Žiūrėkite raumenų masės dietos pavyzdį, parašytą 3 dienoms. Į meniu įtrauktas dienos kalorijų poreikis – 3000 kcal. Nurodyta masės dieta taip pat optimaliai patenkina b altymų, angliavandenių ir riebalų poreikį, kurių tinkamos proporcijos yra labai svarbios formuojant sportinę figūrą.

Štai 3 dienųraumenų masės dietaparašyta specialiai žmonėms, kurie lavina jėgą ir nori auginti raumenis. Meniu autorius yra dietologas ir gastrocoach Mikołaj Choroszyński.

  1. 1 diena.
  2. 2 diena.
  3. 3 diena

Dieta raumenų masei: 1 DIENA

Pusryčiai

Pomidorų-pipirų shakshouka su bulguru

Daržoves supjaustykite mažais kubeliais ir troškinkite keptuvėje svieste, kol suminkštės. Suberkite prieskonius. Kai daržovės suminkštės, mentele padarykite jose „duobes“, įmuškite kiaušinius. Uždenkite dangčiu ir virkite, kol kiaušinių b altymai sutvirtės.

ProduktasSvoris [g]Energija [kcal]B altymai [g] Riebalai [g]Węglowodany og. [g]
petražolės12,04,90,50,01,1
raudonieji pipirai75,021,01,00,45,0
virtas bulguras165,0136,95,10,330,7
papildomas sviestas10,074,80,18,30,1
pjaustytų pomidorų100,023,01,20,53,0
sveiki vištienos kiaušiniai200,0280,025,019,41,2
alyvuogių aliejus arba rapsų aliejus10,088,20,010,00,0
obuolių sultys250,0102,50,30,325,0
IŠ VISO822.0731.433.139.166.0

Taip pat žiūrėkite: Greiti sveiki pusryčiai -6 receptai užimtiems žmonėms

2-ieji pusryčiai

Bananų kokteilis su varške

Nulupkite bananą, sudėkite į trintuvą, sudėkite likusius ingredientus ir sutrinkite.

ProduktasSvoris [g]Energija [kcal]B altymai [g] Riebalai [g]Węglowodany og. [g]
bananas120,0116,41,20,428,2
lengvas varškės sūris200,0170,024,06,024,0
natūralus jogurtas 1,5% riebumo150,093,07,72,310,9
kakavos 16% miltelių10,045,91,82,25,1
bičių medus20,063,80,10,015,9
IŠ VISO500,0489.134,710,884.1

Pietūs

Menkė su kruopomis ir daržovėmis + žalios salotos su mėlynojo pelėsinio sūrio lengvu padažu

Garinkite žuvį su žuviai skirtomis žolelėmis. Prieš patiekdami apšlakstykite citrina ir alyvuogių aliejumi.

Salotų padažas: sumaišykite visus ingredientus į tirštą grietinėlę.

ProduktasSvoris [g]Energija [kcal]B altymai [g] Riebalai [g]Węglowodany og. [g]
menkė, garuose virtos filė100,082,019,80,30,0
neskrudinti, virti grikiai247,5299,510,92,760,1
daržovių mišinys (brokolis, morkos, žiediniai kopūstai)225,056,94,70,714,2
alyvuogių aliejus arba rapsų aliejus10,088,20,010,00,0
citrina15,06,00,10,01,4
Lengvos mėlynojo sūrio salotos
salotų mišinys80,013,61,00,2 2.6
ridikėliai50,09,00,50,12,2
agurkas55,07,70,40,11,6
pelėsinis sūris20,070,64,35,70,5
Graikiškas jogurtas 3% riebumo60,046,85,21,82,5
citrinos sultys12,00,00,00,00,0
garstyčios10,016,50,60,62,2
saulėgrąžų sėklos5,029,21,02,61,0
IŠ VISO889.5726.048,524,988.3

Popietės arbata

ProduktasSvoris [g]Energija [g]B altymai [g] Riebalai [g]Węglowodany og. [g]
slyvos, įvairių rūšių560,0257,63,91,763,8
riešutų ir sėklų mišinys (itališki, lazdyno riešutai, braziliški, migdolai, moliūgų sėklos, saulėgrąžų sėklos)30,0183,05,516,45,8
IŠ VISO590.0440.69.418.169.6

Vakarienė

Vasarinė varškė su ridikėliais

Varškę susmulkinkite šakute, supilkite jogurtą ir gerai ištrinkite. Smulkiai supjaustykite ridikėlius, susmulkinkite laiškinį česnaką. Suberkite į varškę su juodaisiais kmynais. Valgome su grahamo bandelėmis.

ProduktasSvoris [g]Energija [kcal]B altymai [g] Riebalai [g]Węglowodany og. [g]
pusiau riebus varškės sūris100,0132,018,74,73,7
natūralus jogurtas 1,5% riebumo60,037,23,10,94,4
krienai40,032,41,80,27,2
ridikėliai105,018,91,10,24,6
laiškiniai česnakai20,020,00,80,20,8
spalvoti pipirai1,03,00,10,00,7
žalieji pipirai, saldieji75,015,80,80,23,5
daigai (brokoliai, ridikai)16,00,20,20,00,8
graham bandelės140,0366,812,62,478,5
IŠ VISO557.0613.039.18.8104.2
DIENOS SANTRAUKA3358.53000.0164,9101,7412.2

Taip pat skaitykite:

Kultūrizmo dieta – mitybos taisyklės sporto salėje

Dieta raumenų masei: 2 DIENA

Pusryčiai

Pusryčių grikių kruopos

Išvirkite kruopas, pridedant gvazdikėlių, cinamono žievės ir kardamono. Baigiant virti suberti džiovintus vaisius. Medų sumaišykite su balzamiko actu. Suberiame į kruopas ir išmaišome. Kol košė verda, orkaitėje iškepkite obuolius. Patiekite kruopas su keptais obuoliais ir sūrio kubeliais.

ProduktasSvoris [g]Energija [kcal]B altymai [g] Riebalai [g]Angliavandeniai [g]
neskrudinti, virti grikiai82,599,83,60,920,0
slyvos, įvairių rūšių220,0101,21,50,725,1
obuolys188,094,00,80,822,7
liesas varškės sūris150,0147,029,70,85,3
bičių medus20,063,80,10,015,9
balzamiko actas16,014,10,10,02,7
graikiniai riešutai15,099,92,49,02,7
greipfrutų sultys250,0100,01,30,323,0
IŠ VISO941.5719.839,412,4117,4

2-ieji pusryčiai

Braškių kefyro kokteilis

Sumaišykite visus ingredientus iki vientisos masės.

ProduktasSvoris [g]Energija [g]B altymai [g] Riebalai [g]Angliavandeniai [g]
kefyras, 2% riebumo200,0100,06,84,09,4
braškės, šaldytos375,0120,02,61,527,0
kakava 16%, milteliai4,018,40,70,92,0
chia sėklos, džiovintos10,048,61,73,14,2
bičių medus14,044,70,00,011,1
IŠ VISO603.0331.611,89.453,8

Pietūs

Fit devolay su bulvių ir agurkų salotomis

Švelniai sutrinkite krūtinę, pagardinkite. į centrą įdėkite sūrio bloką ir smulkintus krapus. Susukite. Ant viršaus pabarstykite saldžia paprika arba šašlykų prieskoniais. Apkepkite vyniotinį ant grotelių 2-3 minutes iš kiekvienos pusės.

Agurkų salotos: nuplaukite ir nulupkite agurkus, supjaustykite plonais griežinėliais. Pagardinkite druska ir pipirais. Sumaišykite su nuplautais ir susmulkintais krapais, česnakais, actu ir jogurtu.

ProduktasSvoris [g]Energija [kcal]B altymai [g] Riebalai [g]Angliavandeniai [g]
vištienos krūtinėlė be odos112,0109,824,11,50,0
mocarelos šviesa30,048,05,82,60,4
švieži krapai12,05,20,40,10,8
alyvuogių aliejus arba rapsų aliejus20,0176,40,019,90,0
ankstyvos bulvės500,0345,09,00,581,5
agurkas100,014,00,70,12,9
natūralus jogurtas, 1,5 % riebumo60,037,23,10,94,4
raudonasis actas5,00,90,00,00,0
laiškiniai česnakai8,02,70,30,10,3
IŠ VISO847.0739.243.425,790.4

Popietės arbata

ProduktasSvoris [g]Energija [kcal]B altymai [g] Riebalai [g]Angliavandeniai [g]
kriaušė337,0195,52,00,748,5
obuolys283,0141,51,11,134,2
riešutų ir sėklų mišinys (itališkas, lazdyno riešutas, braziliškas, migdolų, moliūgų, saulėgrąžų sėklos)30,0183,05,516,45,8
IŠ VISO650.0519,98.718.288,5

Taip pat žiūrėkite: Sveiki saldumynai BE CUKRAUS – paprasti ir greiti receptai

Vakarienė

Kepta frita su špinatais ir feta

Įkaitinkite orkaitę iki 180 °C. Atskirkite kiaušinius nuo trynių. Kiaušinių b altymus išplakti iki putų. Sudėkite trynius. Pagardinkite pagal skonį.

Keptuvėje pakepinkite svogūnėlius ir česnaką. Tada sudėkite pjaustytas bulves, suberkite špinatus, nes jie paruduos. Po kiek laiko supilame kiaušinių masę ir kepame ant nedidelės ugnies apie 2 minutes, ant viršaus dedame kubeliais pjaustytą sūrį, pomidorų griežinėlius, pabarstome alyvuogėmis bei prieskoniais ir pašauname į įkaitintą orkaitę. Kepkite apie 13 minučių.

ProduktasSvoris [g]Energija [kcal]B altymai [g] Riebalai [g]Angliavandeniai [g]
sveiki vištienos kiaušiniai150,0210,018,814,60,9
„Feta“ sūris 12% riebumo100,0176,014,012,03,0
šaldyti špinatai220,070,47,91,39,2
raudoni pomidorai192,032,61,70,46,9
ankstyvos bulvės150,0103,52,70,124,4
alyvuogių aliejus arba rapsų aliejus5,044,10,05,00,0
jaunas svogūnas arba ryšelis laiškinių svogūnų (su česnaku)50,016,00,90,13,6
česnakai3,04,60,20,01,0
IŠ VISO895.0690.246,536,750.2
DIENOS SANTRAUKA3936.53000.7149,8102.4400.3

Dieta raumenų masei: 3 DIENA

Pusryčiai

Vištienos ir mocarelos mėsainis

Nuvalykite vištienos krūtinėlę, perpjaukite išilgai per pusę. Alyvuogių aliejų sumaišykite su aštria ir saldžia paprika, druska ir rozmarinu. Paruoštu marinatu ištepkite mėsą ir palikite 20 min. Bandeles perpjaukite pusiau ir dėkite ant įkaitintų grotelių vidinėmis pusėmis žemyn. Lengvai apkepkite ir išimkite iš grotelių. Tada sudėkite mėsos gabalėlius ant grotelių ir kepkite ant grotelių iš abiejų pusių po kelias minutes, kol mėsa taps auksinės spalvos. Suktinėlių dugnus aptepkite garstyčiomis ir išdėliokite vištienos mėsą, pomidoro griežinėlius, įdėkite saują rukolos ir dvi mocarelos riekeles. Uždengiame antrąja bandelės puse.

ProduktasSvoris [g]Energija [kcal]B altymai [g] Riebalai [g]Angliavandeniai [g]
sezamo ritinys mėsainiui100,0289,010,34,551,0
kalakutienos krūtinėlė be odos100,083,019,20,70,0
mocarelos šviesa30,048,05,82,60,4
rukola50,012,51,30,31,8
raudoni pomidorai192,032,61,70,46,9
garstyčios25,041,31,41,65,5
ypač tyras alyvuogių aliejus arba rapsų aliejus10,088,20,010,00,0
apelsinų sultys250,0107,51,50,324,8
IŠ VISO757.0702.141.320.390.4

2-ieji pusryčiai

Mėlynių kokteilis

(vietoj mėlynių galite naudoti braškes, avietes, gervuoges, miško braškes, serbentus)

ProduktasSvoris [g]Energija [kcal]B altymai [g] Riebalai [g]Angliavandeniai [g]
mėlynės157,080,11,30,919,2
kefyras, 2% riebumo200,0100,06,84,09,4
cia sėklos, džiovintos10,048,61,73,14,2
bičių medus20,063,80,10,015,9
riešutų ir sėklų mišinys (itališkas, lazdyno riešutas, braziliškas, migdolų, moliūgų, saulėgrąžų sėklos)30,0183,05,516,45,8
IŠ VISO417.0475.415,324,454.4

Taip pat žiūrėkite: B altymų kokteiliai – vaisių ir daržovių kokteilių receptai

Pietūs

Makaronai su lašiša

Virkite brokolius al dente. Troškinkite svogūną ir pipirus su česnaku. Visus ingredientus deriname patraukliai.

ProduktasSvoris [g]Energija [kcal]B altymai [g] Riebalai [g]Angliavandeniai [g]
kvietinių miltų spagečiai, virti225,0310,510,11,464,6
ypač tyras alyvuogių aliejus arba rapsų aliejus10,088,20,010,00,0
rūkyta lašiša100,0162,021,58,40,0
citrina15,06,00,10,01,4
brokoliai313,097,09,41,316,3
raudonasis svogūnas50,016,50,60,23,0
saldieji raudonieji pipirai150,048,02,00,89,9
natūralus jogurtas 1,5% riebumo75,046,53,81,15,5
česnakai3,04,60,20,01,0
IŠ VISO941.0779.347,723.1101,7

Popietės arbata

ProduktasSvoris [g]Energija [kcal]B altymai [g] Riebalai [g]Angliavandeniai [g]
persikas415,0207,54,20,849,4
bananas230,0223,12,30,754,0
IŠ VISO645.0430.66,51,5103.4

Vakarienė

Azijietiškos kiaulienos ir ananasų salotos

Mėsą supjaustykite plonais griežinėliais ir keletą minučių pakepinkite aliejuje, pagardinkite druska ir pipirais. Supjaustykite agurką su odele, čili, pipirais ir nuluptas morkas ir sudėkite į dubenį. Ananasą supjaustykite plonais griežinėliais ir suberkite į daržoves. Suberkite daigus, sezamo sėklas, susmulkintą kalendrą ir tarkuotą imbierą. Pagardinkite pagal skonį, apšlakstykite laimo sultimis ir aliejumi. Sudėkite mėsos gabalėlius ir gerai išmaišykite. Pabarstykite sezamo sėklomis.

ProduktasSvoris [g]Energija [g]B altymai [g] Riebalai [g]Angliavandeniai [g]
jautiena, antrekotas100,0153,020,67,20,0
ypač tyras alyvuogių aliejus arba rapsų aliejus10,088,20,010,00,0
agurkas55,07,70,40,11,6
žalieji pipirai, aštrūs čili45,018,00,90,14,3
raudonieji pipirai150,042,02,00,89,9
morka170,056,11,70,314,8
konservuotų ananasų, sultyse, nusausintų70,042,00,30,110,9
lęšiai, daigai20,024,81,80,14,4
sezamo sėklos26,0164,36,015,62,6
kalendra, šviežia4,00,90,10,00,1
imbieras, šviežias10,04,90,20,10,9
kalkės33,09,90,20,13,5
IŠ VISO693.0611.834,234,353.1
DIENOS SANTRAUKA3453.02999.2144,9103,7403.0
Apie autoriųMikołaj Choroszyński, mitybos specialistas ir gastrocoachŽmonių mitybos ir dietologijos magistras, psicho-dietologas, Youtuber. Pirmosios knygos Lenkijos rinkoje apie neurodegeneracinėms ligoms kovojančią dietą "MIND Dieta. A Way for a Long Life" autorius. Jis save realizuoja profesionaliai, vadovaudamas savo Bdietos dietos klinikai, nes mityba visada buvo jo aistra. Ji padeda savo pacientams, nurodydama, ką valgyti, kad išliktų sveiki ir gerai atrodytų.

Kategorija:

Dietos aktyviems žmonėms