Skersiniai pilvo raumenys yra viena iš svarbiausių viso kūno raumenų grupių. Jie atsakingi už „plokštą“ pilvo išvaizdą, todėl visi lieknėjantys žmonės turėtų pasirūpinti gera savo būkle. Be to, įsitempę skersiniai pilvo raumenys stabilizuoja apatinę nugaros dalį ir taip padeda numalšinti juosmeninės stuburo dalies skausmą. Sužinokite apie pratimus, kurie padės sustiprinti skersinius raumenis.

Skersinis pilvo raumuo(lot.skersinis abdominis ) priklauso vadinamųjų grupei. gilieji, stabilizuojantys raumenys. Mes retai suvokiame, kiek jo būklė turi įtakos mūsų figūros išvaizdai.

Paprastai manome, kad norint turėti plokščią pilvą užtenka daug atsikelti – niekas negali būti toliau nuo tiesos! Šis pratimas tik sustiprina išorinius raumenų sluoksnius aplink juosmenį. Norint efektyviai liekninti pilvą, reikia suaktyvinti giliau paslėptus skersinius raumenis. Būtent jie „laiko“ pilvo ertmės turinį iš vidaus – kuo jie stipresni, tuo pilvas atrodo lygesnis, stangresnis ir stangresnis. Jei jie susilpnėja, pilvas pradeda išsikišti.

Sužinokite apie pratimus skersiniams pilvo raumenims, kurių dėka greitai numesite svorio ir palengvinsite stuburą.

Skersiniai pilvo raumenys – kur jie?

Skersiniai pilvo raumenys yra vidinis pilvo raumenų sluoksnis, esantis po išoriniais ir vidiniais įstrižais raumenimis. Jie išsidėstę abiejose kūno pusėse, virš klubinių stuburų. Jie priklauso vadinamiesiems raumenų cilindras, kurį sudaro:

  • skersinis raumuo,
  • skaidomasis raumuo (gili nugara, besitęsiantis išilgai stuburo nuo kryžkaulio iki kaklo slankstelių),
  • dubens dugno raumenys,
  • diafragma.

Svarbu įtempti skersinius raumenis mankštinant kitas kūno vietas, ypač naudojant papildomus svorius (hantelius, virdulį, štanga) – tai sumažins traumų riziką.

Jie yra kažkas panašaus į figūrą stiprinantį korsetą – jie atsakingi už tai, kad stuburas visą laiką būtų stabilus atliekant, pavyzdžiui, rankų, kojų, lenkimo ar lenkimo judesius, o kūnas išliktų pusiausvyroje. Jei raumenų cilindro raumenys yrasusilpnėjus, jų vaidmenį perima globalūs raumenys, neprisitaikę prie didesnių apkrovų, todėl atsiranda raumenų disbalansas ir perkrovos

Jums tai bus naudinga

Numeskite svorį per 3 sekundes, t.y. suaktyvinkite skersinį raumenį

Suaktyvinus skersinį pilvo raumenį, vos per kelias sekundes prarasite kelis centimetrus juosmens srityje. Kaip tai padaryti?

Atsistokite tiesiai ir tvirtai traukite pilvo sieną link stuburo – šis judesys paprastai vadinamas „bambos traukimu“. Tačiau reikėtų susikoncentruoti į tai, kad visas pilvas, ne tik bamba, „priliptų“ prie stuburo – tokiu būdu pajusime įtampą ir virš klubinių stuburų, t.y., kur yra skersinis raumuo. Nepamirškite nesulaikyti kvėpavimo – kvėpuokite giliai, kad krūtinė pakiltų, o šonkauliai išsiplėstų į šonus; neatpalaiduokite pilvo!

Užimkite šią poziciją kuo dažniau per dieną: darbe prie savo stalo, apsipirkdami, lipdami laiptais ar stovėdami prie virtuvės stalviršio. Dėl to ne tik optiškai suplonėsite skrandį, bet ir atsikratysite įtampos apatinėje nugaros dalyje bei nustatysite juosmens sritį į neutralią padėtį.

Skersiniai pilvo raumenys – ypatybės

  • Skersiniai pilvo raumenys dalyvauja formuojant vadinamąjį. pilvo presas, t.y. padidina spaudimą pilvo ertmėje, todėl figūra išlieka stabili.
  • Jie padeda išlaikyti juosmeninę stuburo dalį teisingoje padėtyje ir taip paveikti kūno laikyseną.
  • Jie dalyvauja iškvėpime.
  • Sujunkite šonkaulius.
  • Jie padeda išlaikyti raumenų pusiausvyrą, taip išvengiant traumų ir raumenų skausmo.
  • Jie neleidžia pilvui išsikišti, nes palaiko pilvo įtampą.

Taip pat skaitykite: 5 būdai, kaip gauti PLOKŠČĮ PILVO

Kaip sustiprinti skersinius pilvo raumenis? Pratimai

Atlikite šį pratimų rinkinį 4 kartus per savaitę – po trumpo laiko pastebėsite, kad skrandis yra lygesnis ir rečiau jaučiamas nugaros skausmas.

Įtempdami skersinius pilvo raumenis, kartu įtempkite ir dubens dugno raumenis – taip dar geriau sustiprinsite savo šerdį

1. Skersiniai pilvo pratimai: skersinių raumenų tempimas gulint

Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite kojas per kelius, kojas remkitės į grindis. Ištieskite rankas išilgai kūno. Tvirtai patraukite bambą po stuburu ir įtempkite dubens dugno raumenis. Priklijuokite juosmeninę stuburo dalį prie grindų. Palaikykite 3 sekundes ir atsipalaiduokite. Suaktyvinkite skersinius ir dubens dugno raumenis. Pakartokite iš viso 6 kartus.

2.Pilvo pratimai: pakreipkite koją

Atsigulkite ant nugaros. Plačiai išskleiskite rankas į šonus. Pakelkite kojas ir sulenkite jas stačiu kampu (tarp liemens ir šlaunų taip pat turi būti stačiu kampu). Priveržkite pilvą ir priklijuokite juosmeninę stuburo dalį prie grindų. Nejudindami klubų, šiek tiek pasukite sulenktą koją į šoną, tada grįžkite į vidų. Tą patį pakartokite su kita koja. Iš viso atlikite 10 kintamų pakartojimų.

3. Pratimai skersiniams pilvo raumenims: šoninė lenta

Padarykite tradicinę lentą ant dilbių, tada pakelkite vieną ranką ir vieną koją nuo žemės ir pasukite liemenį taip, kad būtumėte nukreipti į grindų pusę. Stenkitės išlaikyti savo kūną tiesia linija tik pėdos ir dilbio kraštu. Nepamirškite, kad bamba visada turi būti prigludusi prie stuburo ir neatlenkti klubų atgal. Giliai kvėpuoti. Išlikite šioje pozicijoje pusę minutės ir perjunkite šonus.

Norėdami, kad šoninė lenta būtų dar efektyvesnė, pakelkite klubus į šoną ir nuleiskite žemyn. Pakartokite kelis kartus.

4. Pratimai skersiniams pilvo raumenims: dubens raumenys

Atsigulkite ant nugaros, kad ji liestųsi su žeme. Sulenkite kelius ir pritraukite šlaunis prie pilvo, padėdami rankas po keliais. Įtempdami pilvo raumenis traukite kelius link krūtinės taip, kad juosmens sritis būtų laisva nuo grindų. Laikykite 1-2 sekundes, tada lėtai prispauskite nugarą prie grindų. Atlikite 10 pakartojimų.

5. Pratimai skersiniams pilvams: kojų judinimas iš vienos pusės į kitą

Likite gulėti ant nugaros. Plačiai ištieskite rankas į šonus. Sujunkite kojas ir sulenkite jas stačiu kampu (kaip 2 pratime). Naudodami tik pilvo raumenis, perkelkite abi kojas į kairę ir į dešinę. Nenuleiskite jų visiškai – laikykite raumenis įtemptus. Atlikite 10 pakartojimų.

Kategorija:

Pilvas