- Kaip suliekninti šlaunis? Darykite pritūpimus
- Kaip suliekninti šlaunis? Atlikite pažangius pritūpimus
- Kaip suliekninti šlaunis? Pasukite kojas atgal
- Kaip suliekninti šlaunis? Pasukite kojas į priekį
- Kaip suliekninti šlaunis? Sutelkite dėmesį į raumenų stiprinimą
- Kaip suliekninti šlaunis? Pakelkite koją iki sėdmenų lygio
- Kaip suliekninti šlaunis? Lunges
- Kaip suliekninti šlaunis? Pasukite kojas lentos padėtyje
- Kaip suliekninti šlaunis? Pakelkite klubus ir įtempkite sėdmenis
- Kaip suliekninti šlaunis? Reguliariai naudokite pusžirkles
Kaip suliekninti šlaunis? Pakanka reguliariai atlikti kojų pratimus, pavyzdžiui, pakelti kojas atgal arba pritūpti spyru. Jų dėka dailesnės bus ne tik šlaunys, bet ir sėdmenys, kurie taip pat dirba mankštos metu. Peržiūrėkite geriausius pratimus plonoms šlaunims.
Kaip suliekninti šlaunis?Tiesiog skirkite šiek tiek laiko atitinkamiemskojų pratimams . Jie yra trumpi ir nėra labai išsamūs, be to, jiems nereikia naudoti jokios įrangos. Kad būtų veiksmingipratimai plonoms šlaunimsturėtų būti kartojami 2–3 kartus per savaitę, geriausia kas dvi dienas. Dėl to jūs gausite ne tik lieknas ir seksualias šlaunis, bet ir dailius sėdmenis, nes jie taip pat veikia atliekant šiuos pratimus.
Kaip suliekninti šlaunis? Darykite pritūpimus
Atsistokite šiek tiek pasviręs. Tada atlikite pritūpimą, nepamirškite, kad jūsų keliai turi būti sulenkti stačiu kampu ir grįžti į pradinę padėtį. Atliekant šį pratimą reikėtų laikytis dviejų pagrindinių taisyklių: keliai neturi būti prieš pėdas, o liemuo visada turi būti tiesus – niekada nesilenkti į priekį ar atgal. Atlikite šį pratimą 5 kartus.
Žiūrėkite vaizdo įrašą: Kaip taisyklingai daryti pritūpimus
Kaip suliekninti šlaunis? Atlikite pažangius pritūpimus
Tai 1 pratimo modifikacija. Šį kartą lengvai pritūpkite viena koja, o kita pasukite į šoną. Sūpynės ant vienos, o paskui ant kitos kojos. Pakartokite pratimą 5 kartus.
Kaip suliekninti šlaunis? Pasukite kojas atgal
Atsistokite šiek tiek vienas nuo kito ir padėkite rankas ant klubų. Perkelkite savo svorį ant vienos kojos. Tada šiek tiek sulenkite kitą koją ties keliu ir ištieskite atgal (ji turi sudaryti 40 laipsnių kampą). Laikykite šią poziciją 5 sekundes. Grįžkite į pradinę padėtį, koja neliesdami grindų ir pakartokite pratimą dar 4 kartus. Tada atlikite pratimą kita koja.
Kaip suliekninti šlaunis? Pasukite kojas į priekį
Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek plačiau nei klubų plotis, ir sulenkite rankas krūtinės aukštyje (tarsi ruoštumėtės bokso rungtynėms). Tada padarykite lengvą pusiau pritūpimą ir pabandykite išspirti vieną koją į priekį. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą dar 4 kartus. Tada atlikite 5 pakartojimus ant kitos kojos.
Kaip suliekninti šlaunis? Sutelkite dėmesį į raumenų stiprinimą
Stovėkite gana plačiai. Dešinę koją sulenkite ties keliu (padarykite 90 laipsnių kampą) ir padėkite ranką ant dešinės šlaunies. Laikykite šią poziciją 5 sekundes. Tada perkelkite svorį į kairę koją ir atlikite tą patį pratimą. Pakartokite pratimą 5 kartus.
Kaip suliekninti šlaunis? Pakelkite koją iki sėdmenų lygio
Atsistokite šiek tiek vienas nuo kito ir padėkite rankas ant kairės šlaunies, šiek tiek sulenkite kairįjį kelį. Tada laikydami nugarą tiesiai, pabandykite pakelti dešinę koją atgal (koja turi būti lygiai su sėdmenimis). Pakartokite pratimą 5 kartus.
Kaip suliekninti šlaunis? Lunges
Įsiveržkite dešine koja į priekį. Tada sulenkite jos kelį ir ištieskite kairę koją atgal. Laikykite šią poziciją 5 sekundes. Atlikite pratimą kita koja. Pakartokite pratimą 20 kartų.
Kaip suliekninti šlaunis? Pasukite kojas lentos padėtyje
Atsiklaupkite ant kilimėlio, tada atsiremkite svoriu ant dilbių. Kelius laikykite stačiu kampu, alkūnes tiesias ir visą kūną tiesia linija. Tada pakelkite vieną koją aukštyn, įsitikinkite, kad kelias visą laiką buvo sulenktas. Laikykite šią poziciją 5 sekundes. Atlikite pratimą kita koja. Kad užduotis būtų sunkesnė, po keliu galite padėti 0,5 litro vandens buteliuką ir pakelti jį sportuodami.
Žiūrėkite vaizdo įrašą: Priimkite 30 dienų PLANK iššūkį
Kaip suliekninti šlaunis? Pakelkite klubus ir įtempkite sėdmenis
Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite kojas per kelius ir padėkite rankas prie kūno. Tada stipriai įtempkite sėdmenis, keldami ištiesintą koją kelkite klubus nuo grindų. Išlikite šioje pozicijoje iki 5. Pratimą kartokite 10 kartų.
Kaip suliekninti šlaunis? Reguliariai naudokite pusžirkles
Atsigulkite ant dešiniojo šono ir sulenkite dešinį kelį. Lėtai kelkite kairę koją aukštyn ir žemyn (vadinamosios pusės žirklės). Atlikite pratimą kita koja. Pakartokite pratimą 20 kartų.