Pilvo raumenų treniruotės nebūtinai turi būti ilgos, kad būtų veiksmingos. Kaip per 20 minučių per dieną pasidaryti gražų radiatorių? Sužinokite apie šiuos pratimus.
Pilvo raumenų treniruotė nebūtinai turi būti ilga, tačiau saugokitės – prieš tai turi būti atliktas tinkamas apšilimas. Todėl 20 minučių skirkite apšilimui, dar 20 minučių pilvo pratimams, o paskutines 20 minučių tempkite ar mankštindami rankų, šlaunų, sėdmenų raumenis …
Kokie pratimai puikiai formuoja pilvą? Jų yra keletas ir mes apie juos papasakosime netrukus. Tačiau prieš pradėdami mankštintis nepamirškite kartoti pratimų trimis serijomis. Treniruotės turi suaktyvinti visus pilvo raumenis, todėl nenuvertinkite pratimų kampu!
Rekomenduojame: Małgorzata Rozenek parodo, kaip grįžta į formą. Ką prarasti?
Atlikite šiuos pratimus 30 sekundžių serijomis. Atlikę vieną pratimą, iškart pereikite prie kito. Pakartokite tris kartus – tarp užsiėmimų padarykite 30 sekundžių pertrauką. Galite juos naudoti tempdami.
Pilvas per 20 minučių - pratimai
Nugaros pakėlimas
Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas aukštyn. Lėtai kelkite juos aukštyn, tarsi sulaužytumėte lubas. Tačiau atminkite, kad turi dirbti pilvo raumenys, o ne impulsas. Kojos turi būti pakeltos stačiu kampu į grindis.
Posūkiai (kišeninis peilis)
Atsigulkite ant šono, atsiremkite į dilbį, kita ranka už galvos. Lėtai sulenkite liemenį į šoną – idėja yra pakelti kulkšnis ir kelius nuo grindų, o alkūnė nukreipta į klubą. Pratimas turi būti atliekamas iš abiejų pusių.
Svertiniai traškėjimai
Atsigulkite ant nugaros, kad juosmeninė stuburas liestųsi su grindimis. Tada padėkite rankas su kroviniu (pvz., hantelius) ant krūtinės. Lėtai krenta aukštyn, pakeldamas pečių ašmenis nuo žemės. Neskubėkite, dirbkite su pilvo raumenimis, o ne galva.
Nepamirškite atlikti analogiškų traškučių, kai koja pakelta tiesiai ties keliu ir pakelta (felx pėda) – vieną kartą kaire, kartais dešine.
Judančios kojos
Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas po galva arba tiesiai ant grindų. Lėtai perkelkite kojas į vieną ir į kitą pusę. Pėdos ir keliai kartu. Jei jums reikia papildomo svorio, padėkite kamuolį tarp kelių.
Lenta (lenta)
Lenta yra populiarus pratimas, duodantis puikių rezultatų. Atsiremkite į alkūnes ir pėdas.Laikykite šią poziciją 30 sekundžių. Taip pat galite padaryti šoninę lentą (remtis į vieną dilbį ir pėdas).
Rekomenduojame: Ką jums suteikia lenta – lentos pratimų poveikis
Tiltas
Suteikite atramą priekyje (rankos pečių plotyje ir pėdos klubų plotyje). Vienu metu pakelkite dešinę ranką ir kairę koją (ir atvirkščiai). Išlikite tokioje padėtyje apie 5 sekundes.