Bėgiko mityba turėtų suteikti energijos treniruotėms ir patenkinti dienos b altymų, riebalų ir angliavandenių poreikį. Išmokite dietos taisykles ir pavyzdinį meniu pradedančiajam bėgikui, kurio dėka įgausite jėgų kasdienėms treniruotėms ir greičiau pasieksite išsvajotą tikslą – liekną, atletišką figūrą. Meniu autorius yra dietologas ir gastrocoach Mikołaj Choroszyński.

Bėgiko dietanegali būti atsitiktinė. Įprasta sakyti, kad daugumoje sporto šakų dieta yra raktas į sėkmę, nes gerai suplanuotos treniruotės – tai ne tik fizinis krūvis, bet ir tinkama mityba bei regeneracija

Šiame straipsnyje mes atidžiau pažvelgsime į bėgikų mėgėjų dietą. Straipsnis bus labiausiai naudingas žmonėms, pradedantiems nuotykius nuo bėgimo, tačiau naujausiais moksliniais pranešimais pagrįstos žinios tikrai pravers ir vyresnio amžiaus bėgikams.

Kalorijų poreikis bėgiko mityboje

Fiziškai aktyvaus žmogaus mityboje didėja kalorijų poreikis. Norėdami juos apskaičiuoti, pirmiausia turite žinoti savobazinį metabolizmo greitį (BMR) . Galite naudoti populiariausią HARRIS-BENEDIKT formulę arba

skaičiuotuvą.

>>Čia rasite pagrindinės medžiagų apykaitos formulę <<

Prie pagrindinės medžiagų apykaitos pridedame papildomų fizinių pastangų ir sporto. Neaktyvaus gyvenimo būdo ir sėdimo darbo be treniruotėsbazinė medžiagų apykaita padauginama iš indekso 1,2–1,3 . Vien tik papildoma kasdienės bėgimo treniruotės veikla gali žymiai padidinti šį indeksą, tačiau daugumai žmonių, dirbančių sėdimoje padėtyje, jis paprastai bus1,5–1,6 . Fiziškai dirbančiam ir reguliariai sportuojančiam asmeniui arba profesionaliems sportininkams indeksas gali padidėti iki 2 ir daugiau. Tai paprasta priklausomybė, atsirandanti dėl to, kiek energijos reikės kūnui, kad padengtų energijos sąnaudas.

Moteriai, kurios ūgis 165 cm, sveria 58 kg, dirba biure ir bėgioja apie 45 minutes per dieną, poreikis bus apie 2200 kcal. Tačiau vyrui, kurio ūgis 178 cm, sveria 80 kg, dirba biure ir bėgioja apie 45 min.paros poreikis bus apie 2900 kcal

Ekstremalios fizinės pastangos, tokios kaip maratonas, turėtų būti laikomos papildomomis.

Energijos š altiniai bėgiko mitybai

Kiekvienas bėgikas turėtų pasirūpinti sveikais energijos š altiniais ir statybinėmis medžiagomis savo kūnui. Išskiriame 3 pagrindinius energijos š altinius: b altymus, riebalus, angliavandenius. Šioje pastraipoje sužinosite, kokius maisto produktus valgyti, kad patenkintumėte šių 3 makroelementų poreikį.

1. B altymai

Laikantis bėgiko dietos, b altymų poreikis padidėja nuo 1,2 iki 1,6 g vienam kūno svorio kilogramui. 58 kg sveriančiai moteriai tai būtų 58 x 1,4 g=81,2 g per dieną. Kita vertus, vyriškas kūnas greičiau metabolizuoja b altymus, todėl jų poreikis bus didesnis. 80 kg sveriančiam vyrui tai būtų 80 x 1,6 g=128 g b altymų per dieną. Svarbu, kad b altymų atsargos būtų tolygiai paskirstytos visais paros laikais, o vertingų jų š altinių būtų bent 3 kartus per dieną.

Geriausi b altymų š altiniai yra:

  • kiaušinių,
  • mėsa,
  • žuvis,
  • pieno,
  • ankštinių augalų sėklų.

2. Riebalai

Riebalai atlieka pagrindinį vaidmenį organizme, nes, be energijos š altinio, jie taip pat dalyvauja daugelyje reakcijų, įskaitant poveikį imuninei sistemai, uždegiminių procesų reguliavimą, vitaminų transportavimą, naujų ląstelių susidarymą, efektyvų smegenų funkcionavimą ir daugelį kitų. Vidutinis riebalų poreikis yra 1 g vienam kūno svorio kilogramui. Bėgiko mityboje labai svarbu, kad riebalai būtų iš vertingų š altinių, o vertingiausi yra:

  • ypač tyras alyvuogių aliejus,
  • nerafinuotas rapsų aliejus,
  • riešutų ir sėklų,
  • kiaušinių tryniai,
  • riebi jūros žuvis,
  • sviesto.

3. Angliavandeniai

Angliavandeniai yra pagrindinis energijos komponentas organizme. Vykstant virškinimo pakitimams, jie paverčiami paprastais cukrumi, kurie naudojami esamiems energijos poreikiams arba kaupiami glikogeno ir riebalinio audinio pavidalu. Kartu su sveikais angliavandeniais yra daugybė junginių, tokių kaip vitaminai, mineralai ir skaidulos. Vadinasi, bėgiko racione turėtų būti daug gerų, neapdorotų š altinių.

Geriausi angliavandenių š altiniai bėgikams yra sveiki grūdai:

  • kruopos (grikiai, soros, miežiai, avižiniai dribsniai, bulguras, quinoa, burnočiai),
  • dribsniai (avižų, grikių, spelta, miežių, rugių, kukurūzų),
  • ryžiai (natūralūs, rudi, paraboliniai, raudoni),
  • rupių miltų (duona,makaronai, miltiniai gaminiai),
  • ankštinių augalų sėklų,
  • vaisiai.

Bėgiko dieta treniruočių ir ne treniruočių dienomis

  • Dieta treniruočių dienomis

Treniruotės metu reguliariai aprūpinkite organizmą energija pagal iš anksto apskaičiuotą kalorijų poreikį. Indai neturi būti per dideli, kad neapkrautų skrandžio ir žarnyno. Per dieną suvartotų kalorijų skaičių padalinkite į 4-5 valgymus. Stebėkite bet kokius savaitės ar mėnesio ciklų pokyčius. Užsirašykite savo svorį, subjektyvius jausmus, tokius kaip dienos energijos kiekis, nuovargio jausmas. Sekite laiką ir rezultatus. Tokių įrašų dėka galėsite kontroliuoti pažangą ir nuolat daryti pakeitimus.

  • Kalorijų poreikis

Įprastų treniruočių metu laikykitės iš anksto nustatytų kalorijų poreikių. Tačiau ilgesnių distancijų ar varžybų metu atitinkamai didinkite kalorijų kiekį ir suvartojamų skysčių kiekį. Bėgdami 10 kilometrų galite pridėti 600–750 kalorijų daugiau.

  • Bėgimas tuščiu skrandžiu

Daug kas priklauso nuo kūno. Jei badavimo metu nejaučiate energijos ir motyvacijos sumažėjimo, galbūt šis sprendimas kaip tik jums. Tačiau tai nėra stebuklingas riebalų deginimo būdas. Skaičiuojamas visos dienos kalorijų deficitas. Taigi, jei bėgdami su tuščiu degalų baku svaigstate, o kojos atsisako paklusti, klausykite savo kūno ir būtinai ką nors valgykite!

Taip pat žiūrėkite: Ar treniruotės nevalgius padeda numesti svorio?

  • Ką valgyti prieš treniruotę?

Venkite sunkaus maisto iki 2 valandų prieš mankštą. 20-40 minučių po valgio kraujas suteka į virškinimo sistemą. Taip prasideda kitas sudėtingo virškinimo proceso etapas, kuris gali trukti iki 2 valandų. Tačiau jei esate alkanas, pasirinkimas gali būti greitas ir paprastas užkandis, kuriame nėra per daug skaidulų, pavyzdžiui, bananai, lengvas vyniotinis ar lengvas dribsnių batonėlis. Tai leis laikinai suvaldyti alkį, labai neapkraunant skrandžio. Nepamirškite į savo dienos kalorijų balansą įtraukti užkandžių.

  • Ką valgyti per treniruotę?

Pačios treniruotės metu sportuojant rekreaciniu būdu nerekomenduojama vartoti kieto (įprasto) maisto. Jei treniruotė ilga arba labai intensyvi, pasiekite izotoninius gėrimus. Nedidelis energijos padidėjimas gali žymiai padidinti jūsų treniruočių pajėgumą.

Taip pat žiūrėkite: Namų izotoninių gėrimų receptai

  • Ką valgyti po treniruotės?

Maistas turėtų apimtiangliavandenių ir b altymų š altinis, papildytas sveikais riebalais. Tai tinkamas metas saldiems užkandžiams, jei juos mėgstate. Puikiai veikia čia:

  • košė su vaisiais ir riešutais,
  • soros su moliūgų sėklomis ir vyšniomis, papildytos b altymų koncentratu,
  • musli dribsniai su pienu,
  • makaronai su varške, medumi ir braškėmis,
  • sumuštiniai su kepta kalakuto krūtinėlė ir daržovėmis.

Žr. daugiau idėjų, kaip valgyti po treniruotės

Tačiau jei galvojate apie tradicinę vakarienę, kurią sudaro, pavyzdžiui, mėsos porcija, bulvės ir salotos, tuomet tokį patiekalą turėtumėte atidėti vėlesniam laikui. Po treniruotės lengvi ir energingi valgiai bus daug geresni.

  • Dieta ne treniruočių dienomis

Laikykitės suplanuotos kaloringumo ir patiekalų skaičiaus. Ne treniruočių dienomis galite valgyti daugiau skaidulų iš daržovių, vaisių, nesmulkintų grūdų ir ankštinių daržovių. Dėl to apsirūpinsite daug didesniu kiekiu maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai, mineralai ar priešuždegiminėmis savybėmis pasižymintys polifenoliniai junginiai. Tai taip pat turės teigiamą poveikį regeneracijos procesui.

Atminkite, kad poilsis taip pat yra jūsų mitybos ir treniruočių dalis. Pasirūpinkite tuo ypač tomis dienomis, kai neapkraunate nervų sistemos treniruotėmis.

  • 7 patarimai, kaip atkurti kūną po treniruotės
  • Būdai, kaip skaudėti po treniruotės
  • Ar galite mankštintis skausmingai?

Mėgėjų bėgiko meniu pavyzdys

A - mokymo dienaB - ne treniruočių diena
pusryčiaižolelių omletas su daržovėmis ir pomidorų salsatroškintų porų ir pupelių pasta su duona ir kaliaropių lazdelėmis
užkandis Isumuštinis su humusutirštas moliūgų ir čili kokteilis
vakarienė2-3 suktinukai maki suši su salotomisplovas su menke ir lęšiais
užkandis IIjogurtas su chia, burnočiais ir vyšniomisvarškė su vaisiais ir graikiniais riešutais
vakarienėgrikių kašotas su kalakutiena ir žaliais žirneliaiskeptų burokėlių, kriaušių ir gorgonzolos salotos

Pateiktas meniu yra pasiūlymas. Jame nėra matų ar svorių. Indų kaloringumas turėtų būti reguliuojamas individualiai.

Svarbu

Be skysčių nepabėgsi

Bėgiko dieta taip pat turėtų apimti tinkamą hidrataciją. Kartu super mankštą organizmas sunaudoja daugiau vandens, kurį pasišalina su šlapimu, per plaučius ir odą. Dėl vandens praradimo netenkama svarbių elektrolitų, tokių kaip natris, kalis, kalcis, magnis ir chloras. Daug kas priklauso ir nuo individualių savybių bei aplinkos, kurioje pratimas atliekamas, temperatūros. Turėdami pakankamai hidratacijos, galite tęsti treniruotes nemažėdami intensyvumo.

  • Kaip išmatuoti hidratacijos lygį?

Geriausias ir paprasčiausias hidratacijos lygio matuoklis yra svoris. Prieš bėgimą ir po jo turėtų būti taip pat. Bet koks skirtumas vienaip ar kitaip gali būti susijęs su pratybų sumažėjimu. Todėl visada tikrinkite savo svorį ir treniruotėms pasirinkite tinkamą skysčių kiekį.

  • Drėkinimas bėgiojant

Jei bėgimas vidutinio intensyvumo, bėgimo metu ne visada reikia papildomo laistymo. Tačiau optimalus sprendimas – kas 15-20 pratimų minučių gerti nedidelį kiekį skysčių. Amžius tikrai yra veiksnys, turintis įtakos drėkinimo dažnumui. Vyresni žmonės bėgimo metu turėtų dažniau ištiesti ranką skysčių, net nejausdami troškulio.

  • Ką turėčiau gerti, kad subalansuočiau elektrolitų kiekį?

Drėgmei mankštos metu naudokite vidutiniškai arba labai mineralizuotą vandenį. Izotoninius skysčius galima naudoti mankštinantis ilgiau nei valandą. Bėgimo metu nerekomenduojama gerti š altinio vandens. Jame yra mažai mikroelementų, todėl iš organizmo gali papildomai pasišalinti elektrolitai ir dėl to dehidratuoti.

Papildymas bėgiko dietoje

Papildų rinka yra panaši į originalių Converse sportbačių pirkimą Turkijos turguje. Produktų yra daug, ir atrodo, kad jie visi reikalingi. Tačiau nepakliūkite į pirkinių optimizmą. Pasirinkite tik tuos ingredientus, kurių jums šiuo metu reikia.

  • Ar būtinas papildomas papildymas?

TaipMūsų platumose, ne tik bėgikams, būtinas jodo ir vitamino D3 papildymas. Jūs neturite jaudintis dėl jodo papildų, nes jis pridedamas iš viršaus į apačią į valgomąją druską. Tačiau vitamino D3 reikėtų papildomai, visus metus. Didžiausias trūkumas atsiranda rudens-žiemos laikotarpiu, t.y. nuo rugsėjo iki balandžio mėn. Vitamino D3 papildymas taip pat turės tiesioginės įtakos sportiniams rezultatams, taip pat imunitetui ir tinkamai kaulų mineralizacijai.

Likusios medžiagos ir ingredientai turėtų būti papildyti tinkamai subalansuota mityba. Dėl to jų veiksmingumas yradidesnis.

  • Patvirtinti papildai bėgikams

Yra tik keletas sporto papildų (iš kelių šimtų rinkoje), kurių veiksmingumas įrodytas. Čia galite paminėti kofeiną, natrio bikarbonatą, beta-alaniną, burokėlių sultis ir kreatiną. Tai reiškia, kad kiekvienas iš išvardytų papildų gali duoti konkrečios naudos per tam tikrą mokymo laikotarpį. Tačiau jų pasirinkimas turėtų būti nustatomas individualiai, geriausia su patyrusiu asmeniu – treneriu ar sporto mitybos specialistu.

  • Kada vartoti papildus?

Treniruotės ar varžybų metu atsižvelkite į tinkamą skysčių kiekį, kuriame gausu elektrolitų ir energijos. Gali padėti labai mineralizuotas vanduo, izotoninis gėrimas, papildomi elektrolitai ar energetinis gelis. Po treniruotės įsitikinkite, kad gaunate reikiamą kalorijų kiekį ir atsigaunate. Čia b altymų trūkumo dietoje papildas gali būti išrūgų b altymų izoliatas. Diagnozavus vitaminų ir mineralų trūkumą, gali prireikti papildomų papildų. Tačiau nenaudokite jo savarankiškai. Dėl tokių sprendimų visada pasitarkite su specialistu.

Apie autoriųMikołaj Choroszyński, mitybos specialistas ir gastrocoachŽmonių mitybos ir dietologijos magistras, psicho-dietologas, Youtuber. Pirmosios knygos Lenkijos rinkoje apie neurodegeneracinėms ligoms kovojančią dietą "MIND Dieta. A Way for a Long Life" autorius. Jis save realizuoja profesionaliai, vadovaudamas savo Bdietos dietos klinikai, nes mityba visada buvo jo aistra. Ji padeda savo pacientams, nurodydama, ką valgyti, kad išliktų sveiki ir gerai atrodytų.

Kategorija:

Dietos aktyviems žmonėms