- Treniruočių nutraukimas kultūrizmui: trukmė
- Treniruočių nutraukimas kultūrizmui: dieta ir papildai
- Treniruočių nutraukimas kultūrizmui: treniruočių planas
Treniruočių atsisakymas kultūrizmo srityje reiškia arba visišką pertrauką nuo treniruočių sporto salėje arba jų intensyvumo sumažinimą. Kultūrizmo detreniruotės tikslas – palaikyti gerą būklę, o tuo pačiu atstatyti raumenis ir sąnarius, todėl tai turėtų būti privalomas bet kokios jėgos treniruotės elementas. Perskaitykite, kiek laiko turėtų užtrukti kultūrizmo treniruotė, ir sužinokite apie pavyzdinį treniruočių planą.
Treniruočių mažinimas kultūrizmo srityjeyra treniruočių ciklo elementas, išskyrus masines treniruotes, skulptūrų formavimą ir raumenų lavinimą. Po intensyvių jėgos treniruočių kūnui reikalingas poilsis, kurio metu atsinaujins anksčiau maksimaliai įtempti raumenys, sąnariai ir sausgyslės.
Treniruočių mažinimas kultūrizmo srityje ypač svarbus žmonėms, kurie tik neseniai pradėjo savo nuotykius su jėgos treniruotėmis ir tiems, kurie atsigauna po traumos. Todėl kultūrizmo treniruotes galima suskirstyti į:
- apgalvotas (strateginis)- yra anksčiau paskirtas mokymo elementas,
- atsitiktinis persikvalifikavimas– priverstinis traumos
Taip pat skaitykite: Mankštos diržas – ar verta su juo sportuoti? Kultūrizmo diržo privalumai ir trūkumai
Treniruočių nutraukimas kultūrizmui: trukmė
Atsitiktinio ištraukimo trukmė
Atsitiktinės treniruotės trukmė pirmiausia priklauso nuo veiksnių, dėl kurių treniruotės tapo neįmanomos, poveikio intensyvumo ir trukmės. Pirmiausia reikia išgydyti ligą ar traumą, o tik tada – ribotai – pradėti treniruotes. Neverta pradėti mankštos, kai trauma neužgijo. Net jei stengiamės juos parinkti taip, kad neapsunkintume sužeistos vietos, visada turime atsiminti, kad kartais nesąmoningai įtempiame raumenis, nesusijusius su tam tikru judesiu, o tai gali mums pakenkti.
Tuo atveju, kai dėl atsitiktinio įvykio kultūrizmo treniruotės bus nutrauktos, jos trukmė priklausys nuo traumos gydymo trukmės – šiuo klausimu visada reikia pasitarti su gydytoju.
Tikslinio (strateginio) mokymo nutraukimo trukmė
Situacija kitokia, kai jėgos treniruotės yra treniruočių plano elementas. Vis dėlto diskutuojama, kiek tai turėtų truktisutariama, kad tokiose sporto šakose kaip sunkioji atletika būtina kelių savaičių pertrauka. Kodėl?
Mūsų raumenys daugiausia sudaryti iš b altymų. Jie auga, nes jų ląstelės, reaguodamos į treniruotes, patiria anabolizmo (augimo) procesą. Reaguodami į b altymų anabolizmą, ląstelių branduoliai gamina b altymus raumenų ląstelėse. Nutraukus treniruotes, irimo laikotarpiu ląstelių branduoliai nustoja intensyviai gaminti b altymus, todėl mažėja ir raumenų masė – branduolių skaičius vis dėlto išlieka tame pačiame lygyje. Grįžus į treniruotę, sėklidės vėl pradeda dirbti ir greitai kompensuoja nuostolius, bet ir leidžia pasiekti greitesnį progresą
Tačiau per ilgas treniruočių laikotarpis kultūrizmo srityje gali prarasti intensyvių treniruočių poveikį, t. y. raumenų masę ir jėgą. Todėl jėgos treniruotėsneturėtų būti trumpesnės nei 2 savaitės ir ne ilgesnės kaip 6 savaitės . Paprastai 2-3 savaitės yra geriausias laikas nutraukti pratimus arba sumažinti jų intensyvumą. Jei treniruotės trunka 6 savaites, dažniausiai tai vyksta trimis lengvų (lengvesnių nei intensyvių treniruočių laikotarpiu) 2 savaičių pratimų serijomis.
Treniruočių nutraukimas kultūrizmui: dieta ir papildai
Ar norite sumažinti b altymų kiekį treniruodamiesi?
Viena didžiausių klaidų, kartojamų treniruočių metu, yra dienos b altymų kiekio sumažinimas. Tokia procedūra gali baigtis katabolizmu, t. y. raumenų masės praradimu, kurį mes kruopščiai ugdome intensyvių treniruočių metu.
Reikėtų atsiminti, kad aktyvumo sumažėjimas yra signalas organizmui stabdyti raumenų augimą, o jei pridėsime jų pagrindinės statybinės medžiagos trūkumą, gali pasirodyti, kad raumenų audinio kiekis sumažės. sumažėja pertraukimo metu. Todėl per pertrauką nuo mankštos sporto salėje laikykitės daug b altymų turinčios dietos (apie 2 g b altymų 1 kg kūno svorio) ir – kaip ir treniruotės metu – nesikreipkite į alkoholį ir greitą maistą, kad neprisitrauktumėte. priblokštas riebalų.
- Kiek b altymų suvalgyti prieš ir po treniruotės, kad būtų sukurta raumenų masė?
- Alfa lipoinė rūgštis (ALA): veikimas, dozavimas, šalutinis poveikis
Kiek kalorijų per dieną turėtumėte suvartoti treniruočių metu?
Dienos kalorijų kiekis turėtų priklausyti nuo ciklo, kurio metu atlikome treniruotes. Jei tai vyksta auginant raumenis, dienos racione kalorijų skaičius gali būti sumažintas 300. Sumažinimo metu kalorijų skaičius neturėtų keistis. Tačiau pakeitimas, kurį verta įvesti, yra angliavandenių sumažinimas – maždaug 25procentais nuo dienos raciono. Dėl treniruočių intensyvumo stokos ar sumažinimo raumenys tampa mažiau jautrūs insulinui, o tai savo ruožtu skatina kūno riebalų kaupimąsi.
Jūs galite naudoti papildus kultūrizmo detreniruočių metu. Šiuo laikotarpiu geriausia nuveikti:
- BCAA
Tai bus ypač naudinga, jei tęsime treniruotes mažesniu intensyvumu. Izoleucinas, valinas irleucinasyra šakotos grandinės aminorūgštys, kurių tiekimas pagerina regeneraciją po treniruotės ir mažina nuovargį.
- Vitaminai ir mineralai
Papildas su vitaminais ir mineralais, sukurtas specialiai sportininkams, pagerins organizmo atsparumą ir kompensuos atskirų elementų trūkumą organizme. Tačiau atminkite, kad vitaminų papildai negali pakeisti įvairios mitybos.
- Kolagenas
Atliekant treniruotes po jėgos treniruotės, užtepkite kolageno, kuris pagreitina jungiamojo audinio regeneraciją ir mažina skausmą po treniruotės.
Atsikratydami kultūrizmo galite atsisakytikreatinopadidindami jėgą ir ištvermę. Taip pat patartina nutraukti testosterono ir beta alanino stiprintuvų vartojimą. Toks detoksikacija nuo raumenų masės augimą palaikančių priemonių bus naudinga kūnui, nes vėl jį jautrins jų anaboliniam poveikiui.
Treniruočių nutraukimas kultūrizmui: treniruočių planas
Ar turėčiau laikytis treniruočių plano treniruodamasis kultūrizmo srityje? Tikrai – galima treniruotis, bet mažesniu intensyvumu. Pratimai turėtų būti atliekami ne dažniau kaip 3 kartus per savaitę. Visos raumenų grupės treniruojamos per vieną treniruotę. Atliekame kelis ar keliolika pakartojimų. Palaipsniui mažiname svorį, su kuriuo treniruojamės treniruodamiesi – pirmiausia padidiname 80 procentų to, ką darome reguliariai mankštindamiesi, ir galiausiai pasiekiame 50 procentų šios vertės.
Štai 3 savaičių treniruočių planas.
1-oji savaitė
| Pirmadienis |
|
| Antradienis | nemokamai |
| Trečiadienis |
|
| Ketvirtadienis | nemokamai |
| Penktadienis |
|
| Šeštadienis | nemokamai |
| Sekmadienis | nemokamai |
2-oji savaitė
| Pirmadienis |
|
| Antradienis | nemokamai |
| Trečiadienis |
|
| Ketvirtadienis | nemokamai |
| Penktadienis |
|
| Šeštadienis | nemokamai |
| Sekmadienis | nemokamai |
3 savaitė
| Pirmadienis |
|
| Antradienis | nemokamai |
| Trečiadienis |
|
| Ketvirtadienis | nemokamai |
| Penktadienis |
|
| Šeštadienis | nemokamai |
| Sekmadienis | nemokamai |