PATIKRINTAS TURINYSAutorius: Maciej Szukała

Treniruočių sistema – tai planas, pagal kurį sudaromas treniruočių grafikas. Pirmosios treniruotės nebūtinai turi būti tokios įvairios. Tačiau progresuojant, norėdami pamatyti rezultatus, turite naudoti įvairesnius sprendimus. Atraskite 6 mokymo sistemas, kurias galite naudoti. Kaip sudaryti treniruočių planą?

Žmonės, kurie tik pradeda nuotykius sporto salėje, įsitikinę, kad norint išlaikyti treniruočių efektyvumą, pakanka tiesiog kilnoti svarmenis – kuo dažniau ir kuo daugiau, tuo geriau. Pačioje pradžioje taip tikrai bus, nes netreniruotam organizmui bet koks dirgiklis bus veiksmingas. Tačiau laikui bėgant, norint pasiekti rezultatų, mokymas turėtų būti įvairinamas. Kokiosmokymo sistemosgali būti naudojamos tam?

Sistema, metodas ar režimas – ar jie skiriasi vienas nuo kito?

Literatūroje rasite keletą sinonimų, vartojamų apibūdinti, kaip atliekami individualūs kultūrizmo pratimai. Jie yra:

  • mokymo sistema,
  • mokymo metodas,
  • treniruočių režimas.

Iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti, kad tai tik sinonimai ir visi reiškia tą patį. Tačiau iš tikrųjų kiekvienas terminas reiškia ką nors kita.

Treniruotės sistema yra prielaidų rinkinys, bendras visam treniruočių planui. Jam būdingas nuoseklumas įgyvendinant atskiras taisykles, susijusias su treniruojamų dalių padalijimu, pakartojimų skaičiumi ar svoriu.

Treniruočių sistemos yra skirtos visų raumenų grupių vystymuisi, tačiau jos gali jas skirtingai stimuliuoti. Paprastais žodžiais tariant, sistema yra „lentelė“, pagal kurią atliekami visi pratimai tam tikroje treniruotėje

Treniruotės metodas yra susijęs su tam tikro pratimo, tam tikros serijos ar net vieno pakartojimo intensyvinimo metodais. Kiekvienoje sistemoje galite naudoti skirtingus metodus, keisdami treniruočių stimulus kitais. Metodo pasirinkimas turėtų priklausyti nuo:

  • pažangos lygis – ne visi jie tiks pradedantiesiems,
  • treniruočių plano tikslo – sumažinus tiks kiti metodai, o kiti – raumenų masės auginimui.

Populiarumokymo metodai yra, pavyzdžiui:

  • superserialas,
  • kombinuotos serijos,
  • trisetai,
  • neigiamų pasikartojimų,
  • priverstinis pakartojimas,
  • pradinis raumenų nuovargis.

Galiausiai treniruočių režimas reiškia jūsų kvėpavimo būdą įvairiomis pratimo fazėmis (koncentriniu, izometriniu ar ekscentriniu). Priklausomai nuo pasirinkto treniruočių režimo, įkvėpimas ar iškvėpimas kiekviename pakartojime bus skaičiuojamas skirtingai. Pagrindiniai režimai yra šie:

  • bendraašis,
  • koncentrinis-ekscentrinis,
  • koncentrinis-izometrinis-ekscentrinis,
  • ekscentrinis-izometrinis-koncentrinis.

Ar yra geresnė ir blogesnė mokymo sistema?

Pradžioje reikia pažymėti, kad nėra geresnių ar blogesnių treniruočių sistemų. Tai patvirtina profesionalių kultūristų rezultatai, kurie vienodai efektyviai sugeba sukaupti įspūdingą jėgą ir raumenų masę įvairiomis pratimų sistemomis.

Praktikoje daug kas priklauso nuo:

  • individualių pratimų atlikimo technikos,
  • dietos,
  • regeneravimas,
  • papildymas.

Retkarčiais reikėtų keisti treniruočių sistemas, taip pat individualius treniruočių planus. Dėl to organizmas nepripranta prie kartą išmoktų dirgiklių ir gali toliau vystytis.

Daroma prielaida, kad pradedantiesiems visos kūno treniruotės (ABW) sistemos bus geriausias pasirinkimas, nes jos stimuliuoja viso kūno raumenis. Tačiau jie tai daro saikingai, neapkraudami sąnarių, sausgyslių ir raumenų. Dažnai pradedantiesiems kultūristams taip pat nėra pakankamai išsivysčiusio „raumenų jausmo“, kad galėtų pasinaudoti platesnių treniruočių planų pranašumais.

Savo ruožtu padalytos treniruotės gali būti geresnės patyrusiems žmonėms, kurie nori užpildyti savo figūros spragas arba kurie taip gerai pažįsta savo kūną, kad žino, kur yra persitreniravimo riba ir gali atlaikyti aukštą krūvį. treniruočių krūvis.

Tačiau tai nėra griežtos taisyklės ir, kaip ir dietos ar maisto papildų atveju, eksperimentai nebūtini. Todėl išbandykite įvairių tipų treniruočių sistemas ir pamatysite, kada pasieksite geriausią pažangą.

Populiarios mokymo sistemos

Toliau pateikiami kai kurių sistemų, kurias galite išbandyti, aprašymai. Jie skirti įvairaus lygio žmonėms, tačiau reikia atsižvelgti į tai, kad kai kurie bus labiau išvarginti nei kiti.

Taip pat atminkite, kad jokia treniruotė – net labai intensyvi ir sunki – negali garantuoti jėgos ar raumenų masės padidėjimo,jei ne per tinkamai subalansuotą mitybą, suteikiant reikiamą kalorijų kiekį iš sveikų ingredientų.

Bendrieji mokymai

Viso kūno treniruotės apima visų raumenų grupių įtraukimą per vieną treniruotę. Paprastai tokio tipo agregatai užima mažai laiko ir yra naudingi žmonėms, kurie nenori daug laiko skirti treniruotėms, tačiau tuo pačiu siekia lavinti savo figūrą (ABW planai sukelia didelį anabolinių hormonų, tokių kaip testosteronas ar augimo hormonas). ABW planai duoda labai gerų rezultatų, ypač pradedantiesiems kultūristams.

Bendrieji vystymosi planai yra pagrįsti kelių sąnarių judesiais, kurie vienu metu mobilizuoja daug skirtingų raumenų grupių ir susideda iš kelių pratimų rinkinių – dažniausiai dviejų, rečiau trijų – kurie atliekami pakaitomis (A, B arba C).

Praktikoje vienas pratimas dažniausiai atliekamas „mažosioms“ raumenų dalims (pvz., bicepsui, pečiams), o du – „stambioms“ dalims (pvz., kojoms ir krūtinei).

Pagrindinis šios sistemos trūkumas yra spaudimo atskiroms šalims nebuvimas. Jei jūsų tikslas yra pabrėžti bicepso ar nugaros formą, geriau rinkitės treniruotes su padalijimu. Naudojant didelius svorius, taip pat lengva persitreniruoti, nes nervų ir raumenų sistemos gauna per daug stimulų.

Priklausomai nuo jūsų pažangos lygio ir treniruočių tikslo, ABW planai sudaromi nuo dviejų iki keturių kartų per savaitę.

Padalinta treniruotė

Padalinta treniruotė paremta atskirų raumenų grupių diferencijavimu. Paprastai tai bus:

  • bicepsas,
  • tricepsas,
  • baržos,
  • kojos ir blauzdos,
  • atgal,
  • krūtinė,
  • pilvas.

Tam tikros treniruotės susideda iš tam tikrų raumenų grupių mankštos. Praktikoje didelės dalys, tokios kaip nugara ar kojos, dažniausiai treniruojamos atskirai, o mažos dalys sujungiamos po dvi ar tris vienoje treniruotėje (kitas variantas – sujungti vieną didelę dalį ir vieną mažą).

Bendri planai puikiai tinka norint pabrėžti tam tikros raumenų grupės apibrėžimą arba stiprinti jėgą ar masę. Atliekant kelis pratimus vienoje srityje, galima maksimaliai padidinti mikropažeidimus, pasiekti gilesnes skaidulas ir priversti pilnesnę superkompensaciją, t.y. organizmo prisitaikymą prie padidėjusių krūvių. Padalintos sistemos dažnai naudoja daugiau izoliacijos pratimų nei kiti treniruočių planai.

Efektyvus splitų naudojimas reikalauja daug praktikos, taip pat raumenų ištvermės. Pradedantiesiems gali būti sunku prisiimti didelę apkrovąraumenų vakarėlis. Kitas skaidymo trūkumas yra tai, kad treniruojate atskiras raumenų grupes tik kartą per savaitę. Tai suteikia daug laiko pailsėti, tačiau jei treniruotėse bus per mažai pastangų, fiziologinis treniruotės poveikis nebus optimalus.

Padalintos treniruotės atliekamos nuo trijų iki net šešių kartų per savaitę, todėl tai užima nemažai laiko.

Treniruotė aukštyn žemyn

Treniruotės aukštyn-žemyn padalija treniruotes į apatinę ir viršutinę dalis (universalūs pratimai, tokie kaip mirties trauka ir pilvo pratimai, dažnai naudojami pakaitomis). Įprastas suskirstymas yra:

  • viršus: krūtinė, nugara, pečiai, rankos,
  • apačioje: kojos, blauzdos.

Planuose dominuoja kelių sąnarių pratimai ir dideli svoriai, todėl tai yra geras būdas stiprinti jėgą ir raumenų masę, o tuo pačiu nereikalaujantis tiek daug laiko kaip suskaidytas ir mažiau varginantis nei ABW.

Planas paprastai vykdomas tris ar keturis kartus per savaitę, o pirmomis dienomis vyrauja didesni krūviai.

Įdomi idėja – paįvairinti mokymus ir taip, kad savaitės pradžioje daugiau serijų būtų atliekama į dideles partijas, o antroje savaitės pusėje – į mažesnes. Dėl to treniruočių prioritetas pasiskirsto gana tolygiai.

Push-Pull sistema

Push-Pull sistema nenurodo konkrečių raumenų dalių, o remiasi stūmimo ir traukimo judesių modeliais, kuriems pavaldūs atskiri pratimai treniruotės metu.

Stumiant, stumiant ar spaudžiant, priekinė kūno juosta paprastai veikia. Kita vertus, traukimu pagrįsti įrenginiai dažniausiai apima galinį tinklą (nors tai nėra griežtos taisyklės). Kokie yra tipiški kiekvienos juostos pratimai?

  • Stūmimo treniruotės – karinis presas, spaudimas ant suoliuko, pritūpimai,
  • Traukimo treniruotės – prisitraukimai, irklavimas su štanga, laipiojimas virve

Treniruotės pagal kiekvieną modelį turėtų būti atliekamos pakaitomis tris ar keturis kartus per savaitę, remiantis kelių sąnarių pratimais. Kiekvieną vienetą turėtų sudaryti vienas pratimas mažoms grupėms ir du pratimai didelėms raumenų grupėms.

Šios sistemos variantas yra „Push-Pull-Legs“, kuriame kaip trečiojo tipo vienetas pridedamas atskiras kojų treniruotės. Pasirinkę šią parinktį, galite treniruotis iki penkių kartų per savaitę, tačiau svarbu išlaikyti tinkamą treniruočių apimtį, kad nepersitreniruotumėte. Dažniausiai dieną prieš arba iš karto po kojų treniruotės paimama viena laisva diena.

HST sistema

HST reiškia specializuotus mokymusskirtas raumenų hipertrofijai (Hypertrophy Specific Training). HST treniruotės grindžiamos aukšto dažnio raumenų dalių stimuliavimu ir laipsnišku skaidulų perkrovimu.

Praktikoje tam tikra partija yra treniruojama kas dvi ar tris dienas, kad raumenys dažnai atsidurtų anabolinėje būsenoje. Treniruotėse, atliekamose tris kartus per savaitę, atliekate tik dvi ar tris darbų serijas. Plane daroma prielaida, kad pakartojimų skaičius turėtų būti tiksliai suderintas su treniruotės faze (15, 10 arba 5) ir pagrįstas laisvais svoriais. Jo įgyvendinimas paprastai trunka 6 savaites (po dvi kiekvienam etapui).

Žinoma, šiuo tikslu reikėtų atitinkamai sumažinti pratimų skaičių, net iki vieno ar dviejų vienai grupei. Kita taisyklė – pastovus, bet nedidelis apkrovos progresas ir strateginis treniruočių nutraukimas kas kelias dienas, siekiant atpratinti skaidulas nuo stimuliuojančių dirgiklių.

Aerobikos treniruotės (ACT)

Puikus sprendimas tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems žmonėms, kurie grįžta į treniruotes po ilgos pertraukos. Tai taip pat puikiai tiks kaip papildoma kitų disciplinų (pvz., kovos menų, bėgimo) treniruotė. Jis naudojamas norint paruošti kūną didesniems svoriams ir intensyvesniems treniruočių planams:

  • būklės gerinimas,
  • stiprinti jėgą ir raumenų masę,
  • sąnarių, raiščių ir kaulų stiprinimas

ACT treniruotes rekomenduojama daryti maždaug 2 mėnesius tris kartus per savaitę. Turėtumėte pradėti nuo vieno kiekvieno pratimo rato ir pridėti dar vieną (ne daugiau kaip keturias) kas dvi savaites.

Pagrindinė ACT sistemos idėja yra treniruotis su svoriu, kuris leidžia atlikti 12-15 pakartojimų kiekviename pratime. Visą treniruotę turėtų sudaryti maždaug 10–12 pratimų ir ji neturėtų trukti ilgiau nei valandą.

Priešingai nei sudėtingesni planai, tarp pratimų nėra pertraukų. Jie atliekami vienas po kito, o kelių minučių pertrauką daryti tik atlikę visus grandinės pratimus

Kaip dažnai keisti mokymo sistemą?

Nėra gero atsakymo į klausimą, kaip dažnai keisti treniruočių sistemą, nes yra per daug kintamųjų. Labai dažnai paaiškėja, kad užtenka pakeisti tik kai kuriuos parametrus, tokius kaip pakartojimų diapazonas, svoris ar pertraukos laikas, kad būtų nutraukta sąstingis. Daugelis žmonių daug metų treniruojasi naudodami tą pačią sistemą ir daro pažangą!

Plano keitimas per dažnai, kas 3–4 savaites, nėra geras sprendimas. Reikia laiko, kol organizmas prisitaiko prie fizinio krūvio biocheminiu ir hormoniniu lygiu. Chaotiška mokymo organizavimaslabai apribos pratimų efektyvumą, nes raumenų ir nervų sistemos gaus prieštaringus signalus.

Aišku viena – laikui bėgant jūsų raumenys pripras prie žinomų dirgiklių, todėl reikia pasirūpinti pokyčiais. Tai nebūtinai reiškia perrašyti visą treniruočių planą nuo nulio. Pradėkite nuo nedidelių pakeitimų ir stebėkite, kaip elgiasi jūsų kūnas!

Kategorija:

Kultūrizmas