Kofeino stimuliuojantis poveikis, toks pageidautinas situacijose, kai reikia pridėti energijos, įtraukė kavą į sportininkams draudžiamų dopingo medžiagų sąrašą. Kaip kava veikia sportuojančio žmogaus organizmą ir ar verta prieš treniruotę išbandyti puodelį „juodos suknelės“?

Naujausių tyrimų duomenimis,kavossavybės, be teigiamos įtakos intelektualiniam darbui, naudojamos ir fizinio aktyvumo atveju. Ištvermės pratimų metu ypač svarbu padidinti raumenų ir širdies kraujotaką. Kaipkofeinasveikia mūsų kūno veiklą?

Kava prieš treniruotę: gerti ar negerti?

Žmonėms, kurie reguliariai sportuoja, pagrindinė tinkamo organizmo energijos valdymo problema yra greitas glikogeno išteklių atstatymas tarp treniruočių. Šioje situacijoje kofeinas atlieka dvigubą funkciją. Sukeldamas laisvųjų riebalų rūgščių koncentracijos padidėjimą, jis padeda išsaugoti raumenų glikogeną. Paimtas prieš pat veiklos pradžią, padidina gliukozės, iš kurios ji sintetinama, kiekį.

Kiek laiko prieš treniruotę reikia gerti kavą?

– kavos pavidalu tiekiamas kofeinas įsisavinamas itin greitai. Esant ilgalaikei veiklai, pastebimas poveikis bus pasiektas išgėrus kavą maždaug 15-20 minučių prieš treniruotę. Įdedant mažiau pastangų, šis laikas pailginamas iki 45 minučių – aiškina Joanna Sobyra, Segafredo Zanetti ekspertė. – Tačiau turėtume prisiminti, kad vartojant kofeino dozę, reikėtų užtikrinti reguliarų ir tinkamą organizmo drėkinimą, kad sumažėtų diuretinio gėrimo poveikio poveikis – priduria ji.

Kofeino poveikis organizmui

Vartojant apie 5 mg kofeino dozę vienam kilogramui kūno svorio, plečiasi kraujagyslės ir padidėja adrenalino koncentracija kraujyje. Tai ypač svarbu vykdant veiklą, kuriai reikia didelės ištvermės ir pasipriešinimo, pvz., maratoną ar dviračių lenktynes.

Daroma prielaida, kad kavoje vidutiniškai yra nuo 1 iki 2,8 procento kofeino.

Kofeinas, veikdamas nervų sistemą, taip pat didina organizmo efektyvumą ir motyvaciją toliau stengtis. Dėl to pagerėja refleksai ir paaštrėja dėmesio koncentracija. Kai nuspręsite įtraukti kavądietos, sportuodami turėtume atsižvelgti į bendrą sveikatos būklę. Žmonių, kovojančių su hipertenzija, organizmams kofeino ir intensyvaus fizinio krūvio derinys gali būti per didelė našta.

Kokią kavą turėčiau rinktis?

Kokia kava efektyviausiai padidins treniruočių efektyvumą? Kofeino kiekis puodelyje priklauso nuo daugelio faktorių, daugiausia nuo kavos rūšies, tačiau jį galima atskirti ir pagal auginimo būdą bei klimatą, drėkinimą. Be to, rinkoje siūloma kava dažnai yra įvairių rūšių mišinys. Kavos pupelių skrudinimo procesas taip pat skiriasi, nes iš jo netenkama šiek tiek kofeino.

Be to, kuo ilgiau kava liečiasi su karštu vandeniu, tuo daugiau joje bus kofeino. Vienas stipriausių bus paruoštas perpildymo eksperte, kai užpilas lėtai įsiskverbia į ąsotį, arba turkiškai paruošta kava. Per 20-30 sekundžių užplikytas espresas turės daug mažiau kofeino. - Stebina? Ir visgi. Espresą išgeriame greitai, todėl įsigėrimo laikas skaičiuojamas beveik nuo kavos vartojimo momento, o poveikis jaučiamas gana greitai. Mes daug ilgiau mėgaujamės puodeliu ar kavos puodeliu, o laikas, per kurį kūnas prisotinamas stimuliatoriumi, – aiškina daktarė Anna Stolecka-Warzecha iš Fiziologijos universiteto Fiziologijos ir medicinos mokslų katedros Fiziologijos katedros. Išsilavinimas Katovicuose, ekspertė Merida Polska.

Žalioje kavoje, kaip neskrudintoje kavoje, yra daugiausia kofeino, o šviesaus skrudinimo kava yra stipresnė, palyginti su tomis pačiomis kavos pupelėmis, skrudintomis 225–250 laipsnių Celsijaus temperatūroje.

Kofeino kiekis įvairiuose produktuose

Produktas

Kofeino kiekis, mg viename puodelyje

Tirpi kava

60

Espresso

45–100

Espreso / filtruota kava

60-120

M alta kava

80-90

Kava be kofeino

3

Arbata

40

Žalioji arbata

40

Energetiniai gėrimai (skardine)

100

Kokso skardinė

40

Kartus šokoladas (50 mg)

40

Pieninis šokoladas (50 mg)

12

Gelisenergija (paketėlis)

25 [šiuo metu galite rasti gelių su didesniu kofeino kiekiu]

Š altinis: Anita Bean, „Sporto mityba, pilnas vadovas“, 2-asis leidimas, Profit & Co., 2004 m.

Verta žinoti

Kava su sviestu ir kokosų aliejumi – puikiai tinka prieš treniruotę

Jei treniruojatės norėdami numesti svorio, išbandykite vadinamąjįneperšaunama kava , praturtinta sviestu ir kokosų aliejumi. Šios neįprastos idėjos pridėti riebalų į kavą autorius yra Dave'as Asprey, tinklaraščio apie efektyvų svorio metimą autorius. Lankydamasis Tibete jis pastebėjo, kad vietiniai vienuoliai geria arbatą su jakų pieno sviestu. Jis pritaikė šį receptą prie vakarietiškos dietos ir išrado neperšaunamą kavą.

Gėrimas puikiai veikia laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos ir turėtų skatinti svorio metimą. Dėl pridėtų riebalų jis leidžia ilgiau išlikti sotiems ir neužkandžiauti, prideda energijos.

Jei prieš treniruotę tuščiu skrandžiu geriate kavą su sviestu ir kokosų aliejumi, nepamirškite po treniruotės valgyti su angliavandeniais ir b altymais, kad jūsų kūnas galėtų atsinaujinti.

Neperšaunamos kavos receptas

  • stiklinė geros kokybės kavos (jokiu būdu netirpios, geriausia grynos arabikos)
  • šaukštas žole maitinamo ekologiško sviesto
  • 15 g nerafinuoto kokosų aliejaus

Visi ingredientai turi būti sumaišyti trintuve (maišyti šaukštu neužtenka, ingredientai turi gerai susimaišyti).

Kofeinas padės sumažinti raugo poveikį

Uždelsto raumenų skausmo sindromas, liaudiškai žinomas kaip „skausmas“, yra viena didžiausių problemų, su kuria susiduria pradedantys sporto entuziastai. Būtent nemalonus skausmas, paaiškinamas mikrotraumų susidarymu skaidulų struktūroje, yra pagrindinė priežastis, kodėl mes atsisakome treniruočių jau po kelių dienų

Kaip įrodo Amerikos Džordžijos universiteto mokslininkai, kofeinas taip pat padeda išspręsti šios rūšies problemas. Pastebimas raumenų skausmas žmonėms, kurie prieš intensyvų pratimą vartojo kofeino tablečių, buvo 46 procentais mažesnis nei kontrolinės grupės. Poveikis paaiškinamas blokuojant adenoziną, kuris yra atsakingas už skausmo receptorių aktyvavimą reaguojant į mikropažeidimus. Norėdami pasiekti tokį rezultatą, tiesiog išgerkite kofeino dozę, esančią dviejuose puodeliuose espreso.

Jums tai bus naudinga

Kava kaip lieknėjimo priedas

Maža juoda suknelė taip pat yra vienas iš populiariausių natūralių ingredientų, padedančių numesti svorio. – Žmonės, pradedantys pavasarįkovojant su kilogramais, be reguliaraus fizinio aktyvumo, rekomenduojama gerti espreso kavą. Kava palaiko virškinimą ir mažina norą ištiesti ranką saldžių užkandžių – aiškina Joanna Sobyra. - Klasikinio espreso kaloringumas yra mažas – maždaug 2 kcal 100 ml, o jame esantis kofeinas palaiko termogenezės procesą. Būtent dėl ​​šių kavos savybių italai, geriantys ją po valgio, yra liekni ir kupini energijos – priduria ji.

Tačiau turėtume būti atsargūs, kad nepervertintume gėrimo kalorijų kiekio, pridėdami riebaus pieno ar saldžių priedų, tokių kaip aromatizuoti sirupai, plakta grietinėlė ar šokoladas.

Kava ir regeneracija po mankštos

Kad treniruotės duotų norimų rezultatų, reikia nepamiršti regeneracijos. - Restitucija po treniruotės – tai laikas, kai organizmas atstato visus fizinio krūvio metu atsiradusius nuovargio pokyčius, struktūrinių b altymų atsinaujinimą, energetinių substratų atstatymą, hidrataciją, rūgščių-šarmų pusiausvyros pokyčius. Jei kava geriama iš karto po treniruotės, dėl jos stimuliuojančio poveikio glikogeno pakartotinė sintezė ir pratimų metabolitų metabolitai gali greičiau pasišalinti, aiškina dr. Stolecka-Warzecha.

Kaip greitai įvyks glikogeno atstatymas ir kavos gėrimo nauda po treniruotės priklausys nuo konkretaus žmogaus, tačiau verta prisiminti, kad kavos nevartoti per daug ir nepasiekti priešingo efekto, nes tada , užuot leidę kūnui ilsėtis, mes jį darys stimuliuojančius dirgiklius.

spaudos medžiaga

Kategorija:

Dietos aktyviems žmonėms