- 6 Weider (A6W) – pratimas
- 6 Weider (A6W) – treniruočių planas [LENTELĖ]
- 6 Weider (A6W) - pratimų taisyklės
- Aerobika 6 Weider ir dieta
- 6 Weider – telefono programos, palengvinančios mokymą
- 6 Weider (A6W) – efektai
- 6 Weider (A6W) – pratimų trūkumai ir šalutinis poveikis
- Ola Iron treniruotė pilvo raumenims
Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!
6 Weider yra 42 dienų treniruočių planas, į kurį įeina pratimai pilvo raumenims. 6 Weiderio aerobikos pratimai turėtų būti būdas per 6 savaites gauti plokščią pilvą. Skamba fantastiškai? Išbandykite A6W pratimus, t. y. Weider's Aerobic Six, ir sužinokite apie pratimų tvarkaraštį. Tie, kurie laikėsi šio treniruočių plano, sako, kad 6 Weider daro stebuklus ir suteikia galimybę plokščiam skrandžiui.
Weider's Aerobic 6( A6W ) yra vienas populiariausių pilvo treniruočių planų. A6W grafikas nustatytas 6 savaitėms – po šio laiko skrandis turėtų tapti pastebimai kietesnis ir raumeningesnis (su sąlyga, kad tuo pačiu metu laikotės dietos). Galite mankštintis namuose ar bet kur kitur, nes treniruoti 6 Weider pakanka kūno rengybos kilimėlio. Yra tik viena sąlyga - nuoseklumas ir atkaklumas!
6 Weider (A6W) – pratimas
Aerobic 6 Weidersusideda iš 6 pratimų, kurie turi būti atliekami nurodyta tvarka. Treniruočių planą, t. y. kiekvieno pratimo serijų ir pakartojimų skaičių, galite rasti žemiau esančioje lentelėje.
- A6W 1 pratimas
Atsigulkite ant lygaus paviršiaus, rankas priglausdami prie kūno. Pirmiausia pakelkite vieną koją, paskui kitą (nesvarbu, kairėn ar dešinėn) taip, kad kelias ir klubas būtų sulenkti 90 laipsnių kampu. Tuo pačiu kelkite pečius, liemuo lieka ant kojos. žemės. Šioje padėtyje laikykite raumenis 3 sekundes. Nelaikykite kelių rankomis, galite tik juos apkabinti.
6 Weider devintajame dešimtmetyje sukūrė Josesphas E. (Joe) Weider (86), garsus Kanados kultūristas, Tarptautinės kultūrizmo federacijos įkūrėjas, Arnoldo Schwarzeneggerio guru.
- A6W 2 pratimas
Atliekate juos panašiai kaip ir pirmąjį pratimą, tačiau vienu metu pakeliate dvi kojas, o ne vieną. Šioje pozicijoje taip pat turite išbūti 3 sekundes.
- A6W 3 pratimas
Šis 6 Weider pratimas atliekamas taip pat, kaip ir pirmasis (pakaitomis keliate kojas), tačiau rankas suspaudžiate už kaklo. Jūs trunkate 3 sekundes.
- A6W 4 pratimas
Ketvirtasis pratimas atliekamas taip pat, kaip ir antrasis, tačiau rankas suspaudžiate už pakaušio. Ir vėlpalauki 3 sekundes.
- A6W pratimas 5
Pakeliate pečius, susikišate rankas už kaklo, liemuo yra ant žemės. Pilvo raumenys yra įtempti, pakaitomis keliate kojas, sulenktas per kelius, o tada ištiesinkite jas ore (kuo greičiau).
- A6W 6 pratimas
Oho! Tai paskutinis aerobinis 6 Weider pratimas. Vienu metu pakelkite pečius (liemuo lieka ant žemės) ir suskaičiuokite abi ištiesintas kojas iki trijų.
6 Weider (A6W) – treniruočių planas [LENTELĖ]
| Diena | Serijų skaičius | Kiekvieno pratimo pakartojimų skaičius |
| 1 | 1 | 6 |
| 2, 3 | 2 | 6 |
| 4, 5, 6 | 3 | 6 |
| 7, 8, 9, 10 | 3 | 8 |
| 11, 12, 13, 14 | 3 | 10 |
| 15, 16, 17, 18 | 3 | 12 |
| 19, 20, 21, 22 | 3 | 14 |
| 23, 24, 25, 26 | 3 | 16 |
| 27, 28, 29, 30 | 3 | 18 |
| 31, 32, 33, 34 | 3 | 20 |
| 35, 36, 37, 38 | 3 | 22 |
| 39, 40, 41, 42 | 3 | 24 |
6 Weider (A6W) - pratimų taisyklės
Pratimus pagal 6-ąjį Weider geriausia atlikti ant lygaus ir gana kieto paviršiaus, pvz., ant kilimo ar kilimėlio. Tačiau substratas turi būti ne per kietas, nes nesijausi patogiai arba per minkštas, nes padarysi juos neteisingai ir jie neduos laukiamo efekto.
Pratimai turėtų būti atliekami lygiai 42 dienas. Pagal tvarkaraštį turite padidinti tam tikro pratimo serijų ir pakartojimų skaičių. Jo veiksmingumo paslaptis slypi tai, kad 2–3 sekundes išlaikote savo raumenis įtemptus ir neleidžiate jiems pailsėti.
Kiek pertraukų turi būti tarp rinkinių?
Tarp sūrių galite padaryti 30–60 sekundžių pertraukas. Atėjo laikas trumpam atsipalaiduoti, atgauti kvapą ir pasitempti (pratimo pavyzdys: atsigulkite ant pilvo, padėkite rankas į grindis, pakelkite liemenį ir kiek įmanoma pasilenkite atgal. Neplėškite strėnų nuo grindų . Laikykite šią poziciją 3 sekundes).
Kiek laiko trunka 6 Weider?
Mankštinkitės ne ilgiau kaip 40 minučių vienu metu. Jei treniruojatės ilgiau ir vis dar nepasiekėte 42 dienos, susikoncentruokite ir stenkitės treniruotis greičiaupakartojimų.
6 Veislė ir mityba
Nesportuokite iškart po valgio. Spaudimas pilnam skrandžiui gali sukelti virškinimo problemų ir skrandžio skausmą. Idealiu atveju rekomenduojama treniruotis praėjus 1-2 valandoms po valgio.
6 Keistas ir persitreniravimas
Saugokitės pervargimo – per didelis kūno įtempimas gali sukelti lėtinį nuovargį, malonumo praradimą dėl treniruočių ir sveikatos problemų. Jei jaučiate, kad jums reikia poilsio, o pati mintis apie 6 Weider jus kankina, pasiimkite 1–2 pertraukas. Kai kurie treneriai netgi rekomenduoja kas 6 mankštos dienas daryti atsigavimo pertrauką. Visą treniruočių planą vykdysite ilgiau, tačiau pasibaigus tvarkaraščiui nebūsite toks pavargęs.
6 Keistas – o jei aš nespėsiu?
Ar norite mesti, nes negalite atlikti tiek pakartojimų, kiek yra treniruočių plane? Nesijaudinkite ir atlikite kuo daugiau serijų ir pakartojimų. Nepasiduok ir nepasiduok! Kitą dieną pabandykite laikytis plano. Jei nepavyks, paimkite laisvą dieną ir… bandykite toliau. Be to, nepamirškite mankštintis atsainiai. Technika yra labai svarbi, todėl mažiau pakartojimų duos geresnių rezultatų, nei atliekant visą planą, tačiau neįtempiant per daug raumenų.
6 Weider – efektyvumas priklauso nuo ryžto
Turite skrupulingai laikytis visos programos, t.y. kiek serijų ir pakartojimų kiekvieną pratimą reikia atlikti tam tikrą dieną. Neleiskite sau daryti per ilgų pertraukų, kitaip treniruotės neduos laukiamo rezultato. Jei norite mėgautis nuostabiais efektais, turite pasitreniruoti! Pasiruoškite, kad skaudės. Raumenys jausis. Tačiau neapleiskite mankštos, pagalvokite apie rezultatus ir tobulą pilvuką, kurį pasipuikuoti paplūdimyje. Kad padėtumėte treniruotis, šešias savaites susilaikykite nuo sunkaus rijimo, nesveiko maisto ir saldumynų. Gerk daug vandens. Laikykitės programos ir po šešių savaičių nepatikėsite, kad jūsų skrandis gali būti toks plokščias.
Mes rekomenduojame
Autorius: Time S.A
Neleiskite savo treniruotėms nueiti perniek. Pasirinkite dietą aktyviems žmonėms iš JeszCoLubisz, novatoriškos Sveikatos vadovo mitybos sistemos. Mėgaukitės meniu, pritaikytu jūsų individualiems poreikiams ir jūsų sportui. Padarykite savo figūrą lieknesnę ir išlaikykite efektą ilgiau.
Sužinoti daugiauAerobika 6 Weider ir dieta
Sportuojant 6 Weider svarbu laikytis tinkamos dietos, kuri padės greičiau pasiekti rezultatų. Vien tik A6W pratimai nesuplonins jūsų skrandžio, tačiau derinant su dieta po 2–3 savaičių, turėtumėtepastebėti skirtumą. Kaip įprasta, 70% svorio metimo veiksmingumo priklauso nuo to, kaip mes maitinamės. Todėl naudodamiesi aerobika 6 Weider, norėdami atsikratyti skrandžio, turėtumėte dar labiau pakeisti savo mitybą.
Nuo ko pradėti? Pirmiausia apskaičiuokite savo dienos kalorijų poreikį. Tada iš gautos vertės atimkite 200-300 kcal. Tiek kalorijų turėtumėte suvartoti kiekvieną dieną. Nenaudokite mažai kalorijų turinčių dietų, nes neturėsite jėgų mankštintis ir net sulieknėję greitai pasieksite yo-yo efektą. Valgykite racionaliai treniruodamiesi 6 Weider: rinkdamiesi maistines medžiagas vadovaukitės sveikos mitybos piramide. Geriausia visiškai pašalinti cukrų, nes paprastųjų angliavandenių perteklius kaupiasi aplink pilvą. Galite naudoti paruoštą dietą plokščiam skrandžiui.
Jums tai bus naudinga6 Weider – telefono programos, palengvinančios mokymą
Galite palengvinti A6W treniruotes, treniruodamiesi naudodami išmaniojo telefono programą. Galimos kelios programos su šiomis funkcijomis:
- treniruočių grafikas, padalintas į dienas;
- paveikslėlių pamoka, kaip tinkamai atlikti atskirus pratimus;
- pakartojimų, pratimų ir serijų skaitiklis, kurio dėka nepasiklysite treniruočių plane;
- atgalinės atskaitos laikmatis;
- galimybė išsaugoti progresą ir vėliau juos palyginti diagramoje (pvz., svorio ir juosmens apimties pokyčiai);
- Galimybė nustatyti pranešimus, kad primintų apie jūsų kasdienę treniruotę.
Naudodami aplikaciją galėsite sekti 6 Weider dėka vykstančius jūsų figūros pokyčius ir nepamiršite jokių treniruočių.
6 Weider (A6W) – efektai
Išgirdęs „6 Weider“, manote – pratimų rinkinys plokščiam pilvui. Šis įsitikinimas taip įsiliejo į bendrą sąmonę, kad šiandien jį sunku pakeisti. Tačiau kiekvienas, priėmęs žmogžudišką iššūkį, žino, kad šie pratimai tik stiprina, formuoja ir formuoja pilvo raumenis. Tačiau jie nedegina riebalų, o tai reiškia, kad net ir po 42 treniruočių dienos padanga atrodys panašiai kaip pirmą dieną.
Štai kodėl mes negalime kalbėti apie Weider Six kaip apie lieknėjimo pratimą. Numesti svorio galite tik atlikdami aerobikos treniruotes. Tai reiškia, kad 6 Weider duos matomų rezultatų, tačiau tik tiems, kurie papildomai praktikuoja, pavyzdžiui, spiningą, aerobiką ar šokinėjimą su virve. Be papildomų riebalų deginimo treniruočių nepastebėsite įspūdingų efektų, nes po riebalų sluoksniu nesimatys net gražiausiai išpuoselėti raumenys. Tačiau, žinoma, 6Weider yra pratimų rinkinys, skirtas ištvermei ir būklei pagerinti.
Svarbu6 Weider (A6W) – pratimų trūkumai ir šalutinis poveikis
Weider Six tikriausiai turi tiek pat šalininkų, kiek priešininkų. Kai kurie treneriai k altina šiuos pratimus pasenus. Kokie kiti 6 Weider trūkumai minimi dažniausiai?
Apatinės nugaros dalies skausmas– daugumoje šių 6 pratimų kojas nepakeliate nuo žemės ir pakeliate kojas aukštyn. Tai taip pat sukelia juosmens srities atsiskyrimą, o tai ypač neigiamai veikia žmones, sergančius lordoze ir diskopatijomis. Todėl treniruotės metu stuburo juosmeninę dalį laikykite priklijuotą prie kilimėlio – norėdami tai padaryti, stenkitės mankštintis bambą pakišę po stuburu.
Gimdos kaklelio stuburo skausmas- Atliekant Weider 6 pratimus dažnai reikia pakelti pečius virš grindų ir laikyti rankas už pakaušio. Kartais tokiu būdu per vieną treniruotę reikia atlikti kelis šimtus atsisėdimų! Tai labai apkrauna kaklo stuburą ir gali sukelti stiprų šios srities skausmą. Jei pradėsite tai jausti, nedelsdami nustokite mankštintis bent 2-3 dienoms. Jei skausmas išlieka ir po šio laiko, atsisakykite Weider Six kitai treniruotei, kuri sustiprins jūsų skrandį. Taip pat galite pabandyti padaryti trumpąjį jungimą su lopšiu, kad atsisėstumėte, o tai palengvina kaklo stuburą.
Monotonija- identiškas rinkinys, atliktas 42 dienas, gali veiksmingai pakelti net atkakliausią konkurentą. Be to, raumenys nemėgsta būti nuolat stimuliuojami vienodai – kad ant pilvo būtų norimas „pledas“, reikėtų pasirūpinti pratimų įvairove.
Treniruojate tik vieną kūno dalį- kiekvieną dieną skiriate laiko treniruotėms, o po šešių savaičių pastebėsite tik poveikį skrandžiui. Nei šlaunys, nei sėdmenys ar rankos išvaizdos nepakeis. Pasirinkę kitą bendrojo tobulėjimo mokymą, galite dirbti su keliomis dalimis vienu metu.
Mankštinate tik 1 raumenį- atliekant pratimus nepaisoma skersinių ir įstrižų pilvo raumenų, o tai nėra pati sveikiausia išeitis. Svarbiausia yra pusiausvyra ir tolygus darbas tam tikroje kūno vietoje. Ir izoliuota treniruotė, taip vadinama pratimai vienai raumenų grupei, yra skirta profesionalams, o ne pradedantiesiems fitneso srityje.
Pratimus sunku atlikti- ypač žmonėms, kurie iki šiol nemankštino pilvo raumenų, bus problematiška atlikti visus pakartojimus. Taigi greičiausiai nukentės pratimų technika, nes atsisėdimai bus atliekami neatsargiai. Dėl to jis gali sukelti sveikatai pavojingą įtampą nugaroje ir kakle.Todėl pradedantiesiems rekomenduojami mažiau reiklūs pratimų rinkiniai.