Ką gerti per treniruotę – mineralinį vandenį, o gal izotoninį gėrimą? Ar turėtumėte pradėti drėkinti pratimų metu ar keliomis valandomis anksčiau? Ką turėtų gerti bėgikai treniruotės metu, o ką – sportuojantys salėje? Sužinokite atsakymus į dažniausiai užduodamus klausimus apie hidrataciją mankštos metu ir perskaitykite paprastą naminio izotoninio gėrimo receptą.

Klausimąką gerti per treniruotęturėtų užduoti kiekvienas žmogus, kuris savo nuotykius pradeda sportu. Kodėl? Treniruotės metu mes įkaistame, dėl to prakaituojame ir kartu su prakaitu netenkame vandens. Todėl vandens netekimo procesas yra natūrali organizmo reakcija į kūno temperatūros padidėjimą, būdas jį atvėsinti. Deja, kartu su vandeniu prarandamos ir mineralinės medžiagos, o jei reguliariai jų nepapildysime, galime išsausėti.

Atsitiktinai parinktų gėrimų vartojimo nereguliariais intervalais neužtenka, kad išlaikytume vandens ir elektrolitų pusiausvyrą mūsų organizme. Štai kodėl verta susipažinti su drėkinimo taisyklėmistreniruotės metukurių dėka sužinosite, kada tiksliai ir kokiais kiekiais gerti.

Kokia yra dehidratacijos rizika treniruotės metu?

Svarbus vandens vaidmuo žmogaus organizme buvo minimas ne kartą, tačiau verta prisiminti, kad jis sudaro net 92 procentus kraujo plazmos ir dalyvauja pernešant deguonį organizme. Raumenys sudaro 70% ir 25% kaulų.

Tuo tarpu mankšta netenka vandens, o kartu ir elektrolitų bei energijos. Jei ne šis procesas, tikriausiai būtume perkaitę – vidutiniškai 5 minutėms mūsų veiklos kūno temperatūra pakyla 1 laipsniu, tad po pusvalandžio treniruotės būtų per 40 laipsnių. Esant tokiai situacijai, būtų sunku ne tik treniruočių efektyvumui, bet ir jos išlikimui.

Tačiau reikia atsiminti, kad net jei dėl vandens netekimo mūsų kūno svoris nukrenta vos 2 procentais, tai labai sumažina fizinį ir protinį organizmo pajėgumą. Taip pat sumažėja kraujo tūris ir padidėja širdies apkrova. Be to, netenkame mineralų, įskaitant magnio, kalio, kalcio ir natrio, kurie yra labai svarbūs mūsų raumenų darbui.

Pavyzdžiui, tinkama magnio koncentracija garantuoja teisingą nervinių impulsų srautą į raumenų ląsteles. Kai jo nepakanka, raumenys nusilpsta, dreba, padidėja traumų rizika. Natris, savo ruožtu, atitinka osmosinį balansą ląstelių viduje, o tai reiškia, kad jam išeikvojus, sutrinka vandens ir elektrolitų pusiausvyra visame mūsų kūne.

Vadinasi, labai svarbus ne tik suvartojamų skysčių kiekis, bet ir juose esančių mineralų kiekis.

Ką gerti per treniruotę?

Yra daug galimybių. Kuris pasirinkimas bus geriausias?

1. Š altinio vanduo

Š altinio vanduo primena asociacijas su gamta ir sveikata – ir iš tiesų sunku paneigti teigiamą jo poveikį. Ypač rekomenduojama patiems mažiausiems – tai geriausias pasirinkimas mineralų netoleruojantiems kūdikių skrandžiams. Puikiai veikia kaip kasdienis gėrimas, bet ne tiek kaip hidratacijos š altinis treniruočių metu. Nors mūsų organizmas jį greitai pasisavina, š altinio vanduo yra neturtingas mineralų – savo sudėtimi nesiskiria nuo to, kurį geriame iš čiaupo (nors pastarojo atveju kyla užteršimo pavojus). Š altinio vanduo puikiai tiks kasdieniniam naudojimui, bet nebūtinai kaip hidratacijos š altinis treniruočių metu.

2. Mineralinis vanduo

Mineralinis vanduo yra labai geras gėrimas besitreniruojantiems žmonėms – bet tik tuo atveju, jei mūsų treniruotės vienu metu netrunka ilgiau nei valandą ir mes neatliekame intensyvių intervalinių pratimų. Mineralinis vanduo, kaip ir š altinio vanduo, yra požeminis vanduo, tačiau turi pastovų – daug didesnį (net 3-5 kartus) – mineralų kiekį.

Mineralinius vandenis galima skirstyti į:

  • labai mažai mineralizuota - iki 50 mg / l
  • mažai mineralizuota - iki 500 mg / l
  • vidutiniškai mineralizuotas - nuo 500 iki 1500 mg / l
  • labai mineralizuotas – daugiau nei 1500 mg/l.

Tinkamą hidrataciją treniruotės metu užtikrins vidutiniškai mineralizuotas vanduo, nes jame yra atitinkama dozė kalcio (mažiausiai 150 mg/l), magnio (mažiausiai 50 mg/l), sulfatų (mažiausiai 250 mg/l) ir bikarbonatai (mažiausiai 600 mg /l).

3. Izotoniniai gėrimai

Izotoniniai gėrimai – populiarus organizmo drėkinimo būdas treniruočių metu, tačiau verta žinoti, kad juos gerti ne visada būtina. Jei sportuojame mažiau nei valandą, neturėtume gerti gėrimų su tiek daug cukraus – tai ypač pasakytina apie jau paruoštus izotoninius gėrimus iš parduotuvės spalvingų, aromatizuotų gėrimų pavidalu.

Tačiau kartais patartina gerti izotoninius gėrimus. Tai taikoma situacijoms, kai mūsų treniruotės yra labai intensyvios (pvz.intervalas) ir ilgalaikis (trunka daugiau nei valandą), be to, jis orientuotas į kūno riebalų mažinimą.

Kas būdinga izotoniniams gėrimams? Jų sudėtis panaši į žmogaus kraujo: juose yra panaši maistinių medžiagų koncentracija ir panašus vandens kiekis. Be to, izotoniniai gėrimai papildo jūsų raumenų glikogeno atsargas. Svarbus izotoninių gėrimų komponentas taip pat yra natris, atsakingas už vandens tvarkymą mūsų organizme – šių rūšių gėrimuose yra natrio dozė – 6 mg/100 ml, o cukraus – 8 mg/100 ml produkto, reikalingo tinkamai. hidratacija treniruotės metu.

Prieš treniruotę taip pat galite išgerti stiklinę žaliosios arbatos ar kavos, kuriose yra stimuliuojančio kofeino.

Jums tai bus naudinga

Naminio izotoninio gėrimo receptas

Naminio izotoninio gėrimo ruošimas neturėtų būti problema net žmonėms, kurie nemėgsta leisti laiko virtuvėje. Visas procesas trunka keletą minučių ir nereikia naudoti jokių sunkiai pasiekiamų ingredientų.

Sudėtis:

  • mineralinis vanduo - 0,5 l
  • 1/8 šaukštų jūros druskos
  • 2 šaukštai medaus arba cukraus
  • pusė puodelio šviežiai spaustų sulčių, pvz., apelsinų, greipfrutų, citrinų (nebūtina)

Paruošimo būdas:

Visi nurodyti ingredientai turi būti maišomi, kol visiškai ištirps. Išgerkite gėrimą praėjus kelioms valandoms po paruošimo.

Ką gerti bėgiojant?

Bėgimo treniruočių hidratacijos taisyklės yra tokios pačios kaip kardio treniruotėse ir kitose veiklose. Pusvalandį bėgiojančiam žmogui pakaks mineralinio vandens. Tie, kurie veda ilgesnes ir intensyvesnes treniruotes – bent vieną valandą – turėtų siekti izotoninių gėrimų. Kai kurie bėgikai taip pat siekia angliavandenių gėrimų, tačiau verta paminėti, kad tai jau produktai, skirti tikriems ilgų nuotolių bėgikams, pvz., maratonus bėgiojantiems žmonėms. Juose yra didelės natrio ir kalio dozės, kurių didžiąją dalį iš organizmo pašaliname su prakaitu.

Kalio trūkumą, kurį sukelia vandens netekimas, taip pat galima papildyti tinkama mityba: bananais, graikiniais riešutais, džiovintais abrikosais

Net 1-2% dehidratacija bėgikams sutrikdo termoreguliacijos mechanizmus organizme, o intensyvūs aerobiniai pratimai praranda iki 5 litrų vandens per valandą. Todėl rekomenduojama, kad skysčių trūkumas būtų ne didesnis kaip 2 proc. Kita vertus, nepatartina gerti per daug skysčių, nes hipotoninio pertekliaus simptomai yra panašūs į tuos, kurie sukelia dehidrataciją, t.y. sumišimas ir silpnumas. Perteklinė hidratacija yra problemadaugiausia pradedantieji bėgikai, kurie eina į ilgus bėgimus ir geria tiek pat, kiek labiau patyrę bėgikai, kurie bėga greičiau ir daugiau prakaituoja. Dažniausiai moterys yra linkusios gerti per daug skysčių, o prakaituoja mažiau nei vyrai.

Ką gerti per jėgos treniruotes?

Intensyvios jėgos treniruotės praranda mažiau vandens nei bėgimo treniruotės – apie 2-3 litrus per valandą. Tačiau verta pridurti, kad žmonėms, kurie imasi jėgos pastangų, svarbu tinkamai hidratuoti, nes 75 procentus raumenų sudėties sudaro vanduo.

Jėgos ir masinės treniruotės metu patartina išgerti 1,5 l mineralinio vandens arba izotoninio alkoholio (priklausomai nuo treniruotės trukmės), o ištvermės treniruočių metu - 2-3 litrus skysčių

Kiek gerti prieš, per ir po treniruotės?

Verta žinoti ne tik ką gerti per treniruotę, bet ir kokiais kiekiais. Šiuo klausimu buvo atlikta daug tyrimų ir parengtos tam tikros gairės.

Amerikos sporto medicinos koledžas (ACMS)1rekomenduoja išgerti400–600 ml (2–3 stiklines) skysčio likus 2 valandoms iki treniruotės , o jau mankštos metu turėtume suvartotinuo 150 iki 350 ml (apie 1,5 puodelio) gėrimų kas 15-20 minučių .

Kad išvengtumėte dehidratacijos, reikia pasirūpinti tinkama vandens ir mineralų pusiausvyra organizme ir po mankštos. Po treniruotės rekomenduojama išgerti 1,5 karto daugiau skysčių, nei netekome mankštos metu, t.y.maždaug 450–675 ml skysčių kiekvienam treniruotės metu prarastam pusei kilogramo kūno svorio .

Svarbu ir tinkama mūsų vartojamų skysčių temperatūra – ji turėtų būti 15-22 laipsniai šilumos, nes per š altas gėrimas gali sukelti kvėpavimo takų infekcijas. Kita vertus, per karštą vandenį organizmas pasisavins lėčiau.

Nedaryk to

Ko negalima gerti per treniruotę?

Saldūs gazuoti gėrimai ir sultys tikrai neveiks kaip hidratacijos š altinis treniruočių metu. Pirmieji lėtai numalšina troškulį dėl didelio angliavandenių kiekio. Kita vertus, sultyse ir nektaruose yra fruktozės, kuri dirgina žarnyną ir skrandį bei gali sutrikdyti virškinimo sistemos veiklą fizinio krūvio metu.

6 svarbiausios gėrimo taisyklės treniruotės metu

Apibendrinant, nepaisant to, kokią fizinę veiklą užsiimame, turėtume prisiminti svarbiausias hidratacijos pratimų metu taisykles.

1. Sureguliuokite vartojamo skysčio tipą pagal treniruotės trukmę

a) treniruotė 30-60 min - mineralinis vanduo

b)treniruotės ilgiau nei 60 minučių ar trumpesnės, bet intensyvios – izotoniniai gėrimai

c) 60 minučių didelio intensyvumo treniruotės – izotoniniai gėrimai su gliukozės polimerais

2. Gerkite ne tik treniruotės metu, bet ir prieš bei po treniruotės

Treniruotės metu papildykite skysčius kas 15-20 minučių (150-350 ml), o po treniruotės išgerkite ne mažiau kaip 450 ml vandens / izotoninio. Taip pat svarbu gerti prieš mankštą – likus dviem valandoms iki treniruotės išgerkite ne mažiau kaip 400 ml skysčių, nes jei pradėsite treniruotis neadekvačiai hidratuotas, organizmas dar greičiau dehidratuosite.

3. Gerkite vandenį mažomis dozėmis ir lėtai

Nevartoti gėrimų pusę treniruotės trukmės ir staigiai bei greitai suvartoti didelį kiekį tik po to laiko tikrai nėra išeitis – ir taip ilgą laiką sportavome su mažesniu efektyvumu ir per aukšta kūno temperatūra. Todėl geriau gerti gėrimus reguliariai ir tikrai ne žiauriai.

4. Venkite gazuotų gėrimų ir sulčių

Gazuoti gėrimai ir sultys yra skanūs, bet nerekomenduojami kaip hidratacijos š altinis treniruočių metu. Kai kuriuose yra per daug angliavandenių, o kai kuriuose – per daug fruktozės. Jei vandenyje trūksta skonio, galite įpilti mėtų, citrinos ar naminių aviečių sulčių.

5. Venkite vandens praradimo faktorių

Venkite mankštintis patalpose, kuriose per karšta, nes kuo šilčiau, tuo daugiau prakaituojame. Per didelė oro drėgmė taip pat turi neigiamą poveikį, nes tada prakaitas mažiau išgaruoja, o tai savo ruožtu lemia mažesnį aušinimo efektyvumą

6. Stebėkite savo hidratacijos būseną

Rekomendacijos dėl nurodyto skysčių suvartojimo kiekio treniruotės metu yra didelė užuomina mankštinantiems, tačiau taip pat galime stebėti, ar mūsų organizmas yra tinkamai hidratuotas. Jei prieš akis atsiranda dėmių – ypač greitai atsikėlus, tai gali reikšti vandens ir elektrolitų pusiausvyros sutrikimą.

Taip pat raumenų skausmai ir mėšlungis, kurie rodo per mažą natrio ir kalio kiekį organizme. Kitas skysčių trūkumo organizme rodiklis – pilvo skausmas ir pilvo diegliai. Žarnos sugeria vandenį iš maisto, o dėl jų prasto darbo padidėja vandens įsisavinimas ir dėl to susidaro diegliai.

Dehidratacija taip pat sukelia nereguliarų širdies plakimą – per mažas elektrolitų kiekis sukelia širdies plakimą. Kitas blogas simptomas yra šlapimo spalvos ir konsistencijos pasikeitimas – jei dehidratuojate, tai tampatankesnis ir tamsesnis. Kodėl? Dėl per mažo skysčio tiekimo inkstuose kaupiasi vandens atsargos, reikalingos šlapimui gaminti, ir jis tampa labiau koncentruotas.

Be to, jei treniruočių metu tinkamai nehidratuojame, tai matyti ir iš mūsų odos būklės. Jei greitu judesiu pagausime, pakelsime aukštyn ir paleisime delno odą, ir ji sklandžiai grįš į tokią, kokia buvo prieš šią veiklą, vadinasi, viskas gerai. Tačiau jei odai reikia ilgiau atsigauti po išankstinio tempimo, tai gali būti laikoma nepakankamo drėkinimo požymiu.

Kategorija:

Dietos aktyviems žmonėms