Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!

Sportuojantiems žmonėms rekomenduojama suvartoti 1,2-1,8 g b altymų vienam kg kūno svorio, priklausomai nuo disciplinos, kurią jie praktikuoja. Jiems reikia daugiau b altymų, nes jų veikla siejama su pagreitėjusiu b altymų skaidymu treniruotės metu ir iškart po jos. Jis taip pat būtinas raumenų masės regeneracijai ir augimui.

Remdamiesi devintajame dešimtmetyje atliktais tyrimais, mokslininkai pastebėjo, kad padidėjęs b altymų suvartojimas sportininkams buvo naudingas, todėl jų b altymų poreikis buvo didesnis nei visos populiacijos. Mankštos metu b altymai vaidina svarbų vaidmenį, todėl jų kiekis turėtų būti tinkamai suderintas su poreikiais.

Treniruotės metu išskiriamas fermentas, kuris kaip energijos š altinį naudoja b altymus iš raumenų. Kuo ilgesnė ir intensyvesnė treniruotė, tuo daugiau energijos organizmas gauna skaidydamas b altymus. Kai raumenų glikogeno atsargos yra mažos (glikogenas yra sudėtingas cukrus, kaupiamas raumenyse ir kepenyse ir yra atsarginis organizmo energijos š altinis; dideli kiekiai sunaudojama fizinio aktyvumo metu), šakotos grandinės amino. rūgštys gali virsti energija. Šio proceso metu leucinas (šakotoji aminorūgštis) virsta alaninu, o kepenyse esanti – gliukoze. Gliukozė išleidžiama atgal į kraują ir aprūpina raumenis energija. Šakotosios grandinės aminorūgštys, žinomos kaip BCAA, yra populiarus priedas tarp sportininkų, nes veikia antikataboliškai ir palaiko raumenų masės augimą.

Kūnas, užuot pasiėmęs energijos iš raumenų b altymų, naudoja ją iš laisvos šakotos grandinės aminorūgščių, tiekiamų papildo pavidalu. Esant nedideliam raumenų glikogeno kiekiui, iš b altymų gaunama energija gali sudaryti net 15 proc., o esant dideliam jo kiekiui – ne daugiau kaip 5 proc. Padidėjusį b altymų kiekį organizmas taip pat naudoja raumenų mikropažeidimams atstatyti ir jiems regeneruoti. Tikslus b altymų poreikis priklauso nuo pratimo tipo, intensyvumo ir trukmės.

Treniruotės ir b altymų poreikis

Ištvermės treniruotėsreikia padidinti b altymų dalį dietoje iki 1,2-1,4 g vienam kūno svorio kilogramui, nes reikia kompensuoti nuostolius, atsirandančius dėl b altymų skilimo. paverčiama energija (tai atsitinka esant mažam glikogeno kiekiui po maždaug 60-90 minučių ištvermės treniruotės)atkurti raumenų audinį po treniruotės.

Jėgos disciplinoseb altymų poreikis dar didesnis ir siekia 1,4-1,8 g/kg kūno masės. B altymų skaidymas po pasipriešinimo treniruotės yra didesnis nei po ištvermės treniruočių. Be to, b altymai iš maisto skatina raumenų masės augimą.

Žmonėms, norintiems užsiauginti raumenų masę, būtinas padidėjęs b altymų kiekis maiste. Azoto balansas (t.y. skirtumas tarp paros organizmui tiekiamo ir išskiriamo azoto kiekio) jų organizmuose turi būti teigiamas, vadinasi, organizmas su maistu pasilieka daugiau b altymų nei išskiria ir panaudoja energijai. Tačiau reikia atminti, kad vien tik daug b altymų turinti dieta nesuteikia daugiau jėgos ar daugiau raumenų masės – tam būtinos pasipriešinimo treniruotės

Norėdami sumažinti b altymų skilimą mankštos metu ir apriboti jų naudojimą kaip energijos š altinį energijos substratui, pradėkite intensyvias treniruotes su daugybe kepenų ir raumenų glikogeno. Šiuo tikslu angliavandeniai mityboje turėtų sudaryti apie 60% viso dienos valgiaraščio energijos ir turėtų būti valgomi valgio metu prieš ir po treniruotės, kad iš karto pradėtų kompensuoti glikogeno nuostolius

Norėdami maksimaliai išnaudoti raumenų augimą po treniruotės, per valandą po treniruotės valgykite b altyminį maistą, pageidautina su angliavandenių santykiu 1:4. Tai skatina raumenų masės augimą ir palaiko jų regeneraciją. Tačiau ekspertai siūlo nekoncentruotis į b altymus tik vieno valgio metu, o paskirstyti per dieną po 15-25 g kiekvieno valgio metu, taip pat po treniruotės.

Kiek b altymų valgyti norint padidinti raumenų masę?

Taigi, jei sportuojate sporto salėje, kad priaugtumėte raumenų masės, b altymų kiekis, kurį turėtumėte suvartoti, yra 2–2,5 g vienam kūno svorio kilogramui. Svarbu b altymų kiekį padauginti iš norimų sverti kilogramų skaičiaus, o ne iš esamo kūno svorio. 120 kg sveriančiam storam žmogui nereikia per dieną suvartoti 240-300 g b altymų. Ši suma nebus visiškai išnaudota, nes didelę jūsų kūno svorio dalį sudaro ne raumenys.

PATIKRINTI: Išrūgų b altymai – rūšys, veiksmas, dozavimas

Kiek b altymų reikia norint priaugti svorio (ektomorfinė dieta)?

Jei norite priaugti svorio didindami raumenų masę, išsikelkite realų tikslą, pvz., 5 kg daugiau nei dabartinis svoris, ir naudokite šį tikslinį svorį kaip b altymų daugiklį. Jei jūsų tikslas yra numesti svorio ir numesti kūno riebalų, turėtumėte padidinti suvartojamų b altymų kiekį iki 1,8–2,0 g/kg kūno svorio.Dėl intensyvių fizinių pastangų su sumažintu kalorijų kiekiu gali sumažėti raumenų masė, kuri naudojama kaip energijos š altinis. Kad išvengtumėte per didelio b altymų skilimo padarinių, turėtumėte padidinti kasdienį b altymų kiekį. Be to, b altymai padidina termogenezę po valgio, t.y. pagreitina medžiagų apykaitą. Dėl šios priežasties susikaupusio riebalinio audinio deginimo greitis yra didesnis.

Kiek b altymų valgyti norint sumažinti?

Per vadinamąjį Meniu maistinių medžiagų ir kaloringumo parinkimo principų „skulptūra“ yra panašūs į svorio mažinimo principus. Jau turime raumenų. Jums tereikia, kad jie būtų matomi, atsikratydami riebalinio audinio. Sporto salės treneriai rekomenduoja, kad b altymų kiekis kilograme kūno svorio būtų panašus kaip ir auginant raumenų masę (2-2,5 g). Kai kas sako, kad jis buvo padidintas iki 3 g, tačiau tokio didelio b altymų kiekio dietoje teigiamas poveikis nebuvo moksliškai pagrįstas. Vartojant daug b altymų kyla pavojus apnuodyti kepenis ir inkstus azoto junginiais, kurie yra b altymų skilimo organizme produktai. Tai taip pat gali sukelti organizmo rūgštėjimą.

Ar galite perdozuoti b altymų?

Tyrimai ir mitybos tyrimai rodo, kad sportuojantys žmonės, valgantys įvairią mitybą, aprūpina b altymais daugiau, nei jiems reikia. Taigi tai rodo, kad b altymų papildų vartoti nebūtina. Tačiau verta juos įtraukti į savo racioną, kai laikotės mažinančios ar veganiškos dietos arba netoleruojate laktozės. Tuomet yra tikimybė, kad vien laikantis dietos organizmo poreikių patenkinti nepavyks.

B altymų dalies dietoje didinimas „neribotą laiką“ tikriausiai nesukelia raumenų masės ir jėgos didėjimo efekto. 1992 metais Onatrio universitete atlikto tyrimo metu jėgos atletai buvo suskirstyti į 3 grupes ir 13 dienų buvo maitinami skirtingai. Pirmoji grupė suvartodavo 0,86 g b altymų 1 kg kūno svorio per dieną, antroji grupė - 1,4 g, o trečioji grupė - 2,3 g raumenų masės, tačiau didėjimas buvo tokios pat eilės. Tai reiškia, kad suvartotas b altymų perteklius nevirsta raumenų mase. Panašias išvadas padarė Kento valstijos universiteto Ohajo valstijoje specialistai, remdamiesi panašiais tyrimais.

B altymų paklausa priklauso nuo disciplinos

Tikslus b altymų ir kitų maistinių medžiagų poreikis griežtai priklauso nuo sporto disciplinos, bet ir nuo individualių kiekvieno žmogaus savybių, pvz.amžius, ūgis, svoris, lytis ar darbo pobūdis. Atsižvelgdami į visus šiuos veiksnius, turėtumėte apskaičiuoti bazinį medžiagų apykaitos greitį (PPM) – kalorijų kiekį, kurio reikia jūsų organizmui, tada bendrą medžiagų apykaitą (MUT) – kalorijų kiekį įprastai kasdieninei veiklai, neatsižvelgdami į kalorijų, kurias sunaudojate treniruotėms, ir galiausiai treniruotėms sunaudotą energiją. Žinodami bendrą per dieną suvartotos energijos kiekį ir naudodamiesi žemiau pateikta lentele (kuri rodo maistinių medžiagų kiekį maiste, priklausomai nuo sporto šakos), galime apskaičiuoti b altymų, riebalų ir angliavandenių kiekį gramais per dieną.

SPORTO RŪŠIS % ENERGIJOS IŠ BALTYMŲ, RIEBALŲ IR ANGLIAVANDENIŲ
Ištvermės ir jėgos sportas, reikalaujantis tikslumo: gimnastika, jodinėjimas, šiuolaikinė penkiakovė, fechtavimasis, šaudymas, šaudymas iš lanko, greitkelio sportas

B altymų 14–15 %

Riebalų 29–32%

Angliavandeniai 53-57%
Greitosios jėgos sportas: trumpi bėgimai, šuoliai, greitasis čiuožimas, kalnų slidinėjimas, slalomas, šuoliai su slidėmis, plaukimas – trumpos distancijos

B altymų 13–14%

Riebalų 27–31%

Angliavandeniai 55-60%
Jėgos ir greičio sportas: sunkioji atletika, ieties metimas, dešimtkovė, kamuolio metimas, disko metimas

B altymų 14–15 %

Riebalų 30–31%

Angliavandeniai 54-56%
Ilgalaikis greičio sportas: dviračių sportas plente, dviračių sportas, irklavimas, baidarės

B altymų 13%

Riebalų 26–27%

Angliavandeniai 60-61%
Ištvermės sportas: maratonas, ilgi bėgimai, ėjimas, kliūtinis bėgimas, ilgi bėgimai, buriavimas, motociklų sportas

B altymų 12–13 %

Riebalų 25–27%

Angliavandeniai 60-63%
Greičio, jėgos ir ištvermės reikalaujančios sporto šakos – trumpalaikės: boksas, dziudo, imtynės

B altymų 14%

Riebalų 30%

Angliavandeniai 56%
Greitumo, jėgos ir ištvermės reikalaujančios sporto šakos – ilgalaikės (žaidimas komandoje): tinklinis, krepšinis, rankinis, futbolas, futbolas, vandensvydis, ledo ritulys, lauko ritulys, tenisas, stalo tenisas

B altymų 14%

Riebalų 29%

Angliavandeniai 57%

Ar valgote daugiau b altymų? Galbūt turite blogų B grupės vitaminų

Valgant b altymus, viršijančius RDA (rekomenduojamą paros normą), padidėja organizmo poreikis vitaminams iš grupėsB, kurie dalyvauja reguliuojant energijos procesus ir b altymų apykaitą. Svarbiausi iš jų yra riboflavinas (B2), piridoksinas (B6) ir cianokobalaminas (B12). Kiekvienas iš šių trijų vitaminų įvairiais būdais dalyvauja daugelyje biocheminių procesų, susijusių su b altymų, riebalų ir angliavandenių metabolizmu. Kuo daugiau makroelementų suvartojame, tuo daugiau vitaminų reikia tinkamam jų naudojimui.

Vartojant daugiau b altymų, būtina vartoti daugiau kalcio. Kalcis yra nepaprastai svarbus elementas sportininkų mityboje. Be skeleto formavimo, kalcis atlieka daugybę kitų funkcijų – reguliuoja raumenų susitraukimą, yra medžiagų apykaitos fermentų elementas, atsakingas už nervinių dirgiklių laidumą, kraujo krešėjimą ir tinkamą širdies veiklą. Aktyvių žmonių mityboje dažniausiai yra mažai kalcio ir daug fosforo. Fosforas papildomai stabdo kalcio pasisavinimą ir padidina jo išsiskyrimą iš organizmo, didindamas trūkumą. Panašų poveikį sukelia didelis b altymų suvartojimas, ypač labai išgryninto pavidalo, pvz., b altymų preparatų. Magnis ir cinkas taip pat būtini veiksmingam raumenų audinio vystymuisi ir geresnei jo regeneracijai.

Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!

Kategorija:

Dietos aktyviems žmonėms