Supermaistas – tai natūralūs, neperdirbti produktai, kurių sudėtyje yra itin naudingų organizmui ingredientų. Tai ne tik egzotiškos chia sėklos, spirulina ar goji uogos. Moliūgai, lapiniai kopūstai, sėmenys, medus ir spanguolės yra Lenkijos supermaistas.

Moliūgas

Šioje daržovėje yra daug imunitetą stiprinančių ir priešvėžinių medžiagų, todėl rudens/žiemos meniu ji turėtų pasirodyti kuo dažniau. Stiklinė moliūgų tyrės suteikia 10 mg vitamino C ir septynis kartus (!) patenkina vitamino A poreikį.

Turi daug skaidulų (7 g stiklinėje) ir karotinoidų, apsaugančių nuo širdies ligų, vėžio ir akių ligų. Jame taip pat yra magnio, kalcio ir kalio. Moliūgų sėklose gausu cinko – saujoje (16 g) jų yra 2,5 mg. Juose taip pat yra fitosterolių, kurie riboja cholesterolio pasisavinimą iš maisto.

Kaip valgyti moliūgąMoliūgas puikiai tinka grietinėlės sriuboms, taip pat kariui, troškiniams ir makaronų padažams. Jis taip pat skanus kartu su prieskoniais kaip pyragų, sausainių, pyragų ir desertų pagrindas.

Kopūstai

Šie į žaliuosius kopūstus panašūs lapai (beje, kopūstai priklauso kopūstų šeimai) atrodo nauji, bet taip nėra. Lapiniai kopūstai buvo viena populiariausių daržovių viduramžių Europoje. Nieko keisto – šis augalas yra maistinių medžiagų lobynas. Jame gausu b altymų, skaidulų, kalcio, geležies, fosforo, cinko ir magnio.

Galingi antioksidantai, tokie kaip chlorofilas, liuteinas ir sulforafanas, pašalina medžiagas, kurios pažeidžia DNR ir sukelia vėžį organizme, taip pat stabdo vėžinių ląstelių augimą.

Stiklinė lapinių kopūstų patenkina 90% vitamino C poreikio, 100% - vitamino A ir 450-600% - vitamino K. Taip pat yra vitaminų E ir B grupės vitaminų. Kopūstai puikiai jaučiasi mūsų klimato sąlygomis , net mėgsta šalną. Galima auginti sode, nusipirkti darže ar prekybos centre – nuplauti ir supjaustyti, šaldytuve turėtų būti ištisus metus.

Kaip valgyti lapinius kopūstusKopūstus galima vartoti žalius (su citrinos sultimis ir alyvuogių aliejumi), troškinti, kepti, į sriubas ir kepti – kaip traškučius. Kaip ir bet kuris žalias lapas, jis puikiai tinka kaip pesto sudedamoji dalis.

Linų sėmenys

Tai turtingas nesočiųjų riebalų rūgščių š altinis, kuris šiuo atžvilgiu gali lengvai konkuruoti su chia sėklomis. Jame esančios ALA rūgštys mažina cholesterolio ir trigliceridų kiekį kraujyje. Jame taip pat yra daug skaidulų (3 g viename šaukšte).

Semija yra turtingiausias lignanų š altinis, dėl kurio jis teigiamai veikia žarnyno veiklą, apsaugo nuo vėžio, širdies ligų ir uždegimų. Linų sėklos mažina cukraus kiekį kraujyje žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.

Jie taip pat suteikia daug kalcio – 400 mg stiklinėje. Sėmenų kisielius saugo gerklę, todėl turi teigiamą poveikį per infekciją.

Kaip valgyti linų sėmenisKad pasisavintumėte kuo daugiau riebalų rūgščių ir lignano, grūdus sumalkite prieš pat vartojimą. M altų sėklų galima dėti į kokteilius, salotas, sriubas, kepinius. Visas sėklas paįvairinsime pusryčių dribsniais ar duona, užpilame verdančiu vandeniu ir sumaišome su vaisiais, kad susidarytų kisielius.

Riešutas

Tai geriausi riešutai pagal maistinę vertę. Juose yra daugiausiai omega-3 riebalų rūgščių – dienos poreikiui patenkinti pakanka vos 3 vnt. Juose gausu b altymų (4 g 7 riešutuose), skaidulų, folio rūgšties, magnio ir fosforo.

Juose yra antioksidantų: seleno, polifenolių ir vitamino E. Palyginti su kitais riešutais, jie pasižymi didžiausiu antioksidaciniu pajėgumu. Juose yra arginino – aminorūgšties, kuri apsaugo nuo kraujo krešulių susidarymo.

Nepaisant didelio riebalų ir kalorijų kiekio, jie nepriauga svorio. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie reguliariai valgo graikinius riešutus, turi mažesnę svorio augimo riziką. Greičiausiai jie pagreitina kalorijų deginimą, o skaidulų, b altymų ir riebalų derinys sumažina apetitą.

Kaip valgyti graikinius riešutusDėl didelio riebumo lukštais greitai apkarsta, todėl laikykite juos šaldytuve. Gliaudytus riešutus geriausia pirkti ir atitinkamą porciją išlukštenti prieš pat valgant. Jie yra sotūs, todėl daug jų valgyti nepavyks, bet į košę ar salotas verta įdėti kelis. Jie pakeis pušies riešutus pesto. Jie taip pat gerai veikia, kai nešiojami rankinėje kaip greitas užkandis.

Medus ir kiti bičių produktai

Medus, bičių duonelė ir propolis – tai nepaprastų maistinių ir gydomųjų savybių produktai. Juose gausu mineralų, probiotikų, fermentų, antioksidantų ir kitų naudingų medžiagų, pasižyminčių antibakterinėmis, antivirusinėmis ir priešgrybelinėmis savybėmis. Duona (bičių surinktos žiedadulkės) yra turtingas lengvai virškinamų b altymų š altinis (25 g / 100 g), aprūpinantis visomis būtinomis aminorūgštimis.

Jame taip pat yra vitaminų B, C, E, karotinoidų, lecitino. Propolis stiprina imunitetą ir veikia kaip antibiotikas. Daugelis bičių produktuose esančių medžiagų vis dar nežinomos. Jų sudėtis skiriasi priklausomai nuo to, kokius augalus bitės augina.

Kaip valgyti medųNevirkite medaus, nes aukštoje temperatūroje jis netenka kai kurių naudingų ingredientų. Kad kuo daugiau jų pasisavintumėte, kiekvieną vakarą stiklinėje šilto vandens reikėtų ištirpinti šaukštą medaus ir išgerti pabudus. Džiovintą bičių duonelę galima valgyti tiesiogiai (pradedant po šaukštą per dieną) arba dėti į kokteilius.

Spanguolės

Šie maži raudoni vaisiai turi gydomųjų savybių, įrodytų tyrimais. Spanguolės pasižymi stipriomis antibakterinėmis savybėmis, dėl kurių efektyviai kovoja su šlapimo ir virškinimo sistemos ligomis, taip pat su dantenų uždegimais. Šiuose vaisiuose esantys proantocianidai nesunaikina bakterijų, bet neleidžia joms prilipti prie organų, tokių kaip šlapimo pūslė ar skrandis, sienelių, prie dantų ir dantenų.

Taip jie pašalina, pavyzdžiui, Helicobacter pylori bakteriją, kuri laikoma pagrindine skrandžio opų priežastimi. Bet spanguolių sultys, taip pat švieži ir džiovinti vaisiai turėtų būti įtraukti į valgiaraštį ne tik gydomuoju, bet ir profilaktiniu požiūriu. Spanguolės yra antioksidantų kasykla.

Sudėtyje yra vitamino C, beta karotino, taip pat polifenolių ir flavonoidų. Šie junginiai neutralizuoja širdies ligas, sumažindami blogojo cholesterolio kiekį, didindami gerojo cholesterolio kiekį ir užkirsdami kelią arterijų sukietėjimui. Polifelnolis – spanguolėse esanti ellaginė rūgštis gali sunaikinti vėžines ląsteles ir pašalinti iš organizmo kancerogenus.

Kaip valgyti spanguoles? Šiuos aštrius vaisius geriausia maišyti į kokteilius su saldesniais vaisiais. Džiovintus galima dėti į košes, kepinius, salotas. Tiek pat antioksidantų rasite stiklinėje sulčių su 25% spanguolių, 1,5 puodelio šviežių arba šaldytų vaisių, 28 g džiovintų vaisių.

Soros

Soros, iš kurių gaminamos soros, šimtus metų buvo ne tik slavų mitybos pagrindas. Tik bulvė „kruopų karalienę“ nustūmė į antrą planą. Kodėl ji turi teisę į tai? Tai vienas iš nedaugelio grūdinių produktų, pasižyminčių šarminėmis savybėmis.

Ši savybė yra labai naudinga organizmui, nes vidutinėje dietoje gausu rūgštį formuojančių maisto produktų, tokių kaip mėsa, pieno produktai ir cukrus. Sorose gausu beta karotino,B grupės vitaminų, geležies, kalcio, fosforo, kalio ir lecitino. Jame yra daug silicio, kuris būtinas sveikai odai, plaukams ir nagams, taip pat apsaugo nuo aterosklerozinių pokyčių.

Suteikia b altymų ir sudėtinių angliavandenių. Verta žinoti, kad sorose glitimo nėra. Tai optimalus maistas per infekciją – lengvai virškinamas, suteikia daug maistinių medžiagų, pašalina gleivių perteklių iš viršutinių kvėpavimo takų

Kaip valgyti sorasKai kurie žmonės skundžiasi švelniu kruopų poskoniu, tačiau stipraus skonio trūkumas gali būti pranašumas. Dėl to jis yra universalus – tinka tiek saldžiuose, tiek sausuose patiekaluose. Su obuoliais, cinamonu ir riešutais bus skanūs pusryčiai, su pesto ir daržovėmis – maistingos salotos. Tai geras pagrindas daržovių kotletams ir sriubos tirštiklis. Sumaišytas su vaisiais, pvz., bananais ir kakava, gaunamas skanus pudingas.

Š altalankis

Šie oranžiniai vaisiai čia nuvertinami, gaila – š altalankiai yra vienas vertingiausių mūsų klimato augalų. Jis taip pat labai vertinamas pasaulyje (Azijoje ir Europoje) kaip supermaistas, prilygstantis goji arba açai uogoms.

Sudėtyje yra ingredientų, kurių paprastai nėra atskiruose gaminiuose, derinys. Priklausomai nuo veislės, 100 g gali gauti 300-3000 mg vitamino C. Svarbu tai, kad jame yra medžiagų, kurios ženkliai sumažina šio vitamino praradimą gaminant ar laikant. Jame taip pat gausu karotinoidų, vitamino E (keturis kartus daugiau nei saulėgrąžų sėklose) ir K. Jame yra omega-3 ir omega-6 rūgščių, kalio, cinko, kalcio, geležies, folio rūgšties ir fitosterolių.

Turi stiprių priešuždegiminių, antivirusinių ir priešvėžinių savybių. Stiprina imunitetą, ramina atopijos ir psoriazės eigą.

Kaip valgyti š altalankių uogas? Sultis geriausia dėti į kokteilius ir saldžias vaisių sultis. Iš šviežių vaisių galima ruošti įvairius konservus, konservus, tinktūras ir net garstyčias.

Petražolės

Petražolės dažniausiai tarnauja kaip patiekalų puošmena, tačiau dėl savo savybių jos tikrai nusipelno daugiau! Vos vienas valgomasis šaukštas petražolių patenkins paros vitamino C poreikį. Jis ne tik stiprina imunitetą, bet ir palaiko geležies, kurios taip pat gausu petražolėse (5 mg/100g), pasisavinimą. Dėl to petražolės yra esminė žmonių, kovojančių su anemija, mitybos sudedamoji dalis.

Jame taip pat yra daug beta karotino, vitaminų B ir K, kalcio, magnio, folio rūgšties, skaidulų (40 g / 100 g). Dėl flavonoidų ir chlorofilo jis turi stiprų poveikįantioksidantas.

Kaip valgyti petražolesĮ savo racioną įtraukite šiek tiek daugiau petražolių nei kelis bulvių ar sriubos lapelius. Sumaišytas su alyvuogių aliejumi, migdolų drožlėmis, druska ir česnaku, gaunamas skanus pesto, kurį galima valgyti su makaronais arba ant sumuštinių. Sveiką kokteilį galite gauti sumaišę pusę ryšulio petražolių su bananu, apelsinu ir trupučiu vandens.

„Zdrowie“ mėnesinis

Kategorija:

Kiti