„Sveikas stuburas“ – tai mankštos programa, rekomenduojama kiekvienam, nepriklausomai nuo amžiaus ar fizinio aktyvumo lygio. Žmonėms, kenčiantiems nuo nugaros skausmų, šie užsiėmimai padės sumažinti spaudimą slanksteliams, sumažės skausmas, ištemptos ir atpalaiduotos sutrauktos raumenų grupės. Be to, tinkamai parinkti pratimai sustiprins sėdmenų, pilvo ir nugaros raumenis. Sveikiems žmonėms, gyvenantiems sėslų gyvenimo būdą, bus naudinga sustiprinti raumenų skeletą, pagerinti kūno formas ir savijautą.

Užsiėmimai „ Sveikas stuburas “ yra ir profilaktinės, ir gydomosios. Dėl mankštos stokos raumenys praranda lankstumą ir nebeatitinka stuburo. Štai kodėl fitneso klubuose ir jogos mokyklose organizuojami užsiėmimai, skirti stuburo problemoms spręsti.

Sveikas stuburas - užsiėmimų aprašymas

Pratimai apsaugo nuo nugaros skausmo ir stiprina pagrindinius raumenis. Jie susideda iš apšilimo, pagrindinės sesijos ir tempimo kartu su atsipalaidavimu. Jie naudojami darbui poromis, su kamuoliu ar lengvais svarmenimis. Nebūtina naudoti jokios papildomos įrangos, todėl galite treniruotis ir namuose.

Pratimą reikia daryti ramiai, vienodu tempu, išlaikant tolygų kvėpavimą. Pagrindinis vaidmuo tenka raumenų tempimui ir elastingumui – tai padeda sumažinti skausmą, padidina raumenų aprūpinimą deguonimi ir krauju, o to rezultatas – jokių traumų.

Žiūrėkite vaizdo įrašą: PILATES NUO NUGAROS SKAUSMŲ

Pratimų privalumai Sveikas stuburas

Užsiėmimų metu, be giliųjų raumenų, atsakingų už stuburo stabilizavimą, darbo gerinimo, stiprinami ir pilvo, sėdmenų, kelių, pečių ir klubų raumenys. Sistemingi pratimai užtikrina taisyklingą kūno laikyseną, stiprina raumenų skeletą ir mažina raumenų susitraukimus. Jei turite rimtų nugaros problemų, prieš lankydami tokius užsiėmimus pasitarkite su gydytoju.

„Sveiko stuburo“ užsiėmimai – tai ne tik pratimai, bet ir mokymasis taisyklingai kvėpuoti bei išlaikyti taisyklingą kūno laikyseną.

Taip pat žiūrėkite: Pratimai nugarai - 10 pratimų nugaros raumenims stiprinti

Sveikas stuburas – pratimų pavyzdžiai

1 pratimas - atsistokite šiek tiek vienas nuo kito (klubų plotyje), prispauskite pėdas prie grindų, įtraukite pilvą, ištieskite nugarą, ištraukite krūtinę. Įkvėpdami (nosį), pakelkite rankas aukštyn ir išleiskite orą (burną), kai nuleidžiate rankas. Prisiminkite apie įtemptus pilvo raumenis. Pakartokite 5 kartus.

2 pratimas- Pradinė padėtis, kaip ir ankstesniame pratime, atpalaiduokite pečius ir ištieskite rankas į šonus. Arba pakreipkite liemenį į dešinę ir kairę, kiek įmanoma ištiesdami rankas, tačiau laikykite klubus vietoje, o krūtinę laikykite išdidžiai stačią. Laikykite pečius vienoje linijoje, o pilvą laikykite įtemptą, o nugarą tiesiai. Su kiekvienu pakartojimu padidinkite judesių diapazoną. Nepamirškite kvėpuoti – įkvėpkite nosimi, iškvėpkite per burną. Pakartokite kelis kartus kiekvienoje pusėje. Po pratimo atpalaiduokite pečius ir keletą laisvų pasukite liemenį.

Taip pat žiūrėkite: Nugaros voras suaugusiems ir vaikams – ar tai padeda?

3 pratimas- Atsigulkite ant kilimėlio, sulenkite kojas 45 laipsnių kampu. Atpalaiduokite rankas, ištieskite už galvos, įkvėpkite, iškvėpkite, ištieskite rankas į priekį, pakelkite klubus į viršų ir pakiškite rankas po sėdmenimis. Kelius priglauskite prie pilvo ir iškvėpdami pakaitomis ištieskite dešinę ir kairę koją. Prisiminkite apie įtemptą pilvą ir tvirtai prispauskite stuburą prie kilimėlio. Pakartokite keliolika kartų kiekvienai kojai.

4 pratimas- Atsistokite ant kelių, kelius ištieskite klubų plotyje, rankas - pečių plotyje. Nugara tiesi, o galva yra stuburo tęsinys. 1 žingsnis: Iškvėpdami padarykite katės nugarą – aplenkite nugarą ir pakelkite aukštyn, nuleiskite galvą ir klubus kuo žemiau, bambą patraukite link stuburo. 2 veiksmas: laisvai nuleiskite bambą į kilimėlį, pakelkite galvą aukštyn ir pažiūrėkite į lubas. Pakartokite pratimą 5 kartus.

5 pratimas- Pradinė padėtis, kaip ir ankstesniame pratime. Nuleiskite klubus iki blauzdų, kad skrandis remtųsi ant kelių. Kiek įmanoma ištieskite rankas ir paslėpkite galvą tarp pečių. Ištieskite ir atpalaiduokite stuburą ištiesdami pirštų galiukus ir galvą į priekį, o uodegos kaulą – atgal. Atpalaiduokite įsitempusius raumenis ir pakartokite pratimą.

Kategorija:

Anatomija