PATIKRINTAS TURINYSAutorius: Maciej Szukała

Daugelis žmonių, kurie reguliariai lankosi sporto salėje, svajoja sukurti stipriai raumeningą kultūristą. Tačiau pasirodo, kad šio tikslo pasiekti visai nelengva, o užsiauginti raumenis be riebalų – didelis iššūkis net ir patyrusiems žmonėms. Ką galite pagerinti savo mityboje, treniruotėse ir gyvenimo būdu, kad greičiau pasiektumėte svajonių tikslą?

Šių kelių principų įgyvendinimas palengvins raumenų masės augimą. Įsitikinkite patys, kad paprasti treniruočių plano ir kasdienių įpročių pakeitimai suteiks jūsų kūnui žvalumo ir pasiruošimo sunkesnėms treniruotėms. Net nepastebėsite, kai jūsų figūra pradės gerėti.

Masė nelygi masei

Kai kultūristai „augina masę“, jų tikslas nėra tiesiog priaugti svorio. Jie nori pagerinti liesos masės (taip pat žinomos kaip sausa raumenų masė) kiekį. Tai yra raumenų svoris, neįskaitant aplink juos esančių riebalų.

Pasirodo, raumenys auga lėtai. Net ir laikydamiesi optimaliai subalansuotos mitybos ir individualizuotų treniruočių, galite tikėtis, kad masė padidės nuo 0,5 iki 1 kg per mėnesį.

Šios reikšmės galioja pradedantiesiems, kurių organizmai nėra įpratę treniruotis dirgiklius ir stipriai reaguoja net į paprasčiausius pratimus bei lengvus svorius. Kultūristams, turintiems kelerių metų patirtį, mėnesinis prieaugis bus 0,2–0,3 kg, todėl reikia gerai parengto treniruočių plano.

Žmonės, nusprendę vartoti narkotiką, pradeda nuo kiek kitokio lygio. Anabolinių steroidų, kurie pagreitina raumenų b altymų sintezę, naudojimas gali žymiai padidinti jėgą ir masę. Vis dėlto retai šie rezultatai pasieks daugiau nei 1,5–1,6 kg per mėnesį.

Idealiu atveju dėl mitybos ir mankštos turėtų padidėti tik raumenų masė. Deja, praktiškai mes dažnai priaugame riebalų, nes jų daugėja. Ką daryti, kad raumenys augtų greičiau ir su kuo mažiau šalutinių poveikių?

Kalorijų perteklius yra pagrindas

Pradinis taškas visada turėtų būti kalorijų poreikio nustatymas. Jei nežinote, kiek energijos turėtumėte suvartoti per dieną, negalite planuoti savo mitybos ir grafikopatiekalai. Pirmiausia nustatykite, kiek kalorijų jums reikia ir kiek energijos išleidžiate treniruodamiesi. Kai tai apskaičiuojate, prie rezultato reikia pridėti kalorijų perteklių. Pagrindinė taisyklė paprasta – raumenys auga tik tada, kai su maistu pasiimate daugiau energijos nei išleidžiate.

Atminkite, kad kuo daugiau kalorijų pertekliaus atsižvelgsite, tuo greičiau masė augs. Tačiau tai nereiškia, kad galite persivalgyti be saiko. Optimalus perteklius laikomas nuo 300 iki 500 kcal.

Šis energijos tiekimas garantuoja lėtą, bet stabilų svorio augimą ir tuo pačiu apsaugo nuo intensyvaus riebalinio audinio kaupimosi. Taip yra todėl, kad receptoriai, atsakingi už tam tikrų makroelementų įsisavinimą, turi specifinį „talpa“. Todėl geriau reguliariai, mažesnėmis porcijomis, aprūpinti juos maistine medžiaga

Tikrai nebus geras sprendimas papildyti savo maistą 2 ar 3000 kalorijų. Tai beveik garantuotas masės prieaugis, bet… riebalų prieaugis. Jei per dieną sunku įsisavinti kelis šimtus papildomų kalorijų, apsvarstykite galimybę naudoti masinius papildus. Tai lengvas ir greitas būdas paruošti lengvai virškinamą maistą, pvz., po treniruotės.

Svorio augimą taip pat skatina dietos, kuriose yra daug angliavandenių. Jų galima suvalgyti daugiau nei, pavyzdžiui, riebalų ir jie turi daug didesnį poveikį insulino lygiui, kurio padidėjęs kiekis prisideda prie svorio padidėjimo.

Treniruokis dideliais svoriais

Daroma prielaida, kad norint efektyviai auginti raumenų masę, reikia naudoti 60–80% maksimalaus CM svorio apkrovą (tokį, su kuria galite atlikti vieną techniškai teisingą pakartojimą).

Didelės apkrovos geriau stimuliuoja greitai trūkčiojančias raumenų skaidulas ir leidžia pasiekti tas skaidulas, kurios visiškai neaktyvuoja sportuojant su nedideliu svoriu, tačiau atminkite, kad didelis svoris nėra tas pats, kas didžiausias svoris. Neatitinkančio svorio naudojimas (90–100 % CM) nėra palankus masiniam statybai.

Taip yra todėl, kad krūvis iškraipo daugelio pratimų techniką, verčia mus labiau mesti krūvį, pasinaudoti sverto efektu ar pasitelkti partnerio pagalbą. Dėl to raumenys tik iš pažiūros atlieka daug darbo.

Kiekviena treniruotė taip pat turėtų būti pagrįsta progresu, t. y. laipsnišku apimties, intensyvumo ar svorio didėjimu treniruotės metu. Visada padidinkite tik vieną parametrą (pvz., serijų skaičių) ir duokite savo kūnui laiko prisitaikyti prie naujų dirgiklių.

Taip pat galima atsižvelgti į treniruočių apimties progresavimą:

  • sesijos metu(pvz., 10 spaudimo ant stalo rinkinių vietoj 8),
  • per mikrociklą, pvz., per savaitę (atliekant dvi krūtinės treniruotes, o ne vieną).

Progresavimo trūkumas reiškia, kad jūs nesuteikiate savo raumenims naujų dirgiklių, prie kurių jie galėtų prisitaikyti.

Kaip teisingai mankštintis, kad raumenys norėtų augti?

Siekiant veiksmingo pasipriešinimo treniruotės, tai turėtų būti atliekama tinkamai. Visų pirma, planuojant raumenų masės augimą, pirmenybė bus teikiama mažam pakartojimų diapazonui. Didelėms raumenų grupėms (pvz., krūtinės, kojų) paprastai pakanka 5-12 judesių. Mažoms dalims (pvz., blauzdams, dilbiams) iki 20. Tokiu būdu galima suaktyvinti tiek greitai, tiek lėtai trūkčiojančias raumenų skaidulas.

Kad galėtumėte atlikti treniruotes su dideliu krūviu, taip pat turėtumėte padaryti tinkamas pertraukas tarp serijų ir pratimų. Žinoma, nereikia daryti 5–6 minučių pertraukų, kaip tai daro jėgos kilnotojai, tačiau 30–40 sekundžių poilsis tikrai per trumpas.

Optimalias reikšmes turite nustatyti patys, svarbu, kad kitoje serijoje galėtumėte atlikti numatytą pakartojimų skaičių su konkrečiu svoriu (praktikoje paprastai pakanka 2-3 minučių tarp rinkinių)

Tinkamas pratimų pasirinkimas taip pat labai svarbus masiniam progresui. Dėl priklausomybės nuo izoliuotų judesių ir mašinų organizmas išskiria mažiau augimo hormono ir IGF-1, o anaboliniai procesai vyksta lėčiau. Dauguma kultūristų mano, kad svorio didinimo treniruočių planuose turėtų būti ir svorio padidėjimas. kelių sąnarių pratimai.

Tai apima:

  • trauka,
  • pritūpimai,
  • irklavimas su štanga liemens kritimo metu,
  • smakro pakėlimas,
  • atsilenkimai ant strypų,
  • karinis spaudimas ant suoliuko arba hantelių spaudimas virš galvos,
  • įtūpstai su virdulio varpeliais.

Pratimai, apimantys kelias raumenų grupes vienu metu, yra bendrojo tobulėjimo treniruočių planų (pvz., FBW, ACT, HST) elementas, taip pat ir kiti svorio didinimo pratimai, pvz., stūmimas, traukimas, GVT arba šautuvas

Treniruotės su storomis pasipriešinimo juostomis taip pat gali būti sėkmingos. Jų papildomas pranašumas yra nuolatinio raumenų tonuso palaikymas ir priverstinis darbas.

Rūpinkitės regeneracija

Net geriausias kultūrizmo planas neveiks, jei neleisite savo kūnui pailsėti. Pati treniruotė stimuliuoja nervų ir endokrinines sistemas, taip pat sukelia mikropažeidimus raumenų skaidulose. Taitačiau laikas tarp treniruočių salėje priverčia jūsų raumenis augti.

Vykstant organizmo regeneracijai, vadinamasis superkompensacija, ty struktūrų pažeidimų ir antstatų atstatymas (įskaitant raumenų augimą, kaulų stiprinimą). Tokiu būdu kūnas ruošiasi kitam iššūkiui.

Daroma prielaida, kad atsistatymas po intensyvių treniruočių gali užtrukti nuo 24 valandų (jeigu yra mažų raumenų grupių, tokių kaip bicepsas) iki net 72 valandų (esant didelėms raumenų grupėms, pvz., krūtinės ar atgal).

Kaip nuspręsti, ar gerai pailsėjai?

  • įvertinti raumenų skausmą ir standumą tikslinėje treniruočių grupėje (DOMS, uždelstas raumenų skausmas),
  • atsakykite į klausimą, ar jaučiatės pailsėję,
  • , jei įmanoma, išmatuokite širdies ritmą ramybės būsenoje ir ŠSD prieš pat išlipdami iš lovos). Daugelis sportinių laikrodžių turi ortostatinio testo funkciją, kuri padės tai padaryti.

Dieta yra labai svarbi regeneracijos dalis. Įsitikinkite, kad valgote subalansuotą maistą, kuriame yra sudėtingų (ir paprastų po treniruotės) angliavandenių bei didelio biologinio prieinamumo b altymų. Taip paspartinsite glikogeno atsinaujinimą raumenų ląstelėse.

Nevenkite nesočiųjų riebalų, vitaminų ir mineralų, kurie yra atsakingi už organizmo atsparumą ir prisideda prie rūgščių-šarmų ir elektrolitų balanso.

Nepamirškite išlaikyti hidratacijos. Tai ypač svarbu karštomis dienomis. Treniruodamiesi salėje stenkitės išgerti bent 1-1,5 litro vandens. Turėtumėte suvartoti dar daugiau vandens, jei papildomai vartojate kreatiną.

Besikaupiantis nuovargis gali palaipsniui virsti formos nuosmukiu ir persitreniravimu. Jei nenorite mankštintis, pratimų metu labiau pavargstate, o svoriai, kurie dar neseniai veikė, dabar yra sudėtingi, nepamirškite kurį laiką atlikti lengvesnių treniruočių.

Raumenų augimą taip pat gali sutrikdyti chroniškai padidėjęs kortizolio kiekis. Įrodyta, kad jis sukelia ląstelių atsparumą insulinui (jos savo ruožtu turi sudeginti, kad išlaikytų darbo intensyvumą). Be to, jis mažina testosterono, vieno iš labiausiai anabolinių hormonų mūsų organizme, sekreciją.

Tačiau reikia pabrėžti, kad apie destruktyvų padidėjusio kortizolio kiekio poveikį galima kalbėti tik esant lėtiniam, daugelį mėnesių trunkančiam stresui (o ne, pvz., emocijoms, kurios lydi vienkartinį pasirodymą darbe).

Raktas į gerą atsigavimą yra miegas. Stenkitės pailsėti 7-9 valandas per dieną. Kai tu miegi,jūsų kūnas atsinaujina ir išskiria hormonus, atsakingus už pažeistų audinių atstatymą, pvz., augimo hormoną ir testosteroną. Sumažėja kortizolio ir katecholaminų kiekis.

Kokius papildus reikia vartoti raumenų augimui?

Įrodytas būdas palengvinti liesos raumenų masės augimą yra tinkamai parinktų papildų naudojimas. Tai ypač svarbu žmonėms, kuriems reikia suvartoti daug kalorijų ir būtų sunku juos aprūpinti natūraliu maistu.

Maistingosios medžiagos taip pat leidžia papildyti anabolinius junginius, kurių nedideliais kiekiais yra maiste. Kokie papildai ypač rekomenduojami kultūristams?

B altymų papildai

B altymų papildai leidžia papildyti visaverčių b altymų pasiūlą. Priklausomai nuo produktuose esančių frakcijų (pvz., kazeino, išrūgų, albumino), b altymų papildai gali papildyti maistą po treniruotės arba apsaugoti organizmą nuo naktinio katabolizmo.

Gausesnės maistinės medžiagos

Gainers yra b altymų papildo su skirtingos absorbcijos kinetikos angliavandeniais (pvz., dekstrozės, m altodekstrino) derinys. Jie gali pakeisti valgį ir padidinti dienos kalorijų kiekį.

Įprastus stiprintuvus sudaro b altymai ir angliavandeniai, kurių santykis yra maždaug 20:80 arba 30:70. Gaunerių įvairovė yra vadinamoji masinis, kuris yra skirtas pakeisti visavertį maistą (angliavandenių ir b altymų santykis paprastai yra 50:50).

Kreatinas

Kreatinas (dažniausiai naudojamas monohidrato arba malato pavidalu) pagreitina raumenų masės augimą efektyviau atstatydamas ATP raumenų ląstelėse. Jis taip pat padeda kaupti vandenį, sudarydamas palankias sąlygas regeneracijai po treniruotės.

Aminorūgštys

Aminorūgščių veiksmingumas yra prieštaringas. Tačiau daugelis š altinių rodo, kad šakotos grandinės aminorūgštys BCAA (leucinas, izoleucinas, valinas) ir EAA (daugiausia fenilalaninas, triptofanas, metioninas, lizinas, treoninas) skatina raumenų masės augimą.

Jie veikia stabdydami raumenų katabolizmą, mažindami kortizolio sekreciją ir b altymų skaidymą. Jie taip pat gali būti kaip pagalbinis energijos š altinis.

HMB

Beta hidroksimetilbutiratas pirmiausia siejamas su riebalų deginimu ir kūno regeneracija. Tačiau pasirodo, kad reguliarus jo naudojimas taip pat padidina raumenų masės augimą.

HMB leidžia sutrumpinti pertraukas tarp treniruočių ir apsaugo raumenų b altymus nuo skilimo dėl intensyvaus pratimo. Tai taip pat teigiamai veikia raumenų aerobinio pajėgumo padidėjimą.

Kategorija:

Kultūrizmas