieskite abi rankas į viršų, šiek tiek pakreipdami liemenį atgal, o kojas pakelkite 3-4 centimetrus nuo žemės. Pakelkite kelius iki krūtinės kuo aukščiau. Tuo pačiu metu nuleiskite rankas ir rankomis apkabinkite sulenktus kelius. Grįžkite į pradinę padėtį keldami rankas aukštyn ir ištiesindami kojas. Viso pratimo metu nepamirškite neliesti žemės kojomis ir nesiremti į rankas. Atlikite 25 pakartojimus.

Kad pilvo pratimai neapsunkintų stuburo, bambą laikykite pakištą po stuburu (ne tik tada, kai veržiate pilvą).

2. Radiatoriaus pratimai: pavasaris

Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno. Pakelkite kojas aukštyn (statmenai grindims). Neatkeldami rankų nuo žemės, pakelkite klubus aukštyn kartu su kojomis (jos turi būti šiek tiek sulenktos). Padarykite spyruoklinį judesį kojomis aukštyn ir žemyn. Pastaba – nenuleiskite klubų! Jie visą laiką turi būti šiek tiek pakelti nuo žemės. Atlikite 2 25 pakartojimų rinkinius.

Priemonės nuo išsikišusio pilvo

Plokščias pilvas per savaitę – dieta ir mankšta 7 dienas

8 mažinimo klaidos, lėtinančios svorio metimą

3. Pratimai ant radiatoriaus: paketas

Sėdėkite ant grindų, kojos ir nugara tiesi. Abiem rankomis suimkite kamuolį (priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo – tai gali būti įprastas žaidimo kamuolys, medicininis kamuolys ar svoris) ir padėkite jį dešinėje kūno pusėje šalia klubo. Pakelkite sulenktas kojas nuo žemės maždaug 45 laipsnių kampu. Sukdami ir šiek tiek keldami liemenį, neškite kamuolį iš vienos pusės į kitą. Laikykite kojas nuo žemės, o nugarą tiesiai. Atlikite 2 rinkinius po 20 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Jums tai bus naudinga

Greitam pilvo pratimų efektui gauti:

  • Atlikite pilvo pratimų rinkinį bent 3 kartus per savaitę.
  • Be mankštos su radiatoriumi, naudokite skirtingas treniruotes – kiekviena papildoma fizinė veikla paspartins raumenų audinio augimą.
  • Derinkite mankštą su nekaloringa dieta. Tai ypač svarbu, jei turite pilvo riebalų perteklių. Jūsų raumenys nebus visiškai riebaluoti, kai jie bus padengti riebalų sluoksniu.
  • Aprūpinkite organizmą b altymais. B altymai yra raumenų statybinė medžiaga, todėl jų negali trūkti žmogaus, norinčio formuoti radiatorių, racione. Valgykite 6 b altyminius patiekalus per dieną – pavyzdžiui, tai gali būti liesa paukštiena, žuvis, jogurtas, kiaušiniai, riešutai.
  • Apribokite paprastą cukrų, kuris verčia jus alkani. B altą duoną pakeiskite viso grūdo grūdais, atsisakykite saldumynų ir saldžių gėrimų.
  • Gerkite daug vandens – išgerkite bent 2 litrus per dieną. Pasiekite vandenį ir tada, kai jaučiatės alkanas ir norite kaloringų užkandžių.

4. Pratimai ant radiatoriaus: V aukštyn

Atsigulkite ant nugaros. Pakelkite kojas maždaug 90 laipsnių kampu, šiek tiek sulenkite kelius. Patraukite kaklą ir liemenį aukštyn, ištiesdami abi rankas link pėdų, tada grįžkite į gulimą padėtį (kojas laikykite aukštyn ir žemyn). Stenkitės pakelti rankas kuo aukščiau, geriausia iki kulkšnių.Atlikite 30 prisitraukimų.

5. Radiatoriaus pratimai: traškėjimas

Gulėdami ant nugaros, pakelkite kojas ir sulenkite kelius stačiu kampu. Supynė kojas. Padėkite rankas už galvos. Kelkite liemenį aukštyn, kol pakelsite pečius – juosmens sritis neturi palikti žemės. Atlikdami šį pratimą netraukite galvos rankomis į priekį, nes galite sužaloti kaklinę stuburą. Atlikite vieną 45 pakartojimų rinkinį.

Taip pat patikrinkite:

Kaip greitai numesti pilvą? 9 svarbiausios taisyklės

Aerobika 6 Weider – mankšta, treniruočių planas, dieta

PLANK Iššūkis – 30 dienų treniruočių planas

6. Radiatoriaus pratimai: traškėjimai su sukimu

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas per kelius. Padėkite rankas už galvos arba sukryžiuokite ant krūtinės. Atplėškite pečius nuo žemės, atlikite pilvo sukimą su sukimu – vieną kartą į dešinę koją, tada į kairę. Atminkite, kad atliekant pratimą juosmeninė stuburo dalis tvirtai remiasi į žemę. Padarykite 20 atsisėdimų.

7. Pratimai ant radiatoriaus: kopimas į kalnus

Paimkite lentos padėtį – įsitikinkite, kad nugara tiesi, o rankos tiksliai po pečiais. Sulenkite dešinę koją, kelį pritraukite prie krūtinės. Tą patį padarykite su kita koja. Judėkite atsargiai ir lėtai, kad gerai pajustumėte pilvo raumenis. Minutę treniruokitės laipiojimu.

Pažiūrėkite, ką rekomenduojame:

Kategorija:

Pilvas