Ar pirmą kartą einate į sporto salę ir nežinote, nuo ko pradėti treniruotis? Pristatome pratimų rinkinį sporto salėje pradedantiesiems – žiūrėkite vaizdo įrašą, kuriame aiškiai parodyta atskirų pratimų atlikimo seka.

Pirmoji treniruotė sporto salėjeyra didžiulis iššūkis daugeliui žmonių. Pradžioje geriausia paprašyti savo instruktoriaus ar asmeninio trenerio, kad jis padėtų pasirinkti tinkamus pratimus. Tačiau jei tokios galimybės neturite, prieš eidami į sporto salę patys susiplanuokite savo treniruotes, kad jos būtų veiksmingos.

Kur pradėti treniruotis sporto salėje?

Prieš pradėdami bet kokius jėgos pratimus, būtinai atlikite 10–15 minučių apšilimą. Jei sporto salėje yra įvairių treniruoklių, pvz., bėgimo takelis, dviratis, steperis ar irklai, galite pasirinkti sau tinkamiausią.

Apšilę raumenis eikite įstiprinimo treniruotes . Šio tipo pratimai leidžia kūnui priprasti prie didesnių pastangų, stiprina raumenis ir apsaugo nuo mėšlungio bei pervargimo.

Svarbiausias principas, naudojamas treniruotėse salėje – pradėti mankštintis su didžiausiomis raumenų grupėmis, tai yra krūtinės, nugaros, kojų ir pilvo. Tada treniruokitės per mažesnius raumenis, tokius kaip bicepsas ir tricepsas.

š altinis: Dzień Dobry TVN / x-news

Drugelio krūtinės mankšta

Laikykitės tinkamos laikysenos. Atsisėskite ant suoliuko nugara į mašiną ir atsiremkite į atlošą, nepamiršdami jo neliesti juosmens sritimi. Kojas laikykite klubų plotyje ir suimkite už mašinos rankenų.

1. Išplėsdami krūtinę giliai įkvėpkite

2. iškvėpkite susikibę rankomis,

3. adduktorius, kur rankos priartėja viena prie kitos, du kartus lėtesnis.

Atlikite 3 rinkinius po 10–12–15 pakartojimų.

Nugaros pratimas ant viršutinio skriemulio strypo

Suimkite strypą už atokiausių rankenų ir atsisėskite veidu į liftą. Tada užfiksuokite kojas po voleliais. Traukdami strypą link krūtinės, švelniai stumkite krūtį į priekį giliai įkvėpdami. Kai grįšite į pradinę padėtį, tempiate nugaros raumenis.

Atlikdami šį pratimą įsitikinkite, kad taisyklingai kvėpuojate. Įkvėpkite oro traukdami strypą link savęs, iškvėpkite lėtai keldami rankasį viršų.

Atlikite 3 rinkinius po 10–12–15 pakartojimų.

Kojų tiesinimas sėdint ant mašinos

Sėskite ant mašinos ir natūraliai pailsėkite nugarą. Padėkite kojas po kotu ir padėkite ją kelis centimetrus virš pėdos lenkimo. Šioje padėtyje blauzdos ir šlaunys sudaro stačią kampą. Ištiesindami kojas, įkvėpkite oro ir lėtai iškvėpkite sumažindami svorį.

Atlikite 3 rinkinius po 10–12–15 pakartojimų.

Mankštinkite pilvo raumenis ant kamuolio

Atsigulkite ant kamuolio, atsiremkite į juosmeninę stuburo dalį ir remkitės per kelius sulenktomis kojomis. Uždėkite rankas už galvos ir laikydami įtemptą skrandį pakelkite ir nuleiskite.

Bicepso stiprinimo pratimas – dilbio lenkimas

Geriausias pratimas stiprinti bicepsą yra štanga. Atsistokite priešais mašiną ir suimkite štangą. Pakelkite jį taip, kad rankos ir dilbiai sudarytų stačią kampą. Nepamirškite įkvėpti, kai pakeliate rankas, o iškvėpkite, kai nuleidžiate strypą.

Atlikite 3 rinkinius po 10–12–15 pakartojimų.

Pratimai trigalviams raumenims stiprinti – dilbių tiesinimas viršutiniu pakėlimu

Atsistokite prieš keltuvą ir suimkite strypą už siauresnės rankenos. Nugara turi būti ištiesinta, alkūnės turi būti prigludusios prie kūno. Nekeisdami alkūnių padėties įkvėpdami ištieskite rankas. Iškvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite 3 rinkinius po 10–12–15 pakartojimų.

Kategorija:

Kultūrizmas