Treniruotės su kūno rengybos juostomis (taip pat vadinamos pilateso juostomis) yra vienas iš būdų sulieknėti ir formuoti kūną. Norint mankštintis nereikia sudėtingų mašinų ar papildomų svarmenų – tereikia lanksčios juostelės gabalėlio bet kuriai raumenų daliai sutvirtinti, įskaitant. pilvas, šlaunys, sėdmenys, rankos. Žiūrėkite treniruotę su 7 įvairiais pratimais naudojant kūno rengybos juostas.

Treniruotės su gumomisyra puikus sprendimas užimtiems žmonėms, kurie neturi daug laiko mankštai. Jis turi panašų poveikį kaip treniruotės sporto salėje, tačiau yra daug paprastesnis ir gali būti atliekamas bet kur ir bet kada. Svarbu tai, kad pratimai su gumomis ne tik modeliuoja kūną, bet ir gerina pusiausvyrą, motorikos koordinaciją bei stiprina giliuosius raumenis, atsakingus už taisyklingą laikyseną.

Išbandykite šią gumos treniruotę su 7 pratimais kiekvienai kūno daliai.

Treniruotės su gumomis – kaip mankštintis?

Treniruotėms galite naudoti tampres su specialiomis rankenomis galuose, bet galite naudoti ir pigesnį lankstų dirželį be rankenų. Gumos spalva neturi per daug reikšmės – apkrova reguliuojama laikant diržą siauresne ar platesne rankena.

Siekdami optimalių rezultatų, kartokite treniruotę 3 kartus per savaitę (bet niekada diena po dienos – raumenims atsinaujinti reikia mažiausiai 24 valandų).

Prieš pradėdami mankštintis, būtinai keletą minučių apšilkite – pavyzdžiui, ant stacionaraus dviračio ar kroso treniruoklio. Taip pat nepamirškite po treniruotės kruopščiai ištempti raumenis.

Gumos treniruotės: Viršutinės nugaros dalies pratimas

Atsistokite šiek tiek vienas nuo kito ir suimkite už juosmens šiek tiek plačiau nei pečių plotis. Ištieskite rankas ir ištieskite priešais save iki krūtinės aukščio. Plačiai ištieskite rankas į šonus, kai traukite pečių ašmenis. Palaikykite sekundę, tada vėl suglauskite rankas, kad atlaisvintumėte dantenas. Pakartokite 15 kartų.

Treniruotės su gumomis: pratimas deltiniams raumenims

Atsistokite šiek tiek vienas nuo kito, patraukite skrandį ir ištiesinkite nugarą. Kaire koja perženkite vieną juostos galą. Dešine ranka suimkite kitą galą (kairė ranka gali laisvai kabėti išilgai kūno). Ištempkite dantenas keldami dešinę ranką priešais save iki galvos aukščio. Visą laiką laikykite ranką tiesiai. Palaikykite sekundę ir nuleiskiteranka atpalaiduoja dantenas. Atlikite 15 pakartojimų į kairę ir į dešinę (nepamirškite užlipti ant juostos dešine koja, kai darote kairės rankos pratimą).

Gumos treniruotės: bicepso pratimai

Pastumkite vieną koją šiek tiek į priekį, o kitą atgal. Priekine koja žingsniuokite iki juostos vidurio, o galus paimkite prie rankų (kad geriau sukibtumėte, juostą galite užrišti aplink rankas). Ištieskite rankas taip, kad riešų vidus būtų nukreiptas į išorę. Lenkdami abi alkūnes, priveržkite guminę juostelę, tada nuleiskite rankas, kol visiškai ištiessite. Pakartokite 15 kartų.

Svarbu

Teisingas kvėpavimas yra labai svarbus kiekvienos jėgos treniruotės metu, taip pat ir naudojant gumines juostas. Iškvėpkite tempdami diržą, tai yra, įtempdami raumenis. Iškvėpkite atpalaiduodami dantenas.

Taip pat svarbu kiekvieno pratimo metu įtempti pilvo raumenis ir visą laiką išlaikyti tiesią nugarą – dėl to figūra bus geriau stabilizuota.

Treniruotės su gumomis: tricepso mankšta

Dešine ranka suimkite vieną dirželio galą, ištieskite ranką ir pakelkite vertikaliai aukštyn. Sulenkite alkūnę ir uždėkite ranką virš galvos. Sulenkite kitą ranką (kairę) stačiu kampu ir padėkite už nugaros taip, kad juosta užfiksuotų maždaug jos ilgio viduryje (kuo mažesnis atstumas tarp rankų, tuo didesnis pasipriešinimas). Kairė ranka visą laiką turi likti nejudėjusi. Ištempkite dantenas keldami dešinę ranką virš galvos, kol ji bus visiškai ištiesta. Tada atlaisvinkite juostą, nuleisdami ranką 90 laipsnių kampu. Atlikite 10 pakartojimų iš abiejų pusių.

Treniruotės su gumomis: pilvo mankšta

Sėdėkite ant grindų tiesiai. Suimkite guminę pečių plotį, ištieskite rankas ir ištieskite jas priešais save. Sulenkite kojas per kelius ir padėkite pėdas ant kulnų. Šiek tiek palenkite liemenį atgal. Nepamirškite turėti stiprų, įtemptą pilvą ir tiesią nugarą. Pakelkite kojas nuo grindų ir pritraukite kelius prie krūtinės ir priglauskite prie ištemptos gumos. Tada nuleiskite kojas ir vėl lengvai atsiremkite į žemę. Sunkiai įtempkite kelius, treniruodami abs. Padarykite 10 tokių šortų.

Guma treniruotė: sėdmenų mankšta

Eikite į gulimą padėtį sulenkę kelius. Suimkite tvarstį pečių plotyje ir priglauskite prie klubų. Laikykite rankas tiesiai išilgai kūno. Iškvėpdami kelkite klubus, kol šlaunys ir liemuo sudarys vieną liniją. Tuo pačiu metu tvirtai laikykite juostos galus ir prispauskite prie grindų. Tada nuleiskite sėdmenis ir klubus, bet nedėkite jų iki galo ant grindų (raumenys turi likti įtempti). Atlikite 10 pakartojimų.

Treniruotės su gumomis: pratimai sėdmenims ir šlaunims

Atsistokite šiek tiek vienas nuo kito. Apvyniokite dantenas aplink kojas tiesiai žemiau kelių. Sulenkite kelius ir pasilenkiteliemuo šiek tiek į priekį. Padėkite rankas ant klubų. Ištieskite vieną koją ir pridėkite kitą koją ritmingai. Kuo labiau lenksite liemenį, tuo intensyviau dirbs sėdmenų raumenys. Įsitikinkite, kad guma visada išliks įtempta, kitaip ji gali nuslysti nuo kojų. Padarykite 30 dinamiškų smūgių į abi puses.

Kategorija:

Pratimų ABC