Vis daugiau žmonių pereina prie veganiškos ir vegetariškos dietos. Motyvai gali būti įvairūs: humanitariniai, sveikatos ir aplinkosauginiai. Nepriklausomai nuo mūsų mitybos priežasties, turime ją išlaikyti subalansuotą. Šiuo metu b altymų pasiūla veganiškoje ir vegetariškoje mityboje vis dar yra prieštaringa tema, bet ar tai teisinga? Sužinokite, kokie yra augalinės dietos b altymų š altiniai, ir sužinokite, ar žmonėms, kurie sportuoja ir meta valgyti mėsą, nėra ko nerimauti.

Pastaruoju metu žmonių supratimas apie mitybą auga beprotišku tempu. Guodžia, nes XXI amžius pilnas nekokybiškų produktų, prikimštų chemikalų ir gąsdinančiais kiekiais gaminamo maisto, kuris vėliau atsiduria pertekliaus krepšelyje. Jau seniai žinoma, kad svarbiausia yra kokybė, o ne kiekybė, o šiandieninis nesąmoningas valgymas kenkia ne tik mūsų sveikatai, bet ir kitoms būtybėms, o visų pirma Žemei. Vis daugiau iš mūsų nori sužinoti tiesą ir atidžiau pažvelgti į etiketes bei naujausius mokslinius tyrimus.

Tas pats pasakytina apie mėsą, kuri daugeliu atvejų yra tragiškos kokybės, o žmonės vis dažniau kovoja su besikeičiančiomis sąlygomis ūkiniams gyvūnams, kurių vartojimas šiuo metu mums atneša daugiau žalos nei naudos sveikatai. Nepriklausomai nuo priežasties keisti mitybą ir atsisakyti mėsos bei gyvūninės kilmės produktų, turime rūpintis ne tik gyvūnais ir ekologija, bet ir savo sveikata.

Vegetarai ir veganai dažnai daro tą pačią klaidą. Atsisakius mėsos ar visų gyvūninės kilmės produktų, jie b altymų trūkumo lėkštėje nepakeičia augaliniais b altymais. Todėl dieta be mėsos laikoma žalinga ir sekinančia, bet ar tikrai taip, jei elgiamės protingai ir išmintingai? Pažiūrėkime, ar besimokantys veganai ir vegetarai turėtų nerimauti dėl b altymų kiekio savo mityboje.

B altymų vaidmuo treniruotėje

B altymai kiekvieno žmogaus organizme atlieka daugybę svarbių funkcijų. Fiziškai aktyviam žmogui ypač svarbus aprūpinimas b altymais. B altymai yra nervų ir liaukinio audinio statybinė medžiaga, taip pat kūno skysčių, kraujo, hormonų ir fermentų sudedamoji dalis, taip pat mūsų raumenų ir sąnarių statybinė medžiaga, kuri yra tokia svarbi fizinėje veikloje. B altymai pirmiausia transportuoja ir reguliuoja svarbiausius procesus mūsų kūne.

Žmonėsfiziškai aktyvūs žmonės turėtų suvartoti 1,5-2 g b altymų vienam kūno svorio kilogramui, priklausomai nuo treniruotės tipo ir intensyvumo (tuo tarpu vidutiniam suaugusiam, sveikam, sveiko kūno svorio žmogui b altymų reikia 0,9 g 1 kg per dieną). B altymų kiekis suaugusio žmogaus organizme yra apie 10-14 kg, o per dieną pasikeičia ne mažiau kaip 300 g. Mankštos metu b altymų netenkame didesniais kiekiais, nes jų organizmui reikia regeneruoti ir atstatyti ląsteles. Mokant veganus ir vegetarus, reikėtų į tai atkreipti ypatingą dėmesį ir nepamiršti b altymų kiekio savo mityboje.

Skirtumas tarp augalinių ir gyvulinių b altymų

Ne paslaptis, kad žmogaus organizmą sudaro apie 20 procentų b altymų, tačiau įdomus faktas, kad mūsų organizmo atsargose kaupiami tik riebalai. B altymai ir angliavandeniai turi būti aprūpinti tinkamais kiekiais kiekvieną dieną, kad mūsų organizmas tinkamai funkcionuotų ir išvengtų uždegimo bei vėžio išsivystymo.

B altymai yra pagrindinė ne tik raumenų, bet ir visų kūno organų statybinė medžiaga. Tai yra hormonų, fermentų ir antikūnų dalis bei dalyvauja organizmo medžiagų apykaitos procesuose ir užtikrina tinkamą jo vystymąsi bei funkcionavimą.

Tinkamam žmogaus vystymuisi reikia 20 aminorūgščių, iš kurių 10 yra egzogeninės (pasisavinamos iš maisto), o kitos 10 endogeninės (geromis sąlygomis sintetinamos savarankiškai). Amino rūgštys, kurias turime nuolat vartoti su maistu, yra:

  • fenilalaninas
  • izoleucinas
  • leucinas
  • lizinas
  • metioninas
  • treoninas
  • triptofanas
  • valina
  • argininas ir histidinas, kurio papildomai reikia tik augimo fazėje, o suaugęs vyras pakankamai jo pasigamina pats

Suvartojęs b altyminį produktą, mūsų organizmas suskaido jį į aminorūgštis, reikalingas biologiniams procesams.

Gyvūniniai b altymai savo struktūra šiek tiek skiriasi nuo augalinių, o tai reiškia vėlesnį mūsų kūno funkcionavimą. Na, tiesa, kad augaliniuose b altymuose yra mažiau arba visai nėra aminorūgščių, tokių kaip metioninas, triptofanas, lizinas ir izoleucinas. Todėl veganams gali būti daug sunkiau išlaikyti tinkamą ir subalansuotą mitybą be papildomų b altymų papildų, kurių sudėtyje yra ir aukščiau paminėtų aminorūgščių

Kiaušiniuose tinkamomis proporcijomis yra visų reikalingų aminorūgščių, todėl vegetariškoje mityboje jis yra būtinas patiekalų ingredientas.

Kita vertus, vegetarai neturėtųnerimauti, kad gausite visaverčių b altymų, nes atsisakius mėsos jiems vis tiek lieka maisto, pavyzdžiui, kiaušinių ir pieno produktų.

  • Beta alaninas – papildo poveikis, dozės ir poveikis
  • L-argininas: ar verta vartoti arginino papildus?
  • L-cisteinas: veikimas, savybės, š altiniai
  • Glutaminas: glutamino papildų veikimas ir veiksmingumas

Visavertis b altymas veganiškoje mityboje

Vegetarai neturi jaudintis dėl visaverčių b altymų savo mityboje, o veganai? Augaliniai maisto produktai, tokie kaip pupelės, lęšiai, riešutai ir sėklos, turi daug b altymų, tačiau juose nėra visų būtinų aminorūgščių. Sojos pupelės yra artimiausios idealiam augalinių b altymų aminorūgščių profiliui, tačiau jų negalima valgyti dideliais kiekiais.

Gerai žinoma, kad sojoje gausu estrogenų (moteriškų hormonų), kurie ypač nerekomenduojami vyrams, tačiau moterys, kurių endokrininė sistema veikia tinkamai, neturėtų valgyti sojos dideliais kiekiais.

Dažno sojos vartojimo šalutinis poveikis gali būti dujos, svorio padidėjimas, vandens susilaikymas, odos problemos ir skrandžio problemos, panašios į apsinuodijimą ir rėmenį. Tačiau reikia atsiminti, kad perteklius mums nėra naudingas, o sojos per dieną galima suvalgyti nuo 30 iki 50 gramų.

Nepaisant visko, taip pat reikia žinoti, kad sojoje nėra pakankamai nepakeičiamų aminorūgščių (2 iš jų yra labai mažais kiekiais), o organizmas pats nepajėgia jų pasigaminti.

Taigi ar yra sprendimas veganams? Taip, žinoma. Rinkoje yra daugybė papildų, kuriuose yra būtinų aminorūgščių ir b altymų papildų. Tačiau čia verta prisiminti, kad ne kiekvienam veganui reikia papildomos b altymų papildų atsargos. Papildomas b altymų papildas rekomenduojamas tik tada, kai treniruojamės arba laikomės mažinančios dietos. Subalansuota veganiška mityba su tinkamais papildais sėkmingai išlaikys mūsų kūną sveiką.

Ar tu tai žinai…

Kai kurie dumblių, tokių kaip spirulina ir chlorelė, ir grūdinių produktų, tokių kaip quinoa ir burnočiai, tyrimai rodo, kad šiuose produktuose gali būti visas nepakeičiamų aminorūgščių kiekis. Tačiau pozicijos dėl šio tyrimo yra padalintos ir šie produktai nebuvo pakankamai nuodugniai išbandyti, kad ši informacija būtų patvirtinta šimtu procentų.

B altymai vegetariškoje dietoje

Kaip jau parodyta, b altymai vegetariškoje mityboje yra naudingi, aGerai subalansuota vegetariška mityba turi daug naudos mūsų organizmui. Tokią išvadą padarė Sveikatos apsaugos ministerija ir Amerikos dietologų asociacija, kuri parodė, kad subalansuota vegetariška mityba yra visiškai saugi sveikatai kiekviename gyvenimo ir vystymosi etape.

  • BCAA – BCAA sudėtis, dozavimas, poveikis ir šalutinis poveikis
  • Kreatinas – papildo vartojimo dozavimas, poveikis ir šalutinis poveikis
  • Išrūgų b altymai: rūšys, poveikis, dozavimas
  • B altymų papildai – rūšys, poveikis sveikatai ir lieknėjimui, efektyvumo reitingas

Kiek b altymų jums reikia laikantis vegetariškos ar veganiškos dietos?

Pagal Maisto ir mitybos instituto gaires, per dieną turėtume aprūpinti apie 15% energijos, gaunamos iš b altymų, o tai reiškia, kad vienam kilogramui kūno svorio per dieną tenka apie 1 gramą b altymų. Fiziškai aktyviems žmonėms reikia apie 1,5-2 gramų b altymų vienam kūno svorio kilogramui. Vegetariškoje ir veganiškoje mityboje b altymai turi būti parinkti taip, kad visos aminorūgštys papildytų viena kitą.

Veganams tai turėtų būti kasdien vartojami produktai, pavyzdžiui: pupelės, sojos pupelės, sėklos, riešutai ir grūdai bei, žinoma, papildai, palaikantys b altymų tiekimą. Kita vertus, vegetarų atveju minėti maisto produktai su keletu pieno produktų ir kiaušinių sudarys visišką b altymų atsargą.

Taip pat turėtumėte atsiminti, kad augaliniai b altymai yra šiek tiek prasčiau virškinami nei gyvuliniai. Tai atsiranda dėl netinkamo terminio apdorojimo ir natūraliai prastesnio aminorūgščių profilio. Kita vertus, terminis mėsos ar kiaušinių apdorojimas atima ir b altymus bei kitas vertingas vertybes, pvz., B grupės vitaminus, apie kuriuos dažnai pamirštame.

Siekdami išvengti b altymų trūkumo mityboje, pateikiame Maisto ir mitybos instituto nustatytų kasdienių gairių dėl atskirų produktų vartojimo vegetariškos dietos pavyzdžius:

  • 1 puodelis ankštinių augalų (sojos pupelės, pupelės, lęšiai, avinžirniai, žirniai)
  • 3 puodeliai virtų daržovių
  • 1,5 puodelio grūdinių produktų (kruopų ir viso grūdo ryžių)
  • 2 puodeliai žalių daržovių
  • 0,5 puodelio lapinių daržovių

Ir neprivaloma:

  • maždaug 600 gramų vaisių arba sauja džiovintų vaisių
  • 3 šaukštai riešutų arba sėklų
  • šaukštas sėmenų
  • 2 riekelės viso grūdo duonos arba ½ puodelio avižinių dribsnių, ruginių arba speltos dribsnių
  • 2 puodeliai pieno produktų, pvz., karvės arba augalinio pieno (avižų, migdolų, sojų ir kt.), spirituotokalcio

Šias gaires nustato profesionalai, o rekomenduojami paros b altymų kiekiai kiekvienam veganui ar vegetarui gali skirtis. Todėl į aukščiau pateiktą „meniu“ reikėtų žiūrėti tik orientaciškai.

Gyvūniniai b altymai vs augaliniai b altymai – lyginamosios lentelės

Visada buvo sakoma, kad mėsa ir gyvūniniai produktai turi aukščiausios kokybės b altymų ir kad mūsų mityba turi būti turtinga tokių produktų, bet ar tai tikrai? Žinoma, tame yra prasmė, tačiau dažnai pamirštame, ypač kai laikomės visaėdžių dietų, kad augalinių ir gyvulinių b altymų dalis mūsų racione turi būti 50 iš 50. Be to, ne kiekvienas didelis. b altyminis produktas turės tokius pat didelio virškinamumo b altymus. Pasirodo, kad tam tikro produkto įsisavinimui į organizmą svarbiausia yra jo biologinė vertė. Patikrinkime lentelėse.

Gyvūniniai b altymai

ProduktasB altymų kiekis 100 gramų
Jautiena (liesa)34,6
Geltonas sūris 5%33
Veršiena (liesa)29
Kiaulienos nugarinė (liesa)26
Kalakutienos krūtinėlė22,3
Vištienos krūtinėlė21,8
P altusas 20,1
Tunas20
Lašiša19,8
Tilapija17,3
Varškės sūris 0%17
Riebus varškės sūris15
Kiaušiniai12,6
Graikiškas jogurtas3,8

Augaliniai b altymai

ProduktasB altymų kiekis 100 gramų
Soja36
Lęšiai25
Moliūgų sėklos24,5
saulėgrąžų sėklos24,5
Žirnis23
Raudonosios pupelės21,4
Pistacijos20,6
Avinžirniai20
Migdolai20
Anakardžiai18
Graikiniai riešutai15,2
Lazdyno riešutai15
Avižiniai dribsniai13,5
Grikiai12,6
Soros10,5
Rudieji ryžiai7,1
B altieji ryžiai 6,7
Kuskusas5,6
Pupelės5,2
Žalieji žirneliai4
Džiovinti abrikosai3,4

B altymų kiekis maiste yra svarbus, bet dar svarbiau yra biologinė maisto vertė. Kiek makro ir mikroelementų pasisavins mūsų organizmas, priklauso nuo biologinės vertės. Mažiausia skalės reikšmė yra 0, o tai reiškia, kad niekas nebus absorbuojamas, o didžiausia 100, tai reiškia, kad bus absorbuota 100% produkto vertės. Kuo didesnė tam tikrame produkte esančio b altymo biologinė vertė, tuo jis naudingesnis organizmui.

Patikrinkime kai kuriuos augalinių ir gyvūninių b altymų š altinius šioje lentelėje:

ProduktasBiologinė vertė procentais
Kiaušiniai93,7
Pienas84,5
Žuvys76
Jautiena74,3
Soja72,8
Ryžiai64
Kviečių grūdai64
Kukurūzai60
Pupelės58

Kaip matote aukščiau pateiktuose produktuose, net 7 iš 9 b altymų š altinių nėra mėsa. Todėl vegetarai gali būti tikri dėl tinkamo b altymų tiekimo, o veganams bus daug sunkiau papildyti b altymų trūkumą mityboje. Tačiau turime atsiminti, kad tai bus sunkiau, bet ne neįmanoma!

Kategorija:

Dietos aktyviems žmonėms