Jaunos mamos, kurioms nepatinka pilvo išvaizda po nėštumo, dažnai siekia tiesių pilvo raumenų tempimo pratimų – tačiau kurį pasirinkti, kad padėtų sau ir nepakenktų sau? Skaitykite apie veiksmingus tiesiosios žarnos pilvo pūtimo pratimus ir pratimus, kurių reikia vengti. Taip pat sužinokite, kuriuo metu po gimdymo galite pradėti mankštintis tiesiam pilvo tempimui.
Tiesiosios pilvo dalies strijų pratimaiskirti padėti jaunoms mamoms kovoti su odos tempimu perb altą liniją. Kaip tai atsitinka?
Tiesiasis pilvo raumuo, esantis tiksliai jo centre, dalijasi į dvi dalis išilgai kūno linijos. Abi jo pusės turi būti greta viena kitos viduryje – sujungtos viena su kita b alta linija. Ar bent jau tai yra norma, kuri nustoja galioti, kai moteris pastoja. Tada ir auganti gimda, ir atsipalaiduojantys hormonai priverčia tempti pilvo raumenis. Visa tai tam, kad besivystančiam vaisiui moters kūne užtektų erdvės vystymuisi. Tačiau po gimdymo gimda grįžta į tokią, kokia buvo prieš nėštumą – susitraukia ir tiesioji pilvo dalis krenta griežtai palei b altą liniją – šis procesas vyksta per kelias savaites po gimdymo.
Kada atsiranda tiesių pilvo raumenų tempimas?
Tai yra teorija, bet iš tikrųjų yra kitaip. Kai kurios moterys turi tarpą viduryje tarp vienos ir kitos tiesiojo pilvo raumens pusės. Vietoj raumens sienelės čia matoma skylę primenanti ertmė, taip pat yra b altos linijos nukritimo. Šoniniai pilvo raumenys taip pat susilpnėja, jei jie nėra tinkamai įtempti.
Kartais būna sunkesnė būklė – išvarža, t.y. b altojo pilvo ertmės turinio poslinkis už jos ribų. Silpnumo vietoje b altosios išvaržos srityje susidaro išvaržos vartai, savotiškas plyšys, išsikišęs išvaržos maišelis ir jo turinys. Tiesiosios žarnos pilvo raumenų įtempimas (RMPB) gali išryškėti nėštumo pabaigoje, tačiau dažniausiai tai būna po gimdymo.
Kas gali turėti tiesiosios žarnos pilvo raumenų tempimą?
Išvaizda ruožasTiesiosios pilvo dalies sunku numatyti, nes tai priklauso nuo individualių veiksnių ir net nuo konkretaus nėštumo. Ta pati moteris su vienu vaiku turi atlikti tiesiųjų pilvo raumenų tempimo pratimus, su kitu visai nekyla problemų
Taip pat nesvarbu, ar moteris yra liekna, ar turi antsvorio. Tačiau mamos amžius – virš 35 metų – yra veiksniai, didinantys strijų atsiradimo riziką. Daugiavaisis nėštumas taip pat sukelia didesnį raumenų tempimą.
Tokių sveikatos problemų priežastis taip pat gali būti fizinio aktyvumo trūkumas prieš nėštumą ir su tuo susijęs pilvo raumenų susilpnėjimas. Kita vertus, per stiprūs raumenys taip pat yra problema, nes jie yra nelankstūs ir netampa, o išsitraukia.
Pratimai tiesių pilvo raumenų strijoms nėštumo metu – sportuoti ar ne?
Taigi, jei per stiprūs raumenys gali prisidėti prie tiesiosios pilvo dalies strijų, ar turėtumėte juos mankštinti nėštumo metu?Ekspertai vienareikšmiškai teigia, kad ne . Juk treniruotėse visada stengiamės pratimus atlikti kuo geriau technikos prasme, o tuo tarpu darydami nėščiųjų traškėjimus stipriname netinkamą jų būseną
Nėštumo metu raumenis tempia didėjanti gimda ir joje esantis vaisius, tačiau toks tempimas mūsų organizme pasitaiko ne kasdien, todėl įamžinti tokią būseną tikrai nepatartina ir gali atsirasti strijų ar išvarža. Be to, pirmąjį nėštumo trimestrą dėl fizinio krūvio sukeltas intraabdominalinis ir tarpuplaučio spaudimo padidėjimas gali sukelti persileidimą, o trečiąjį – priešlaikinį gimdymą.
Taip pat labai svarbu nėštumo metu vengti pratimų gulint, nes tada gimda darys spaudimą apatinei venai išilgai stuburo, o tai savo ruožtu gali sukelti vaisiaus hipoksiją.
Jums tai bus naudingaKaip sužinoti, ar jūsų pilvas yra tiesus?
Atsigulkite ant lygaus paviršiaus, sulenkite kojas per kelius. Tada šiek tiek pakelkite galvą (kaip norėtumėte daryti pilvą, bet akivaizdžiai to nedarykite), uždėkite delną ant pilvo pirštais žemyn ir palieskite raumenis nuo krūtinkaulio iki bambos. Jei jaučiate „skylę“, į kurią galite įkišti 3–4 pirštus, o pilvo oda aplink bambą suglebusi, greičiausiai turite tiesiosios žarnos pilvo raumenų tempimą.
Tačiau norint įsitikinti, visada rekomenduojama medicininė konsultacija – geriausia eiti pas akušerijos kineziterapeutą
Nuo kada galima daryti tiesiosios žarnos pilvo raumenų tempimo pratimus?
Tai vertaPažymėtina, kad tiesus pilvo raumenų tempimas nėra pavojingas moters sveikatai, tačiau kai kuriais atvejais gali sukelti nugaros skausmus, net pilvo išvaržą ar stresinį šlapimo nelaikymą. Vis dėlto jaunoms mamoms labiausiai vargina negraži strijų išvaizda, todėl jos pradeda mankštintis dėl pilvo raumenų strijos, kad atsikratytų problemos. Tačiau ar jie nurodyti?
Taip, bet atminkite, kadneturėtumėte jų daryti patys, nepasitarę su gydytoju . Be to, jie turi būti labai švelnūs ir ramūs – pirmosiomis dienomis po gimdymo atliekami izometriniai pratimai, susidedantys tik iš raumenų įtempimo nekeičiant jų ilgio ir nedidelių judesių, pvz., rankų ar kojų pakėlimas ir nuleidimas žemyn.
Patikrinkite: saugus pratimas po gimdymo [FOTOS]
Jei norite grįžti prie dinamiškesnių pratimų, natūralaus gimdymo atveju galite pradėtine anksčiau kaip po 6 savaičių po gimdymo, tuo tarpu cezario pjūvio atveju reikia palaukti 12 savaičių iki fizinio aktyvumo. Nusprendus grįžti prie mankštos, geriausia pasikonsultuoti su savo ginekologu, akušere ar akušeriu kineziterapeutu.
Verta pridurti, kad esant b alto krašto išvaržai pratimai nėra veiksmingi – tokiais atvejais reikalinga operacija.
Tiesių pilvo raumenų tempimo pratimai – kas padės?
Tiesiosios pilvo dalies strijų pratimai pirmiausia turėtų apimti dubens dugno raumenis ir skersinius raumenis. Dažniausiai jie atliekami gulint, kojos sulenktos per kelius ir pėdos ant grindų. Mankštindami skersinį pilvo raumenį ne tik išspręsite šią problemą, bet ir sumažinsite skausmą juosmeninėje stuburo dalyje.
Žr.: Pratimai juosmeninės stuburo dalies skausmui malšinti
Pratimo metu turėtumėte atkreipti dėmesį į kvėpavimą per krūtinės ląstos kelią, kai daugiausia judinama viršutinė krūtinės dalis, pakeliamos rankos ir pečių ašmenys, o pilvas atsilenkia. Taip pat verta mankštintis sukryžiavus rankas bambos lygyje ir švelniai rankomis suėmus į skrandį – iškvepiant alkūnes išskleidus ir tiesius raumenis judinant link kūno centro. Taip sumažinsite intraabdominalinį spaudimą ir padidinsite spaudimą dubens dugno raumenims.
Jogoje taip pat verta naudoti pasirinktas asanas, apimančias skersinius ir dubens dugno raumenis, taip pat pilateso elementus, taip pat daugiausia dėmesio skiriant šio tipo raumenų mankštai
Pratimai tiesiosios žarnos pilvo raumenų tempimui vaizdo įraše
Būtinai priešprieš pradėdami pratimus pasikonsultuokite su gydytoju, kuris įvertins strijų gylį
Sportuodami atkreipkite dėmesį, ar diapazonas nepadidėja – pastebėję išsipūtimą praleiskite pratimą ir grįžkite prie lengvesnių. Treniruotės tikslas yra suartinti pilvo sieną, o ne priversti jas atskirti.
Nedaryk toŠie pratimai gali būti kenksmingi!
Be veiksmingų pratimų nuo tiesiosios pilvo dalies strijų, verta paminėti ir tuos, kurių atlikti tikrai nerekomenduojama. Tarp draudžiamų pratimų yra:
- traškesys – išsaugokite raumenų atsiskyrimą;
- asanos, kurios ištempia pilvo raumenis, pvz., krūtinkaulis, galva žemyn katė;
- pratimai, susiję su kojų pakėlimu – įjunkite išorinius pilvo raumenis, kurie nesipriešina spaudimui pilvo viduje, pvz., žirklėmis;
- pratimai, kurių metu reikia lenkti kūną atgal – taip pat tempkite tiesiąjį pilvo raumenį;
- pratimai, kuriuose dalyvauja įstrižieji pilvo raumenys – įstrižieji raumenys fascijos dėka susijungia su tiesiais raumenimis, o galutinis jų tvirtinimas yra b alta apvada, kuri gali būti tempiama; pratimai įstrižiems pilvo raumenims apima įvairius posūkius ir šoninius lenkimus;
- pratimai ant kamuolio gulint nugara;
- atramos – ypač tos, kurių kojos ištiestos, apkrauna skrandį;
- kilnoti svorius – pvz., apsipirkti ar net kūdikį – galite nešioti diržą.
Skrodimas yra ne tik estetinė problema, bet labiausiai tai yra veiksnys, galintis sukelti tokius negalavimus kaip: nugaros skausmas, apatinių dubens organų ar šlapimo nelaikymas. Dėl šios priežasties tinkamai parinkta terapija yra labai svarbi.
Uroginekologinės kineziterapijos užduotis – tinkamai įvertinti problemą (ribinės žalos laipsnį, prireikus kontroliuoti ultragarsu), surasti problemos priežastinius veiksnius ir juos pašalinti (labai dažnai problema būna netinkama raumenų aktyvumas, pvz., šerdies raumenyse), taip pat tinkamų gydymo būdų parinkimas, pvz., manualinės minkštųjų audinių terapijos, fascijų technikų ir kt. Taip pat labai svarbūs pratimai, individualiai parinkti konkrečiam pacientui. Didelę reikšmę turi skersinio pilvo raumens, dubens dugno raumenų panaudojimas, tinkamai veikiant kvėpavimo diafragma. Treniruotės metu rekomenduojama kvėpuoti per diafragminį taką, nes jis ten yraveiksmingiausias ir leidžia geriausiai aprūpinti dirbančius raumenis deguonimi.
Moksliniai tyrimai taip pat rodo, kad reikia panaudoti paties tiesiosios pilvo liaukos veiklą. Tačiau čia didelę reikšmę turi teisingas pradinių pozicijų ir pratimų pasirinkimas. Nėštumo metu geriausia apsilankyti pas kineziterapeutą. Kita vertus, po gimdymo kuo anksčiau kreipsimės į kvalifikuotą asmenį, tuo geresnis ir greitesnis bus terapijos poveikis.
Mankštintis po gimdymo reikėtų pradėti kuo anksčiau, tai yra net gimdymo metu. Deja, dauguma moterų apie tai nežino arba net nežino, kad turi problemų dėl ribinės ribos, nes gydytojų ar akušerių informacijos šiuo klausimu vis dar labai mažai arba jos visai nėra.
Moterims būtų idealu pradėti gydymą nėštumo metu, bet ne savarankiškai, o prižiūrint kvalifikuotam kineziterapeutui, užsiimančiam uroginekologija ar nėščiųjų terapija. Deja, neteisingas savarankiškas pratimas gali pabloginti problemą.
Apie autorių
Anna SierantRedaktorius, atsakingas už Psichologijos ir Grožio skyrius, taip pat pagrindinį Poradnikzdrowie.pl puslapį. Ji, be kita ko, bendradarbiavo kaip žurnalistė. su „Wysokie Obcasy“, svetainėse: dwutygodnik.com ir entertheroom.com, kas ketvirtį „G'RLS Room“. Ji taip pat įkūrė internetinį žurnalą „PudOWY Róż“. Jis veda tinklaraštį jakdzżyna.wordpress.com.
Skaityti daugiau šio autoriaus straipsnių