Apšilimas ant šlaito

Apšilimas ant šlaito yra tai, ko negalite praleisti. Nepriklausomai nuo to, ar mėgstate slidinėti ar čiuožti snieglente, esate pradedantysis sportininkas, mėgėjas, profesionalas ar jau seniai aistringas žiemos sportui – jums reikia apšilti. Praleidę šį etapą rizikuojate savo sveikata. Pažiūrėkite, kaip turėtų atrodyti apšilimas ant šlaito prieš slidinėjimą ir snieglentę.

Slidinėjimas ir snieglenčių sportas yra populiariausios žiemos sporto šakos sniege. Smagu, kad ištisus metus kažko laukiame ir skubame į šlaitą mėgautis sporto teikiamais privalumais! Tačiau tai irgi turi savo pusę – vis dažniau vadinamieji sezoniniai sportininkai po žiemos švenčių grįžta su sumušimais ir traumomis, kurios išstumia juos ne tik nuo mėgstamos disciplinos, bet ir nuo kasdienybės. Kelio, klubo ar peties sužalojimas gali pasirodyti labai rimtas dalykas, kuris truks daugelį metų.

Slidininkas ir snieglentininkas – nepamirškite apšilti ant šlaito! Pasinaudokite mūsų treniruočių planu ir mėgaukitės ilgai lauktu sportu.

Apšilimas ant šlaito yra svarbus

Apšilimas ant šlaito priklauso nuo to, kaip prisimenate šių metų slidinėjimo ar snieglenčių kelionę. Jei gerai apšilsite, sumažės traumų ir nemalonaus skausmo rizika, nereikės jaudintis dėl kelių, klubų ar stuburo.

Apšilimas ant šlaito prieš slidinėjimą ar snieglenčių sportą skirtas stimuliuoti nervų sistemą dirbti, sušildyti raumenis, drėkinti sąnarius, prisotinti kūną deguonimi ir pagerinti kraujotaką. Tai pastangos visam organizmui ir mes turime jį tam paruošti.

Slidinėjimas ir snieglenčių sportas yra priskiriamos ekstremalioms sporto šakoms – dėl treniruočių sąlygų ir fizinių pastangų, kurias veikia mūsų kūnas. Negalime to pamiršti ir praleisti svarbiausią sportavimo etapą, t. y. slidinėjimo apšilimą.

Apšilimas ant šlaito – kiek laiko turėtų užtrukti

Kiek laiko turėtų trukti jūsų apšilimas? Pakankamai ilgas, kad tikrai jaustumėtės energingi ir sušilę. Geras testas, ar jau šilta, – prisiminti kojų raumenų būklę prieš ir po apšilimo. Jei anksčiau jie buvo švininiai, sunkūs ir skausmingi, o po apšilimo jaučiate, kad jie tapo lengvesni, judresni irgreičiau reaguoti į dirgiklius – gerai padaryta, apšilimas pavyko!

Vidutinis slidininko ir snieglentininko apšilimas turėtų būti10-15 minučių- ne mažiau, nes nebus pakankamai efektyvus, ir ne daugiau, nes pavargs , tavęs nesušildys. Galų gale turime prisiminti, kad važiavimas pačiame šlaite mums yra nemenkas fizinis iššūkis.

Taip pat skaitykite: Slidinėjimo trauma – ką daryti po nelaimingo atsitikimo ant šlaito?

Apšilimas ant šlaito - kojų raumenų apšilimas

Norint saugiai slidinėti, svarbiausia apšilti kojų raumenis! Būtent todėl nuo šios kūno dalies pradedame apšilimą šlaite. Juk jie čia atlieka didžiausią darbą – prižiūri ir valdo mūsų kūną.

1. Pakelkite kelius. Atsistokite tiesiai ir ištieskite kojas klubų plotyje. Jau avėkite snieglentę ar slidinėjimo batus. Pradėkite vieną kartą pakaitomis kelti kairę ir dešinę koją. Stenkitės pakelti kelius kuo aukščiau link krūtinės. Atminkite, kad judėjimas aukštyn turėtų būti lėtas, o judėjimas žemyn - šiek tiek greitesnis. Šio pratimo pradžioje galite naudoti slidinėjimo lazdas, bet vėliau išbandykite sunkesnį variantą.
2. Pakelia kojas. Atsistokite tiesiai ir pradėkite kelti ištiestą koją priešais save. Atlikite tai kuo lėčiau. Pasiekite tašką, kur pėda yra vienoje linijoje su klubais, ir grįžkite į pradinę padėtį. Visą laiką laikykite koją pakelta. Kartokite pakaitomis!
3. Laikas mylioms! Šiuos pratimus galite atlikti su lazdomis arba be jų (priklausomai nuo to, kaip treniruojatės). Atsistokite tiesiai, įtempkite skrandį ir sėdmenis ir atitraukite koją. Leiskitės kuo žemiau keliu į žemę ir grįžkite į pradinę padėtį. Padarykite ratus vienai kojai, o kitai – kitai.
4. Dabar laikas stipriai suspausti kelius. Atsistokite tiesiai, įtempkite sėdmenis ir padėkite rankas ant klubų. Stumkite kelius priešais save taip, lyg tiesiog slidinėtumėte ar čiuožtumėte snieglente. Stenkitės nulipti nuo kelių, o ne nuo klubų – stenkitės kuo mažiau sulenkti klubo sąnarį. Nereikia nusileisti žemai, tiesiog sustokite, kai jūsų keliai švelniai kerta kojų pirštų linijas. Atlikę kelių stūmimo rinkinius, galite įtraukti posūkį į dešinę ir į kairę – lygiai tą pačią techniką, kurią naudojate slidinėdami ar snieglente. Nepamirškite visą laiką laikyti įtemptą pilvą – norėdami tai padaryti, įsivaizduokite, kad priartinate šonkaulius prie dubens ir sumažinate atstumą tarp jų. Be to, nepaleisk savo sėdmenų! Įsivaizduokite, kad turite ką nors tarp jų suspausti, kad niekas iš jūsų to neatimtų – ši vizualizacija turėtų veikti.
5. Paskutinis kojų apšilimo etapas – dinaminiai pratimai. Susirask sau gabalėlį erdvės ir bėk į vieną, tai į kitą pusę. Dažnai keiskite kryptį, apsisukite, važiuokite greičiau ir staigiai stabdykite. Atliekant šį pratimą, siekiama paskatinti nervų sistemą dirbti ir „pažadinti“ kojas, kad jos būtų paruoštos net ekstremaliausioms situacijoms šlaituose.

Apšilimas ant šlaito - pečių, rankų, liemens apšilimas

Prieš slidinėjimą apšildote viršutinę liemens dalį? Ant šlaito dirba visas kūnas – rankų ir nugaros raumenys taip pat. Jie leidžia mums išlaikyti taisyklingą laikyseną, valdyti stulpus ir apsaugoti mus nuo galimų kritimų.

1. Rankų cirkuliacija pirmyn ir atgal. Šio pratimo tikriausiai niekam nereikia aiškinti. Puikiai tinka pradėti apšilti viršutinę kūno dalį! Pradėkite nuo pirminės cirkuliacijos, tada pereikite prie atgalinės.
2. Atėjo laikas reiklesnei versijai! Tai yra, sukite rankas į priekį ir atgal. Padarykite kuo platesnius ratus ir stenkitės iš tikrųjų suaktyvinti sąnarius. Važiuokite ratus pakaitomis – viena serija pirmyn, antra serija atgal.
3. Suimkite slidinėjimo lazdas pečių plotyje ir pakelkite jas iki raktikaulio. Grįžkite į pradinę padėtį. Kitoje pratimų serijoje pakelkite stulpus virš galvos. Nepamirškite stebėti pečių darbo – kai nuleidžiate rankas žemyn, suglauskite pečių ašmenis ir patraukite juos žemyn, o pakeldami rankas paleiskite pečių ašmenis – jo „nebebetonuokite“
4. Dabar veiks visas liemuo! Atsistokite šiek tiek vienas nuo kito ant šiek tiek sulenktų kojų, suimkite už stulpų (nustatykite horizontaliai) ir pradėkite sukti liemenį į vieną ir į kitą pusę. Žiūrėkite savo galvą toli už savęs.
5. Ir paskutinis apšilimo pratimas šioje serijoje – stovėkite klubų plotyje. Tada ištieskite kairę koją į šoną ir perkelkite svorį į dešinę, pridėkite kairę ranką, siekdami už galvos – ta kryptimi, kuria perkeliate savo svorį. Pratimą atlikite dinamiškai, keisdami puses.

Taip pat nepamirškite pašildyti riešų. Pasukite ratus ir judinkite pirštus. Jei jie bus sušildyti, jie gali jus apsaugoti nuo susižalojimo kritimo metu.

Taip pat skaitykite: Slidininko ir snieglentininko dieta arba ką valgyti trasose žiemą

Apšilimas ant šlaito – tempimas

Paskutinis apšilimo taškas ant šlaito – dinaminis tempimas.

1. Atsistokite šiek tiek vienas nuo kito ir pasilenkite į priekį. Laikykite nugarą tiesią ir nusileiskite tik iki tokio taško, kur lenkimu nepradedate kompensuoti slampinėjimo. Grįžkite aukštyn, iškelkite rankas aukštai virš galvos ir ištieskite jas,tarsi norėtum ką nors paimti ir padėti atgal ant žemės.
2. Pasilenkite, kaip ir ankstesniame pratime, ir perkelkite svorį iš vienos pusės į kitą. Galite suimti už kulkšnių ar kelių – tai priklauso nuo to, kaip išsitiesiate.
3. Atsistokite šiek tiek vienas nuo kito, sulenkite kelį ir priartinkite jį prie sėdmens, tarsi norėtumėte jį spardyti. Atlikite smūgius pakaitomis. Pabandykite įtempti dubenį ir įtempti sėdmenis – taip ištempsite keturgalvius ir klubus, o ne tik kelio sausgysles ir sausgysles.

Taip pat skaitykite:

• Kokias slides rinktis? Slidžių, batų ir lazdų pasirinkimo taisyklės
• Slidės: išsinuomoti ar pirkti? Kuris variantas yra pelningesnis?
• Slidinėjimo apranga: kaip apsirengti kalnų slidėmis?

Apšilimas ant šlaito – treniruočių planas

Apšilimas turėtų trukti apie 10-15 minučių. Tarp serijų nedarykite daugiau nei 10 sekundžių pertraukos – neleiskite raumenims ir sąnariams atvėsti!

Pratimas	Pakartojimų skaičius x serijos	Trukmė x serija
Kelio pakėlimas	12 × 3; pakaitomis
Pakelkite kojas	12x3; pakaitomis
Zakroki	12x3; pakaitomis
Kojų lenkimas		20 sekundžių x 4
Veikia		30 sekundžių x 3
Rankų cirkuliacija pirmyn ir atgal		20 sekundžių x 2; serijos pirmyn ir serijos atgal
Ranka sukasi pirmyn ir atgal	10x4; du rinkiniai pirmyn, du rinkiniai atgal
Stulpų pakėlimas	12x3
Liemuo virsta	16x3; pakaitomis
Rankų siūbavimas į šonus keičiant svorį	10x3; pakaitomis
Posūkiai į priekį	10x3
Kojų lenkimai	12x3; pakaitomis
Pėdų privedimas prie sėdmenų		30 sekundžių x 2

Slidinėjimo apšilimas - grupinis apšilimas

Slidinėjimo apšilimas grupėje ar poromis gali mums atnešti daug linksmybių ir sėkmingai derinti verslą su malonumu! Štai keletas pavyzdinių pratimų, kuriuos reikia atlikti su kompanija. Juos galima atlikti poromis arba poromis grupės kompanijoje, o vėliau prisijungti prie apšilimo didesnėje grupėje.

1. Atsistokite vienas priešais kitą, uždėkite rankas ant pečių irpabandykite atsistumti atgal.
2. Atsistokite vienas priešais kitą, viena ranka laikydami pečius, kita – kojas. Iš šios padėties vieną kartą šokinėkite kairėn ir dešinėn.
3. Atsistokite atgal ir palieskite vieną koją kulnu prie kulno. Tada pabandykite įstumti juos į savo vidų ir išstumti savo partnerį.
4. Susidurkite vienas su kitu. Padarykite pritūpimą ir grįždami aukštyn įvertinkite sau penkis. Pasukite į šoną, padarykite pritūpimą, pasukite liemenį ir vėl pakelkite penketą. Tada atsistokite atgal, iš šono į šoną ir grįžkite į pradinę padėtį.
5. Dabar atėjo laikas grupinėms pramogoms! Atsistokite dideliame rate su slidinėjimo lazda. Pagal komandą „hop“ atleiskite lazdas ir bėkite pagal laikrodžio rodyklę prie šalia stovinčio žmogaus ir pabandykite pagauti jo lazdą. Kas nepribėga ir nenumuša lazdos - iškrenta ir kaip bausmę iki žaidimo pabaigos atlieka apšilimo pratimus iš treniruočių plano ant šlaito
6. Dar viena grupinė pramoga yra bereko lavina. Žaidžiate žymą, kurioje persekiotojas, „pagautas“, griebia draugą už rankos ir kartu vejasi kitus. Kitas sugautas asmuo prisijungia prie jų, sudarydamas eilutę ir taip… kol yra atsargų.

Kiekvienas pratimas turėtų trukti kelias minutesAtlikite tai tol, kol pajusite šiek tiek dusulys, deginimas raumenyse ar tiesiog labiau pastebimas kūno karštis.