Geriausi pusryčiai bėgikui yra tie, kurie suteiks energijos rytinei treniruotei. Bėgdami 1 kilometrą sudeginate apie 60-70 kalorijų, todėl prieš išvykstant į ekskursiją verta pavalgyti maistingą, daug angliavandenių turintį ir lengvai virškinamą maistą. Daroma prielaida, kad kuo ilgesnį atstumą reikia įveikti, tuo daugiau angliavandenių reikia suvalgyti prieš treniruotę.
Pusryčiai yra neatsiejama bėgiko treniruotės dalis. Jei norite aprūpinti save bėgimui reikiama energija, padidinti treniruočių laiką ir kokybę, nereikėtų vengti pusryčių. Žr. maistingų pusryčių receptus su ingredientais, palaikančiais bėgimo treniruotes.
Bėgiko pusryčiai – geriausi ingredientai
Sunkios rytinės bėgimo treniruotės tuščiu skrandžiu nėra gera mintis, nes miegant iš maisto atsargų paimta energija panaudojama būtiniesiems organizmo poreikiams tenkinti: kvėpavimui, kraujotakai. Kai atsikeliate, jūsų raumenyse ir kepenyse glikogeno, gliukozės saugojimo formos, lygis yra labai žemas. Glikogeno išeikvojimo greitis priklauso nuo jūsų treniruotės intensyvumo. Taigi, jei planuojate bėgioti ryte, turite prisiminti apie lengvai virškinamus pusryčius. Pavalgyti reikia likus bent 30–45 min. prieš mankštą.
Kodėl neturėtumėte bėgti iškart po valgio? Kai valgote, jūsų virškinimo sistemoje yra daugiau kraujo nei jūsų skelete. Kai pradedate treniruotis, kraujas pradeda tekėti į dirbančius raumenis ir sutrinka virškinimas, todėl jus kankina pilvo diegliai ir pykinimas.
Kokius produktus rinktis pusryčiams? Visų pirma, juose yra angliavandenių, kurių bėgiko racione turėtų sudaryti apie 60 proc., tokių kaip: avižiniai dribsniai, soros, kukurūzai, musliai, rupių miltų duona. Be to, nepamirškite apie b altymus (10-20% dienos poreikio) ir riebalus (20-30%), taip pat vitaminus ir mineralus (vitaminą A, C, D, kalį, geležį ir kt.).
Pusryčiai vasaros bėgikams
Kurdami pusryčius bėgikui, vadovaukitės labai svarbia taisykle – patiekalą turi sudaryti mažai apdoroti produktai. Pusryčiams valgyti saldumynų, pvz., šokoladą ar batonėlį, nėra gera mintis, nes tai greitai padidins cukraus kiekį kraujyje, bet negaus pakankamai vitaminų ir mineralų, o tokių pusryčių ir maistinių medžiagų kokybė bloga.labai žemas. Be to, pusryčiai turi būti lengvai virškinami, kad bėgiojant neatsirastų pykinimas ir rėmuo. Štai keli bėgikams skirtų pusryčių receptų pavyzdžiai:
1. Graikiškas jogurtas su spanguolėmis, bananais ir migdolais
Graikiškas jogurtas turi daugiau b altymų ir riebalų nei natūralus jogurtas. Spanguolėse yra daug vitamino C, kuris stiprina imuninę sistemą ir kraujagysles. Bananas yra puikus kalio ir magnio š altinis, gerinantis raumenų veiklą ir gerinantis koncentraciją. Tokius pusryčius paruošti paprasta ir greita, tereikia visus ingredientus sudėti į graikišką jogurtą ir išmaišyti.
2. Bananų kokteilis su chia sėklomis
Bananų kokteiliui paruošti reikės natūralaus (graikiško) jogurto, bananų ir chia sėklų. Sudėkite visus ingredientus į purtyklę ir plakite iki vientisos masės. Chia sėklose yra daug omega-3, magnio, kalcio ir antioksidantų, kurie būtini bėgiko mityboje. Antioksidantai naikina laisvuosius radikalus, kurių perteklius (tai labai svarbu) sukelia vadinamuosius oksidacinis stresas, atsakingas už nuovargio jausmą.
3. Sumuštiniai su lašiša ir rukola
Sumuštiniams rekomenduoju ruginę duoną, kurioje yra daugiau maistinių medžiagų nei kviečiuose, taip pat yra daug polifenolių, kurie apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Lašišoje gausu omega-3 ir 6 riebalų rūgščių bei vitaminų: A, D, E. Vitamino D trūkumas sukelia raumenų silpnumą. Raketų lapai yra turtingas geležies š altinis, kuris yra hemoglobino dalis. Hemoglobinas perneša deguonį į kiekvieną kūno ląstelę, todėl kūnas yra aprūpintas deguonimi, o tai ypač svarbu bėgiojant.
4. Ryžių dribsniai su pienu ir datulėmis
Ryžių dribsnius virkite piene arba vandenyje apie 5 minutes. Tada nuimkite nuo ugnies ir atvėsinkite. Pridėkite datas. Šiuose vaisiuose yra B grupės vitaminų, vitaminų C, K, kalio, magnio, mangano ir kalcio. Manganas ir kalcis yra būtini sveikų kaulų ingredientai.
Pusryčiai bėgikui žiemai
Bėgiojant š altu oru reikia koreguoti mitybą pagal orą. Tuomet į pusryčius verta dėti šildančių prieskonių: cinamono, čili, ciberžolės, kardamono, gvazdikėlių, imbiero. Žiemos pusryčiai sušildys kūną iš vidaus, todėl bėgimas prie -10 laipsnių šilumos bus ne toks nemalonus. Žemiau rasite pusryčių pasiūlymus, kurie puikiai tiks žiemą.
1. Soros su spanguolėmis, chia sėklomis, kokosų pienu ir imbieru
Soros turėtų būti viena iš pagrindinių bėgiko mitybos sudedamųjų dalių. Kodėl?Jis lengvai virškinamas. Be geležies, tai taip pat gausus silicio š altinis, kuris teigiamai veikia sąnarius ir stiprina kaulinį audinį, o tai labai svarbu bėgiojant.
Kaip paruošti tokius pusryčius? Soras nuplaukite ir virkite vandenyje apie 15-20 minučių. Dedame spanguoles, chia sėklas, kokosų pieną ir imbierą. Be to, soros stiprina imunitetą, o tai ypač svarbu žiemą.
2. Soros su obuoliu, kakava ir cinamonu
Soros yra neutralaus skonio ir jas galite paruošti su įvairiais priedais. Išvirkite košę, perkoškite. Sudėkite supjaustytą obuolį, kakavą ir cinamoną. Cinamonas turi priešuždegiminių ir šildančių savybių, todėl žiemą lengviau išlaikyti imunitetą.
3. Košė su imbieru ir medumi
Avižinius dribsnius išvirkite vandenyje. Nulupkite nago dydžio imbiero gabalėlį, sutarkuokite ir suberkite į išvirtą košę. Imbieras efektyviai šildo kūną, nes skatina kraujotaką. Puikiai tiks bėgiojant žiemos rytais. Į avižinius dribsnius įpilkite medaus, kuriame yra kalio, chloro, fosforo, magnio, kalcio, geležies ir mangano.
4. Ryžių pyragaičiai su aštria namine lašišos pasta
Tešlai paruošti reikės rūkytos lašišos, varškės, čili, česnako, druskos ir pipirų. Varškę sutrinkite iki vientisos masės. Sudėkite susmulkintą lašišą ir kitus ingredientus, išmaišykite. Aitriosios paprikos pipirai, be šildančių savybių, turi ir priešuždegiminių savybių. Be to, tai padės padidinti endorfinų kiekį. Į lašišos pastą galite įdėti dar vieną aitriąją papriką, atsižvelgdami į jūsų toleranciją kapsaicinui, kuris yra cheminė medžiaga, atsakinga už aštrų skonį