Glikogenas yra polisacharidas, kuris maitina dirbančius raumenis. Kuo daugiau turime glikogeno, tuo ilgiau mūsų raumenys gali dirbti ilgiau ir efektyviau. Kaip sukaupti glikogeno atsargas prieš mankštą ir kaip papildyti jo trūkumą po treniruotės? Sužinokite, ką ir kada valgyti, kad turėtumėte energijos ilgai ir intensyviai mankštintis.

Glikogenasyra į krakmolą panašus gyvulinės kilmės polisacharidas (polisacharidas), kurį sudaro daugybė tarpusavyje sujungtų gliukozės molekulių. Jis daugiausia kaupiamas raumenyse ir kepenyse. Jį sudaro angliavandeniai, tiekiami organizmui su maistu. Tai pagrindinis kuras dirbantiems raumenims.

Glikogenasgaminamas glikogenezės būdu. Jis atsiranda kepenyse ir veikia surišdamas gliukozę kraujyje, sudarydamas glikogeną. Glikogenezė aktyvuojama kepenyse poilsio laikotarpiais ir ją inicijuoja insulinas, kurį gamina kasa, reaguodama į aukštą gliukozės kiekį kraujyje (pvz., valgant daug angliavandenių turintį maistą).

Glikogenas – funkcija

Maiste ir gėrimuose yra keturi pagrindiniai ingredientai, kurie gali būti naudojami energijai gaminti:

  • angliavandenių,
  • b altymų,
  • riebalų,
  • alkoholio.

Kai valgote arba geriate skysčius, šie junginiai virškinimo sistemoje suskaidomi į esminius elementus, kurie vėliau patenka į kraują. Visi šie junginiai yra skirti energijai gaminti. Angliavandeniai, įskaitant glikogeną, skyla į mažas paprastų cukrų molekules: gliukozę, fruktozę ir galaktozę. Daugiausia naudojami trumpalaikei energijos gamybai, o riebalai yra energijos rezervas ilgesniam laikui. B altymai gali būti paversti energija „avariniais atvejais“, pavyzdžiui, kai išsenka angliavandenių ištekliai. Anksčiau ar vėliau visi maisto komponentai suyra, išskirdami energiją.

Kada glikogenas paverčiamas energija?

Mankštos metu kūnas naudoja tris energijos sistemas, kurias gali panaudoti įvairiai fizinei veiklai:

  • ATP-PC kelias (fosfagenų sistema),
  • anaerobinė glikolizė (laktatinė glikolizė),
  • deguonies glikolizė – būtent šio proceso metu organizmas semiasi energijos iš susikaupusiųglikogeno atsargos.

ATP-PC kelias dominuoja maksimalių fizinių pastangų metu iki 6 sekundžių. Jis naudojamas, pavyzdžiui, traukiant štangą arba atliekant šuolį į tolį ar aukštį.

Anaerobinė glikolizė įsijungia, kai pradedate labai intensyviai sportuoti. Jis dominuoja fizinio krūvio metu iki 90 sekundžių, pavyzdžiui, greitai nubėgant 400–800 metrų arba atliekant jėgos treniruotes.

Kai pradedate sportuoti, iš pradžių naudojate ATP-PC kelią ir anaerobinį glikolitinį kelią, tačiau po kelių minučių energijos atsargos „persijungia“ į deguonies sistemą.Didžioji dalis angliavandenių, suskaidytų aerobinės glikolizės metu, gaunama iš raumenų glikogeno . Raumenų glikogenas negali tiekti energijos neribotą laiką, nes organizmas jos kaupia santykinai nedidelį kiekį. Kai treniruojatės ilgiau nei valandą, jūsų raumenų glikogeno atsargos išsenka, o gliukozės kiekis kraujyje paverčiamas energija.

Dažnų ir intensyvių treniruočių metu pasirūpinkite, kad maisto komponentai, kurie yra energijos š altinis, būtų greitai virškinami, įsisavinami ir sudeginami organizmo, o jų perteklius būtų efektyviai kaupiamas lengvai turimų atsargų. Iš visų racione teikiamų energetinių komponentų aukščiau minėtas sąlygas atitinka tik angliavandeniai, todėl jų dalyvavimas sportininkų ir fiziškai aktyvių žmonių mityboje yra ypač svarbus

Glikogenas – atsiradimas. Kur saugomas glikogenas?

Žmogaus kūnas turi galimybę kaupti cukrų, daugiausia glikogeno pavidalu. Jų atsargos organizme pasiskirsto taip: maždaug 79% raumenyse (raumenų glikogenas), 14% kepenyse (kepenų glikogenas) ir 7% kraujyje (gliukozė).

Kepenų glikogeno kiekis yra įvairus ir svyruoja tarp 60-150 g Mažiausios glikogeno vertės kepenyse stebimos esant tuščiam skrandžiui arba po badavimo laikotarpio, o pavalgius angliavandenių turinčio maisto ištekliai kepenyse padidėja.

10% maiste esančios gliukozės sunaudojama raumenų glikogeno sintezei. Esant nepakankamam maisto tiekimui, kepenų glikogenas yra pagrindinis nervų sistemos ir raudonųjų kraujo kūnelių gliukozės atsargų š altinis. Glikogeno kiekis raumenyse, kaip ir kepenyse, yra įvairus. Sportininko organizme, tinkamai treniruojantis ir maitinantis, jo bendros atsargos gali padidėti iki maždaug 500–600 g, iš kurių 70 g yra kepenų glikogenas, o likusi dalis yra raumenų glikogenas.

Raumenų glikogenas yra tik š altinisenergijos raumenų ląstelėmsIlgų ir intensyvių treniruočių metu didelę reikšmę turi jo išteklių dydis. Treniruotės metu sumažėja raumenyse sukauptos angliavandenių atsargos, o tai savo ruožtu lemia ženkliai mažėjantį pratimų intensyvumą. Kai glikogeno atsargos labai išsenka, gali kilti koordinavimo problemų. Sutrinka smegenų darbas, kuriam gliukozė yra pagrindinis energijos š altinis. Šie ištekliai yra 1600 - 2000 kcal (vidutinio organizmo atveju) ir jų pakanka vienai dienai visiško bado išgyventi. Dėl šios priežasties žmonės, pradedantys mažai angliavandenių turinčią dietą, per pirmąsias kelias dienas numeta daug svorio. Šį greitą svorio netekimą beveik vien lemia glikogeno ir vandens praradimas. Kita vertus, žmonių, užsiimančių ištvermės sportu, raumenyse yra didesnė glikogeno koncentracija, palyginti su žmonėmis, kurie gyvena sėsliai.

Raumenų glikogeno lygis ir fizinė veikla

Sportininko fizinis pajėgumas priklauso nuo organizme sukauptų dydžių ir energijos išteklių. Per mažas energijos tiekimas sukelia per greitą organizmo energijos atsargų išeikvojimą ir priešlaikinį pratimų nutraukimą, raumenų b altymų katabolizmą arba padidina traumų riziką.

Svarbiausias energijos š altinis didelio intensyvumo treniruotėse (>80 % VO2max) yra angliavandeniai, kaupiami raumenyse ir kepenyse glikogeno pavidalu. Jų skaičiaus užtenka maždaug 60-90 minučių intensyvioms pastangoms. Esant vidutinio ar vidutinio intensyvumo pratimams (60 - 80% VO2max), jų kiekio pakanka maždaug 2-3 valandoms. Tačiau jei dietoje nepaisoma tinkamo angliavandenių kiekio ir kokybės, išsekimas vyksta daug greičiau.

Jei sportininkai laikosi didelio energijos poreikio (pvz., prieš varžybas), reikia įtraukti papildų, kad būtų kompensuojamas energijos ir maistinių medžiagų praradimas. Kuo intensyvesnę treniruotę atliksite, tuo labiau sumažinsite sukaupto glikogeno kiekį. Labai intensyvaus pratimo metu (>90% VO2max) glikogeno suvartojimas greitai trūkčiojančiose skaidulose yra daug didesnis nei lėtai trūkčiojančiose skaidulose, todėl sprinteriams angliavandenių poreikis yra didesnis nei žmonėms, užsiimantiems ištvermės sportu. Sprinteriai turi problemų dėl raumenų glikogeno regeneracijos, kuri yra lėtesnė, palyginti su įprastomis ištvermės sporto šakomis, tokiomis kaip bėgimas ar važiavimas dviračiu, ir tai yra didesnio raumenų pažeidimo rezultatas.

Tiek mėgėjams prieš treniruotes salėje, tiek sportininkams priešVaržybų metu jūsų raumenų angliavandenių atsargos (raumenų glikogenas) nustato, kada atsiranda nuovargis. Sportuojantys žmonės turėtų naudoti tinkamą mitybos strategiją, priklausomai nuo fizinio aktyvumo tipo, atsižvelgdami į pakankamai didelį angliavandenių kiekį, kuris suteiks degalų intensyvioms treniruotėms.

Verta žinoti

Kaip efektyviai papildyti glikogeno kiekį po treniruotės?

Glikogeno atsistatymo greitis po alinančio fizinio krūvio yra apie 5% per valandą, todėl pilna šio komponento resintezė įmanoma tik po 20 valandų. Laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, šis procesas gali gerokai pailgėti.

Glikogeno atstatymo procese svarbus ne tik tinkamas angliavandenių kiekis, bet ir jų skyrimo greitis po treniruotės. Po sunkių treniruočių gliukozė labai greitai prasiskverbia į raumenų ląsteles. Įprastomis sąlygomis iš 100 g suvartotos gliukozės tik 20 g įsisavina raumenys. Po labai sunkios treniruotės jūsų raumenys gali sugauti iki 60 g gliukozės! Todėllabai svarbu gauti angliavandenių, pageidautina iškart po treniruotės arba iki 30 minučių po . Optimalus kiekis yra 50 g, todėl glikogeno resintezė vyksta 10 % greičiau. Tyrimai (Blom, 1987) parodė, kad suvartojus 25 g angliavandenių gliukozės pavidalu kas 2 valandas po fizinio krūvio, glikogenas atsistatė tik 2 %.

Glikogeno sintezė intensyviausia per 5-6 valandas po fizinio krūvio, todėl per šį laiką patartina suvartoti 200 g aukšto glikemijos indekso angliavandenių, kurių yra įvairiuose maisto produktuose ir skysčiuose. Po 5-6 valandų, kai glikogenezės procesas lėtesnis, rekomenduojama valgyti žemesnio glikemijos indekso produktus (pvz., rupių grūdų produktus, kruopas, tamsius ryžius, daržoves). Per laikotarpį iki 5 valandų po treniruotės reikėtų riboti riebalų, ypač gyvulinės kilmės, vartojimą, nes juose esančios sočiosios riebalų rūgštys slopina gliukozės transportavimą per ląstelių membranas ir mažina insulino receptorių jautrumą. Be to, maistas, kuriame yra daug riebalų, yra virškinamas ilgą laiką ir daug valandų slopina apetitą, todėl gali trūkti prarastų angliavandenių.

Kaip sukaupti glikogeno atsargas prieš treniruotę?

Angliavandenių įkrovimas (angliavandenių įkėlimas) 1-2 dienos prieš treniruotę

Angliavandenių įkėlimas, arba angliavandenių įkėlimas, yra dietos ir treniruočių krūvių modifikavimas, dėl kurio kaupiasi glikogenas. labaiįtemptos pastangos, tiek nubėgti 40 km maratone, tiek dalyvauti dviračių varžybose, kai tenka minėti pedalus 60 km, ar net 90 minučių trunkančios futbolo rungtynės reikalauja daug jėgų. Kaip pilnai įkrauti baką, kad užtektų jėgų labai intensyvioms, kartais net ekstremalioms pastangoms?

Dabartiniai tyrimai rodo, kad daugumoje sporto šakų, ypač komandinėse sporto šakose,24–36 valandos daug angliavandenių turinčios dietos(priklausomai nuo disciplinos nuo 8 iki 8 10 g/kg kūno svorio ) prieš startą, tuo pačiu sumažinant treniruočių intensyvumą, be pradinės, žiauraus raumenų išteklių išeikvojimo fazės. Pagrindinis angliavandenių š altinis šiuo metu turėtų būti tokie produktai kaip: ryžiai, košės, makaronai, duona, bulvės, saldžiosios bulvės, vaisiai ir vaisių sultys. Tačiau prieš pradėdami naudoti šį metodą prieš pakildami, pirmiausia patikrinkite, kaip jis jums tinka treniruotės metu.

Kaip įkrauti glikogeno prieš pat treniruotę?

Maistas prieš treniruotę leidžia prieš pat treniruotę papildyti kraujyje cirkuliuojančią energiją, tačiau šis kiekis neviršija 5 g gliukozės (kraujyje). Šio patiekalo dėka sumažinsime alkio jausmą ir palaikysime optimalų energijos lygį. Tačiau sportininkams, dalyvaujantiems varžybose, valgymas prieš pat pratimą nėra toks svarbus, kaip pakankamas angliavandenių kiekis, tiekiamas sistemingai, likus 1-2 dienoms iki treniruotės.

Jums tai bus naudinga

Maistas prieš treniruotę – rekomendacijos:

  • angliavandenių su vidutiniu arba žemu glikemijos indeksu,
  • vengti produktų, kuriuose yra daug b altymų ir riebalų, nes jie sulėtina skrandžio ištuštinimą ir gali turėti virškinimo trakto sutrikimų,
  • vengiant daug skaidulų, kurios sugeria vandenį ir lėtina skrandžio ištuštinimą.

Angliavandenių valgio mėginys prieš treniruotę (valgykite 3-4 valandas prieš treniruotę):

  • sumuštinis su tamsia duona ir vištienos krūtinėlė / kiaušinis ir salotos,
  • vištiena su ryžiais ir salotomis,
  • krevetės su daržovėmis ir makaronais,
  • troškinta kalakutiena su daržovėmis ir saldžiosiomis bulvėmis,
  • bulvės su tunu ir salotomis.

Angliavandenių užkandžių prieš treniruotę pavyzdžiai (valgyti likus 1-2 valandoms iki treniruotės):

  • švieži vaisiai,
  • džiovinti vaisiai,
  • energijos batonėlis,
  • naminis grūdų batonėlis.
Apie autoriųAgata Dąbrowska, asmeninė trenerė, kūno rengybos instruktorė, dietologėSertifikuotas asmeninis treneristarptautinės klasės, kūno rengybos instruktorė, dietologė ir Varšuvos universiteto chemijos absolventė. Ji sportuoja 4 metus. Puikus fitneso ir sveikos mitybos entuziastas. Tikras energijos ugnikalnis, galintis kone kiekvieną motyvuoti kovoti už geresnę sveikatą ir gražią figūrą. Asmeniškai ji mėgsta gaminti. Jos virtuvėje kiekvienas patiekalas gali būti tinkamas. Jos šūkis: „Kad būtumėte sėkmingi, pirmiausia turite įsimylėti sunkų darbą“.

Kategorija:

Dietos aktyviems žmonėms