Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!

Ar žinote, kaip turėtų atrodyti sportininko mėgėjo mityba? Net jei sportuojate tik laisvalaikiu, jūsų organizmui reikia atitinkamų statybinių ir regeneruojančių medžiagų. Fizinis aktyvumas padidina kalorijų ir kai kurių maistinių medžiagų poreikį, todėl išmokite tinkamai sudaryti savo mitybą.

Dieta sportininkui: taisyklės

Sportuojančių žmonių energijos poreikis pirmiausia priklauso nuo fizinio krūvio tipo, intensyvumo ir trukmės. Jei sportuojate rekreaciškai ir neplanuojate mesti svorio ar formuoti savo kūno, drastiškai keisti mitybą nebūtina. Suteikiamų kalorijų skaičius turi būti lygus energijos kiekiui, kurio reikia vidutinio fizinio aktyvumo žmogui.

Tačiau, jei norite padidinti savo raumenų masę, turėtumėte suteikti 500–1000 kcal daugiau nei jūsų pagrindinis energijos poreikis per dieną.

Geriausias energijos kuras yra angliavandenių produktai. Jie yra optimalus energijos š altinis kūnui, ypač audiniams ir raumenims, nes jie suteikia daugiausiai gliukozės. Nepamirškite tinkamai paskirstyti patiekalų – per dieną jų turi būti bent 5. Valgykite mažomis porcijomis, bet reguliariai, nes per didelės porcijos ir persivalgymas apkrauna virškinimo sistemą.

Rimta riebalų deginimo klaida yra radikalus suvartojamų kalorijų skaičiaus sumažinimas, kartu padidinant pratimų intensyvumą. Taip darant sulėtėja medžiagų apykaita. Jei norite tai pagreitinti (pavyzdžiui, norite numesti svorio), turite valgyti b altymų turintį maistą (pieną ir pieno produktus, liesą mėsą, mėsą, žuvį), daržoves ir vaisius.

Angliavandeniai sportininko mityboje

Fiziškai aktyviems žmonėms angliavandenių poreikis yra apie 60-70 proc. bendro energijos poreikio. Tai turėtų būti sudėtingi angliavandeniai, turintys žemą glikemijos indeksą (maisto produktai reitinguojami pagal gliukozės kiekio kraujyje padidėjimo greitį po jų suvartojimo). Kai nepakanka gliukozės kiekio kraujyje, palaipsniui prarandame raumenų jėgą, todėl sumažėja fizinis krūvis.

Žemo GI kompleksinių angliavandenių š altiniai:

  • nesmulkintų grūdų,
  • makaronai, virti al dente,
  • daugiausiadaržovės,
  • kai kurie vaisiai – pvz., abrikosai, greipfrutai, slyvos, persikai, apelsinai, obuoliai.

Sudėtiniai angliavandeniai yra geresni už paprastus angliavandenius valgant prieš treniruotę, nes:

  • padidinkite ištvermę,
  • atitolinti nuovargio jausmą,
  • padidina raumenų glikogeno atsargas,
  • sukelia mažesnius cukraus ir insulino kiekio kraujyje svyravimus.

Jei pastangos užsitęsia, treniruotės metu galite valgyti ir angliavandenius. Tai gali būti vaisiai, gėrimai ar angliavandenių batonėliai.

B altyminiai produktai sportininko racione

Tai daugiausia energijos ir statybinė medžiaga. Tai leidžia tinkamai augti ir vystytis raumenims. Svarbu, kad jis būtų iš skirtingų š altinių:

  • liesos mėsos,
  • š altibarščiai,
  • paukštiena,
  • pienas,
  • sūris,
  • kiaušinių.

Fizinės pastangos sulėtina b altymų sintezę raumenyse, tačiau po krūvio ji padidėja, todėl b altymai rekomenduojami po treniruotės. Fiziškai aktyviems žmonėms b altymų poreikis yra maždaug 2 g 1 kg kūno svorio. Ši suma taip pat priklauso nuo treniruočių tipo ir intensyvumo, lyties, amžiaus ir kūno būklės. Moterys, besilaikančios daug b altymų turinčios dietos, turėtų skirti ypatingą dėmesį kalciui.

Padidinus b altymų kiekį organizme, gali netekti kalcio, kurio trūkumas gali padidinti osteoporozės išsivystymo riziką ateityje. Specialiai pritaikyta treniruotė – prireikus papildyta papildomomis kalcio ir estrogeno dozėmis – gali sulėtinti kalcio praradimą iš kaulų.

Gerieji riebalai sportininko mityboje

Fiziškai aktyvių žmonių mityboje jie turėtų sudaryti 25-30 proc. energijos poreikis. Rekomenduojami produktai, kuriuose yra mono- ir polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurių turtingas š altinis yra aliejai, žuvų riebalai, kuriuose gausu omega-3 rūgščių.

Pastarieji ne tik teigiamai veikia kraujotakos sistemą, bet ir odos būklę. Jie apsaugo nuo vandens praradimo, atkuria natūralų hidrolipidinį sluoksnį, užtikrina tinkamą odos drėkinimą. Sporto treniruočių metu kūnas turi būti fiziškai pasirengęs, todėl neturėtumėte leisti pakilti cholesterolio kiekiui kraujyje

Jo perteklius trikdo kraujotakos sistemos darbą, kurios tinkama veikla būtina esant padidėjusiam fiziniam aktyvumui. Todėl turėtumėte riboti gyvulinius riebalus (riebią mėsą ir š altus mėsos gaminius, sviestą, grietinėlę).

Svarbus riebių patiekalų laikas ir jų forma. Nerekomenduojama prieš pat treniruotę valgyti gausių patiekalų, nes tai sukelia diskomfortą mankštos metu.

Vitaminai ir mineralai, svarbūs fizinei veiklai gerinti

Dėl didelių energijos sąnaudų gali netekti vitaminų ir mineralų, o dėl to sumažėti ne tik koncentracija, bet ir fizinis darbingumas. Gali atsirasti mieguistumas, energijos trūkumas ir silpnumas. Padidėjus fiziniam krūviui, padidėja B grupės vitaminų ir antioksidantų vitaminų - C, E, A poreikis

Mineralai įtakoja kraujo ir audinių rūgščių ir šarmų pusiausvyros palaikymą. Fiziškai aktyvaus žmogaus mityboje neturėtų trūkti geležies, vario, cinko, natrio, kalcio, kalio ir magnio, kurių organizmas gali netekti su prakaitu.

Geležisbūtina tinkamam hemoglobino gamybai ir visų ląstelių aprūpinimui deguonimi. Jo trūkumas gali žymiai sumažinti organizmo darbingumą, ypač ištvermės pastangų metu, nes treniruočių metu raumenims reikia daug deguonies, kuris audiniams tiekiamas krauju

Natris ir kalisturi įtakos tinkamam širdies ir kraujotakos sistemos funkcionavimui, o tai leidžia palaikyti optimalų spaudimą. Maisto produktai, kuriuose gausu kalio, apima pomidorai, bulvės, bananai, špinatai ir persikai. Daugumoje maisto produktų yra daug natrio, ypač sūdytuose ir rūkytuose gaminiuose, taip pat duonoje ir š altibarščiuose.

Patikrinkite, kokiose daržovėse ir vaisiuose yra daug kalio

Žiūrėkite 7 nuotraukų galeriją

Raumenims augti būtinų mangano ir magnio trūkumą galima papildyti, pavyzdžiui, traškant moliūgų sėklas. Šių elementų dėka galima atkurti radikalų pažeistas ląsteles.

Norėdami praturtinti mitybą antioksidantais, kurie formuoja ir palengvina tinkamą organizmo ląstelių funkcionavimą, kuo dažniau valgykite jūros žuvį, daržoves ir vaisius. Labai intensyviai besitreniruojantys žmonės, norėdami patenkinti vitaminų ir mineralų poreikį, dažnai turi griebtis papildų ar papildų.

Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!

Kategorija:

Dietos aktyviems žmonėms