Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!

Kaip turėtų atrodyti slidininko ar snieglentininko dieta? Ką valgyti ant šlaito, kad žiemą būtų jėgų pašėlti? Užsiimdami bet kuria iš šių sporto šakų, per valandą galite sudeginti net daugiau nei 500 kCal, todėl itin svarbu valgyti tokius patiekalus, kurie patenkintų padidėjusį organizmo energijos poreikį. Žr. slidininko meniu pavyzdį.

Slidininkų ir snieglentininkų dietaturėtų būti pagrįsta trimis tinkamai sudarytomis maistinėmis medžiagomis: 55–60 % valgio energetinės vertės turėtų sudaryti angliavandeniai, 13–14 % – b altymai. , ir 25–30 % riebalų.

Taip pat turėtumėte pasirūpinti tinkamu vitaminų ir mineralų kiekiu maiste ir nepamiršti gerti. Žiemą dehidratuoti taip pat lengva, kaip vasarą. Todėl prieš lipdami į šlaitą pasigaminkite termosą su šilta arbata ir kiekvieną važiavimo valandą išgerkite kelis gurkšnius.

Slidininko ir snieglentininko dietos taisyklės

1. Angliavandeniai yra svarbiausia maistinė medžiagaslidininko racione . Jie nepaprastai svarbūs, nes yra pagrindinis energijos š altinis dirbantiems raumenims. Rinkitės daugiausia sudėtinius angliavandenius, gaunamus iš viso grūdo produktų, pvz., rupios duonos, grahamo duonos, rudųjų ryžių, kruopų.

2.valgymo laikas , pritaikytas slidinėjimui, vaidina svarbų vaidmenį slidininkų mityboje. Likus 2-4 valandoms iki pakilimo į kalnus, turėtumėte valgyti maistą su dideliu sudėtinių angliavandenių kiekiu (to dėka užtikrinsite laipsnišką gliukozės išsiskyrimą ir ilgiau nesijausite pavargę). Valgykite, pavyzdžiui, košę su šviežiais vaisiais arba patiekalą iš košės, ryžių ar makaronų, su mėsa ir daržovėmis, kurios taip pat suteiks vitaminų, mineralų ir antioksidantų. O likus valandai iki treniruotės suvalgykite nedidelį užkandį, pvz., bananą.

3. Taip pat nepamirškite gerti daug skysčių, nes ne tik vasarą sportininko organizmą veikiadehidratacija(simptomai gali būti galvos skausmas, pykinimas ir silpnumas). Taigi 2 valandas prieš treniruotę išgerkite 400-600 ml skysčio.

4. Jei planuojate visą dieną praleisti šlaituose, į kuprinę įsidėkite nedidelįužkandį . Tai gali būti, pavyzdžiui, musli batonėlis, dribsnių sausainiai, bananas, vyniotinis su uogiene ar medumi ir šiltas gėrimas termose.

5.Valgio sudėtis pogrįžimas iš šlaitopriklauso nuo to, ar kitą dieną planuojate vėl slidinėti. Jei taip, būtinai papildykite raumenų glikogeną, kuris greičiausias atstato per pirmąsias dvi valandas po treniruotės. Todėl grįžus geriausia valgyti angliavandenių turintį maistą, pavyzdžiui, jogurtą ar vaisius. Tada valgykite sveikus pietus, kurių sudėtyje yra b altymų, riebalų ir angliavandenių, pavyzdžiui, mėsos risotto. Taip pat nepamirškite papildyti organizmo vandens atsargų, kai išlipate nuo šlaitų. Išgerkite 500–700 ml vandens.

Pavyzdinis meniu slidininkams ir snieglentininkams

Energinė vertė dienos meniu: 2630 kcal, b altymai: 125 g, riebalai: 85 g, angliavandeniai: 388 g

Pusryčiai (640 kcal)

Soros su vaisiais ir riešutais

Sudėtis: soros 50 g, pienas 200 ml, bananas 100 g, obuolys 50 g, džiovintos datulės 20 g, lazdyno riešutai 30 g, cinamonas.

Gaminimas: Išvirkite košę piene, įdėdami kapotų datulių. Supjaustykite vaisius ir riešutus, suberkite į išvirtą košę, pabarstykite cinamonu.

2-ieji pusryčiai (304 kcal)

Bananas 200 g, džiovinti abrikosai 40 g

Maistas po treniruotės (422 kcal)

Vaisinis jogurtas su jausliu, rupių miltų vyniotinis sumuštinis su sviestu ir slyvų uogiene

Sudėtis: vaisinis jogurtas 150 g, muslis 20 g, pilno grūdo vyniotinis 60 g, sviestas 10 g, uogienė 30 g.

Pietūs (701 kcal)

Vištienos kepsnys su ryžiais ir daržovėmis

Sudėtis: vištienos krūtinėlė 150 g, rudieji ryžiai 100 g, brokoliai 100 g, žiediniai kopūstai 100 g, šparaginės pupelės 50 g, morkos 50 g, svogūnai 20 g, rapsų aliejus 20 g, prieskoniai.

Gaminimas: Vištienos krūtinėlę iškepkite pabarstytą žolelėmis su rapsų aliejumi. Išvirkite daržoves ir ryžius. Patiekite su ryžiais ir daržovėmis.

Vakarienė (532 kcal)

Makaronų salotos su tunu

Sudėtis: makaronai 80 g, 1 kiaušinis, fetos sūris 40 g, tunas 60 g, žalieji žirneliai 80 g, jogurtas 60 g, pomidorai 100 g, pipirai 50 g, agurkai 50 g, kukurūzai 30 g, mažas gvazdikėlis česnakai, pipirai, druska, bazilikas

Paruošimas: Išvirkite makaronus. Kietai virtą kiaušinį ir fetos sūrį supjaustykite kubeliais. Nuplaukite daržoves ir supjaustykite. Sumaišykite visus ingredientus ir sumaišykite su jogurtu, sumaišytu su per spaudą išspaustu česnaku. Pagardinkite pagal skonį.

Jums tai bus naudinga

Sveiki užkandžiai ant šlaito – paprasti receptai

Nuneškite sveiką, energingą užkandį į šlaitą – tai ne tik greitai suteiks energijos, bet ir pašalins pagundą įsigyti riebių bulvyčių ar kito greito maisto.

Maitinimo juostos

Labai smulkiai supjaustykite nedidelę saująavižiniai dribsniai, graikiniai riešutai, šaukštas razinų ir moliūgų sėklos. Įdėkite šiek tiek susmulkinto juodojo šokolado, viską sumaišykite su šaukštu žemės riešutų sviesto ir šaukšteliu vandens. Turi susidaryti tiršta masė – padalinkite ją į lygias dalis, suformuokite batonėlius ir padėkite į vėsią vietą, kad sustingtų.

Energetiniai soros rutuliukai

1/3 puodelio sorų migdolų arba kokosų piene (1 puodelis). Kai susiformuos košė, įdėkite saują bet kokios rūšies smulkintų riešutų ir šaukštą medaus. Viską sumaišykite. Suformuokite nedidelius rutuliukus ir apvoliokite kokoso drožlėse.

Apie autoriųMarzena Masna, dietologė SOS dieta, dietinis maitinimas, VaršuvaVaršuvos gyvybės mokslų universiteto dietologijos absolventas. Profesinės patirties įgijo mitybos klinikose, Varšuvos sostinės vaikų darželių komplekse ir Varšuvos ligoninėse suaugusiems ir vaikams. Ji nuolat gilina žinias dalyvaudama konferencijose apie taisyklingą mitybą, taip pat dietos profilaktiką ir ligų dietoterapiją. Šiuo metu dietologas SOS Dietoje, dietiniame maitinime, kur užsiima klientų mitybos patarimais, receptų kūrimu, valgiaraščio ruošimu ir patiekalų kokybės priežiūra.

Skaityti daugiau šio autoriaus straipsnių

Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!

Kategorija:

Dietos aktyviems žmonėms