Prieš treniruotę yra maistinė medžiaga, naudojama prieš jėgos treniruotes, suteikianti energingą „smūgį“ ir skatinanti raumenis intensyviau dirbti. Papilduose prieš treniruotę yra medžiagų, kurios stimuliuoja nervų sistemą, o amino rūgštys didina ištvermę ir pašalina nuovargį. Tačiau tokio tipo papildai dėl stiprių stimuliatorių kiekio gali sukelti sveikatai pavojingą šalutinį poveikį. Pažiūrėkite, kas yra papilduose prieš treniruotę ir ar verta juos vartoti.

Prieš treniruotę(iš anglų k.prieš treniruotę- priedas prieš treniruotę) yra papildas, susidedantis iš medžiagų, kurios turi suteikti energijos prieš treniruotę ir susijaudinimą jos metu. Kaip rodo pavadinimas,prieš treniruotęnaudojamas prieš mankštą, pvz., sporto salėje, siekiant padidinti jėgą ir fizinę ištvermę.

Papildai prieš treniruotęyra vieni greičiausiai augančių produktų pasaulinėje papildų rinkoje. Rinkoje yra šimtai skirtingų išankstinių treniruočių tipų. Vieni duoda didelį „spyrį“, kiti rodo ne tokį intensyvų veiksmą. Jūsų akcentuojamas efektas priklauso nuo konkrečios sudėties produkto pasirinkimo.

Prieštreniruočių sudėtis ir jų poveikis

Toliau pateikiamas teisėtų ir patikrintų ingredientų sąrašas prieš treniruotę.

  • Kofeinas

Kofeinas yra stimuliatorius, psichoaktyvus ingredientas, kurio poveikis organizmui labai priklauso nuo suvartojamos dozės. Kofeino dedama į papildus ar gėrimus, tokius kaip kava (50-100 mg viename puodelyje), arbata (30-60 mg viename puodelyje), kola (50 mg skardinėje), energetinis gėrimas (90-100 mg skardinėje). Išankstinės treniruotės su kofeinu veikia centrinę nervų sistemą, didina refleksus ir koncentraciją, o tai gali būti naudinga įvairias sporto šakas užsiimantiems žmonėms. Ypač daug naudos gali turėti sportininkai, kuriems reikia labai intensyvių pastangų per trumpą laiką, ir ištvermės disciplinų atstovai. Kofeinas taip pat skatina adrenalino sekreciją, o didesnėmis kaip 5 mg/kg kūno svorio dozėmis – riebalų rūgščių gamybą.

Kofeino dėka riebalų rūgštys virsta energija, o ne raumenų glikogenu.

Riebalų rūgščių pavertimas energija, o ne glikogenu, yra labai pageidautinas procesas, ne tiklieknėjimo, bet ir sportininkų, nes tausoja glikogeną, taip didinant ištvermę. Yra daug mokslinių įrodymų, kad kofeinas padidina našumą bėgant iki 40% (Dood, 1993, Graham & Spriet, 1991). Verta žinoti, kad kofeinas pagerina našumą atliekant trumpą, labai intensyvią veiklą (pvz., 100 m sprintą) ir ilgą aerobinę veiklą (pvz., 10 km bėgimas).

Dozavimas:Saugi vienkartinė kofeino dozė yra apie 200 mg arba 3 mg/kg kūno svorio. Neviršykite maždaug 400–600 mg dozės per dieną (atsižvelgiant į kūno svorį).

Šalutinis poveikis : Jums gali pasireikšti galvos skausmas, nemiga ir nerimas. Kai kurie žmonės yra jautresni jo poveikiui nei kiti. Tai priklauso nuo genetinių veiksnių, kofeino metabolizmo greičio ir jūsų mitybos.

  • Kreatinas

Kreatinas yra vertingas papildų komponentas prieš treniruotę. Tai b altymas, susidedantis iš 3 aminorūgščių (arginino, glicino, metionino) ir natūraliai esantis žmogaus organizme – tai raumenų audinio komponentas. Jų taip pat galima rasti gyvūnų mėsoje, žuvyje arba vartoti papildų pavidalu. Raumenyse kreatinas daugiausia kaupiamas fosfokreatino (FC) pavidalu, todėl labai intensyvaus pratimo metu greitai padidėja energija. Padidėjusios kreatino atsargos leidžia išlaikyti labai intensyvias treniruotes, ypač jei jos susideda iš trumpų pratimų (pvz., jėgos treniruočių ar sprinto bėgimo atveju). Kreatinas taip pat pagreitina regeneracijos procesą tarp kiekvienos pratimų serijos, o atlikus treniruočių vienetą sumažina raumenų b altymų skilimą, atsirandantį po intensyvaus fizinio krūvio. Be to, jis palengvina b altymų gamybą ir raumenų augimą. Kreatinas palaiko vandens prasiskverbimą per ląstelių membranas, padidindamas raumenų skaidulų storį apie 15%. Yra mažiau įrodymų, kad kūrybiškas naudojimas turi teigiamos naudos aerobinėms treniruotėms. Dėl šios priežasties kreatinas rekomenduojamas didelio intensyvumo disciplinų ir anaerobinės veiklos atstovams. Jį labai dažnai naudoja kultūristai ir žmonės, norintys padidinti raumenų masę ir jėgą. Atminkite, kad kreatinas tinka ne visiems.

Dozavimas:1 g / 10 kg kūno svorio, dažniausiai vartojame 2 porcijomis per dieną (apie treniruotę arba ryte ir vakare).

Šalutinis poveikis:Be to, kad padidėja raumenų masė (tai yra pageidaujamas poveikis daugeliui) ir didėja bendras kūno svorisdaugiausia dėl vandens susilaikymo, ilgo naudojimo poveikis nežinomas.

  • Betainas

Betaino (taip pat žinomo kaip trimetilglicinas) taip pat galima rasti papilduose prieš treniruotę. Tai modifikuota aminorūgštis, gaunama iš cukrinių runkelių. Betainas vartojamas profilaktiškai, kai kyla aterosklerozinių pokyčių, trombozinių pokyčių ar širdies ligų atsiradimo rizika.

Betainas gali būti atrama jėgos treniruočių metu, teigiamai veikiantis būklę, didinant jėgą ir ištvermę

Sakoma, kad betainas yra „kreatino motina“. Pirmajame kreatino sintezės etape betainas suteikia daugiausia glicino molekulių, kurios suriša jas su argininu ir gamina glikociamino molekules. Betainas taip pat itin naudingas antrajame kreatino sintezės etape – kepenyse – čia glikociaminas, pasiekiantis inkstus, sujungiamas su metilo radikalu, o tai tik veda į galutinį kreatino molekulės susidarymą. Betaino dalyvavimas kreatino biosintezėje veikia raumenų jėgą ir masę. Treniruočių rezultatams gerinti svarbus betaino gebėjimas palaikyti tinkamą ląstelių hidratacijos lygį, kuris gali greitai nukristi, ypač po alinančių ištvermės pratimų, kai organizmas su prakaitu išskiria didelius vandens kiekius. Surinkta informacija rodo, kad betainas gali padėti mums siekti lieknos ir raumeningos figūros.

Dozavimas:750 - 1500 mg per dieną.

Šalutinis poveikis : Gali atsirasti viduriavimas, skrandžio sutrikimas ir pykinimas.

  • Beta-alaninas

Beta-alaninas yra priedas prieš treniruotę, sudarytas iš ešerių dipeptido (t. y. dvigubo b altymo aminorūgšties), kuris palaiko raumenų darbą. Karmozinas yra atsakingas už raumenų sistemos pH reguliavimą. Šis junginys palaiko tinkamą rūgščių ir šarmų pusiausvyrą raumenų ląstelėse, o tai neleidžia susidaryti pieno rūgščiai. Beta-alaninas mažina nuovargį, apsaugo nuo raumenų rūgštėjimo, skatina regeneraciją, taip pat gali sustiprinti raumenis ir jų ištvermę. Natūraliame maiste jo galime rasti raudonoje ir b altoje mėsoje.

Dozavimas:Beta-alaniną rekomenduojama vartoti prieš ir po treniruotės. Dienos dozė yra 3-8 g.

Šalutinis poveikis:Gali sukelti dilgčiojimo pojūtį odoje, nes veikia nervų receptorius, esančius tiesiai po oda.

Svarbu

Šalutinis poveikis prieš treniruotę

Priedo prieš treniruotę yra stimuliatorių, sukeliančių laikiną ar trumpalaikę „euforijos“ būseną – jie padidina kraujotakąper kraujagysles ir stimuliuoja nervų sistemą. Tai taip pat verčia duoti daug daugiau, nei manėte. Visa tai skamba kaip tobulas efektyvios treniruotės receptas, kurio dėka pasieksite norimą galutinį rezultatą. Bet ar tai geresnė motyvacija, daugiau energijos ir vadinamųjų "siurblys" treniruotėse panaudojus tokio tipo stiprintuvus yra naudingas sveikatai? Išankstinės treniruotės naudojimas turi beveik tiesioginį poveikį, jaučiame, kad „norime“ ir „stumiame su treniruote“. Bet kas bus toliau?

Žmonės, kurie naudojo tokio tipo priemones, dažnai turi susidurti su daugybe šalutinių poveikių. Tai, be kita ko, apima:

  • „dėmės“ atsiranda prieš akis;
  • galvos skausmas;
  • pykina;
  • labai stiprus jėgų stokos, nuovargio jausmas;
  • reikšmingas energijos, susijusios su motyvacija, sumažėjimas;
  • mieguistumas;
  • susitraukimai;
  • dilgčiojimas ant kūno;
  • drebančios galūnės;
  • galvos svaigimas ir padidėjęs troškulys kitą dieną – panašus į vadinamąjį. pagirios.

Jei atsiranda kuris nors iš minėtų negalavimų, tai reiškia, kad žmogus yra alergiškas vienam iš ingredientų arba konkrečiame papildyme prieš treniruotę turėjo būti per daug panašaus poveikio medžiagų. Dėl to organizmas iš karto gavo kelis stiprius dirgiklius ir reagavo per dideliu stimuliavimu, kuris labai blogai veikia širdį ir kraujotakos sistemą.Todėl geresnis sprendimas yra parinkti tinkamus ingredientus prieš treniruotę taip, kad jų veikimas netrukdytų vienas kitam.

  • Yerba mate

Yerba mate yra džiovinti, sum alti Paragvajaus bugienių lapai ir lazdelės, iš kurių paprastai gaminamas užpilas. Jį palaiko nuostabios stimuliuojančios, stiprinančios ir valomosios savybės. Yerba mate yra daug mateino – medžiagos, kurios poveikis panašus į kofeiną, todėl puikiai stimuliuoja, nesukeldamas skrandžio dirglumo. Be to, pašalina nuovargio simptomus, reguliuoja kraujospūdį, gerina medžiagų apykaitą ir palaiko imuninę sistemą. Paraguay Holly taip pat yra vertingas polifenolių, kurie yra antioksidacinių savybių turinčios medžiagos, š altinis.

Dozavimas:Neviršykite 3-5 stiklinių infuzijos per dieną

Šalutinis poveikis:2008 m. Pietų Amerikoje atliktas tyrimas parodė ryšį tarp dažno yerba mate vartojimo ir padidėjusio vėžio (daugiausia viršutinio virškinimo trakto) dažnio. Infuzijos šalininkai abejoja tyrimo patikimumu, nes jis buvo atliktas su žmonėmis, kurie rūkė cigaretes irpiktnaudžiavote alkoholiu.

  • L-tirozinas

L-tirozinas yra endogeninė aminorūgštis, kurią natūraliai gamina mūsų kūnas. Tai trijų sporto pasiekimų požiūriu labai svarbių neurotransmiterių pirmtakas: dopamino, norepinefrino ir adrenalino. Sumažėjusi jų sekrecija yra susijusi su raumenų nuovargiu. Ar šio papildo vartojimas gali sustabdyti šį nuosmukį ir pagerinti sportinius rezultatus? Deja, daugybė tyrimų nepatvirtina šios hipotezės, todėl šio ingrediento buvimas nepadidina papildo prieš treniruotę veiksmingumo.

Tirozinas gali būti naudingas pervargusiems sportininkams, kurių lėtinį nuovargį sukelia sumažėjęs norepinefrino kiekis smegenyse. L-tirozinas padeda atstatyti atitinkamą neuromediatorių lygį, taigi mažina išsekimo lygį, taip pat palaiko smegenų darbą ir koncentraciją. Tai gali padidinti atsparumą stresui ir sumažinti apetitą.

Dozavimas:Maždaug 100 mg vienam kilogramui kūno svorio 3 porcijose. Tačiau neviršykite 10 g paros dozės.

Šalutinis poveikis:viršijus dozę gali atsirasti odos edema

  • Citripino malatas

Citripino malatas gaunamas sujungiant citripino aminorūgšties molekulę ir obuolių rūgšties molekulę į vieną molekulę. Įtakoja rūgščių ir šarmų pusiausvyrą organizme. Svarbiausias citripino malato privalumas yra galimybė per trumpą laiką pagreitinti regeneracijos procesą tarp nuoseklių treniruočių serijų. Citripino malatas yra tiek monopreparatų, tiek kompleksinių papildų prieš treniruotę (keratino krūvos, aminorūgščių papildai) pavidalu.

Dozavimas:3-8 g per dieną. Optimali dozė norint pasiekti teigiamų rezultatų yra 6 g per dieną.

Šalutinis poveikis:Citripino malatą naudoti saugu. Vienintelis dalykas, į kurį galime atkreipti dėmesį, yra vadinamasis atsiradimas „raumenų siurblys“, kuris gali būti varginantis, ypač tose srityse, kuriose reikia didelio efektyvumo ir judesių tikslumo.

  • Angliavandeniai

Kai kuriose prieštreniruotėse taip pat yra angliavandenių kompleksų, kurių užduotis yra greitai suteikti energijos. Angliavandenių vartojimas prieš pat pratimą yra skirtas subalansuoti glikogeno atsargas raumenyse ir kepenyse. Jei pradedame treniruotis, kai jų virškinimas dar nebaigtas, užtikriname ilgesnį fizinio krūvio metu organizmui reikalingos energijos tiekimą.

Dozavimas:yra labai individualus dalykas irpriklauso nuo sporto disciplinos.

Šalutinis poveikis:Per daug angliavandenių suvartojimas prieš treniruotę gali sukelti staigų cukraus kiekio kraujyje padidėjimą, taigi ir greito įtempimo atsipalaidavimą bei tinkamo riebalų energijos naudojimo sutrikimus. ištekliai.

  • BCAA aminorūgštys

Šakotosios grandinės aminorūgštys arba BCAA apima tris nepakeičiamas aminorūgštis: leuciną, izoleuciną ir valiną. BCAA sudaro maždaug 33% visų raumenų b altymų. Žmogaus organizmas negamina fermentų, reikalingų BCAA gaminti, todėl šių amino rūgščių turime gauti iš maisto. BCAA labai dažnai pridedama prie papildų prieš treniruotę, užtikrinant stiprią antikatabolinę apsaugą. Leucinas turi stipriausią anabolinį poveikį, tačiau norint, kad jo poveikis būtų ilgalaikis, jam reikia kitų dviejų aminorūgščių. Jie gerina b altymų sintezę, atkuria endokrininę sistemą, didina anabolinių junginių koncentraciją organizme, o tai teigiamai veikia regeneraciją po intensyvių treniruočių. BCAA aminorūgštys veikia jėgą ir ištvermę, intensyvina raumenų vystymąsi, kartu apsaugo juos nuo irimo. Jie puikiai dirba beveik visose sporto šakose. BCAA, skirtingai nei daugelis kitų aminorūgščių, nėra skaidoma virškinamajame trakte ir kepenyse. Vartojant per burną, labai greitai prasiskverbia į kraują ir raumenis. Jo natūraliai randama mėsoje ir pieno produktuose, kuriuose yra daug b altymų.

Dozavimas:7-20 g per dieną. Optimaliausia dozė yra 10 g per dieną.

Šalutinis poveikis:Iki šiol nebuvo įrodytas joks reikšmingas šalutinis preparato poveikis.

Jums tai bus naudinga

Saugokitės kenksmingų medžiagų prieš treniruotę

DMAA , kurį taip pat randame pavadinimais: 1,3-diemtilamilaminas, metilheksanaminas, yra draudžiamas ingredientas, randamas tokiuose papilduose prieš treniruotę kaip: NOX Pump, Noxipro , Jack3d. Išankstinės treniruotės su šia medžiaga kardinaliai skiriasi nuo įprastų tokio tipo papildų. Jie suteikia „padorų smūgį“, negirdėtą su įprastais panašios paskirties preparatais. Pasaulyje buvo keletas mirčių nuo metilheksanamino, kuris įtrauktas į dopingų sąrašą, vartojimo. Vienas iš Lenkijos greitkelio lenktynininkų jį panaudojęs patyrė nemalonumų – dėl šios priežasties jis buvo sustabdytas.

  • Argininas

Argininas sėdimą gyvenimo būdą gyvenantiems žmonėms yra sąlyginai būtina (santykinai egzogeninė) aminorūgštis, o sportininkai turėtų ją traktuoti kaip nepakeičiamą aminorūgštį. Jis gali būti sintetinamas iš glutamato, prolino ar glutamino.Labai svarbu argininą aprūpinti maistu, nes organizme vykstantys procesai neleidžia kompensuoti šios aminorūgšties praradimo dėl padidėjusių fizinių pastangų. Saikingas pratimas paprastai padidina arginino kiekį kraujyje, o ekstremalus pratimas (pvz., jėgos treniruotės) jį sumažina. Argininas turi savybę stimuliuoti augimo hormoną, kuris skatina raumenų augimą ir mažina kūno riebalų kiekį. Be to, argininas padidina azoto oksido (NO) kiekį organizme, stiprina kreatino sintezę ir gerina imunitetą. Tačiau reikia atminti, kad minėtą arginino poveikį pajus ne visi. Priežastis yra labai prastas virškinamumas ir pradinis kraujo lygis prieš papildant. Geriausiai pasisavinama ir brangiausia arginino forma yra arginino alfa-ketoglutaratas (A-AKG). Taip pat yra L-argininas – grynos aminorūgšties pavidalo papildas prieš treniruotę ir arginino hidrochloridas, kurie, deja, neigiamai veikia virškinimo sistemą.

Dozavimas:Rekomenduojama vartoti apie 9 g arginino

Šalutinis poveikis:kartais atsiranda virškinimo problemų

  • Taurinas

Taurinas yra sieros biogeninė aminorūgštis, daugiausia randama gyvūnų audiniuose. Didžiausia šios medžiagos koncentracija žmogaus organizme gali būti stebima tose vietose, kur ji kaupiama, tai yra smegenyse, širdyje ir raumenų sistemoje. Taurinas yra būtinas kreatino veikimo proceso elementas. Šis junginys yra pagrindinis šios medžiagos pernešimas į raumenis, o tai padidina jo naudojimo efektyvumą. Todėl galima daryti prielaidą, kad taurino vartojimas prisideda prie raumenų audinio vystymosi ir slopina raumenų irimą.

Taurinas taip pat veikia centrinę nervų sistemą, veikdamas kaip neurotransmiteris

Šis junginys pagerina kraujo siurbimą iš širdies į raumenis, todėl gali padidinti ištvermę. Vokiečių mokslininkų atliktas tyrimas su savanorių grupe parodė, kad tauriną vartojantys žmonės sugebėjo išspausti daugiau pakartojimų ant krūtinės nei tie, kurie gavo placebą. Taurinas yra vienas iš pagrindinių energetinių gėrimų ingredientų. Natūraliai randama kalakutienoje, jūros gėrybėse, jūros dumbliuose, žirniuose ir lęšiuose.

Dozavimas:0,005-2 g vienam kūno svorio kilogramui.

Šalutinis poveikis:taurino perteklius pašalinamas per inkstus. Perdozavus, gali atsirasti virškinimo sistemos problemų: viduriavimas, virškinamojo trakto sutrikimai ir opos.skrandis.

  • Kinijos citrina

Kininė citrina yra citrinmedžių šeimos augalų rūšis. Jis stiprina organizmą, palaiko kepenis, valo toksinus, padeda kovoti su stresu. Be to, jis skatina antioksidantų gamybą, o tai apsaugo nuo ląstelių pažeidimo, kurį sukelia intensyvus fizinis aktyvumas. Kininė citrina greitina medžiagų apykaitą, turi antidepresinį poveikį, stimuliuoja centrinę nervų sistemą. Reguliarus Schizandros uogų vartojimas yra naudingas jūsų psichinei sveikatai, gerina savijautą, padidina energijos lygį ir pagerina mąstymo aštrumą.

Dozavimas:vaisių miltelių pavidalu apie 10 g, 1-2 kartus per dieną

Šalutinis poveikis:Citrusiniai vaisiai yra saugūs ir gerai toleruojami žmonių. Jų neturėtų vartoti žmonės, sergantys nervinio hiperaktyvumo būsenomis, kovojantys su nemiga ir širdies ligomis.

Verta žinoti

Išvardinti ingredientai dažniausiai atsiranda populiariose prieštreniruotėse, nors, žinoma, ne visose jų yra. Dažnai atsitinka taip, kad etiketėje nenurodytas tikslus naudojamų ingredientų kiekis. Paprastai gamintojai prideda kokias nors slaptas, patentuotas formules ir ingredientus, įvardijamus taip pat mįslingai. Labai sunku apibrėžti, kas tai yra, bet etiketėje visada paryškinta „geriausia prieš treniruotę“, „didžiausia paskata“, „dirbama geriau nei konkurentai“ ir tt

Ar papildai prieš treniruotę kenksmingi?

Daug žmonių geria kavą. Jame esantis kofeinas padidina širdies ritmą ir turi stiprų stimuliuojantį poveikį. Jei kava mus efektyviai stimuliuoja, stipri prieš treniruotę padarys visišką sumaištį mūsų organizmui! Viename puodelyje tirpios kavos yra apie 80 mg kofeino, o užplikytos – apie 100 mg.Vienoje prieš treniruotę rasime apie 300 mg kofeino ir beveik 120 mg jo darinių , tačiau yra ir kitų stimuliatorių (vidutiniškai po treniruotės yra apie 10-12 tokių medžiagos!). Visa tai yra didžiulė dozė, po kurios mes tikrai būsime stimuliuojami. Taip pat reikia paminėti, kad papildai prieš treniruotę didina kraujospūdį – todėl jų nerekomenduojama vartoti žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį ar turintiems širdies problemų. Tačiau paprastai visos šios medžiagos protingais kiekiais yra kuo sveikesnės ir jums nekenkia.

Taigi galbūt verta susipažinti su legalių ir patikrintų papildų, skirtų vartoti prieš treniruotę, sąrašą, pasirinkti norimą efektą ir naudoti tik atskiras medžiagas, kurios neturės įtakosneigiamai veikia mūsų sveikatą? Visada turėtumėte būti labai atsargūs vartodami papildus prieš treniruotę, nes tai nėra visiškai patikrintas papildas.

Pasak ekspertoAgata Dąbrowska, asmeninė trenerė, kūno rengybos instruktorė, dietologėSertifikuotas tarptautinės klasės asmeninis treneris, kūno rengybos instruktorius, dietologas ir Varšuvos universiteto chemijos absolventas. Ji sportuoja 4 metus. Puikus fitneso ir sveikos mitybos entuziastas. Tikras energijos ugnikalnis, galintis kone kiekvieną motyvuoti kovoti už geresnę sveikatą ir gražią figūrą. Asmeniškai ji mėgsta gaminti. Jos virtuvėje kiekvienas patiekalas gali būti tinkamas. Jos šūkis: „Kad būtumėte sėkmingi, pirmiausia turite įsimylėti sunkų darbą“.

Straipsnio autorė Agata Dąbrowska – sertifikuota tarptautinė asmeninė trenerė, kūno rengybos instruktorė, dietologė ir Varšuvos universiteto chemijos absolventė. Ji sportuoja 4 metus.

Puikus kūno rengybos ir sveikos mitybos entuziastas. Tikras energijos ugnikalnis, galintis kone kiekvieną motyvuoti kovoti už geresnę sveikatą ir gražią figūrą. Asmeniškai ji mėgsta gaminti. Jos virtuvėje kiekvienas patiekalas gali būti tinkamas. Jos šūkis: „Kad būtumėte sėkmingi, pirmiausia turite įsimylėti sunkų darbą.“

Kategorija:

Pratimų ABC