Trečiojo nėštumo trimestro treniruotės naudojamos ne tik kūno paruošimui gimdymui, bet ir dubens dugno raumenims atpalaiduoti. Pratimai šiuo nėštumo etapu atliekami su gimnastikos kamuoliu, nes tokia padėtis atpalaiduoja reprodukcinę sistemą ir geriau atsipalaiduoja. Žiūrėkite vaizdo įrašą, kuriame akušerė ir instruktorė Izabela Dembicka rodo treniruotes trečiojo nėštumo trimestro moterims.

Pratimai trečiąjį nėštumo trimestrąskirti moteriai paruošti sumaniai panaudoti raumenis gimdymo metu – kad gimdymas vyktų sklandžiai ir be komplikacijų. Norstreniruotės antrajame trimestresustiprino dubens dugno raumenis, o vėlesniais pratimais siekiama juos padaryti lankstesnius ir atsipalaidavusius. Be to, jie supažindina būsimą mamą su kūno refleksais, kurie lydi kūdikio gimimą.

Žiūrėkite vaizdo įrašą, kuriame akušerė ir instruktorė Izabela Dembicka rodo treniruotes ant kamuolio trečiąjį nėštumo trimestrą.

Svarbu

Treniruočių trečiąjį nėštumo trimestrą taisyklės

Kartokite treniruotę bent 3 kartus per savaitę. Jei gydytojas nerado jums kontraindikacijų ir jaučiatės gerai, galite tai daryti net kiekvieną dieną.

Dauguma pratimų turėtų būti kartojami apie 16 kartų, bet jei jums to per daug, pakartojimų skaičių galite sumažinti. Jei jaučiate diskomfortą ar apribojimą, nedarykite nieko prieš savo kūną. Mankštinkitės, kad jaustumėtės gerai ir patogiai.

Teisinga padėtis ant kamuoliuko

Sėdėdami ant kamuolio įsitikinkite, kad klubų ir kelių sąnariai yra stačiu kampu. Atkreipkite dėmesį į dubens stabilumą – nepakreipkite jo nei per daug į priekį, nei atgal; jis turi būti neutralioje padėtyje, tai yra tokioje, kuri nesukeltų diskomforto juosmens ir pilvo srityje. Sutraukite pečių ašmenis ir pakelkite krūtinę aukštyn.

Apšilimas

Apšildami klubus pasukite ant kamuolio. Stenkitės nejudinti viso liemens, tik dubens. Pritvirtinkite pečių cirkuliaciją prie nugaros. Po kurio laiko pradėkite daryti aštuntukus su klubais (toliau šildykite pečius). Atlikdami pratimus sutelkite dėmesį į savo judesius, kad koordinuotumėte klubų ir pečių judesius.

Maždaug po 2 minučių sustokite ir įkvėpkite, pakelkite rankas aukštyn, o iškvėpdami nuleiskite jas.Pakartokite 3 kartus. Tada suglauskite delnus priešais save ir pasukite liemenį galva į dešinę, o paskui į kairę. Įkvėpkite, kai pasisuksite, ir iškvėpkite, kai grįšite į vidų. Pakartokite 16 kartų kiekvienoje pusėje.

Pratimai trečiąjį nėštumo trimestrą: dubens valcavimas

Per pertraukas tarp pratimų atpalaiduokite dubenį laisvai cirkuliuodami ant kamuoliuko.

Sėdėdami ant kamuolio, padėkite rankas ant klubų ir iškvėpdami stumkite dubenį į priekį, tarsi norėtumėte jį patraukti po bamba. Įkvėpkite, grįžkite į neutralią dubens padėtį. Norėdami paskatinti kraujotaką kojose, pridėkite pratimų kojoms: kai dubens juda į priekį, lipkite ant kojų pirštų, o grįžę padėkite juos ant kulnų. Traukdami dubenį po savimi, neįtempkite pilvo raumenų („neįsiurbkite“ bambos į vidų). Pakartokite 16 kartų.

Pratimai trečiąjį nėštumo trimestrą: kojų judinimas iš vienos pusės į kitą

Sėdėdami ant gimnastikos kamuolio, judinkite kojas iš vienos pusės į kitą, išlaikydami pusiausvyrą. Po kurio laiko ištieskite alkūnes į šonus ir suglauskite rankas priešais save – iškvėpdami prispauskite jas prie savęs, kad pajustumėte krūtinės darbą, o įkvėpus atsipalaiduokite. Atlikite 16 pakartojimų.

Pratimai trečiąjį nėštumo trimestrą: lopšys

Įsivaizduokite, kad jūsų dubuo yra lopšys – pasukite jį į šoną sėdėdami ant kamuolio. Įsitikinkite, kad judesys paveiktų tik klubus ir dubenį, o ne visą liemenį. Pakartokite keletą kartų, tada sustokite ir įkvėpdami pakelkite rankas virš galvos, o iškvėpdami nuleiskite. Pratimo tikslas – atsipalaiduoti ir atlaisvinti dubenį.

Pratimai trečiąjį nėštumo trimestrą: pratimai ruošiantis gimdymui (iki 36 sav.)

Atkreipkite dėmesį, jei darydami pratimą neįtempiate sėdmenų – tai klaida, nes pratimo tikslas yra suaktyvinti dubens dugno raumenis

Užmerkite akis, suformuokite rankas į trikampį pilvo apačioje. Įkvėpkite nosimi. Įsivaizduokite, kad iškvepiate burna, siurbiate kamuolį į save per makšties ir išangės raumenis, o sėdėdami ant jo traukdami bambą link širdies. Pabandykite iškvėpti maždaug 3 sekundes. Įkvėpdami atpalaiduokite raumenis. Pakartokite 16 kartų.

Pratimai trečiąjį nėštumo trimestrą: pratimai ruošiantis gimdymui (po 36 savaičių)

Jei esate nėščia daugiau nei 36 savaites, atlikite tą patį pratimą, kaip aprašyta aukščiau, bet šiek tiek pakeiskite. Sėdėdami ant kamuolio, laikykitės teisingos laikysenos. Įkvėpdami akimirką patraukite po savimi dubens dugno raumenis, iškvėpdami (kuris turėtų trukti 3 sekundes) atpalaiduokite makšties ir išangės raumenis. Visų pirma susikoncentruokite į ilgą iškvėpimą, kurio metu turėtumėte jaustidubens atsipalaidavimas. Pakartokite apie 16 kartų.

Kategorija:

Nėštumas