Kokia turėtų būti vegetariška mityba fiziškai aktyviam žmogui? Ar nekenkia iš raciono neįtraukti gyvūninės kilmės produktų padidinto fizinio aktyvumo žmonėms? Ar tai nesukels pagrindinių maistinių medžiagų trūkumo ir nepablogins būsenos ar sveikatos?
Arvegetarizmasir aktyvusfitnesasyra vienas kitą paneigiantys? Remiantis naujausiais tyrimais, tinkamai subalansuotavegetariška mitybaaprūpina būtinomis maistinėmis medžiagomis nepriklausomai nuo amžiaus ar gyvenimo būdo, todėl gali patenkinti fiziškai aktyvių žmonių poreikius. Daugelis žinomų sportininkų pranešė, kad perėjimas prie augalinės dietos buvo susijęs su reikšmingu sportinių rezultatų ir savijautos pagerėjimu.
Vegetarizmas ir kūno rengyba: pagrindinės maistinės medžiagos
Vegetariška dietasportuojantiems žmonėms turi būti produktų, kuriuose yra daug b altymų ir angliavandenių, mineralų ir vitaminų, todėl ji turėtų būtiįvairi . Taip pat verta atkreipti dėmesį į valgymo laiką ir juos derinti su fizinio aktyvumo intensyvumu. Dažniems ir intensyviems kūno rengybos užsiėmimams reikalingas didesnis kalorijų kiekis ir pakankamas makroelementų tiekimas.
B altymai vegetariško kūno rengybos treniruotėje
Vegetariška dieta nesunkiai patenkina jūsų kasdienius b altymų poreikius, kurių daugiausia gaunama iš pieno produktų, sūrio ir kiaušinių. B altymų gausu ir ankštinių augalų sėklose, ypač sojos pupelėse ir grūdų produktuose: kruopose, makaronuose, suvyniotuose dribsniuose ir riešutuose. Taip pat verta prisiminti apie tinkamą dietos kaloringumo vertę, kurios dėka bus lengviau patenkinti ne tik b altymų, bet ir kitų maistinių medžiagų poreikį.
Angliavandeniai prieš ar po treniruotės?
Vegetariškos dietos besilaikantys sportininkaineturėtų turėti problemų dėl pakankamo angliavandenių patekimo į savo organizmą. Tačiau atskirų produktų valgymo laikas turėtų priklausyti nuo treniruotės laiko.
Yra dviejų tipų angliavandeniai:
- paprasti angliavandeniai – rekomenduojama suvartoti netrukusprieš treniruotę , nes jie greitai pasisavinami ir sukelia greitą energijos srautą. Jų š altinis – švieži ir džiovinti vaisiai bei vaisių kokteiliai.
- sudėtiniai angliavandeniai – turintys daug maistinių skaidulų, padeda atstatyti treniruotės metu naudojamas glikogeno atsargas, todėl geriausia juos valgytipo treniruotės . Jų š altiniai yra: kruopos, avižiniai dribsniai, miežių dribsniai, viso grūdo duona, makaronai, ryžiai, bulvės, kukurūzai, ankštiniai augalai.
Aktyviems vegetarams reikia daugiau vitaminų
Vitaminų poreikis praktikuojantiemsfitnesąyra padidėjęs, palyginti su fizinio aktyvumo vengiančiais žmonėmis. Taip yra dėl padidėjusio oksidacinio streso, atsirandančio dėl intensyvaus fizinio krūvio. Tačiau sportininkai, besilaikantys įvairios vegetariškos dietos, neturėtų turėti problemų dėl vitaminų trūkumo. Spalvinga dieta su daugybe daržovių ir vaisių užtikrina tinkamą jų lygį.
Mineralai vegetariškoje mityboje
Svarbiausi mineralai sportininkams yrageležis ir kalcis . Nors gauti reikiamą kalcio kiekį yra gana lengva, nes kalcio yra piene, pieno produktuose ir kai kuriuose augaluose (žaliose lapinėse daržovėse, lapiniuose kopūstuose, ropėse ir kopūstuose), palaikyti tinkamą geležies kiekį yra kiek sunkiau.
Atsiminkite! Norėdami padidinti geležies pasisavinimą iš augalinio maisto, derinkite daug geležies turinčius maisto produktus su maisto produktais, kuriuose gausu vitamino C, pavyzdžiui, pomidorais, pipirais ir citrusiniais vaisiais.
Neheminės geležies (gaunamos iš augalinių produktų) pasisavinimas yra lėtesnis nei hemo geležies (gyvulinės kilmės). Be to, ją gali dar labiau trukdyti fitatai, polifenoliai, kalcis ir fosfatai, kurie jungiasi geležies į nevirškinamus junginius.
Tačiau yra būdų, kaip juos pašalinti ir padidinti geležies pasisavinimą. Maisto produktus, kuriuose yra daug geležies, derinkite su maistu, kuriame gausu vitamino C, pavyzdžiui, pomidorais, pipirais ir citrusiniais vaisiais, arba į savo maistą pridėkite fermentuotų sojų produktų (tofu, tempeh).
Geležies š altiniai vegetariškoje mitybojeyra burokėliai, petražolės, kviečių gemalai, saulėgrąžų sėklos, brokoliai, salotos, avinžirniai, sojos pupelės ir pupelės.
Jums tai bus naudingaVegetariškos mitybos principai
Vegetariška dieta reiškia mėsos produktų išbraukimą iš valgiaraščio, o vienos rūšies šios dietos – ir žuvies. Tačiau leidžiami produktai, pagaminti iš gyvūnų, pavyzdžiui, pienas ir pieno produktai, kiaušiniai, medus, o tai neįtraukiama pagal griežtesnę augalinės dietos versiją – veganizmą. Patiekalus galima gaminti bet kokia kulinarine technika, pradedant kepti, baigiant kepimu, troškinimu ar virimu.garuose.