Traumos sporto salėje yra retesnės nei komandinėse sporto šakose ar tarp bėgikų. Šiuolaikiniai treniruokliai yra saugūs, o, imantis reikiamų atsargumo priemonių, galima gerokai sumažinti traumų riziką sporto salėje. Dažniausiai traumas sporto salėje patiria ne tie, kurie daugiausiai sportuoja, o pradedantieji, kuriems nerūpi technika ir būtinos atsargumo priemonės
Traumų, kurias galime patirti treniruodamiesi sporto salėje, sąrašas tikrai ilgas.
Dažniausios yra:
- mėlynės- atsirado dėl fizinio krūvio su per dideliu svoriu,
- patempimai ir plyšimaisausgyslės, raumenys ir raiščiai – sukeltos per didelės įtampos ir pervargimo,
- nugaros traumos- jos dažnai nutinka dėl tinkamos technikos nebuvimo keliant svorius. Juosmens skausmai gali atsirasti, pavyzdžiui, darant pritūpimus su štanga, atliekant mirties traukos ar tricepso pratimus,
- pečių skausmai- sukelia pratimai, susiję su sunkiąja atletika, ypač pradedantiesiems, kurie per daug dėmesio skiria krūviui, o ne atitinkama technika,
- kelio skausmas- negalavimai dažniausiai atsiranda bėgiojant ant bėgimo takelio arba atliekant pritūpimus ir įtūpstus. Dažniausios priežastys yra techninės klaidos, pvz., kelias išeina už pėdos įstūmimo metu.
Kaip išvengti traumų sportuojant?
1.Svarbiausia tinkamai apšilti, kad užtikrintumėte saugumą mankštos metu. Nepaisyti šio treniruočių elemento yra rimta klaida, nes palaipsniui įšylantys raumenys gali geriau susidoroti su krūviais ir daugybe pakartojimų. Apšilimas turėtų užtrukti apie 15 minučių.
2.Tuo pat metu būkite išmintingi didindami krūvį mankštos metu ir pritaikydami jį prie savo dabartinių gebėjimų ir pasirengimo lygio. Pagalbos renkantis krūvį verta kreiptis į sporto salėje budintį trenerį arba mankštintis su asmeniniu treneriu
Sportuodami su hanteliais arba su štanga, pasirenkame svorį, kurį galėtume kontroliuoti viso pratimo metu. Hanteliai neturi „skristi“ rankose, o štanga turi būti pakeliama tik raumenų jėga, nedarant siūbavimo rankomis ir nemesant strypo aukštyn.Perdėdami svoriais, mes automatiškai pabloginame pratimo techniką, padidindami traumų riziką.
3.Taip pat svarbu taisyklingai atlikti pratimus ir laikytis atitinkamų laiko intervalų tarp serijų. Pertraukos neturėtų būti per ilgos, kad raumenys neatvėstų.
Pratimų tempas yra toks pat svarbus – judesiai turi būti sklandūs, ne per greiti ir ne per lėti. Taip pat svarbi pratimo padėtis ir… kvėpavimas! Kvėpuojant deguonis tiekiamas į raumenis, todėl jie mažiau pavargsta po treniruotės.
4.Taisyklingas kvėpavimas (iškvėpimas keliant ir įkvėpimas nuleidžiant krovinį) pagerina stuburo stabilizavimąsi ir išvengia alpimo dėl deguonies trūkumo. Didžiausia praktikantų klaida yra kvėpavimo sulaikymas fizinio krūvio metu, pvz., keliant ar tiesinant. Apalpimas dėl slėgio padidėjimo smegenyse gali būti bloga kvėpavimo sulaikymo pasekmė.
5.Mankštinantis su sena ar susidėvėjusia įranga yra paprastas būdas susižaloti. Treniruodamiesi su dėvėtais batais, atsisakote amortizavimo, taip labiau apkraunate sąnarius.
6.Ignoruoti skausmą yra rimta klaida. Taip pat nesitreniruokite su neužgijusia trauma, nes jūsų sveikatos problemos gali paūmėti.
7.Taip pat svarbu, kaip apšilimas ir tinkama treniruotė, yra atsistatymas po treniruotės. Kiekvieną treniruotę užbaikite tempimu. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai pasitempti 10 minučių ir jūsų raumenys atsipirks kitoje treniruotėje.
8.Nėra treniruočių plano. Kai treniruojatės be grafiko, lengviau persitreniruoti arba per mažai treniruotis. Pasirinkę tinkamą krūvį ir atsižvelgę į laiką poilsiui, galėsite greičiau atgauti prarastą formą ar svajonių figūrą
Ką daryti traumos atveju?
Svarbiausia neignoruoti skausmo ir nustoti sportuoti. Jei sporto salėje įvyksta nelaimė, apie tai privaloma pranešti budinčiam treneriui ir laikytis jo rekomendacijų. Jei sužalojimas pasirodo ne sporto salėje, prieš kreipdamiesi į gydytoją galime pabandyti kovoti su skausmu namuose. Visų pirma, sužalotą kūno vietą reikėtų atlaisvinti naudojant elastinę juostelę, nepamirštant, kad jos spaudimas nėra per stiprus. Pažeistą vietą reikia padengti ledu arba sutepti vėsinančiu tepalu.
Esant tempimams ar plyšimams, rekomenduojama šilumos terapija, nes ji pagreitina pažeistų audinių regeneraciją ir grąžina pilną fizinę formą. Taip pat gali padėti šilta, atpalaiduojanti vonia ir stipriai šildantis tepalas.
Kaip sako senas posakis – geriau prevencija nei gydymas irverta prisiminti ir treniruočių salėje kontekste. Tinkamos žinios ir pasiruošimas mankštai apsaugos nuo skausmingų traumų ir leis mėgautis vis intensyvesnėmis treniruotėmis.