Pratimai lieknam juosmeniui – kurie yra geriausi?

Pratimai lieknam juosmeniui padės suformuoti skrandį ir atsikratyti šonų. Pakanka reguliariai atlikti 3 paprastus pratimus, kad juosmuo susiaurėtų, o visa figūra būtų optiškai liekna

Turinys:

1. Pratimai lieknam juosmeniui
2. Pratimai lieknam juosmeniui – 3 veiksmingi pratimai
3. Geriausias juosmens pratimas? Rusiškas posūkis!
4. Pratimai lieknam juosmeniui – įranga pratimams
5. Pratimai lieknam juosmeniui – treniruočių planas

Juosmens pratimaipašalina nereikalingus riebalus, susikaupusius „šonuose“ ir suformuoja gražią įdubą. Nors jūsų juosmens linija labai priklauso nuo jūsų kūno sudėjimo ir genų, tai nereiškia, kad negalite jos pagerinti.

Pratimai lieknam juosmeniui

Teigiamai įtakoja juosmens išvaizdą klubų kraujotaka, lanko sukimas, sukimas, pratimai įstrižiems pilvo raumenims (vadinamieji traškėjimai, bet atliekami „įstrižai“). Tačiau pastarųjų nereikėtų perdėti, nes juos atlikus neteisingai gali padidėti raumenys ir paplatinti juosmenį. Šokiai taip pat naudojami modeliuojant įdubimą – pažiūrėkite į profesionalių šokėjų siluetus. Ypač puikūs yra Lotynų Amerikos šokiai, paremti jausmingais klubų ir kūno judesiais, tokie kaip rumba, salsa, cha-cha, samba. Bolivudo šokis taip pat duoda puikių rezultatų. Taigi gal verta registruotis į kursus?

Pratimai lieknam juosmeniui – 3 veiksmingi pratimai

Jei norite formuoti juosmenį namuose, tereikia reguliariai (3 kartus per savaitę) atlikti šiuos pratimus:

1. Gražūs pratimai juosmeniui: šokinėjimas (susisukimai)

Atsistokite ant šiek tiek sulenktų kojų, rankos sulenktos alkūnėmis. Šokinėdami aukštyn pasukite kojas ir klubus į vieną pusę, o liemenį – į kitą. Atlikite 20 pakartojimų 3–4 rinkiniuose.

2. Pratimai gražiam juosmeniui: lenkimas į šoną

Stovėdami sukryžiavę kojas (arba išskėtę), uždėkite dešinę ranką ant klubo ir pakelkite kairę ranką virš galvos. Padarykite 30 lenkimų į dešinę ir 30 į kairę. Atlikite 3–4 serijas.

3. Pratimai gražiam juosmeniui: judančios kojos

Atsigulkite ant nugaros, suglauskite rankas aplink pakaušį, pakelkite sulenktas kojas. Lėtai judinkite kojas į dešinę, kelius priartindami prie grindų, tuo pačiu metu keldami galvą ir nukreipdami galvą į kairę. Keisti pusę. Atlikite 10 pakartojimų 3–4 rinkiniuose.

Geriausias juosmens pratimas? Rusiškas posūkis!

Rusiškas posūkis nėra lengvas pratimas, tačiau jis tikrai duoda geriausių rezultatų. Kaip juos padaryti?

Sėdėkite tiesiai ant grindų. Tvirtai įtempkite pilvo raumenis ir šiek tiek pakreipkite liemenį atgal. Pakelkite kojas nuo žemės ir sulenkite kelius stačiu kampu (taip, kad blauzdos būtų lygiagrečios žemei). Tai jūsų pradinė padėtis.

Dabar pasukite liemenį ir abiem rankomis palieskite šalia savęs esančias grindis. Tada pasukite juosmenį į kitą pusę ir vėl palieskite žemę. Nenuleiskite kojų! Praktikuokite pakaitomis. Kad būtų sunku, rankose galite laikyti svarmenį, vandens buteliuką ar medicinos kamuoliuką.

Iš viso pradėkite nuo 10 apsisukimų, bet nuo treniruotės iki treniruotės padidinkite pakartojimų skaičių 2.

Taip pat skaitykite:

• Przysiady - kaip taisyklingai daryti pritūpimus?
• Lenta – kaip tinkamai pasidaryti lentą?
• 10 veiksmingų pratimų, kuriuos galite atlikti gulėdami

Žiūrėkite vaizdo įrašą Tabata treniruotė, kurios dėka formuosite liemenį!

Fit Mom trenerė Ania Dziedzic rodo 18 minučių trukmės tabata treniruotę, orientuotą į pilvą. Tai apima pratimus įstrižiems pilvams, kurie yra atsakingi už liekną juosmenį. Treniruokitės 2-3 kartus per savaitę ir iškart pastebėsite rezultatus!

Įjunkite vaizdo įrašą ir pradėkite mankštintis dabar!

Pratimai lieknam juosmeniui – įranga pratimams

Šie prietaisai puikiai tinka juosmens pratimams: hula-hoop ir twister. Plastikinio ratlankio atveju su klubais darome didelius apskritimus, o sukimo treniruotės susideda iš klubų sukimo vieną kartą į kairę, o po to į dešinę. Abiejų tipų pratimai sustiprina įstrižuosius pilvo raumenis ir keičia juosmens formą.

Verta žinoti

Du argumentai dėl siauro juosmens: 0,7 ir 0,8

Paimkite matavimo juostą ir išmatuokite juosmens bei klubų apimtį. Padalinkite pirmąjį iš antrojo. Rezultatas šiek tiek skiriasi nuo idealaus 0,7? Atėjo laikas atkreipti dėmesį į denį.

Visų pirma todėl, kad proporcinga figūra, tiksliau siauras juosmuo ir platūs klubai, yra sėkmės garantas priešingai lyčiai. Tyrimai rodo, kad vyrai, ieškodami partnerės, jos vaisingumą vertina pagal juosmenį ir klubus. Idealus jų perimetrų santykis yra 0,7. Antrasis argumentas susijęs su sveikata. Pagal WHR indeksą (naudojamą riebalinio audinio pasiskirstymui ir nutukimo tipui nustatyti), jei moters juosmens ir klubų santykis yra didesnis nei 0,8, tai reiškia, kad riebalinis audinys kaupiasi pilvo srityje. Ir tai, be kita ko, padidina riziką širdies ir kraujagyslių ligos ir 2 tipo diabetas.

Pratimai lieknam juosmeniui – treniruočių planas

Norint suliekninti liemenį, pratimus reikia derinti su ištvermės treniruotėmis (ilgalaikės ir vidutinio intensyvumo), kurios leidžia deginti nereikalingus riebalus. Taigi, pavyzdžiui, pavaikščioję, pabėgioję ar pasivažinėję dviračiu (ar stacionariais dviračiu), atlikite juosmens pratimus. Visa treniruotė turėtų trukti 40-50 minučių, iš kurių apie 15 turėtų būti skirta juosmens modeliavimui. Kodėl tai taip svarbu?

Kūnas pradeda deginti riebalus praėjus 20-30 minučių nuo mankštos pradžios. Be to, ilgalaikės ištvermės treniruotės ne per daug lavina raumenis, o juos stangrina, o tai reiškia, kad jie tampa stangresni ir sudegina daugiau energijos (iš kūno riebalų), todėl krentate svorio. Todėl reguliariai (bent 3 kartus per savaitę) tokiu būdu mankštindamiesi turite galimybę keliais centimetrais sumažinti liemens apimtį!

Tačiau norint, kad pratimai duotų laukiamų rezultatų, reikia keisti ir savo mitybą – atsisakyti greito maisto, riebios mėsos ir saldumynų. Valgiaraštį turėtų sudaryti daržovės ir vaisiai, pilno grūdo grūdų produktai, liesa mėsa, žuvis ir pieno produktai bei augaliniai riebalai.

„Zdrowie“ mėnesinis