Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!

Skulptūrine dieta siekiama pabrėžti sukauptą raumenų masę. Tačiau norint pereiti nuo masinės statybos prie skulptūrų kūrimo, nereikia badauti ir treniruotis tol, kol nukris. Kiekvienas organizmas yra skirtingas ir jam reikia tinkamai parinktų kalorijų, kad mitybos planas duotų norimos naudos. Patikrinkite, kaip turėtų atrodyti skulptūrų dieta 70 kg, 80 kg ir 90 kg sveriantiems žmonėms, sužinokite apie skulptūros dietos pavyzdinį meniu ir sužinokite, kokie yra svarbiausi mitybos principai kovojant už gražų kūną.

Skulptūrų dietareikėtų atsižvelgti į teisingas makroelementų proporcijas ir tinkamai apskaičiuotą kaloringumą. Atsižvelgiant į jūsų BMR, galima suorganizuoti pavyzdinę skulptūros dietą. Jei visus metus sąžiningai dirbote sporto salėje, tinkamas meniu padės atsikratyti kūno riebalų ir padaryti raumenis matomus. Saikingumas, nuoseklumas ir reguliarumas yra raktas į sėkmę!

Peržiūrėkite mūsų pavyzdinę dietą skulptūrai 70, 80 ir 90 kg sveriančiam žmogui ir pabandykite pasirinkti sau tinkamą meniu.

Dieta skulptūrai – svarbiausios taisyklės

Prieš sužinodami makroelementų pasiskirstymą pavyzdinėje skulptūros dietoje, sužinokite apie pagrindines jos taisykles.

1. Nebadink savęs

Badas yra dailios, lieknos figūros priešas numeris vienas. Kai turime per daug kalorijų, mūsų kūnas kaupia daugiau kūno riebalų kaip gynybos procesų dalį. Taip sunaikiname ir savo ramybės būseną medžiagų apykaitą, kuri be tinkamo kuro – maisto – gerokai sulėtėja. Pasninkas reiškia, kad neturime jėgų sportuoti, o vis dėlto šios treniruotės yra antras būdas, be dietos, turėti gražią, išpuoselėtą figūrą. Badavimas iš pradžių suteikia svorio metimo efektą, tačiau jis labai trumpalaikis, nes numesite svorio tol, kol neįsijungs jojo efektas. Pasninkas kenkia mūsų kūnui ir nėra ilgalaikis būdas numesti kilogramus.

  • Mažinimo dieta – 5 paprasti būdai numesti riebalus
  • Skulptūros mokymai - taisyklės, efektai, papildai
  • 10 efektyvių jėgos treniruočių principų

2. Valgyk reguliariai

Reguliarus maistas yra tobulos dietos pagrindas. Valgymastinkamos maisto proporcijos trumpais intervalais neleidžia jaustis alkanam. Tai savo ruožtu užkerta kelią užkandžiavimui ir dažniems nukrypimams nuo dietos. Reguliarus maistas skatina mūsų medžiagų apykaitą visą laiką pagreitinti. Per ilgos pertraukos valgant (daugiau nei 5 valandas) pradeda riebalų nusėdimo procesą ir yo-yo efektą.

Nepamirškite valgyti mažomis porcijomis, pageidautina kas 3 ar 4 valandas. Tai neleis jums jaustis alkanam, o visą dieną gausite pakankamai mitybos ir gyvybingumo.

3. Gerkite daug vandens

Vanduo yra svarbiausių mikroelementų ir maistinių medžiagų pernešėjas mūsų organizme. Be tinkamos hidratacijos net geriausia skulptūrai skirta dieta bus nenaudinga.

Priklausomai nuo pastangų per dieną, temperatūros ir kūno svorio, turėtume išgerti nuo 2 iki 5 litrų vandens per dieną! Sakoma, kad optimalus skysčių kiekis yra 3 litrai kiekvienam žmogui, bet tai labai individualus reikalas. Svarbiausia vandenį gerti mažais kiekiais ir reguliariai, geriausia kas keliasdešimt minučių. Išgerti visą butelį vandens vienu metu yra neteisinga strategija. Tada vanduo per inkstus tuoj pat pateks į šlapimo pūslę, o mūsų organizmas beveik iš karto jį išleis, o ne įsisavins.

4. Atsisakykite paprastų angliavandenių

Jei angliavandeniai yra paprasti, tai tik tada, kai baigsite treniruotę! Šios taisyklės turėtų laikytis kiekviena, kovojanti už liekną figūrą. Paprastieji angliavandeniai turi mažai maistinių medžiagų, daug kalorijų ir turi aukštą glikemijos indeksą. Dėl to jie naudingi tik po treniruotės, kai mūsų raumenys praranda raumenų glikogeną, kuris susidaro dėl paprastų angliavandenių. Galime įtraukti b altų miltų gaminius – makaronus, duoną ir saldainius, b altus ryžius ir net vaisius!

Dienos metu paprastus angliavandenius pakeiskite sudėtiniais, ir jūsų kūnas atsidėkos už tai liekna figūra. Laikydamiesi skulptūros dietos, valgykite nesmulkintus grūdus, tokius kaip rudieji ryžiai, pilno grūdo makaronai, daugiagrūdė duona ir rudieji ryžiai. Nepraleiskite vaisių, nes juose gausu vitaminų ir mineralų, tačiau būtinai valgykite juos pirmąją dienos dalį.

Taip pat patikrinkite: ar valgote angliavandenius naktį? Angliavandeniai vakare ir sumažinimas

5. Stebėkite makroelementų proporciją

Kiekvienas iš mūsų turi savo organizmui nustatytą atitinkamą makroelementų kiekį, kurį reikia aprūpinti save, kad jis tinkamai funkcionuotų. Makroelementus sudaro b altymai, riebalai ir angliavandeniai, kurių pagrindinė dalis yra 15% b altymų, 30% riebalų, 55% angliavandenių. Kai laikomės šiųKaip gairė, mūsų kūnas turi tinkamą riebalų ir liesos raumenų masės santykį. Sutrikęs bet kurių makroelementų suvartojimas gali sukelti per didelį riebumą arba problemų su raumenų masės auginimu.

6. Nepersivalgyk prieš miegą

Vakarienė yra labai svarbus valgis. Jis suteikia mums ramų ir sunkų miegą, padeda gamintis serotoninui ir triptofanui, t.y. laimės ir miego hormonams, netrikdo medžiagų apykaitos darbo. Tačiau kraštutinis persivalgymas prieš miegą gali duoti priešingų rezultatų nei išvardyti. Apkrautas skrandis sutelks dėmesį į virškinimą, todėl neišskirs hormonų, reikalingų užmigti, o naktį gali mus pažadinti. Be to, mūsų kūnas vėlyvą dieną gali neįsisavinti didelės ir sunkios maisto dalies, todėl kalorijų perteklius bus nusėdęs kaip kūno riebalai.

Vakarienę geriausia valgyti likus 2 valandoms iki miego. Jį turėtų sudaryti angliavandeniai ir nedidelis kiekis b altymų bei sveikųjų riebalų.

Dietos pavyzdys skulptūrai

Norint apibūdinti tinkamą kalorijų kiekį ir makroelementų pasiskirstymą žmogui, reikėtų atsižvelgti į šešis svarbiausius komponentus: lytį, svorį, ūgį, amžių, fizinį aktyvumą, tikslą. Nėra vieno tobulo ir universalaus mitybos plano. Kad skulptūros dieta būtų veiksminga 90, 80 ar 70 kg sveriančiam žmogui, reikia apskaičiuoti jo BMR, t.y. kalorijų poreikį, atsižvelgiant į aukščiau pateiktas gaires.

Patikrinkite: kaip apskaičiuojate savo kalorijų poreikį? BRM ir MUT šablonai

Šie skulptūros dietos pavyzdžiai yra tik orientaciniai, tačiau iš jų galite padaryti atitinkamas išvadas. Jei jums reikia kruopščiai parašytos formuojančios dietos ir kiekvienos dienos meniu, turėtumėte kreiptis į dietologą. Jis nustatys jums individualią dietą, atsižvelgdamas į visus būtinus parametrus.

Dieta skulptūrai 70 kg sveriančiam žmogui

Lytis: moteris

Svoris: 70 kg

Aukštis: 170 cm

Amžius: 25

Vidutinis fizinis aktyvumas, mankštinkitės du kartus per savaitę

Kalorijų poreikis norint numesti svorio yra 2060 kcal.

  • 15 % b altymų: 309 kcal=78 g
  • 55 % angliavandenių: 1133 kcal=284 g
  • 30 % riebalų: 618 kcal=69 g
Verta žinoti

Geriausi papildai kultūristams

  • Kreatinas: poveikis, dozavimas, šalutinis poveikis
  • Išrūgų b altymai – kurį pasirinkti?
  • BCAA – kaip ir kada vartoti?
  • Papildai prieš treniruotę
  • L-argininas – ar verta jį naudoti?

Dieta drožybaiasmuo, sveriantis 80 kg

Lytis: vyras

Svoris: 80 kg

Aukštis: 180 cm

Amžius: 27

Didelis fizinis aktyvumas, mankštinkitės kelis kartus per savaitę

Kalorijų poreikis norint numesti svorio yra 2896 kcal.

  • 15 % b altymų: 435 kcal=109 g
  • 55 % angliavandenių: 1 593 kcal=399 g
  • 30 % riebalų: 869 kcal=97 g

Dieta skulptūrai 90 kg sveriančiam žmogui

Lytis: moteris

Svoris: 90 kg

Aukštis: 165 cm

Amžius: 30

Mažas fizinis aktyvumas, mankšta kartą per savaitę, lengvas darbas

Kalorijų poreikis norint numesti svorio yra 2054 kcal.

  • 15% b altymų: 309 kcal=78g
  • 55% angliavandenių: 1130 kcal=283g
  • 30 % riebalų: 617 kcal=69 g
Jums tai bus naudinga

Pavyzdinė skulptūrinė dieta 80 kg sveriančiam žmogui - 1 dienos meniu

Pusryčiai: Nugriebto pieno košė su riešutais ir razinomis.

II Pusryčiai: du sumuštiniai iš viso grūdo duonos su petražolių pasta, kalakutienos nugarine ir pomidoru.

Pietūs: Garuose virta kalakuto krūtinėlė su grikiais ir šaldytų daržovių mišiniu keptuvėje.

Popietės arbata: Kreminė moliūgų sriuba arba kreminė pomidorų ir pipirų sriuba su pilno grūdo skrebučiais.

Vakarienė: salotos su kuskusu, rūkyta lašiša, rukola, alyvuogėmis, krapais, česnakais ir petražolėmis.

Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!

Kategorija:

Dietos aktyviems žmonėms