Stovėjimas ant galvos arba sirshasana yra laikomas asanų arba pozicijų karaliene hatha jogoje. Viskas dėl to, kad jis veikia tokį svarbų organą kaip mūsų smegenys, bet ir daugelį kitų vidaus organų. Sužinokite, kaip išmokti žingsnis po žingsnio ir šios asanos naudą jūsų kūnui.

Stovėjimas ant galvosarba sirshasana (sirsasana, sirshasana, shirshasana) yra asana, turinti daug naudos sveikatai. Paprastai tai praktikuoja žmonės, kurie ilgą laiką užsiima joga.

Sanskrito kalboje „sirsha“ reiškia „galva“, o „asana“ reiškia „padėtis“. Širshasana yra apversta asana ir pirmaisiais bandymais turėtų būti atliekama tik prižiūrint instruktoriui. Verta pridurti, kad dažniausiai terminas „siršasana“ suprantamas kaip salambos sirshasana padėtis, kurią galima pavadinti pagrindine stovėjimo ant galvos forma. Taip pat yra 13 kitų pozicijų, kurios yra pagrindinės variantai, įskaitant: stovėjimas ant galvos horizontaliomis kojomis, stovėjimas ant galvos atvirais keliais, stovėjimas ant galvos sukant liemenį arba viena koja sulenkta į priekį.

Shirshasana yra poza, skirta vidutinio lygio jogos praktikai. Mokyklose tai daroma tik po ne mažiau kaip 2 mėnesių dalyvavimo užsiėmimuose

Pratimai pasiruošti stovėti ant galvos

Širshasana atlieka žmonės, kurie jau žino, kaip laikyti galvą žemyn, moka ištiesti kaklą, pečius ir rankas bei nesugriūti į krūtinę, kad nesusižeistų. Tinkamas pasiruošimas sirsasanai bus atlikti ne tokias sudėtingas asanas.

Drugelis (ištempia ir stiprinašlaunisir daro dubenį lankstesnį)

Atsisėskite ant kilimėlio ir sujunkite pėdų padus keliasdešimt centimetrų nuo kirkšnies, kad jie su kojomis sudarytų rombo formą. Laikykite nugarą vertikaliai, o pečius virš klubų. Tada rankomis suimkite apatines kojas ir alkūnėmis remkitės į šlaunis. Įkvėpkite, patraukite kelius žemyn ir rankomis paspauskite šlaunis. Iškvėpdami kelkite kelius aukštyn ir patraukite pėdas link tarpvietės. Šioje pozicijoje galite išbūti nuo 1 iki 5 minučių.

Balasana (įtraukia pečius, nugarą, kojas ir dubenį, leisdama kūnui tapti lankstus)

Atsisėskite ant kulnų, suglauskite kelius ir didžiuosius pirštus, atada atskirkite kelius klubų plotyje. Šiek tiek pakelkite, kad nugara būtų tiesi. Tada iškvėpdami pasilenkite į priekį taip, kad krūtinė būtų nukreipta į šlaunis, o galva – į grindis. Stenkitės atitraukti uodegos kaulą nuo kūno, sėdmenis nukreipkite link kulnų, o kaklą ir galvą – priešinga kryptimi. Ištieskite rankas priešais save. Atpalaiduokite nugarą, alkūnes ir kaklą. Išlikite šioje pozicijoje 30 sekundžių, tada iškvėpdami pakelkite liemenį ir grįžkite į sėdimąją padėtį.

Uttanasana (įtraukia kojas ir nugarą, didina kūno lankstumą)

Atsistokite ant kilimėlio ir pakelkite ištiestas rankas virš galvos. Iškvėpdami pasilenkite taip, kad kūnas sudarytų stačią kampą su kojomis, taip pat nuleiskite rankas, išskleiskite jas į abi puses kaip sparnus. Tada padėkite rankas ant kilimėlio priešais kojas, tvirtai prispauskite pėdas prie žemės ir atpalaiduokite galvą bei kaklą. Šioje pozicijoje giliai įkvėpkite 3 kartus. Lėtai grįžkite į vertikalią padėtį.

Galva žemyn nukreiptas šuo (įtraukia rankas, nugarą, pečius, kojas, padidina jėgą ir mobilumą)

Pirmiausia atsistokite ant kilimėlio, tada atsiklaupkite ir padėkite ant jo rankas. Iškvėpdami pakelkite klubus aukštyn ir nuimkite kelius nuo kilimėlio – iš pradžių galite juos laikyti šiek tiek sulenktus, bet laikui bėgant pabandykite juos ištiesinti. Atitraukite rankas nuo pėdų, kad kūnas taptų V formos. Stenkitės kuo aukščiau pakelti klubus, nuleiskite liemenį ir atsipalaidavusią galvą link grindų. Kelius ir alkūnes laikykite kiek įmanoma tiesesnes, pečių ašmenis prispauskite prie krūtinkaulio ir pakelkite sėdmenis. Laikykite šią poziciją mažiausiai tris kartus giliai įkvėpkite.

Makarasana (įtraukia liemenį, krūtinę, rankas, pečius, kojas, didina jėgą ir mobilumą)

Ant kilimėlio paimkite poziciją „keturkojais“. Tada suimkite už priešingų alkūnių ir laikydami jas pečių plotyje, dilbius padėkite lygiagrečiai vienas kitam delnais žemyn. Kitas žingsnis – atsistoti ant kojų pirštų ir aukštai pakelti klubus. Galiausiai nuleiskite galvą ir stumkite krūtinę link pėdų, kad labiau atvertumėte pečius. Laikykite šią poziciją mažiausiai tris kartus giliai įkvėpkite.

Taip pat padės šie pratimai:

  • Žvakė- atsigulkite ant kilimėlio ant nugaros, padėkite rankas prie kūno ir sujunkite kojas. Tada lėtai kelkite kojas ir klubus 20 sekundžių.
  • Pasiruošimas atsistoti ant galvos- ant kilimėlio atsiremkite ant kelių. Sulenkite pirštus priešais save ir kartu dilbiais remkitės į žemę. Įsitikinkite, kad alkūnės yra po pečiais. Atsigulkite ant galvos viršausant žemės, pirštai turi laikyti pakaušį. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių, tada atsistokite ant kojų pirštų, aukštai pakelkite klubus ir ištiesinkite kelius. Pradėkite mažais žingsneliais link kūno, kad klubai būtų vienoje linijoje su pečiais, o nugara – tiesi. Tris kartus giliai įkvėpkite.

Kaip atsistoti ant galvos? Žingsnis po žingsnio mokymasis

Mes tęsiame sirshasana. Štai nuosekli instrukcija, kaip atsistoti ant galvos.

1.Geriausia pirmą kartą pradėti praktikuoti sirshasana nuo pratimų prie sienos ar kopėčių, kurios pasitarnaus kaip atrama. Padėkite sulankstytą kilimėlį į tris dalis tiesiai šalia jų ant grindų. Tada atsiklaupkite priešais kilimėlį, padėkite rankas ant grindų, o alkūnes - pečių plotyje.

2.Tvirtai sujunkite abiejų rankų pirštus ir padėkite juos ant kilimėlio, stipriai spausdami alkūnes ir riešus prie grindų. Alkūnės turi sudaryti vieną liniją su pečiais.

Pirmaisiais bandymais nebijokite kristi, nes tik sportuodami pasieksite gerą rezultatą. Atpalaiduokite raumenis krisdami.

3.Padėkite galvą ant kilimėlio – ant jo laikykite galvos galiuką, o ne kaktą. Dėl to kaklo stuburas bus tiesus, o spaudimas tolygiai pasiskirstys ant slankstelių. Pirštai turi būti prigludę prie pakaušio. Staigiai patraukite kaklą ir išplėskite pečių ašmenis. Galva turi būti labai arti rankos, bet tarp jų turi būti mažas tarpas. Naudokite tik nykščius ir vidines riešų puses, kad prispaustumėte galvą. Išlikite šioje pozicijoje keletą sekundžių.

4.Lėtai pradėkite tiesinti kojas. Pirmiausia pakelkite pečių ašmenis ir klubus aukštyn, tada stenkitės, kad kojos būtų kuo arčiau galvos. Leiskite savo kūnui užimti V padėtį, tada atsistokite ant kojų pirštų. Kelias sekundes pabūkite šioje pozicijoje. Įtempkite rankas – kad jos nesugriūtų link kaklo ir galvos, sutraukite ir sustiprinkite pečių ašmenis.

5.Lėtai eikite mažais žingsneliais link savo kūno, stengdamiesi perkelti klubus tiesia linija per pečius. Nugara turi būti tiesi.

6.Tada pabandykite sulenkti vieną kelį ir nukreipkite kulną link sėdmenų. Padėkite jį ant kilimėlio ir atlikite šį pratimą kita koja. Kai jaučiatės patogiai iškėlę viena koja, atlikite šį pratimą dviem kojomis vienu metu. Jūsų kūnas turi būti vienoje linijoje, o keliai turi būti tiesūs, o šlaunys – statmenos grindims. Stenkitės perkelti svorį ant galvos, rankos skirtos tik padėti išlaikyti pusiausvyrą, o ne svorį. Nukreipkite kojų pirštus ir kulnus į lubas.

6.Likite šioje pozicijojekelias sekundes, kaskart didinant trukmę. Tada lėtai pradėkite nuleisti kojas, sulenkite kelius, kol būsite pasilenkę į priekį – kakta atsiremkite į kilimėlį.

Svarbu

Atsiminkite tai:

  • Pirmuosius bandymus su sirshasana atlikite prižiūrint instruktoriui.
  • Nepamirškite apšilti su pratimais pasiruošti sirsasanai
  • Kvėpuokite – jei pamiršite apie savo kvėpavimo reguliarumą, įtempsite raumenis ir ne tik padidinsite traumų riziką, bet ir apsunkinsite tam tikrų judesių atlikimą.
  • Koncentruokitės daugiausia į viršutinę kūno dalį, nes raktas į sėkmę yra padėties nuo juosmens įvaldymas – jei pavyks, neturėsite problemų su kojomis.
  • Atsiminkite, kad stovėdami ant galvos nežiūrėkite iš vienos pusės į kitą, kitaip galite susižeisti.
  • Atkreipkite dėmesį į slėgio pasiskirstymą – jis turi būti nukreiptas ne į galvą, o net tarp pečių, alkūnių ir viršutinės nugaros dalies.
  • Nieko nedarykite per jėgą, jei kokia nors veikla sunki ar dar blogiau - skausminga, po kurio laiko grįžkite prie jos.

Kokia nauda sveikatai stovint ant galvos?

Širshasana yra ne tik įspūdingai atrodanti asana, bet ir pozicija, kurios priėmimas teigiamai veikia mūsų kūną.

Vartojant kojose susikaupęs kraujas gravitacijos jėgos dėka teka į širdį ir vidaus organus bei žinoma į smegenis. Deguonis keliauja per kūną kartu su krauju, todėl įgyjame daugiau krauju aprūpintų organų, gerėja kraujotaka, pagerėja koncentracija, o išgėrę siršasanos prisipildome energijos veikti. Ilgalaikis stovėjimas ant galvos pagerina kraujotakos, endokrininės ir nervų sistemų veiklą. Shirshasana taip pat gali padėti palengvinti menopauzės simptomus ir kovoti su nemiga. Jo dėka sumažėja peršalimo ligų simptomai ir sumažėja rizika užsikrėsti infekcija, nes stiprinamas organizmo imunitetas. Taip pat sergantieji astma, bronchitu ar faringitu geriau jausis siršasanos dėka, nes tai yra apversta padėtis, todėl kraujas laisvai teka aplink krūtinę ir kaklą.

Be to, stovint ant galvos pagerėja endokrininės sistemos veikla, stimuliuojama skydliaukės veikla, leidžianti jai tinkamai funkcionuoti ir gaminti reikiamą kiekį hormonų. Taip pat reikėtų paminėti, kad Sirsasanos praktika padeda susidoroti su vidurių užkietėjimu, nes pilvo organai gali atsipalaiduoti šioje gravitaciją mažinančioje padėtyje.

Shirshasana veikia ne tik ant vargonųesantis virš juosmens, bet ir sumažina spaudimą apatiniuose organuose, todėl sumažina venų varikozės riziką. Nepamirškime ir naudos grožiui – padidėjus kraujotakai aplink veidą pagerėja odos išvaizda, kuri tampa elastingesnė ir gaivesnė.

Be to, stovėjimas ant galvos yra fizinis aktyvumas, todėl tempiami viršutiniai nugaros raumenys, pailgėja kaklas, atveriama krūtinė, stiprinamos kojos ir viršutinė kūno dalis.

Shirshasana: kontraindikacijos

Nors sirsasana yra naudinga mūsų kūnui, yra kontraindikacijų atlikti šią asaną. Tai visų pirma aukštas kraujospūdis ir širdies ir kraujagyslių ligos. Sergantys glaukoma arba turintys regėjimo sutrikimų, didesnių nei -9 dioptrijų, išvaržų ir stuburo ligomis: osteochondroze, stuburo išnirimais, taip pat ligomis, susijusiomis su sutrikusiu kraujo krešėjimu, t. hemofilija, trombozė, trombofilija. Smegenų navikai ir pažengusios lėtinės ligos yra kontraindikacijos. Širshasana neatliekama karščiavimo ir galvos skausmo metu. Atliekant sirshasana nėštumo metu patariama būti labai atsargiai.

Kategorija:

Joga