Maistas po treniruotės turi būti sudarytas iš 2 pagrindinių ingredientų: angliavandenių ir b altymų. Pastarieji atlieka ypač svarbų vaidmenį valgant po jėgos treniruotės, nes leidžia atstatyti raumenis. Jei treniruojamės vakare, taip pat turėtume valgyti tinkamai sukomponuotą maistą – net jei mažiname. Patikrinkite, kaip paruošti vertingą patiekalą po jėgos treniruotės, vakarinės treniruotės, mažinimo treniruotės ir sužinokite receptus.

Maistas po treniruotėsyra ypač svarbus mūsų organizmui. Jis papildo raumenų glikogeno atsargas, kurių netenkame fizinės veiklos metu, ir yra atsakingas už raumenų augimą ir gerą jų funkcionavimą.

Maistas po treniruotės – kodėl visada turi jį valgyti?

Tik baigus fizinį krūvį, per vadinamąjį anabolinis langas, organizmui reikia „kuro“ maisto pavidalu. Išmintingas valgymo prieš treniruotę valdymas yra labai svarbus norint pasiekti norimų treniruočių rezultatų. Jei nevalgome, mūsų raumenys ne tik neauga, bet ir šlubuoja, praranda stangrumą ir bet kokią jėgą, o nervų sistema negali tinkamai atsinaujinti. Išvada paprasta – nėra galimybės reguliariai ir efektyviai treniruotis.

Maistas po treniruotės turėtų apimti , ypačdvi makroelementus: angliavandenius ir b altymus . Tačiau jų priėmimo laikas šiek tiek skiriasi priklausomai nuo to, kokia veikla užsiimame ir ką jos dėka norime pasiekti. B altymai palaiko regeneraciją ir yra pagrindinė mūsų raumenų statybinė medžiaga, o angliavandeniai suteikia kūnui energijos jiems kurti. Šis paprastas ryšys padės suprasti, kaip svarbu, kadvalgis po treniruotėssudarytų iš šių makroelementų.

Pavalgykite po vakarinės treniruotės – valgykite ir jūs!

Nepriklausomai nuo to, kuriuo paros metu treniruojamės, tai vis tiek yra specifinė fizinė veikla ir galioja tos pačios mitybos taisyklės kaip ir jėgos treniruotėms bei mažinimo treniruotėms. Tačiau reikia atsižvelgti į keletą dalykų:

  1. Stenkitėsnepridėti prie valgio sočiųjų riebalų , todėl venkite kepti. Verčiau rinkitės kepimą arba virimą.
  2. Atkreipkite ypatingą dėmesį į savo vartojimąpaprastų angliavandenių! Jie virškins greičiausiai ir neapkraus skrandžio, o tai suteiks gerą ir ramų miegą. Žinoma, rinkitės ne saldumynus ir vaisius, o daržoves, ryžius, makaronus. Sudėtiniai angliavandeniai yra geriausi pirmą dienos dalį – jie ilgam ir sistemingai išskiria energiją.
  3. Valgykite2 ar 3 valandos prieš miegą . Suvirškinsite visą maistą, bet taip pat neisite miegoti alkani ir atsiminkite, kad angliavandeniai suteikia mums gerą miegą.
  4. Jei treniruojatės tikrai vėlai, geriausiapasirūpinti maistu po treniruotės skysto pavidalo . Jis greitai virškins ir neapkraus skrandžio. Puikiai tiks kreminės sriubos arba sumaišyti kokteiliai.

Nebijokite sumažinti angliavandenių – jei suvalgysite juos po treniruotės, jie nebus nusėdę kaip kūno riebalai

Jei po treniruotės nevalgysime valgio, nepriklausomai nuo laiko ir jo tipo, sukelsime raumenų katabolizmą, lėtinį organizmo nusilpimą, makro- ir mikroelementų praradimą, sulėtinsime medžiagų apykaitą. , todėl raumenys neaugs, o riebalinis audinys nesumažės. Verta apie tai prisiminti prieš pradedant sportuoti.

Žemiau rasite patarimų, kaip pasigaminti valgį po jėgos treniruotės ir mažinimo, kartu su receptais.

Valgykite angliavandenių turintį maistą iškart po jėgos treniruotės

Jei treniruojamės jėgos ir norime padidinti raumenų masę,iškart po treniruotės, turėtume suvartoti paprastų angliavandenių dozę . O dabar labai svarbus dalykas – pageidautina skysto pavidalo. Kodėl? Ši versija leidžia greičiau įsisavinti maistines medžiagas neapkraunant skrandžio.

Jei neturime šios galimybės, valgyti bananą yra geras sprendimas. 100 gramų šis vaisius turi net 23,5 gramo paprastųjų angliavandenių, tačiau tai ne vienintelės naudingos savybės. Bananas yra išskirtinai tinkamas iš karto po treniruotės, nes jo cukrus neskaidomas kepenyse, o naudojamas raumenų glikogenui gaminti, o ne kepenų glikogenui gaminti, kaip yra daugumoje kitų vaisių.

Daroma prielaida, kadturėtų suvartoti 1-1,2 g angliavandenių 1 kg/kgpo treniruotės

, tačiau tai labai bendra rekomendacija. Kiekvienas organizmas yra skirtingas ir turi skirtingą tam tikrų ingredientų poreikį. Pavyzdžiui, kai treniruojame „masę“, reikalingas angliavandenių kiekis šiek tiek padidėja, o kai sumažiname – šiek tiek sumažiname.Jums tai bus naudinga

Angliavandenių patiekalo receptas po jėgos treniruotės

Jei nevartosime jau paruošto angliavandenių papildo, po treniruotės galime pasigaminti šeicho pavidalo patiekalą. Štai labai paprastas receptas.

Ingredientai:

  • ½ banano,
  • ½ stiklinės pieno,
  • ½ stiklinės apelsinų sulčių (gali būti ir kitų vaisių),
  • 2 kubeliai juodojo šokolado.

Ingredientai turi būti smulkiai supjaustyti, sudėti į maišytuvą ir sumaišyti. Jei neturite tam tikrų maisto produktų, užteks bananų ir sulčių ar pieno. Ši versija taip pat yra gero skonio ir, svarbiausia, aprūpina reikiamomis maistinėmis medžiagomis.

Mes rekomenduojame

Autorius: Time S.A

Atsiminkite, kad efektyvūs mokymai prasideda virtuvėje. Pasinaudokite JeszCoLubisz – naujoviška Poradnik Zdrowie mitybos sistema. Pasirinkite aktyviems žmonėms skirtą planą ir valgykite pagal savo sportą. Padidinkite efektyvumą, palaikykite kūno regeneracijos procesą ir visada būkite patyrusių mitybos specialistų nuolatinėje globoje.

Sužinoti daugiau

Riebalai valgyje po treniruotės – pridėti ar ne?

Ar valgant po treniruotės turėtų būti riebalų? Kada verta jį pridėti? Pažiūrėkite, ką apie tai sako treneris Jacekas Bilczyńskis.

Valgykite b altyminį maistą praėjus 30 minučių po jėgos treniruotės

B altymai nėra suvartojami iškart po jėgos treniruotės . Dėl vienos paprastos priežasties: pavargęs kūnas jo neįsisavins. B altymų sintezė prasideda maždaug 30–60 minučių po jėgos treniruotės, todėl geriausia valgyti visavertį maistą, kuriame yra ir b altymų, ir angliavandenių. Iš karto po treniruotės organizmui reikia paprastųjų cukrų, t.y. angliavandenių, kad būtų papildytas fizinio krūvio metu sunaudojamas glikogenas. Jeigu aprūpiname save b altymais, mūsų organizmas jų tinkamai nepasisavins. Kai vidaus organai sugrįš į pusiausvyrą, galime valgyti b altymus, kad atstatytume pažeistas raumenų skaidulas ir paspartintume atsigavimą.

Niekam nerūpi prarasti raumenys, o b altymai slopina katabolinius procesus mūsų organizme. Jei esate sistemingas treneris, rekomenduojama suvartotigerai. 2 g/kg/kg šio makroelemento .

Jums tai bus naudinga

Receptas b altyminiam maistui po jėgos treniruotės - masei

Pateikiame pavyzdinį b altyminio patiekalo receptą po treniruotės žmogui, kuris nori padidinti raumenų masę:

Ingredientai:

  • 1 maišelis basmati arba b altųjų ryžių (apie 150/180 g),
  • 1 vištienos krūtinėlė (apie 150/200 g),
  • ½ cukinijos,
  • ¾ raudonojo svogūno,
  • ½ morkos,
  • rapsų aliejus arba kokosų sviestas.

Padažas:

  • šaukštas medaus,
  • šaukštas sojos padažo,
  • arbatinis šaukštelis rapsų aliejaus,
  • keli lašai citrinos sulčių.

Išvirkite vieną maišelį ryžių. Tuo tarpu sudėkite padažui skirtus ingredientus ir išmaišykite giliame inde. Supjaustykitevištienos krūtinėlę ir sudėkite į indą, kuriame yra padažas. Tada daržoves supjaustykite plonais griežinėliais ir sudėkite į įkaitintą keptuvę. Po kelių minučių suberkite smulkiai pjaustytą vištienos krūtinėlę ir anksčiau išvirtus ryžius. Kepkite uždengę 10-15 minučių. Tokioje porcijoje yra apie 550 kcal

Maistas po treniruotės sumažinimui

Jei mes sumažiname, maitinimas yra šiek tiek lengvesnis. Jums nereikia vartoti angliavandenių iš karto po treniruotės, tačiau netrukus po to turėtumėte valgyti visavertį b altymų ir angliavandenių maistą.

Proporcijos turėtų būti pritaikytos prie norimų rezultatų, tačiau atminkite, kad net ir metant svorį valgymas po treniruotės yra toks pat svarbus. Be to,paprasti angliavandeniai, suvalgyti iškart po treniruotės, nepriaugs svorio ir nepadaugins kūno riebalų . Jie pateks ten, kur kūnui jų labiausiai reikia, t. y. į mūsų raumenis.

Jei laikomės tipiško jėgos mažinimo, t. y. tiesiog prarandame kūno riebalus, išlaikydami raumenų masę ir intensyviai sportuojame, po treniruotės galime saugiai pavalgyti – pavyzdžiui, augindami masę. Taip pat turėtume prisiminti apie angliavandenių dalį iškart po treniruotės.

Jei norite tiesiog numesti svorio, atsikratyti kilogramų, pavalgykite maždaug 30 minučių po treniruotės. Tas pats pasakytina ir apie žmones, kurie sportuoja laisvalaikiu. Į valgį verta dėti prieskonių ir medžiagų apykaitą skatinančių produktų:

  • ciberžolė,
  • imbieras,
  • pipirai,
  • čili,
  • česnako.

Kilogramų metimo procesai prasideda tik esant neigiamam kalorijų balansui. Taigi esmė yra ne tik atimti kilokalorijas iš dienos poreikio, bet ir sudeginti jų daugiau nei suvartojame. Taigi, jei mankštinatės labai sunkiai ir tokių treniruočių yra daug, pvz., 5 kartus per savaitę arba 2 kartus per dieną, nepamirškite dar daugiau aprūpinti save b altymais ir angliavandeniais. Kūnas turi turėti jėgų daryti tai, ko iš jo tikitės.

Jums tai bus naudinga

Maisto po treniruotės receptas sumažinimui

Patiekalo recepto pavyzdys žmogui, kuris nori sulieknėti.

Ingredientai:

  • 2 virti kiaušiniai,
  • ½ skardinės kukurūzų,
  • 4 kalakutienos nugarinės griežinėliai,
  • ½ marinuotų agurkų,
  • ½ agurko,
  • ½ raudonojo svogūno.

Padažas:

  • šaukšto neriebaus jogurto,
  • 1 skiltelė česnako,
  • žiupsnelis druskos ir cukraus.

Ingredientus supjaustykite mažais kubeliais, užpilkite padažu ir gerai išmaišykite. Tokioje porcijoje yra apie 450 kcal

Kategorija:

Dietos aktyviems žmonėms