Vapsvos juosmens pratimai

Kuris iš mūsų nenorėtų turėti vapsvos juosmens, dėl kurio siluetas įgauna tobulas proporcijas? Tinkami vapsvos juosmens pratimai veiks kaip natūraliai formuojantis korsetas. Treniruočių, kvėpavimo pratimų ir tinkamos mitybos dėka šis tikslas yra po ranka. Ne viskas priklauso nuo genų, kiekvienas iš mūsų gali išsiugdyti vapsvos juosmenį!

Vapsvos juosmuo ir plokščias pilvas yra labiausiai pageidaujami mūsų pratimų ir dietos padariniai. Nieko keisto, kas nesvajoja apie liemenį, suteikiantį visai figūrai moterišką formą? Pasiekti siaurą juosmenį nėra taip sunku, kaip kai kurie galėtų pagalvoti. Ne tik genai lemia mūsų išvaizdą. Dėka tinkamų pratimų šonams ir juosmens linijai, galime pasiekti vapsvos juosmenį ir suformuoti savo kūną taip, kaip norime!

Pratimai vapsvos juosmeniui – ar visi gali turėti vapsvos juosmenį?

Vapsva juosmuo, juosmens linija ar tiesiog siauras juosmuo – kad ir kaip tai pavadintume, tokį pilvuką neabejotinai norėtų kiekviena moteris. Kai kurie iš mūsų jau esame laimingi smėlio laikrodžio figūros savininkai ir galime džiaugtis įspūdingu juosmens kirpimu. Nepriklausomai nuo to, ar jie tai išsivystė laikydamiesi tinkamo fizinio aktyvumo ir dietos, ar jiems šiek tiek padėjo genai – vapsvos juosmuo pasiekiamas!

Veiksmingiausias būdas gauti vapsvos juosmenį yra fiziniai pratimai ir treniruotės, kuriomis siekiama suformuoti tinkamas proporcijas figūroje. Antrasis ir ne mažiau svarbus sąjungininkas kuriant dailų liemenį bus tinkamai subalansuota mityba. Jei laikysimės šių gairių, kiekvienas iš mūsų galės sukurti svajonių kaladę!

Žinoma, turime atsiminti, kad genai tam tikra prasme diktuoja sąlygas čia. Ne visi turime natūralų polinkį turėti ryškią juosmens liniją. Priklausomai nuo mūsų figūros tipo: obuoliai, kriaušės, smėlio laikrodžiai ir kt. ir somatotipo: mezomorfai, endomorfai ar ektomorfai, ploną juosmenį užauginsime lengvai arba su šiek tiek sunkiau. Jei darbas siauru juosmeniu yra sunkus ir sunkus, mes neturime pasiduoti, nes tai nereiškia, kad mes niekada neturėsime tokio juosmens, o tik tai, kad mūsų atveju teks dirbti su juo šiek tiek ilgiau.

Kitas sprendimas – mylėti savo kūną tokį, koks jis yra. Jei nesate įsitikinę šia idėja – padarykite tai, kad jums tai patiktų! Pratimai vapsvos juosmeniuibus tobulas būdas.

Pratimai vapsvos juosmeniui - moteriškos figūros proporcijos

Moteris iš prigimties turi labai gerą polinkį į matomą juosmens liniją. Moterys dažniausiai turi plačius klubus ir matomą biustą, kuris puikiai atskleidžia tai, kas yra tarp jų – juosmenį. Genetiškai moterys turi tokias pačias proporcijas tarp klubų, juosmens ir krūtų, tačiau dėl netinkamos mitybos ir mankštos trūkumo gali išnykti juosmens linija. Laimei, pratimai vapsvos juosmeniui gali padėti mūsų skrandžiui vėl atrodyti gerai.

Pabandyk

Autorius: Time S.A

Neleiskite savo treniruotėms nueiti perniek. Pasirinkite dietą aktyviems žmonėms iš JeszCoLubisz, novatoriškos Sveikatos vadovo mitybos sistemos. Mėgaukitės meniu, pritaikytu jūsų individualiems poreikiams ir jūsų sportui. Padarykite savo figūrą lieknesnę ir išlaikykite efektą ilgiau.

Sužinoti daugiau

Pratimai vapsvos juosmeniui – ką daryti, kad tai būtų pasiekta?

Vapsvos juosmenį galima pasiekti tinkamai mankštinantis ir laikantis dietos. Geriausias fizinis aktyvumas lieknam liemeniui bus šokiai! Šokio metu aktyviai dirba įstrižieji pilvo raumenys ir mūsų klubai, atsakingi už aiškią juosmens liniją. Hula hoop arba pilvo šokiai taip pat bus gera fizinė veikla. Be to, bet kokia veikla, kuri skatina medžiagų apykaitą ir tolygiai formuoja kūno raumenis, pavyzdžiui, plaukimas, sporto salė, komandiniai žaidimai – efektyviai pabrėš juosmens liniją.

Įstrižai pilvo raumenys daugiausia lemia ploną juosmenį. Taigi svarbu atlikti pratimus, kurie skatina juos dirbti, tačiau negalime persistengti. Dėl per didelio vystymosi mūsų juosmuo gali išnykti, jį paryškina raumenys, kaip ir tada, kai šalia jo yra per daug riebalų. Taigi, pratimus šonams ir vapsvos juosmeniui derinkite su medžiagų apykaitą gerinančia veikla.

• 8 minučių ABS pratimai pilvo raumenims, t. y. greiti traškėjimai
• Pratimai suglebusiai pilvo odai

Norėdami dar labiau pabrėžti vapsvos juosmenį, jums reikės jėgos treniruočių, kurios praplės tas kūno dalis, kurios yra atsakingos už moteriškų proporcijų palaikymą. Dažnai atsitinka taip, kad moteris yra liekna, tačiau dėl to, kad jos klubai ir krūtinė labai siauri, jos liemuo neatrodo taip fenomenaliai kaip labiau išgaubtų formų moterų. Šiuo tikslu reikia lavinti klubų (daugiausia sėdmenų ir smulkiųjų raumenų), sėdmenų ir nugaros (ypač plataus nugaros), pečių ir krūtinės raumenis. Tada mūsų juosmuo optiškai sumažės ikisugretinimas su greta esančiomis platesnėmis kūno dalimis.

• Ką jums suteikia lenta – lentos mankštos poveikis
• Klubų stūmimas – efektyviausias pratimas sėdmenims

Vapsvos juosmuo – vapsvos juosmens dieta

Nesilaikant tinkamos mitybos, mūsų pastangų rezultatas gali būti nepastebimas. Kokia turėtų būti vapsvos juosmens dieta? Visų pirma, jame turi būti daug daržovių, maistinių skaidulų ir geras b altymų š altinis. Produktai, kurie tai suteiks, apima avižiniai dribsniai, speltos dribsniai, riešutai, kruopos, grūdai, viso grūdo sėlenos, žuvis, ožkų pieno produktai ir liesa mėsa.

Verta praturtinti savo mitybą sveikais riebalais, pvz., sėmenų aliejumi, avokadu ir jau minėta žuvimi bei riešutais. Paprastus angliavandenius geriausia pakeisti sudėtiniais angliavandeniais ir vengti b altų miltų gaminių.

Kad nesukeltume dažno pilvo pūtimo ir skrandžio problemų, kurios neigiamai paveiktų mūsų skrandžio formą, turėtume apriboti ankštinių ir kryžmažiedžių daržovių vartojimą. Jei mums rūpi vapsvos juosmuo, turime visiškai atsisakyti saldumynų, greito maisto, sūrių užkandžių, didinančių patinimą ir vandens susilaikymą, bei saldžių gėrimų, ypač gazuotų.

Sužinokite daugiau:

• Dieta plokščiam skrandžiui: meniu. Koks yra plokščio skrandžio dietos meniu?
• ABS dieta plokščiam skrandžiui – taisyklės ir poveikis

Vapsvos juosmens pratimai

Vapsvos juosmuo pirmiausia yra atsakingas už įstrižus pilvo raumenis, viršutinę ir apatinę dalis, klubų lenkiamuosius raumenis ir tiesiuosius raumenis. Šie pratimai siauram juosmeniui suteiks norimą efektą! Atlikite vapsvos juosmens pratimus du kartus per savaitę ir taip pat galite juos įtraukti į savo treniruotes.

1. Traškėjimai ištiesus kelius

Atsigulkite ant kilimėlio ir sulenkite kelius. Sujunkite kulnus ir ištieskite kelius į šonus, kaip varlė. Pradėkite daryti atsisėdimus nuplėšdami pečių ašmenis nuo kilimėlio taip, lyg norėtumėte rankomis pasiekti kojas. Judėti reikia nuo pilvo raumenų pradžios, o ne nuo galvos ir kaklo. Stenkitės, kad galva ištiestų stuburą ir nepritraukite smakro per arti krūtinkaulio.

2. Ištiesimas už kulnų gulint

Atsigulkite ant kilimėlio sulenkę kelius. Tada nuleiskite ranką prie vieno kulno, tada prie kito. Po kiekvieno pakartojimo grįžkite į centrą. Jūs neturite tiesiogine prasme liesti savo pėdų, tiesiog reikia ištiesti kiek galite link jų. Įsitikinkite, kad tik jūsų liemuo juda, o klubai išliks nejudantys ant kilimėlio.

3.Klubai aukštyn

Atsigulkite ant kilimėlio, kojos pakeltos ir šiek tiek sulenktos. Padėkite rankas tolygiai ant abiejų kilimėlio pusių ir prispauskite rankas prie grindų. Tada pakelkite klubus taip, lyg norėtumėte juos pašokti link lubų. Stenkitės kuo mažiau judinti kojas už savęs. Padarykite savo judesį kuo tiesesnį, tarsi pėdos būtų jūsų klubų pratęsimas. Nuleidę klubus į pradinę padėtį, stenkitės tai daryti kuo lėčiau. Valdykite judesį.

4. Rusiškas posūkis

Atsisėskite ant kilimėlio sulenktomis kojomis ir pakelkite jas taip, kad keliai būtų stačiu kampu. Sujunkite delnus ir pakelkite juos iki krūtinės aukščio. Tada pradėkite sukimus į kairę kūno pusę, tada į kitą. Stenkitės išlaikyti savo klubus nejudančius. Laikykite kelius suglaustus. Nepamirškite siekti kuo toliau – įtrauksite pilvo raumenis, kad daugiau dirbtų. Šiam pratimui galite naudoti svorį.

5. Twisty

Laikykitės vertikalios pozos ir sulenkite alkūnes iki krūtinės lygio, suspauskite rankas į kumščius ir sujunkite jas. Pradėkite šokinėti aukštyn ir žemyn, sukdami klubus pirmyn ir atgal. Stenkitės išlaikyti liemenį nejudantį, leiskite tik nedidelius posūkius. Atliekant šį pratimą turėtų veikti kūno apačia, o ne viršus. Viso pratimo metu laikykite pilvą įtemptą.

Vapsvos juosmens pratimai – treniruočių planas

Atlikite vapsvos juosmens treniruočių planą du kartus per savaitę. Nedarykite ilgų pertraukų tarp rinkinių – pakanka 10 sekundžių. Mankštos poveikis vapsvos juosmeniui pasireikš labai greitai, jei laikysitės dietos ir reguliariai mankštinsitės.

Jei bet kuriuo metu manote, kad vapsvos juosmens pratimą atlikti per paprasta, padidinkite pakartojimų skaičių, tada serijas ir galiausiai treniruočių skaičių per savaitę iki daugiausiai 3.

Pratimas	Pakartojimų skaičius / trukmė	Serijų skaičius
Traškėjimai ištiesus kelius	12	3
Siekimas užkulnių	20	3
Klubai aukštyn	12	3
Rusiškas posūkis	20	3
Twisty	20 sekundžių	4

Kvėpavimas turi įtakos mūsų juosmens išvaizdai

Įgyjant vapsvos juosmenį dažnai kalbama apie teisingą fizinį pratimą, bet apie kvėpavimo pratimus visai nekalbama! Pasirodo, jų yra daugiausiaturi įtakos mūsų pilvo išvaizdai. Diafragma yra pagrindinis kvėpavimo raumuo ir yra aplink juosmenį. Jei jis neveikia tinkamai arba yra per silpnas, gali nebūti matomos juosmens linijos.

Kaip jį suaktyvinti? Giliai įkvėpkite diafragminį kvėpavimą (darykite tai ne krūtine, o raumenimis tarp pilvo ir krūtinės) ir leiskite orui nukreipti į kiekvieną liemens pusę. Nukreipkite juos į priekį, žemyn, į šonus ir atgal link šonkaulių ir stuburo. Tada pradėkite lėtai iškvėpti, priartindami šonkaulius prie dubens. Įsivaizduokite, kad norite sutrumpinti priekinę dalį ir sumažinti atstumą tarp šonkaulių ir dubens. Norėdami atlikti šį judesį, stipriai nukreipkite diafragmą žemyn, bet netraukite bambos. Suimkite už juosmens – ar jaučiate, kad jis įsitempęs ir „susikaupia“ viduje?

Supratę šio pratimo mechaniką, atsistokite prieš veidrodį ir apžiūrėkite pilvą, kai jis atsipalaidavęs, ir pastebėkite, kaip keičiasi jo proporcijos, kai aktyvinate diafragmą ir pradedate tinkamai stangrinti pilvą! Kvėpavimo pratimai tikrai daro stebuklus dirbant su siauru juosmeniu!

Atlikite šį pratimą 10 įkvėpimų ir iškvėpimų kiekvieną dieną. Nepamirškite įkvėpti 4 sekundes ir iškvėpti mažiausiai 7. Kai pilvo raumenys susitrauks, palaikykite 3 sekundžių pauzę prieš tęsdami kitą įkvėpimą. Pratimą galite atlikti stovėdami, sėdėdami ar gulėdami – pasirinkite sau tinkamą padėtį. Tiesiog nepamirškite, kad nugara būtų tiesi.

Šis pratimas taip pat moko tinkamai įtempti pilvo raumenis pratimo metu ir teisingą kvėpavimo seką mankštos metu (didžiausių pastangų metu turėtumėte iškvėpti ir įtempti pilvo raumenis, kaip parodyta aukščiau).