Paleo dieta sportininkams skirta fiziškai aktyviems žmonėms, ypač tiems, kuriems pažįstamas ilgalaikis ir intensyvus fizinis krūvis. Paleo dieta sportininkams suteikia reikiamą energijos ir maistinių medžiagų kiekį, bet svarbiausia – skatina greitą raumenų audinio atsinaujinimą po treniruotės. Pažiūrėkite, kokia yra paleo dieta sportininkams ir ką valgyti prieš mankštą bei ką valgyti treniruotės metu ir po jos.

Paleo dieta sportininkamsskiriasi nuo tradicinės dietos, kurią naudoja daugelis fiziškai aktyvių žmonių. Paleodieta, kurioje yra šiek tiek daugiau b altymų ir riebalų bei šiek tiek mažiau angliavandenių. Taip pat suteikia daugiau vitaminų, mineralų ir antioksidantų, padidina riebalų oksidaciją (tai padeda, kai reikia didelės ištvermės), bet svarbiausia – užtikrina greitesnį ir geresnį organizmo atsinaujinimą po treniruotės, nei laikantis angliavandenių dietos.

Paleo dieta sportininkams – ką valgyti prieš treniruotę?

Prieš vargindami ir (arba) ilgai treniruodamiesi, turėtumėte pasiekti b altyminius produktus, kuriuose yra daug šakotosios grandinės aminorūgščių, ir tų, kuriuose yra mažai skaidulų (geriausia vaisių). Paleo dietos sportininkams prieš treniruotę autoriai rekomenduoja:

  • kiaušinis su vaisiais – 1 didelis kiaušinis suteikia vidutiniškai 6 g b altymų, iš kurių 1,5 g yra šakotos grandinės aminorūgštys. Savo ruožtu mažai skaidulų turintys vaisiai yra bananai, persikai, arbūzas;
  • obuolių padažas su b altymų milteliais;
  • paruošti patiekalai vaikams, bet būtinai su mėsa, pvz., kalakutienos ar vištienos troškinys;

Jei paskutinį kartą valgote likus valandai iki treniruotės pradžios, atminkite, kad jo energinė vertė turėtų būti 200–300 kcal (ši vertė, be kita ko, priklauso nuo jūsų kūno svorio ir nuo to, ką valgėte dieną prieš tai). Tačiau paleo dietos kūrėjai rekomenduoja paskutinį kartą valgyti likus bent 2 valandoms iki treniruotės.

Tuo pačiu jie pabrėžia, kad kiekviena papildoma valanda iki intensyvaus pratimo pradžios padidina valgio energinę vertę dar 200-300 kcal. Taigi, jei maistas valgomas likus 2 valandoms iki treniruotės, jo turėtų būti nuo 400 iki 600 kcal, o jei 3 valandas – nuo ​​600 iki 900 kcal ir tt Nepamirškite, kad dieta„Paleo“ sportininkams jokiu būdu nėra mažai energijos suvartojantis, todėl rekomenduojamas kalorijų kiekis neturėtų būti mažinamas.

Jums tai bus naudinga

Paleo dieta sportininkams – labai svarbios šakotos grandinės aminorūgštys

Paleo dietoje sportininkams labai svarbų vaidmenį atlieka b altyminiai produktai, turintys daug šakotosios grandinės aminorūgščių, ypač izoleucinas, leucinas ir valinas. Jie sudaro didelę raumenų audinio dalį ir yra labai svarbūs tinkamam jo funkcionavimui, nes pagreitina jo atsistatymą ir augimą bei prisideda prie greito jėgų atsigavimo po fizinio krūvio, nes sumažina triptofano kiekį kraujyje, o tai lemia sumažėjusi serotonino (atsakingo už mieguistumo ir nuovargio jausmą) koncentracija smegenyse.

Mankštos metu, kai išsenka glikogeno atsargos, b altymai yra energijos š altinis dirbantiems raumenims. Per valandą intensyvaus pratimo raumenų audinys gali prarasti iki 30 g b altymų! Todėl labai svarbu šakotosios grandinės aminorūgštis vartoti prieš ir po treniruotės. Tuomet apribojamas b altymų netekimas iš raumenų ir sumažėja nuovargio jausmas po treniruotės.

Paleo dieta sportininkams – ką valgyti per treniruotę?

Ilgo ir sunkaus fizinio krūvio metu (pvz., maratone) sportininkui reikia angliavandenių, kurie bus greitai virškinami. Jie gali būti tiekiami gėrimo arba gelio pavidalu. Trumpai treniruotei, kuri trunka mažiau nei valandą, gerkite tik vandenį.

Paleo dieta sportininkams – ką valgyti po treniruotės?

Po treniruotės turėtumėte papildyti glikogeno, vandens, elektrolitų trūkumą ir atkurti tinkamą organizmo rūgščių-šarmų pusiausvyrą. Tačiau svarbiausia papildyti b altymų trūkumą

Todėl iš karto po treniruotės turėtumėte pasiekti regeneruojantį gėrimą, kuriame yra angliavandenių ir b altymų santykiu 4-5: 1. Netrukus po treniruotės išgertas gėrimas užtikrins raumenų regeneraciją ir atstatymą. Savo ruožtu, praėjus kelioms valandoms po intensyvaus fizinio krūvio, reikėtų siekti krakmolingų angliavandenių produktų, kurie nebūtinai rekomenduojami paleo dietoje (pvz., makaronai), pavidalu, nes jų užduotis yra papildyti gliukozės trūkumą. Paleo dietos sportininkams autorius Joe Frielis rekomenduoja razinas, bulves ir saldžiąsias bulves. Taip pat rekomenduojamos vaisių sultys.

Jums tai bus naudinga

Paleo dieta sportininkams – kaip pasiruošti varžyboms?

Likus savaitei iki varžybų (pvz., maratono) pradžios, šiek tiek sumažinkite patiekalų kaloringumą. Viskas todėl, kad tinkamai, likus maždaug 7 dienoms iki tokio tipo pastangų, turėtumėte mažiau treniruotis. Taip pat į savo racioną turėtumėte įtraukti maisto produktų, kurių nebūtinai turiterekomenduojama paleo dietai. Tai angliavandenių produktai, kurie papildys glikogeno – pagrindinio organizmo „kuro“ fizinio krūvio metu – trūkumą.

Paleo dieta sportininkams – ką galima valgyti?

Paleo dieta sportininkams grindžiama:

  • liesos mėsos (kalakutiena, vištiena, veršiena);
  • liesos žuvys (menkė, tunas, jūrų liežuvis, jūrinė lydeka, upėtakis);
  • jūros gėrybės;
  • šviežios, galbūt mažiausiai apdorotos sezoninės daržovės ir vaisiai;
  • „gerųjų“ nesočiųjų riebalų, pvz., alyvuogių aliejaus
  • riešutai ir sėklos;
  • džiovinti vaisiai.

Paleo dieta sportininkams – draudžiami produktai

  • labai riebi mėsa ir žuvis (pvz., karpis, lašiša, ungurys);
  • javų grūdai;
  • ankštiniai augalai;
  • pieno produktų;
  • aukštos glikemijos vaisiai ir daržovės;
  • alkoholio;
  • maisto produktų, kuriuose yra daug druskos;
  • perdirbtų arba rafinuotų produktų.

Kategorija:

Dietos aktyviems žmonėms