Namų žmonių treniruotės neturi būti mažiau veiksmingos nei treniruotės profesionalioje sporto salėje. Raumenų masę auginsite mankštindamiesi naudodami paprastus namų įrankius: kėdę, hantelius, plėtiklį ar strypą. Sužinokite apie treniruočių planą ir masinių pratimų, kuriuos atliksite namuose, pavyzdžius.

Domator treniruotėsskirtos tiems, kurie tik pradeda savo nuotykius su jėgos treniruotėmis arba nenori eiti į sporto salę. Tai mitas, kad raumenų masę užauginti sugeba tik profesionalios sporto įrangos savininkai. Sistemingai treniruodamiesi namuose galite įrodyti, kad jums tereikia entuziazmo, pagrindinių įrankių ir grindų dangos, kad gautumėte savo svajonių figūrą.

Turinys:

  1. Treniruotė namuose – kas tai?
  2. Domatoriaus treniruotė – atsispaudimai
  3. Treniruotės namuose – planas pradedantiesiems
  4. Treniruotės namuose - pratimai su plėtikliu
  5. Domatoriaus treniruotė – pratimai su hanteliais
  6. Domatoriaus treniruotė – pratimai su strypu
  7. Domatoriaus treniruotė – pilvo pratimai
  8. Domatoriaus treniruotė – kojų pratimai
  9. Domatoriaus treniruotė – efektai

Treniruotė namuose – kas tai?

Namų šeimininko treniruotės tikslas – auginti raumenis namuose, nenaudojant profesionalios įrangos, kurią galima rasti sporto salėje. Mankštos metu stiprinamos atskiros raumenų grupės, kurių dėka jos tampa stipresnės ir ištvermingesnės. Matomas treniruotės poveikis taip pat yra raumenų masės padidėjimas.

Domator treniruotės pirmiausia rekomenduojamos žmonėms, kurie tik pradeda treniruotis. Treniruotės namuose padeda pripratinti raumenis prie mankštos ir įtvirtina techninius mankštos pagrindus.

Kad jėgos pratimai namuose būtų tokie pat veiksmingi kaip ir pratimai su profesionalia sporto įranga, jie turi būti atliekami tinkamai. Namų šeimininko treniruotėse galima mankštintis ir be įrangos, pvz., apkraunant savo kūną. Tačiau šiam tikslui verta naudoti paprastą įrangą – kėdes, spinteles, stalus, taip pat sienas ir duris. Namų šeimininko treniruotėse taip pat leidžiama naudoti smulkius prietaisus, pvz., plėstuvą, hantelius ar strypą, kuriuos galima lengvai įmontuoti į durų staktą.

Namų šeimininko treniruotėse svarbu ne tik mankšta. Kad jie būtų veiksmingi ir greitai atneštų laukiamąrezultatai turėtų būti koja kojon su tinkama mityba ir galbūt papildymu. Raumenų masės auginimas įmanomas tik tada, kai raumenys gauna pakankamą kiekį statybinės medžiagos, t. y. b altymų.

Patikrinkite: kaip sudaryti masinę riebalų dietą – 10 žingsnių vadovas

Domatoriaus treniruotė – atsispaudimai

Namų šeimininko treniruotės apima visus raumenis didinančius pratimus, kuriuos galima atlikti namuose. Klasikiausias pavyzdys, duodantis greitus ir matomus rezultatus, yra atsilenkimai, tačiau jie nėra vienintelė galimybė.

1. Klasikiniai atsispaudimai (stiprinti, be kita ko, krūtinės raumenis, tricepsą, bicepsą)

Taisyklingas atsispaudimų atlikimas – tai kūno pakėlimas ir nuleidimas, remtis į grindis, delnus ir kojų pirštus. Atliekant šį pratimą svarbiausia išlaikyti liemenį tiesiai (jo nelenkiant) ir išlaikyti visą judesių amplitudę. Teisingas atsispaudimas – nuleisti liemenį beveik iki žemės ir pakelti tol, kol ištiesinsite rankas. Atsispaudimų tempas negali būti per greitas.

Norėdami greičiau pamatyti efektus, į treniruotę įtraukite papildomų klasikinių atsilenkimų variantų:

  • atsispaudimai su kojomis ant kėdės – paįvairinimas gali būti kampo, kuriuo mes laikome kūną virš žemės pratimo metu, pakeitimas. Kampą galima keisti naudojant, pavyzdžiui, taburetę, kėdę ar suolą, ant kurio padedame kojas. Dėl šios priežasties kojos yra aukštesnės nei likusi kūno dalis, o šioje pozicijoje atliekamas atsispaudimas leidžia stipriau mankštinti krūtinės raumenis;
  • atsispaudimai su atrama priekyje – šiam pratimui reikia taburetės, kėdės ar žemos spintelės. Rankas atremiame į baldus, tiesiame rankas per alkūnes, iškeliame kojas, kad jos būtų vienoje tiesioje linijoje su liemeniu. Pratimo metu nuleiskite liemenį virš baldų, sulenkdami rankas per alkūnes ir pakelkite kūną atgal;
  • atsispaudimai siaurais arba plačiais atstumais tarp rankų – pratimo metu taip pat galite keisti tarpus tarp rankų. Siauras leidžia sustiprinti krūtinės raumenis, o platesnis – pečius. Pažangi klasikinių atsispaudimų forma yra asimetriški atsispaudimai, kai atstumas tarp abiejų rankų yra netolygus – viena ranka remiasi į delną arčiau kūno, kita yra toliau nuo kūno. Dėl to mes gauname liemens pakreipimą šiek tiek daugiau į vieną pusę. Pratimo metu atminkite, kad atsispaudimų į abi puses skaičius turi būti lygus;
  • atsispaudimai viena ranka ir plojimais - dar vienas atsispaudimų sunkumas yra juos daryti viena ranka arba prisijungti prie plojimo pratimo, kuris atliekamas pakėlus liemenį;
  • atsilenkimai su apkrova – tai variantas skirtaspažengęs. Čia jums reikės arba papildomo žmogaus, kuris atsisės ant nugaros, arba patogaus svorio, kuris nenukris nuo nugaros, pvz., pilno kelioninio krepšio.

Patikrinkite: koks atsispaudimų poveikis?

Jums tai bus naudinga

Treniruotės namuose – planas pradedantiesiems

Tiems, kurie tik pradeda lavinti jėgą, viena treniruotė turėtų apimti pratimus pagrindinėms raumenų grupėms. Rekomenduojama pradėti nuo kojų pratimų, vėliau – krūtinės, nugaros, pečių, bicepso ir tricepso pratimų, o baigti – pilvo pratimai.

Geriausia treniruotę atlikti 3 kartus per savaitę (pagal schemą, pvz., pirmadienis – A rinkinys, trečiadienis – B rinkinys, penktadienis – A rinkinys ir tada pakaitomis). Kiekvieno pratimo pakartojimų skaičius turi būti nuo 6 iki 15. Serijų skaičius - nuo 3 iki 5.

Rinkinys A

  • klasikiniai pritūpimai
  • klasikiniai atsilenkimai
  • smakro pakėlimas
  • stovintys hanteliai virš galvos
  • plėtiklio ištempimas virš galvos
  • viena ranka ištempti plėtiklį
  • atsilenkimai nugaroje ant kėdės
  • traškesys
  • rusiškas posūkis

B rinkinys

  • įtūpstai su hanteliais
  • atsilenkimai su priekine atrama
  • atsilenkimai ant strypų
  • šoniniai siurbliai
  • ištempęs plėtiklį priešais save
  • suspaudus plėtiklį iš už nugaros
  • atvirkštiniai tarpai
  • pakabinti ant strypo pakeliant kojas
  • lenta

2. Atsispaudimai ant porankių su kėdžių pagalba (pratimas stiprina krūtinės, pilvo ir rankų raumenis)

Kadangi profesionalių turėklų namuose neturime, galime naudoti, pavyzdžiui, dvi stabilias kėdes (tai gali būti ir dvi vienodos spintelės). Pakanka juos įdėti atgal (atgal) prie savęs, abiejose kūno pusėse.

Kad kėdės būtų stabilesnės, pridėkite jas papildomo svorio.

Pratimas apima atsikėlimą ant kėdžių atlošo, kojų pakėlimą nuo žemės ir rankų tiesinimą per alkūnes. Jei norite lavinti krūtinės raumenis, galite iki galo neištiesinti rankų arba padidinti atstumą tarp kėdžių. Jei norite daugiausia treniruotis tricepsu, kėdės turi būti išdėstytos siaurai viena nuo kitos, o alkūnės turi būti prigludusios prie liemens.

3. Šoniniai atsispaudimai (daugiausia lavinami krūtinės raumenys, tricepsas, įstrižai pilvo raumenys, bicepsai)

Šio tipo atsilenkimų esmė – viena ranka atsiremti į stabilų, žemą baldą, pvz., lovos rėmą ar nakties staliuką. Pakėlimai atliekami į šonus, ištiesinant ranką, ant kurios remiasibaldai. Siluetas turi būti tiesus ir įtemptas.

4. Atsispaudimai žemyn galva (stiprina rankų ir krūtinės raumenis)

Šis variantas skirtas pažengusiems vartotojams, nes reikia gerai mokėti stovėti ant rankų. Atsispaudimai daromi aukštyn kojomis. Pradedantieji gali atsistoti prie sienos ar durų. Pratimas susideda iš ištiesinto kūno pakėlimo ir nuleidimo ant rankų. Žmonės, kurie anksčiau atliko štangos spaudimą stovint, pastebės didelį šių dviejų pratimų panašumą.

5. Atsispaudimai prie sienos (įtraukia tricepsus ir krūtinės raumenis)

Atlikite šį pratimą prie sienos arba durų. Stovime atsisukę į atramą ištiesintų rankų atstumu. Rankas padedame į baldą ar sieną ir, sulenkę alkūnes, priartiname krūtinę prie atramos. Liemuo turi būti tiesus, o pėdos turi būti arti žemės.

6. Atsispaudimai nugaroje ant kėdės (stiprina krūtinės, rankų ir pilvo raumenis)

Mums reikia, pavyzdžiui, kėdžių ar spintelių. Rankomis remiamės į baldus iš nugaros, o ištiesintas kojas padedame ant žemės arba ant žemos taburetės ar dėžės. Atsispaudimas atliekamas sulenkiant rankas per alkūnes ir nuleidžiant liemenį, o po to vėl pakeliant kūną, kol rankos išsitiesina (alkūnių nepertempiame!). Pratimo metu stenkitės nenuleisti sėdmenų per žemai iki žemės.

Treniruotės namuose - pratimai su plėtikliu

7. Expander tempimas už nugaros (sustiprina krūtinės raumenis, tricepsą ir bicepsą)

Šiems pratimams atlikti reikia plėtiklio. Vietoj to galima naudoti lanksčią guminę juostelę.

Laikydami už nugaros aukštesniojo plėtiklio linijas (delnai dedami gana arti vienas kito), ištieskite abi rankas, taip ištempdami prietaiso spyruokles. Tada grįždami į pradinę padėtį atleiskite įtampą.

8. Expander tempimas į šoną viena ranka (įtraukia krūtinės raumenis ir šoninius deltinius raumenis)

Šiame pratime, be plėtiklio, mums reikia kažko, prie kurio galėtume pritvirtinti vieną šios įrangos rankeną. Tai gali būti durų rankena arba radiatorius – svarbu, kad tvirtinimo vieta būtų stabili. Stovime šonu prie plėtiklio tokiu atstumu, kuris atitinka plėtiklio ilgį + rankos ilgį. Paimame instrumento rankeną. Tada traukiame rankeną prie krūtinės, ištempdami spyruokles. Pakartokite pratimą kitoje pusėje.

9. Plėtimo tempimas sėdint (raumenys: suapvalinti ir nugaros raumenys)

Žemai užkabinkite plėtiklio rankenėlęvirš žemės (pvz., ant spintelės rankenos). Sėdėdami plokščiai prispauskite kojas prie korpuso ir abiem rankomis suimkite už laisvos plėtiklio rankenos. Mes pritraukiame virvę prie krūtinės. Pratimų poveikis yra panašus į profesionalaus kėlimo poveikį.

10. Ekspanderio suspaudimas iš už nugaros (visų pirma stiprina tricepsą)

Pratimo metu stovime šiek tiek pasitempę ir tiesiai. Viena ranka, nuleista išilgai kūno, laiko vieną išplėtimo rankeną. Kita ranka, sulenkta per alkūnę virš galvos, laiko kitą plėstuvo galą, užtrauktą už nugaros. Pratimo metu veikia alkūnės sąnarys. Ranka virš galvos išsitiesina, ištiesdama plėtiklį ir grįžta į pradinę padėtį. Antrosios rodyklės padėtis nesikeičia.

11. Expander tempimas priešais save (pratimas daugiausia lavina pečių ir krūtinės raumenis)

Rankenas laikome rankose, ištiestas priešais save. Tada sulenkite rankas į šonus, kad kiek įmanoma ištemptumėte plėtiklį. Grįžtame į pradinę padėtį.

12. Expander tempimas virš galvos (treniruojame apvalius, nugaros ir deltinius raumenis)

Atliekant šį pratimą, mes laikome plėtiklį už rankenų, rankas pakeldami virš galvos. Rankos ištiesintos. Pratimą atliekame paskleidę į šonus ir taip maksimaliai ištiesdami plėtiklį

Domatoriaus treniruotė – pratimai su hanteliais

13. Stovintis hantelių spaudimas (daugiausia mankština deltinius, trigalvius ir trapecinius raumenis)

Stovime tiesiai, šiek tiek vienas nuo kito, rankos sulenktos per alkūnes. Galvos aukštyje pakeltose rankose laikome svarmenis. Ištiesiame rankas, pakeldami hantelius aukštyn.

14. Atvirkštiniai flanšai (tricepso pratimas)

Paimkite hantelius su iškyša ir atsisėskite ant kėdės. Lenkite liemenį į priekį, laisvai nuleiskite rankas. Tada pakelkite hantelius plačiu lanku aukštyn (netiesindami liemens).

15. Pritūpimai su hanteliais (stiprina rankų raumenis, bet ir keturgalvius bei sėdmenis)

Norint mankštintis reikia hantelių arba vandens butelių. Mes stovime pradinėje padėtyje, laikome krovinius rankose, laisvai nuleistas išilgai kūno. Tada viena koja žengiame didelį žingsnį į priekį, o galinį kelį nuleidžiame tiesiai virš žemės. Grįžtame į pradinę padėtį ir keičiame koją.

Taip pat žiūrėkite: 7 namų pratimai hanteliams!

Domatoriaus treniruotė – pratimai su strypu

16. Pakabinti ant strypo (pirmiausia stiprina rankų, riešų, dilbių ir pirštų raumenis)

Padarykite iškyšą laikydami lazdą iškyša (rankų nugarėlės nukreiptos į viršų) ir nustatykitedelnai pečių plotyje. Šio pratimo esmė – kuo ilgiau išlikti kabant (rankos ištiestos, kojos nuo žemės), bet nelankstant raumenų. Paprastai rekomenduojama pasilikti bent 1 minutę.

17. Prisitraukimai (sunkiausiai dirba bicepsas ir nugaros raumenys)

Užfiksuojame juostą su perdanga. Nuplėšiame kojas nuo žemės ir sulenkiame rankas per alkūnes, keldami visą kūną aukštyn, kol smakras atsidurs strypo lygyje. Tada nuleidžiame kūną ir ištiesiname rankas.

Domatoriaus treniruotė – pilvo pratimai

18. Liemuo guli (traška) (raumenys yra tiesūs ir įstrižai pilvo raumenys)

Atsigulkite ant nugaros, padėkite delnus ant pakaušio, sukryžiuokite juos ant krūtinės arba ištempkite išilgai kūno. Gulėdami ištiestomis arba sulenktomis per kelius kojas, pakelkite galvą ir viršutinę nugaros dalį virš žemės, tada nuleiskite. Mes prisimename, kad kaklas yra stuburo tęsinys.

19. Gulint kojų pakėlimai (sustiprinti tiesius pilvus)

Gulėdami ant nugaros, tiesias rankas patraukite už galvos ir, pavyzdžiui, suimkite už kojos nuo stalo, kad atsispirtumėte. Tada pakeliame kojas vertikaliai aukštyn, tada prikeliame prie krūtinės, tada vėl nuleidžiame žemyn. Nekeliame pėdų iki galo ant grindų – vietoj to laikomės kelis centimetrus virš žemės ir kartojame pratimą.

20. Žirklės (įtraukia tiesius pilvo raumenis)

Gulėdami ant nugaros ištiesintomis kojomis pakelkite jas apie 40 cm virš žemės ir judinkite žirkles aukštyn žemyn arba į šonus, stengdamiesi nenuplėšti kūno nuo grindų. Juosmens dalis tvirtai prispaudžiama prie žemės.

21. Rusiškas sukimas (stiprina įstrižus pilvo raumenis)

Sėdime ant grindų. Į rankas paimame hantelį. Pakelkite kojas taip, kad blauzdos būtų lygiagrečios grindims. Truputį pakreipiame liemenį atgal. Sukame liemenį judindami hantelį iš vienos pusės į kitą (jo nenuleisdami).

22. Plankas (stiprina sėdmenų, pilvo, nugaros ir kojų raumenis)

Pratimo metu laikoma atsispaudimų padėtis. Esmė – kuo ilgiau išbūti atramose – kūnas remiasi į dilbius ir kojų pirštus. Galvą laikykite tiesioje linijoje su visu kūnu, todėl sėdmenų, šlaunų ir pilvo raumenys turi būti kuo labiau įtempti. Pratimas turi trukti mažiausiai 1 minutę.

Domatoriaus treniruotė – kojų pratimai

22. Klasikiniai pritūpimai (pratimas lavina šlaunų keturgalvius raumenis)

Tai pratimo, kuriam atlikti nereikia jokios papildomos įrangos, pavyzdys. Lengvai stovintkojos ištiestos prieš mus ištiestomis rankomis, sulenkite kojas per kelius ir taip nuleiskite kūną virš grindų

Pritūpimus galima paįvairinti pridedant prie jų šepetėlio lazdelę, kuri ant pečių laikosi taip pat, kaip štanga. Pritūpimus galite apsunkinti ir naudodami papildomus svorius – tuomet pratimo metu rankose laikome mažus hantelius ar vandens buteliukus. Labiau paskelbta pritūpimų forma yra pritūpimai viena koja.

23. Pirštų pakėlimas (įtraukia skrandžio ir pado raumenis)

Šiam pratimui mums reikia atramų, pvz., spintos durų ar sienos. Atsisukame į atramą visai šalia – rankos remiasi į atramą, o rankos sulenktos per alkūnes. Po kojų pirštais reikėtų papildomai paslysti žemą laiptelį, pavyzdžiui, knygą, kuri bus naudojama „lipimui“. Pratimo metu kūno svorį nuo kulnų perkeliame ant kojų pirštų lipdami ant atramos. Kad būtų sunkiau, pratimą galima atlikti ant vienos kojos.

Taip pat žiūrėkite: FBW treniruotės – planas pradedantiesiems ir pažengusiems

Verta žinoti

Domatoriaus treniruotė – efektai

Jei namų šeimininko treniruotės atliekamos pagal gaires, o kiekvienas judesys yra tikslus ir ne per greitas, galima prilygti reguliarių treniruočių salėje pasiekimams. Namų pratimų poveikį galima greitai pastebėti, jei fizinį aktyvumą derinate su tinkama b altymų turinčia mityba. Pirmieji matomi rezultatai matomi po kelių savaičių treniruočių. Žmonėms, kurie iki šiol nesportavo, skirtumas bus ryškesnis.

Kategorija:

Kultūrizmas