Kayli Itsines Bikini Body Guide yra treniruočių programa, kuri leido tūkstančiams moterų visame pasaulyje numesti svorio. „Bikini Body Guide“ (BBG) pratimus sukūrė jauna australė, o kartu ir viena populiariausių treniruoklių – Kayla Itsines. Pagrindinis BBG tikslas – paruošti kūną vasaros sezonui: treniruočių efektas – stangri ir suformuota lėliukė, lieknos šlaunys, atsikratoma vadinamųjų. smegenų dangalų ir raumenų stiprinimas. Peržiūrėkite Bikini kūno vadovą ir sužinokite apie mankštos su Kayla Itsines poveikį.

Bikini Body Guideyra treniruočių programa, kurią mėgsta moterys visame pasaulyje. Jį sukūrė jauna australė, vardu Kayla Itsines. 2008 metais Kayla oficialiai tapo trenere – gavo šį faktą patvirtinantį Australijos kūno rengybos instituto diplomą. Ji pradėjo dirbti sporto salėje ir atidžiai klausėsi, ką šneka jos nuolatiniai lankytojai: paaiškėjo, kad moterims ypač rūpi paplūdimyje išvystyti geriausias kūno formas. Taigi ji sukūrėBikini Body Guide– treniruočių programą, skirtą padėti jums gauti plokščią ir tonusą pilvą, paaukštintą ir tonuotą užpakaliuką, stipresnes rankas ir lieknas kojas.

Bikini Body Guidebuvo išleista kaip elektroninė knyga – Itsines išsamiai išdėstė jos siūlomus pratimus, o aprašymus papildė iliustracijos. Kayla ne tik turėjo gerą idėją, bet ir sukūrė būdą, kaip ją gerai įgyvendinti: jos socialinių tinklų paskyras užplūdo su ja sportavusių moterų metamorfozių nuotraukos ir jos dėka susilaukusių gerbėjų padėkos. Su Itsines sportuojančių žmonių skaičius ir toliau auga: „Instagram“ seka beveik 7 milijonai žmonių, beveik 12 milijonų – „Facebook“ (2022 m. balandžio mėn.), o merginų, patenkintų treniruočių rezultatais, nuotraukų vis dar daugėja.

Taip pat skaitykite: Ewa Chodakowska sėkmė – kas yra sėkmės mokymas ir koks jų poveikis?

Treniruotė apkūniems sėdmenims su Kayla Itsines

Išbandykite toliau pateiktą Kayla Itsines užpakalio treniruotę iš viso 28 minutes. Taisyklės paprastos:

  1. Kartokite pratimus grandinėje 7 minutes tiek kartų, kiek galite.
  2. Padarykite 30–60 sekundžių pertrauką.
  3. Kartokite pratimą supergrandėje 7 minutes tiek kartų, kiek galite.
  4. Dar kartą atlikite 30–60sekundžių pauzės.
  5. Kartokite grandinės ir supergrandinės pratimus iš viso 28 minutes.

Bikinio kūno vadovas: taisyklės

Bikini Body Guideyra treniruočių programa, suskirstyta į 12 savaičių – treniruotės vyksta 6 dienas per savaitę – sekmadienis nemokamas. Pirmadieniais, trečiadieniais ir penktadieniais vyksta intensyvios HIIT treniruotės ( High Intensity Interval Training ), o antradieniais, ketvirtadieniais ir šeštadieniais atliekame žemo intensyvumo LISS treniruotes ( Low Intensity Steady State ).

Intensyvios treniruotės atliekamos pagal indikacijas nuoBikini Body GuideItsines - kiekvienas rinkinys kartojamas 2 serijomis, savo ruožtu vienoje serijoje yra 2 blokai, o kiekvienoje iš jų – 4 pratimai. Iššūkis – kiekvieną bloką užbaigti iki 7 minučių, todėl bendra treniruotės trukmė turėtų būti 28 minutės – trumpa, bet intensyvi. Knygoje Kayla pateikia konkretaus pratimo pakartojimų skaičių, o po kas 4 pratimų mokinys gali padaryti pertraukėlę.

Mažiau reikalaujančios treniruotės yra tiesiog pasivaikščiojimai ar bėgimai, atliekami savarankiškai. Rekomenduojamas 15 minučių bėgimas arba ėjimas sparčiu tempu 40–45 minutes.

Bikini kūno vadovas nėra treniruotė pradedantiesiems. Prieš pradedant, verta keletą savaičių treniruotis kardio treniruotėmis.

Bikini Body Guide galima atlikti ir namuose, tačiau pirmiausia reikia pasirūpinti reikiamais priedais: kilimėliu, basomis kojomis, suoliuku, hanteliais, medicinos kamuoliuku. Tačiau verta atminti, kad hantelius galima pakeisti vandens buteliais, o kaip suoliuką, pavyzdžiui, naudoti stalą, kurį turime namuose.

Kayla Itsines į savo knygą įtraukė 12 savaičių treniruočių kalendorių, kuriame ji pataria atlikti 2 intensyvias treniruotes ir 3 žemo intensyvumo treniruotes, taip pat vieną tempimo sesiją per 1–4 savaites. 5-8 savaites atliekame 2 intensyvias treniruotes, 4 žemo intensyvumo treniruotes ir vieną tempimo sesiją. 9–12 savaites atliekamos 2 didelio intensyvumo treniruotės, 2 žemo intensyvumo kardio treniruotės, 1 HIIT kardio treniruotės ir viena tempimo sesija.

Bikini kūno vadovas: kojų pratimai

Toliau pateikiami keli BBG kojų pratimų pavyzdžiai:

1 serija2 serija
šokinėjimo sumo pritūpimai - 15 pakartojimųšuolio įtūpstai - 15 pakartojimų
burpees - 15 pakartojimųkrabų pasivaikščiojimas su medicininiu kamuoliu - 15 žingsnių
pritūpimai ant plataus suolo su svarmeniu - 15 pakartojimųsvertiniai įtūpstai – 24 žingsniai (12 vienai kojai)
kopimas su apkrova - 15 pakartojimųšokinėjimo virvė - 2 min.

Kayla Itsines nuotrauka iš jos Instagram

Įrašas, kuriuo Kayla Itsines (@kayla_itsines) pasidalijo 2022 m. kovo 30 d., 10:39 PDT

Bikini kūno vadovas: pratimai plokščiam pilvui ir tvirtoms rankoms

Toliau pateikiami keli BBG pratimų plokščiam pilvui ir stiprioms rankoms pavyzdžiai:

1 serija2 serija
atsispaudimai - 15 pakartojimų„kopimo į kalnus“ pratimas – 40 pakartojimų
pritūpimai su medicininiu kamuoliu ir jo kėlimas - 15 pakartojimųtraškėjimas su dviračiu - 40 pakartojimų (20 kiekvienai kojai)
atsispaudimai gulint - 15 pakartojimųlenkimai gulimoje pusėje tiesiomis kojomis ir sukimu - 30 pakartojimų (15 iš abiejų pusių)
atsispaudimai ant strypo – 15 pakartojimųpasilenkimai gulimoje pusėje ištiesintomis kojomis - 15 pakartojimų
Verta žinoti

Treniruočių patarimai iš Kayla Itsines

  • Nedarykite HIIT ir pasipriešinimo treniruočių per vieną dieną.
  • Viena treniruotė neturėtų trukti ilgiau nei 70 minučių.
  • Per dieną neturėtumėte daryti daugiau nei 2 treniruočių.
  • Jei jums labai rūpi, galite atlikti aukšto intensyvumo treniruotes, aprašytas knygoje, ir žemo intensyvumo treniruotes vieną dieną, jei atliksite vieną ryte ir vieną vakare.
  • Atlikite tempimą po LISS ir HIIT treniruočių, taip pat apšilkite prieš treniruotę.

Bikini kūno vadovas: viso kūno treniruotė

Pristatome Kayla Itsines viso kūno treniruotę, kuri yra viso kūno jėgos treniruotė:

1 serija2 serija
pritūpimai su medicininiu kamuoliu ir jo kėlimas - 15 pakartojimųburpees - 10 pakartojimų
žingsnis ant suoliuko su kelių pakėlimu – 15 pakartojimų vienai kojailiemens pakėlimas gulint tiesiomis kojomis - 15 pakartojimų
traškėjimai su dviračiu - 20 pakartojimų kiekvienai puseilaipiojimas su apkrova - 30 pakartojimų (15 kiekvienai kojai)
svertiniai smūgiai į priekį – 15 pakartojimų vienai kojaiatsispaudimai - 15 pakartojimų

Kiekvieną iš aukščiau paminėtų treniruočių planų vertinkite kaip intensyvią treniruotę, o tomis dienomis, kai jų nedarote, atlikite mažiau reikalaujančią kardio treniruotę. Atminkite, kad tai yra pavyzdysPratimai Kayla Itsines knygoje – trenerio el. knygoje yra daug daugiau.

Svarbu

Kodėl nenumetate svorio? 5 priežastys, kodėl Kayla Itsines

1.Jums trūksta nuoseklumo mankštinantis

2.Jūs statote raumenis – raumenys sveria daugiau nei riebalai, todėl jūsų darbas su jais nėra švaistomas, o nukreiptas į stipresnius raumenis, o ne svorio metimą. Dėl šio tipo pratimų jūs atrodote lieknas, nors jūsų svoris nesislenka.

3.Jūs nesate tokie ribojantys, kaip manote – jei leisite sau laisvą dieną nuo pratimų ir apgaudinėjate savo mitybą, rezultatai nepasieks.

4.Jūs nedarote įvairių pratimų, ir jūsų kūnas pripranta prie fiksuoto rinkinio, kuris jam nebekelia iššūkių.

5.Jūsų pusryčiai neegzistuoja, todėl valgote vėliau, bet ir daugiau – išalksite maisto.

Praktikos su Kayla Itsines poveikis

Įrašas, kuriuo Kayla Itsines (@kayla_itsines) pasidalijo 2022 m. kovo 24 d., 2:49 PDT

Bikini kūno vadovas: efektai

Bikini Body Guide – tai 12 savaičių įvairi treniruotė: ji apima tiek žemo, tiek didelio intensyvumo pratimus, kardio, intervalo ir jėgos treniruočių elementus.

Šio derinio dėka moterys, besitreniruojančios su Kayla, pastebi poveikį skirtingose ​​kūno vietose. Merginos numeta daug svorio – dažniausiai jos teigia per šias 12 savaičių numetusios 9-12 kilogramų. Paplitimas platus, bet viskas priklauso nuo žmogaus mitybos, mankštos technikos ir medžiagų apykaitos.

Ant sportuojančio žmogaus pilvo yra raumenų (kontūrai subtilūs, nereikia jaudintis dėl „vyriško“ radiatoriaus). Taip pat pastebimi pokyčiai pilvo ir šlaunų apimties, kurios suplonėja bent keliais centimetrais (ši problema taip pat skiriasi konkrečioms moterims). Pupa tampa stangresnė, dailesnė, pakylėta, kojos ir rankos – lieknesnės. Pečiai daug stiprėja (bet vėlgi nesijaudinkite, kad jie bus per daug vyriški). Dėl pratimų jūsų oda bus geriau aprūpinta deguonimi, todėl bus lygesnė ir elastingesnė.

Praktikos su Kayla Itsines poveikis

Įrašas, kuriuo Kayla Itsines (@kayla_itsines) pasidalijo 2022 m. kovo 27 d., 4:14 PDT

Bikini kūno vadovas ir tinkama mityba

Kayla Itsines dažnai pabrėžia, kad pratimas Bikini Body Guide yra tik dalis sėkmės ir pusė kelio į jūsų svajonių figūrą. Ji pati nerūko ir negeria, eina miegoti 21.30 val., keliasi 5 val.tai jis daro, tik savaip – ​​tai sveika.

Treneris nenaudoja jokių papildų, išskyrus vitaminus, ir stengiasi aprūpinti reikiamas maistines medžiagas iš maisto. Ji pabrėžia, kad pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis ir juos paruošti geriau keltis 15 minučių anksčiau nei jų atsisakyti. Kayla valgo 5 kartus per dieną: 3 pagrindinius valgymus (pusryčiai, pietūs, vakarienė) ir 2 užkandžius, o jos mėgstamiausi patiekalai yra: kiaušinių skrebučiai, avokadas ir pomidoras, tuno salotos, pilno grūdo blynas su salotomis, tzazikami ir vištiena, keptos daržovės su vištienos iešmeliai.

Daug Kaylos pagrindinių patiekalų receptų, taip pat skanių ir sveikų saldumynų rasite jos tinklaraštyje.

Verta žinoti

Kayla Itsines

Kayla Itsines yra australė, gimusi 1991 m. – viena garsiausių asmeninių trenerių pasaulyje. Kayla baigė treniruočių kursą Australijos kūno rengybos institute ir dirbo trenere „tik moterims skirtoje“ sporto salėje Adelaidėje. Jos karjera įsibėgėjo žaibišku greičiu, kai ji išleido „Bikini Body Guide“ – elektroninę knygą, kurioje pristatė 12 savaičių treniruočių planą moterims, norinčioms įgyti savo svajonių figūrą. Programa pasirodė tokia efektyvi, kad pelnė milijonus savo gerbėjų visame pasaulyje, todėl knyga buvo tęsiama – buvo sukurtas „Bikini Body Guide 2.0“ ir „H.E.L.P. Nutrition Guide“ – sveikos mitybos vadovas. Deja, nė viena iš Kayla Itsines el. knygų nėra lenkų kalba.

Kategorija:

Kiti