Pilateso pratimai nėščioms moterims skirti stiprinti raumenis, kurie atlieka pagrindinį vaidmenį gimdant – ypač dubens dugno ir giliųjų pilvo raumenų. Reguliarus jų atlikimas palengvina nugaros skausmą ir atpalaiduoja įtemptus paraspinalinius raumenis. Žiūrėkite vaizdo įrašą, kuriame pilateso instruktorė Monika Cywińska rodo saugius pratimus moterims pirmąjį, antrąjį ir trečiąjį nėštumo trimestrą.

Pilatesasyra tobula treniruotė moterimsnėščia . Stiprinimo pratimai persipina su tempimo ir atpalaidavimo pratimais. Dėl to kūnas atgauna harmoniją – atsipalaiduoja įsitempę raumenys, o atsakingi už augančio pilvuko palaikymą sustiprėja ir apsaugo stuburą nuo perkrovų.

Šios pilateso treniruotės skirtos moterims kiekviename nėštumo etape – jei nėra kontraindikacijų, galima atlikti pirmąjį, antrąjį ir trečiąjį trimestrą. Pratimai švelniai įtraukia didžiąją dalį kūno raumenų (išskyrus tiesius pilvo raumenis, kurių nėščioms moterims nereikėtų stiprinti).

Pilateso pranašumai nėštumo metu yra šie:

  • lengvesnis ir greitesnis gimdymas dėl galimybės panaudoti dubens dugno raumenis;
  • greitesnis atsigavimas po gimdymo;
  • nugaros skausmo prevencija;
  • fizinis ir protinis atsipalaidavimas.

Žiūrėkite vaizdo įrašą su pilateso treniruotėmis nėščiosioms, kurią parengė Pilateso instruktorė Monika Cywińska

Svarbu

Nors treniruotė sukurta taip, kad būtų saugi moterims kiekvieną nėštumo trimestrą, vis tiek verta kontroliuoti, kaip organizmas reaguoja į pratimus. Jei koks nors judėjimas yra nepatogus, sustokite. Sportuoti gali tik tie žmonės, kuriems gydytojas nenustatė jokių kontraindikacijų mankštintis.

Pilatesas nėščiosioms: 1 dalis. Apšilimas

Apšilimo pratimai sudaro pusę visų Pilateso treniruočių. Taip yra todėl, kad nėštumo metu organizmas turi priprasti prie pastangų labai palaipsniui. Be to, apšilimo metu mokomės suaktyvinti pilvo ir dubens dugno raumenis, kurie aktyviai dalyvauja stiprinant pratimus

  1. dubens dugno raumenų aktyvinimas: giliai įkvėpkite, pritraukite bambą prie stuburo (nebijokite suveržti pilvo, nes vaikassuvokia tai kaip apkabinimą), aktyvuojame dubens dugno raumenis – šiuo tikslu įsivaizduojame, kad viduje turime kamuolį ir neįtempę sėdmenų raumenų norime jį čiulpti viduje;
  2. dubens siūbavimas pirmyn ir atgal;
  3. klubų svyravimas į dešinę ir kairę;
  4. klubų cirkuliacija ant šiek tiek sulenktų kojų į abi puses;
  5. pakaitomis keldami rankas aukštyn ir žemyn;
  6. šiek tiek išskleiskite rankas ir atverkite krūtinę;
  7. pečių apyvarta;
  8. rankos priešais save, ištiestos rankos į šonus;
  9. daryti mažus apskritimus delnais į viršų;
  10. šoniniai lenkimai pakeliant rankas į šoną;
  11. šoniniai lenkimai sulenktomis rankomis;
  12. ritinys su stuburu;
  13. plačios pritūpimo sluoksniai su pėdomis į išorę, pakeliant vieną kulną, tada kitą, tada abu;
  14. suglaustos rankos tarsi maldai, pritūpę, liemens pasukimai;
  15. perkeliant ranką į šoną ir sukant liemenį bei pečius;
  16. platesnės kojos, perkeliant kūno svorį nuo vienos kojos ant kitos (atminkite apie tiesią nugarą);
  17. ištieskite, atsiremkite dilbį ant šlaunies ir pakelkite kitą ranką lanku aukštyn;
  18. lenkimas su susipynusiomis rankomis ir laisva kūno iškyša (švelnus siūbavimas);
  19. sulenkite, viena ranka palieskite priešingą pėdą, kita ranka aukštyn, žvilgsnis seka iškeltą ranką;
  20. pritūpimas, rankos priekyje tarp kelių, svorio perkėlimas iš pėdų į rankas ir atvirkščiai, riedant padikaulį;
  21. atsiklaupę atremti į priekį sulenktais pirštais, tada kūno svorį perkeliant į kulnus;
  22. atremta ant kelių, katės nugara traukiant bambą po stuburu ir traukiant dubenį link savęs;
  23. klubai pasisuka toje pačioje padėtyje;
  24. toje pačioje padėtyje, sukiodami ratus su klubais;
  25. iš šios padėties padėkite kaktą ant kilimėlio ir ištieskite rankas į priekį, ištiesdami krūtinę (pratimas atpalaiduoja dubens dugno raumenis);
  26. atsisėskite ant kulnų, ištieskite kelius, ištieskite rankas į priekį ir atsipalaiduokite;
  27. šioje padėtyje judinkite pirštus į priekį ir į šonus, kad ištemptumėte kūno šoną.

Pilatesas nėščiosioms: 2 dalis. Stiprinamieji pratimai

Tai pratimai, kurie tinkamai suaktyvina skersinius pilvo raumenis ir dubens dugno raumenis. Nepamirškite, kad pilvas būtų įtemptas ir „čiulpkite“ dubens į vidų, netempdami sėdmenų.

  1. atsiklaupkite, vienoje rankoje panaudokite butelį vandens ir pakelkite buteliuką į priekį (šį pratimą galite atlikti beapkrovų);
  2. atsiklaupimas ant dilbių, viena koja ištiesta atgal ir kojos pakėlimas aukštyn be dubens lenkimo (fiksuota juosmeninė stuburas);
  3. toje pačioje padėtyje juda mažus apskritimus kojomis;
  4. atsiklaupę, sulenkę alkūnes į išorę ir nusileidę kakta (taip pat žinomas kaip atsispaudimas atramos srityje);
  5. padėtis ant nugaros, keliai sulenkti, tarp kelių kamuolys arba pagalvė, rankos už galvos, alkūnės plačios, nugaros apačia remiasi į grindis, viena ranka siekia priešingą kelį;
  6. atsiklaupę, padėdami kamuolį po sėdmenimis, sėdėdami ant kamuolio, padėdami antrą kamuolį tarp alkūnių, iškvėpdami, sugniaužkite alkūnes ant kamuolio;
  7. guli ant šono, kamuolys tarp kojų, kūnas vienoje linijoje. Kojos pakeltos, rutulio suspaudimas pėdomis;
  8. guli ant nugaros, rankos ištiestos į šonus ant grindų, delnai į viršų. Kairė koja sulenkta ties keliu, laisvai remiasi į kilimėlį, kita koja tiesi ir pakelta. Įkvėpkite, pakreipdami pakeltą koją į šoną ir atgal į vidų;
  9. toje pačioje padėtyje, koja aukštyn, šį kartą pasilenkite į priekį ir vėl pakelkite vertikaliai. Juosmeninė stuburas visą laiką prilipo prie žemės. Po pratimo pritraukite šlaunis prie krūtinės ir laikykite, kad atpalaiduotumėte raumenis. Pakartokite abu paskutinius pratimus dešinei ir kairei kojai. Sėdi sukryžiavęs kojas, atsuk liemenį atgal, žiūrėk už nugaros. Tada pusapvaliais judesiais pakelkite ranką į šoną. Pratimus kartojame iš abiejų pusių.

Kategorija:

Nėštumas