Pilatesas yra vienas iš veiksmingiausių būdų išgauti plokščią pilvą. Kodėl? Mat pilatesas apima retai aktyvuojamų giliųjų raumenų ir skersinių pilvo raumenų darbą. Jie lemia galutinę jūsų diržo srities išvaizdą. Sužinokite apie pilateso pratimus, kurių dėka įgausite plokščią, tvirtą pilvą ir pašalinsite šonus.

Pilatesasyra tobula veikla moterims, kurios noriplokščią pilvąir atsikratyti pilvo. Pilateso efektyvumas modeliuojant pilvą grindžiamas dviem veiksniais:

  • pirma, ši treniruotė sustiprina labai svarbius, bet dažnai apleistus giliuosius raumenis; jie yra savotiški pastoliai stuburui ir visam kūnui – jei yra tvirti, padeda išlaikyti taisyklingą laikyseną ir automatiškai įsitraukia pilvą. Dėl to mūsų figūra atrodo aukštesnė ir lieknesnė;
  • antra, pilatesas stiprina skersinius raumenis aplink klubus. Dėl jų pilvo oda tampa stangresnė ir stangresnė. Jei jie silpni, palaidi, pilvas išsikiša, o šonuose yra riebalai vadinamojo pavidalo. „Bekonas“.

Šie Pilateso pratimai plokščiam pilvui buvo parinkti siekiant sustiprinti susilpnėjusius giliuosius ir skersinius raumenis. Tačiau atminkite, kad jei kovojate su išsikišusiu pilvu, kardio treniruotės yra būtinos, nes jos degina riebalus. Derindami aerobiką su pilatesu pasieksite geriausių rezultatų.

Pilatesas plokščiam pilvui – kaip mankštintis?

Jei norite modeliuoti juosmens sritį, atlikite šį pratimų rinkinį 3 kartus per savaitę. Po Pilateso treniruotės bent 30 minučių mankštinkitės aerobika – naudokite, pavyzdžiui, elipsinį krosinį treniruoklį, steperį, stacionarų dviratį, o jei šių prietaisų neturite, galite bėgioti ar šokinėti su virve. Hula lanko treniruotės ir pratimai ant twister, t.y. besisukančios plokštės su linijomis, duoda labai gerų rezultatų.

Kardio treniruotes atlikite po Pilateso treniruotės arba ne pratimų dienomis. Svarbu, kad jis truktų mažiausiai 30 minučių, kai širdies ritmas ne mažesnis kaip 130 dūžių per minutę.

Nereikia laikytis vieno varianto – derinkite veiklą kartu. Vieną dieną gali bėgioti, kitą – važiuoti dviračiu ar eiti ant batuto. Kuo įvairesnės pastangos, tuo greičiau deginsite riebalus.

  • Kaip greitai numesti pilvą? 9 svarbiausios taisyklės
  • Pratimai moterims apie kriaušės figūrą
  • Koks yra vibruojančio liekninamojo diržo poveikis?

Sužinokite, kaip numesti svorio ir turėti plokščią pilvą [TOWIDEO]

Pilatesas plokščiam pilvui – pratimų rinkinys

1. Užvedimas

Traškėjimai su stuburo voleliais neapkrauna juosmeninės stuburo dalies. Svarbu tai daryti lėtai, netrūkčiojant.

Atsisėskite ant grindų, sutraukite pečių ašmenis, sulenkite kojas per kelius ir padėkite pėdas ant žemės. Ištieskite rankas priešais save ir suglauskite rankas tarsi melsdamiesi. Giliai įkvėpkite ir iškvėpdami lėtai atsigulkite nugara ant grindų, vertikaliai priklijuodami ją prie kilimėlio. Visą laiką laikykite įtemptus pilvus, rankas nuolat ištieskite į priekį. Kai nuleisite pečių ašmenis, sustabdykite judesį ir sukite stuburą atgal į sėdėjimo padėtį. Pakartokite pratimą 8 kartus.

Patikrinimas: Kaip numesti skrandį per mėnesį? 10 fitneso trenerio patarimų

2. Apskritimų piešimas koja

Patogiai atsigulkite ant nugaros. Ištieskite rankas išilgai kūno ir visiškai ištieskite kojas. Įtraukite skrandį ir priklijuokite juosmenį prie grindų. Lėtai kelkite ištiestą koją aukštyn, kol ji bus statmena žemei. Patrauk koją žemyn. Pradėkite daryti mažus apskritimus pakėlę pėdą į viršų, tarsi pieštumėte mažus apskritimus ant lubų. Judėjimas turi vykti iš dubens. Kvėpuokite tolygiai. Padarykite 6 apskritimus kiekviena kryptimi ir lėtai nuleiskite koją. Pakelkite priešingą pėdą ir pakartokite tą patį pratimą.

3. Šoninis klubų pakėlimas

Atlikdami visus pratimus bambą laikykite po stuburu. Dubuo turi būti neutralioje padėtyje. Nepamirškite giliai kvėpuoti.

Atsisėskite į šoną ant klubo, atsiremkite į ištiestą ranką. Sujunkite kojas ir ištiesinkite. Kitą ranką patogiai padėkite ant priešingo klubo. Įkvėpkite, pakelkite klubus į šonus ir lanku pakelkite ranką virš galvos. Jūsų kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo pėdos iki rankų. Leiskite įkvėpti 3 sekundes, tada iškvėpdami lėtai nuleiskite ranką ir klubą ant žemės (bet nenuleiskite iki galo). Įkvėpkite ir vėl pakelkite klubus ir ranką. Pakartokite 6 kartus abiejose kūno pusėse.

4. Kasinėjimai guli į šoną

Laikykitės pradinės pozicijos iš ankstesnio pratimo, išskyrus tai, kad užuot remdamiesi ranka, atsiremkite į dilbį (padėkite delną ant žemės, nukreipkite pirštus į priekį). Išorinę koją pakelkite kelis centimetrus nuo žemės (ji turi būti tiesi). Tvirtai įtempkite pilvo raumenis ir iškvėpdami kaskite tiesią linijąkoja – kol suformuos stačią kampą su kūnu. Įkvėpkite, vėl sutraukite kojas. Kartokite 6 kartus ritmiškai, nekeldami kojos ant grindų. Tada pakeiskite puslapį.

5. Lenta su pasukimais

Paimkite lentos padėtį, atsiremkite į dilbius. Pastaba – labai svarbu stipriai įtempti pilvą, tarsi bandytum bambą ištraukti po stuburu. Be to, šiek tiek pakiškite dubenį po savimi. Tada pasukite liemenį ir įkvėpdami nuleiskite klubą link žemės, tarsi liestumėte juo grindis. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Tą patį padarykite su kitu klubu. Pakartokite judesį pakaitomis 10 kartų.

6. V-up traškėjimai

Atsisėskite ant grindų, sulenkite kelius, padėkite kojas ant žemės. Ištieskite nugarą, įtempkite pečių ašmenis. Pakelkite kojas nuo žemės ir tuo pat metu priartinkite šlaunis prie krūtinės rankomis apglėbę kojas. Stenkitės išlaikyti pusiausvyrą šioje pozicijoje sėdėdami tik ant sėdmenų, be jokios atramos (iš pradžių gali būti sunku). Tada lėtai pakreipkite liemenį atgal, pakeldami rankas virš galvos ir tuo pačiu ištiesindami kojas. Jūsų siluetas turi būti raidės V formos. Palaikykite 3 sekundes, tada vėl sulenkite kelius ir apkabinkite juos rankomis. Pakartokite 8 kartus.

Kategorija: