Glikemijos indeksas (GI) yra sąvoka, kuri gali atsirasti tiek liekninamosios dietos aprašyme, tiek sergančiojo diabetu mityboje. Kas yra glikemijos indeksas (IG)? Nuo ko priklauso jo vertė? Kurie produktai turi žemą, o kurių aukštą glikemijos indeksą? Patikrinkite, kokios yra dietos taisyklės pagal glikemijos indeksą.

Glikemijos indeksas (IG)rodo, kaip greitai pakyla gliukozės kiekis kraujyje suvalgius konkretų maistą. Tai svarbu, nes vienodo cukraus kiekio angliavandeniai gali turėti skirtingą poveikį glikemijai (cukraus kiekiui kraujyje).

Aukštas glikemijos indeksasreiškia, kad virškinimo metu pasisavinti angliavandeniai smarkiai padidins cukraus kiekį kraujyje.Žemas glikemijos indeksasturi nedidelį glikeminį poveikį arba jo visai nėra. GI skaičiavimo atskaitos taškas yra gliukozė – visiškai absorbuojama žarnyne, jos glikemijos indeksas yra 100.

Pagrindinis mūsų kūno energijos š altinis yra angliavandeniai. Virškinimo procese jie paverčiami gliukoze, kuri patenka į kraują ir kartu su juo į ląsteles. Gliukozės transporteris į ląsteles yra insulinas, kuris per specialius receptorius tiekia ją kaip gyvybei būtiną energijos produktą. Virškinami angliavandeniai, vadinami paprastais cukrumi – gliukozė, fruktozė, sacharozė, m altozė, laktozė – yra tikras energijos š altinis; nevirškinamos (maistinės skaidulos) - celiuliozė, hemiceliuliozė, pektinai - patekę per virškinamąjį traktą, jie pasišalina.

Glikemijos indeksas – kam mums reikia cukraus

Cukrus yra pagrindinis energijos š altinis, gaunamas deginant gliukozę, be kurio audiniai negali funkcionuoti. Jie turėtų patenkinti 55-65 proc. dienos energijos poreikį. Dauguma (ne mažiau kaip 130 g per dieną) suvartojamo cukraus turėtų būti sudėtiniai angliavandeniai (nevalyti, turintys daug skaidulų), kurių yra nesmulkintuose grūduose (pvz., rupių miltų miltuose), ruduosiuose ryžiuose, žirniuose, pupelėse, lęšiuose ir bulvėse. Angliavandeniai absorbuojami į kraują kaip gliukozė. Sudėtiniai angliavandeniai pasisavinami gana lėtai, o paprastieji cukrūs labai greitai – jie beveik iš karto virškinami ir pasisavinami iš virškinamojo trakto kaip gliukozė, žymiai padidindami jos koncentraciją. Kasa reaguoja išmetimu į gliukozės padidėjimąinsulino. Šis hormonas perneša gliukozę iš kraujo į ląsteles. Jei gliukozės kiekis didėja greitai, insulino išsiskiria dideli kiekiai, todėl galite greitai susidoroti su cukrumi, tačiau esant tokiam absorbcijos greičiui, cukraus kiekis smarkiai sumažėja, o tai gali sukelti reaktyvią hipoglikemiją. Dėl to jaučiatės alkani ir pasieksite kitą cukraus dozę. Greitas gliukozės šuolis yra didelis insulino išsiskyrimas iš kasos. Šis nuolatinis per didelis stimuliavimas jį apsunkina ir paveikia periferinių audinių metabolizmą: insulinas skatina juos įsisavinti gliukozę, o vėliau ją kaupti kaip riebalus, o tai lemia svorio padidėjimą. Sudėtiniai angliavandeniai nesukelia gliukozės kiekio kraujyje ir insulino šuolių, tačiau suteikia sotumo ir energijos jausmą, kurio užtenka 3-4 valandoms.

Kaip veikia IG (glikemijos indeksas)?

Maisto produktai skirstomi į 3 grupes su glikemijos indeksu:

  • mažas – mažiau nei 55 %;
  • vidurinis – 55–69 proc.;
  • aukšta – nuo ​​70 %

Indekso vertė priklauso nuo daugelio veiksnių. Sėklinių produktų atveju IG priklauso nuo augalų rūšies, iš kurios jie gauti, ir nuo to, kokia forma jie valgomi. Vaisių GI priklauso nuo jų sunokimo, perdirbimo formos, vandens ir cukraus kiekio. GI turi įtakos ne tik grūdų grynumo laipsnis, bet ir kulinarinis apdorojimas. Šviežių produktų GI yra daug mažesnis nei virtų ar kitaip apdorotų produktų. Kuo ilgiau kažkas kepama, tuo didesnis GI, pvz., virtų morkų GI yra 60, o žalių – tik 30. Žemo GI produktai yra pilno grūdo duona ir makaronai, žali ryžiai, dauguma žalių daržovių ir vaisių. Aukštas GI turi saldumynų, saldintų gėrimų, kvietinių miltų produktų, b altųjų ryžių, kai kurių džiovintų vaisių.

Svarbu

Dietos, atitinkančios glikemijos indeksą, principai

  • Didžioji dalis energijos (55 proc.) gaunama iš angliavandenių, 25-30 proc. iš riebalų, iš b altymų – 15-20 proc. Kasdieniame meniu turėtų būti rupių ir pilno grūdo duona, kruopos, žaliaviniai ryžiai ir sėlenos, ypač avižų sėlenos. apytiksliai 1/2 kg daržovių (geriausia žalių): brokoliai, visi žali, spalvingi (pomidorai, ridikai, paprikos, cikorija, švieži ir marinuoti agurkai, česnakai ir svogūnai) – turi galių sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Obuoliai, greipfrutai, braškės ir arbūzai yra mažiau saldūs ir turi mažesnį GI, palyginti su vynuogėmis, bananais, abrikosais, persikais ir ananasais.
  • Produktai, kurių sudėtyje yra rafinuoto cukraus, nerekomenduojami, pvz., pyragaičiai, ledai, saldainiai, šokoladas, saldinti jogurtai, taip pat alkoholis, saldinti gėrimai, vaisių sultys iš dėžučių.
  • Nerekomenduojami visi b alti produktai: b alti miltai, b alti ryžiai, b alta duona, makaronai, smulkūs šviesūs grūdeliai.O tamsūs – rupių miltų, perlinių kruopų, grikių, laukinių ir rudųjų žaliavinių ryžių, tamsios pilno grūdo duonos – pageidautina.
  • Be IG kontrolės, svarbu reguliariai valgyti. Turėtumėte valgyti kas 3–4 valandas, 3 pagrindinius ir 2 mažesnius valgymus.
Mes rekomenduojame

Autorius: Time S.A

Diabeto dieta nebūtinai turi reikšti aukų! Pasinaudokite JeszCoLubisz – naujoviška Sveikatos vadovo mitybos sistema. Mėgaukitės individualiai pritaikytu planu ir nuolatine dietologo priežiūra. Valgykite tai, ką mėgstate, padėkite savo kūnui susirgti ligomis, atrodykite ir jauskitės geriau.

Sužinoti daugiau

Insulino indeksas ir glikemijos indeksas

Jacekas Bilczyńskis kalba apie tai, kas yra insulino indeksas ir koks yra glikemijos indeksas.

„Zdrowie“ mėnesinis

Kategorija:

Diabetas