Pratimai nuo kelio skausmo skirti stiprinti aplink kelio sąnarį esančius raumenis ir raiščius, kurie padidins jo stabilumą ir apsaugos nuo perkrovos. Pratimai neturėtų būti atliekami ūmaus skausmo fazėje – anksčiausiai galima pradėti skausmui aiškiai mažėjant, o geriausia jam visiškai atslūgus. Žiūrėkite vaizdo įrašą, kuriame fizioterapeutas rodo veiksmingus kelio skausmo pratimus.

Pratimaiyra geras būdas išvengtikelio skausmo , tačiau jų negalima atlikti iškart po traumos. Kelių sąnariams reikia duoti mažiausiai 2-3 dienas, kad jie atsinaujintų – per tą laiką reikėtų visiškai atsisakyti treniruočių. Kai skausmo simptomai žymiai sumažėja, galite pradėti sportuoti lengvai, bet tik tokiu judesių diapazonu, kuris nepadidintų diskomforto.

Pratimai nuo kelio skausmo – ką jie duoda?

Pratimais stipriname kelio girnelės raumenis, sausgysles ir raiščius – to dėka kelias yra atsparesnis perkrovoms ir traumoms. Siūlomi pratimai yra saugūs ir tinkamai atliekami neturėtų sukelti skausmo. Jie daugiausia pagrįsti raumenų įtempimu izometriniu būdu, t. y. netempiant raumens.

Kad pratimai būtų veiksmingi, turėtumėte juos daryti reguliariai, net kai skausmas nebepastebi. Profilaktika ypač svarbi, jei jau esame patyrę traumą – tuomet kiekviena paskesnė trauma padidina komplikacijų riziką ir gresia kelio sąnario darbingumo praradimu.

Pratimai nuo kelio skausmo – apšilimas

Prieš pradėdami mankštintis, būtinai skirkite apie 5 minutes apšilimui. Geriausia bus trumpa treniruotė ant stovinčio dviračio lengvu, vidutiniu tempu. Taip pat galite padaryti kelis apskritimus sujungtais keliais (stovėdami juos sulenkite, sujunkite ir rankomis padėkite ant jų nedidelius apskritimus; pakartokite kelis kartus abiem kryptimis).

  • Pratimai su voleliu (putų masažo voleliu)
  • Pėdų pratimai - pirštų ir pėdų raumenų tempimas ir stiprinimas
  • Kojų (blauzdų, šlaunų) tempimas: pratimai ir efektai

1. Pratimai nuo kelių skausmo – rankšluosčio spaudimas

Pasiruoškite nedidelį rankšluostį ir jį susukite. Atsisėskite ant grindų tiesioje sėdynėje. Ištieskite dešinę koją, nukreipkite pirštus linkkalnai. Po dešiniuoju keliu padėkite susuktą rankšluostį. Kairę koją sulenkite ties keliu ir koja atsiremkite į žemę. Kad pusiausvyra būtų geresnė, remkitės iš nugaros ant rankų. Tvirtai priveržkite dešinę šlaunį ir užpakalinę kelio dalį prispauskite prie rankšluosčio, tarsi prispaustumėte jį prie grindų. Išlaikykite įtampą 5 sekundes, tada atsipalaiduokite. Pakartokite 10 kartų, tada pakeiskite koją.

Taip pat sužinokite apie teniso alkūnės ir golfo žaidėjo alkūnės pratimus!

Pažiūrėkite, kokius pratimus kelio skausmui malšinti siūlo mūsų ekspertas, kineziterapeutas Adomas Skowrońskis:

2. Pratimai nuo kelių skausmo – pagalvės suspaudimas

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas per kelius. Padėkite pagalvę tarp kelių. Laisvai ištieskite rankas išilgai kūno. Paspaudę kelį ant kelio, stenkitės kuo tvirčiau suspausti pagalvę. Palaikykite 10 sekundžių ir atsipalaiduokite. Pakartokite pratimą tris kartus.

Taip pat galite suspausti pagalvę sėdėdami ant kėdės.

3. Pratimai nuo kelio skausmo – kojos kėlimas tiesimu

Atsigulkite ant nugaros ir atsiremkite į alkūnes. Sulenkite vieną koją ties keliu ir atsiremkite į žemę. Kita ranka visiškai ištieskite ir pakreipkite pirštus aukštyn. Lėtai iškvėpkite, pakelkite ištiestą koją, kol pėda bus jūsų galvos lygyje. Palaikykite 3 sekundes, tada lėtai nuleiskite koją įkvėpdami. Pakartokite pratimą 10 kartų kiekvienai kojai.

Jums tai bus naudinga

Kaip prižiūrėti kelius mankštos metu?

  1. Nepamirškite apie teisingą mankštos techniką – tai ypač pasakytina apie pritūpimus: keliai neturi išsikišti prieš pirštus.
  2. Venkite kelių pertempimų – „neblokuokite“ jų kiek įmanoma tiesindami, ypač sportuodami su dideliais svoriais.
  3. Nebėkite asf altu – tokia danga neužtikrina tinkamos amortizacijos. Treniruokitės miško takais, bėgimo takeliais ar pievose
  4. Nutraukite treniruotes, kai pajusite skausmą kelio srityje – bet koks diskomfortas šioje srityje yra signalas nustoti sportuoti.
  5. Prieš kiekvieną treniruotę atlikite apšilimą – ypatingą dėmesį skirkite kelių sąnariams, kuriuos stimuliuojate eidami pirmyn ir atgal, praleidžiant, lengvai bėgiodami

4. Pratimai nuo kelių skausmo – mankšta prie sienos

Stovėkite lengvai pasiekiamoje sienoje. Pasukite kairę koją į priekį, dešinę atgal. Padėkite rankas prie sienos. Visiškai ištieskite dešinę koją (pėda turi būti arti žemės), sulenkite kairįjį kelį taip, kad jis būtų tiesiai virš kulkšnies. Turėtumėte jausti dešinės blauzdos tempimą. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių, tada pakeiskite šoną.

5. Pratimai nuo kelio skausmo – tempimas diržu

Šiam pratimui taip pat paruoškite ilgą juostąnereikalingas ilgesnės medžiagos gabalas (pvz., sena skara). Atsisėskite ant grindų, ištieskite abi kojas. Uždėkite dirželio vidurį už pėdos ir paimkite jo galus į rankas. Padėkite nugarą ant grindų ir lėtai traukdami diržą kelkite koją aukštyn, kol pajusite blauzdos tempimą. Būtinai neužblokuokite kelio (nepertempkite kelio). Laikykite šią poziciją 30 sekundžių, pakartokite du kartus. Tada pakeiskite puslapį.

Kategorija:

Anatomija