Atskiri pratimai apima tik vieną raumenų grupę arba, rečiau, dvi raumenų grupes, tokias kaip bicepsas, pilvo raumenys, sėdmenys, nugara ir krūtinė. Jie yra treniruočių dalis, kurios tikslas – pasiekti geriausią konkrečių kūno dalių darbą. Izoliuoti pratimai taip pat naudojami reabilitacijoje. Perskaitykite, kas tiksliai yra atskiri pratimai, ir sužinokite apie jų pavyzdžius skirtingoms raumenų grupėms.

Atskiri pratimaiapima tik vieną sąnarį (todėl jie dar vadinami vieno sąnario pratimais), atskirai nuo kitų raumenų arba nežymiai dalyvaujant kitai raumenų grupei.Pavienių pratimų tikslasyra treniruoti vieną raumenį ir kuo labiau jį nuvarginti, minimaliai apkraunant likusius raumenis. Be pavienių pratimų, mes taip pat išskiriame sudėtingus pratimus, t. y. tuos, kurie apima dviejų ar daugiau sąnarių darbą, reikalaujantį jų bendradarbiavimo.

Atskiri pratimai prieš sudėtingus pratimus

Diskusijos apie atskirų pratimų pranašumą prieš sudėtingus pratimus ir atvirkščiai dažnai yra neramios, ir kiekviena teorija turi savo šalininkų. Tačiau geriausių rezultatų galima pasiekti atliekant abiejų rūšių pratimus. Paprastai treniruočių planai sudaromi taip, kad atskiri pratimai papildytų kompleksinius pratimus, laikomus treniruočių pagrindu.

Skirtumas tarp atskirų ir sudėtingų pratimų parodytas lentelėje:

Atskiri pratimaiSudėtiniai pratimai
taikoma tik tam tikram judesių diapazonui, kuris yra susijęs su mažesne neteisingo atlikimo tikimybe, bet su didesne sužalojimo tikimybeskirtas bendram kelių raumenų grupių vystymuisi ir mankštai
rekomenduojama jau pažengusiame mokymo etape; pradedantiesiems patariama atlikti pavienius pratimus specialiais prietaisaisrekomenduojama tiek pradiniame, tiek išplėstiniame treniruočių etape
rekomenduojami reabilitacijoje, jie stiprina pažeisto raumens ar sąnario darbąjie stiprina jungiamąjį audinį, sumažindami traumų riziką
leidžia patobulintisudėtingų pratimų poveikis, gautas atsižvelgiant į konkrečią raumenų grupęįgalinti darbą su didesnėmis apkrovomis

Atskiri pratimai: kam jie skirti ir kam?

Pratimai yra atskiras kultūrizmo treniruočių elementas: jie leidžia sustiprinti kompleksinių pratimų dėka pasiektą efektą. Tačiau kartais jie atliekami savarankiškai, pvz., visi bicepso ir tricepso pratimai yra pavieniai pratimai, nes jie apima tik vieną raumenį. Atliekant pavienius pratimus, raumuo yra mažiau apkraunamas nei atliekant sudėtinius pratimus, tačiau jiems reikia daugiau pastangų iš pratimų.

Žmonėms, kurie tik pradeda pratimus, patariama pirmiausia susikurti treniruočių „bazę“, tai yra atlikti kompleksinius pratimus, o tik tada pavienių pratimų metu tobulinti specifinius raumenis. Tam puikiai tinka Full Body Workout (FBW) treniruotė, kuri leidžia per vieną treniruotę sustiprinti visus raumenis. Žmonėms, kurie mankštinasi sporto salėje, pradžioje geriausiai seksis pratimai ant treniruoklių – strypo traukimas su rankena arba kojų tiesinimas, taip pat hantelių kėlimas

Izoliuoti bicepso pratimai

1. Dilbių garbanos su hanteliais, laikomais po rankena

Pirmiausia suimkite hantelius su rankena, tada atsistokite klubų plotyje, o rankas laisvai kabokite išilgai kūno. Sulenkite silpnesnės rankos bicepsą ir pradėkite lėtai kelti dilbį hanteliais aukštyn, kol jis bus lygus jūsų veidui. Šiuo metu pristabdykite judesį ir lėtai pradėkite grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite tą patį izoliuotą pratimą su kitu dilbiu. Dilbių garbanas su hanteliais gali atlikti tiek pradedantieji, tiek pažengę žmonės.

2. Hantelio garbanos su plaktuku

Atsistokite klubų plotyje, paimkite hantelius į rankas plaktuku (statmenai žemei), nuleiskite rankas išilgai kūno. Rankas laikykite prie kūno ir pradėkite lenkti alkūnes – iškvėpkite. Užbaikite judesį, kai visiškai sulenksite alkūnę ir pritraukite hantelius prie rankos. Kurį laiką pabūkite šioje įtemptoje padėtyje, tada įkvėpkite ir ištieskite alkūnes bei nuleiskite hantelius. Judesį kartojate kita ranka.

3. Štangos pakėlimas siauromis po kojomis

Pirmiausia suimkite štangą aikštelėje, kad atstumas tarp rankų būtų ne didesnis kaip 8 cm. Laikykite svorį priešais save ant ištiesintų rankų. Užimkite tiesią padėtį, klubų plotyje. Žiūrėkite į priekį ir pabandykitekiek įmanoma labiau imobilizuokite kūną, tada pakelkite dilbius taip, kad strypas būtų priešais krūtinę. Išlikite šioje pozicijoje keletą sekundžių ir pradėkite leisti štangą lėtai.

Verta žinoti

Kiekvieno pratimo pakartojimų skaičius priklauso nuo individualios treniruočių programos. Iš pradžių verta atlikti pavienius pratimus su mažesne apkrova – apie 50 procentų didžiausios apkrovos – bet daugiau kartų – kelis pakartojimus

Atskiri pratimai krūtinei

1. Svarmenys su hanteliais ant horizontalaus suoliuko

Atsigulkite ant horizontalaus suoliuko ir pakelkite štangas aukštyn. Padėkite rankas statmenai grindims, pečių plotyje. Padėkite riešus taip, kad pirštai būtų atsukti vienas į kitą. Iš šios pradinės padėties įkvėpkite ir lėtai ištieskite tiesias rankas į šonus, kol pajusite intensyvų krūtinės tempimą. Tada – iškvėpdami – pradėkite kelti hantelius atgal į pradinę padėtį ir įtempkite krūtinę. Ištiesindami rankas hanteliais, stengdamiesi išvengti per didelio alkūnių ištempimo, įtempkite krūtinės raumenis ir lėtai pradėkite leisti rankas žemyn.

2. Štangos spaudimas ant suoliuko įstrižai galva aukštyn

Atsigulkite ant suoliuko pasvirusi į viršų taip, kad pėdos, sėdmenys, nugara ir galva visą laiką liestųsi su suolo paviršiumi. Suimkite štangą rankena ir pakelkite nuo stovo. Laikykite ją už krūtinės ir netiesinkite alkūnių. Tada lėtai nuleiskite štangą į krūtinę, nesulenkdami alkūnių. Nepamirškite įkvėpti. Vėliau iškvėpdami pakelkite svorį atgal į pradinę padėtį, naudodami krūtinės raumenis ir ištiesindami alkūnes.

3. Štangos spaudimas ant suoliuko įstrižai galva žemyn

Atsigulkite ant suolo, nuleidę galvą, nugara į suolą. Įdėję kojas į atramas, atliksite pratimą patogesnėje ir saugesnėje pozicijoje. Tada suimkite štangą plačiau nei pečių plotis. Pakelkite štangą nuo stovo, kol ištiessite visą ranką – įkvėpkite. Tada iškvėpdami pradėkite lėtai nuleisti štangą. Galite nuleisti štangą prie krūtinės – tai nespaudžia peties sąnario.

4. Lapeliai ant mašinos stovi

Atsisėskite ant sėdynės, padėkite kojas ant žemės, atitraukite pečius atgal į suolą, atitraukite pečius. Suimkite už rankenų naudodami neutralią rankeną priešais krūtinę. Lėtai įkvėpkite, stumkite rankas į šonus ir šiek tiek sulenkite alkūnes. Atlikite kuo daugiau judesių žemyn ir iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.Tuo pačiu metu ištieskite alkūnes ir įtempkite krūtinės raumenis.

5. Lifto linijų kirtimas atsistojus

Atsistokite tarp dviejų viršutinių keltuvų. Šiek tiek pakreipkite liemenį, kad geriau atskirtumėte krūtinės raumenis. Tada suimkite už keltuvų rankenų ir patraukite žemyn – į vidų. Atlikdami šį pratimą turėtumėte atlikti visą judesių diapazoną ir naudoti bei naudoti vidutinio sunkumo svorius. Jei nustosite judėti į pabaigą, gausite geresnį raumenų tonusą ir ryškesnius raumenis.

Taip pat žiūrėkite: 9 geriausi pratimai krūtinei

Izoliuoti pilvo pratimai

1. Gulint kojos posūkiai

Atsigulkite ant kilimėlio ant nugaros. Šiek tiek sulenkite ir sujunkite kojas, tada pakelkite jas vertikaliai aukštyn. Ištieskite rankas išilgai liemens, suglauskite rankas į kumščius ir padėkite jas po sėdmenimis. Tada pakelkite dubenį ir perkelkite kojas į dešinę pusę. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Tada pakartokite pratimus, perkeldami kojas į kairę pusę.

2. Liemens lenkimai pakeliant rankas

Atsigulkite ant kilimėlio ir ištieskite rankas virš galvos. Tada lėtai kelkite kojas aukštyn 45 laipsnių kampu. Pakelkite galvą ir pečius nuo žemės ir sulenkite. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių, bandydami pasiekti kelius. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

3. Siady su liemens pasukimu

Atsigulkite ant kilimėlio ir sulenkite kelius. Dešinę koją sukryžiuokite per kairįjį kelį ir rankomis suimkite už pakaušio. Pereikite nuo gulėjimo prie sėdėjimo ir kiek įmanoma labiau įtempkite pilvo raumenis. Stenkitės pajudinti liemenį taip, kad kairiąją alkūnę priartintumėte prie dešiniojo kelio. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių ir vėl lėtai nuleiskite liemenį. Tada pakartokite pratimą kaire koja ir liesdami dešinę alkūnę.

Atskiri pratimai sėdmenims

1. Sunkioji trauka tiesiomis kojomis

Suimkite štangą ir padėkite rankas pečių plotyje. Sėdėkite šiek tiek išskleidę kojas ir šiek tiek sulenkite kelius. Sulenkite ties juosmeniu taip, kad strypas būtų žemesnėje padėtyje, bet pats strypas liktų arti jūsų kūno. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

2. Kojos pakėlimas ant atramos klūpo

Atlikite atsiklaupimą: ištieskite pečius ir nugarą, rankas ištieskite pečių plotyje. Nekeldami galvos, pakelkite sulenktą kairę koją pėdos padu į lubas. Kai šlaunys yra lygiagrečios žemei, nustokite judėti ir lėtai nuleiskite koją. Pakartokite tą patį pratimą su kita koja.

3. Sunkioji trauka ant sulenktų kojų

Plačiai suimkite štangąsuimkite ir atsiimkite poziciją – ištieskite kojas klubų plotyje. Tada stumkite krūtinę į priekį, stengdamiesi kiek įmanoma labiau įtempti pilvo raumenis. Tuo pačiu metu lėtai pradėkite lenkti kojas ir nuleiskite štangą žemyn, visą laiką laikydami ją arti kūno. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

4. Apatinės kėlimo linijos pagrobimas atgal

Paimkite padėtį iš priekio iki pakėlimo, tada švelniai pakreipkite liemenį į priekį ir rankomis atsiremkite į mašiną. Atsistokite ant atramos su atramine koja ir pritvirtinkite apatinį skriemulio trosą prie kojos, kurią atliksite. Įkvėpkite, atlikite kojos pagrobimo judesį. Kai jūsų sėdmenų raumenų tonusas yra didžiausias, padarykite 1–2 sekundžių pauzę. Iškvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Atskiri pratimai nugarai

1. Hantelio traukimas rudenį

Laisva ranka atsiremkite ant stabilaus paviršiaus, pavyzdžiui, ant suoliuko. Tada padarykite savo liemenį beveik lygiagrečiai grindims ir kita ranka suimkite hantelį. Patraukite jį aukštyn ranka atsukta į kūną ir alkūne išilgai kūno. Kai strypas yra pečių aukštyje, pradėkite lėtai nuleisti juostą.

2. Nugaros tiesinimas ant nuožulnaus suoliuko

Atsiremkite priekyje ant suoliuko taip, kad kojų priekinė dalis tvirtai priglustų prie jo. Klubai turi būti tiesiai virš suolo krašto. Padėkite kojas ant atlošo ir ištieskite rankas priešais save ir sukryžiuokite jas ant pečių. Pasilenkite į priekį – kojos ir liemuo turi sudaryti stačią kampą. Tada pradėkite kelti viršutinę kūno dalį.

3. Irklavimas viena ranka su hanteliu

Rankų raumenys taip pat dirba atliekant atskirus pratimus nugarai, tačiau jie atlieka pagalbinę funkciją – pagrindinės raumenų grupės, dalyvaujančios judant, yra trapecijos, plataus nugaros ir stuburo tiesiamieji raumenys.

Suimkite hantelį kairėje rankoje pirštais nukreipdami į savo kūną. Dešine ranka laikykitės už suolo ir atsistokite šalia jo tokioje padėtyje, kaip puldami dešine koja. Patraukite hantelį kuo arčiau krūtinės. Kai per alkūnę sulenkta ranka sudaro stačią kampą, pirmiausia padarykite pauzę, o tada lėtai nuleiskite ranką.

4. Viršutinės kėlimo lazdos traukimas žemyn su plačia rankena

Atsisėskite – atsigręžę į skriemulį, kelius priglausdami prie ritinėlių. Laikykite juostą plačiai su rankena, ištieskite rankas tiesiai į viršų. Tada lėtai atsiloškite, išstumkite krūtinę ir traukite strypą link viršutinės dalies, tuo pat metu nuleisdami alkūnes. Įtempkite nugaros raumenis ir kiek įmanoma įtempkitepečių ašmenys. Po sekundės dalies iškvėpkite. Tada įkvėpkite ir ištieskite rankas, kol lazda vėl kils aukštyn.

5. Apatinės kėlimo linijos traukimas sėdint

Sėdėkite tiesiai prieš skriemulį, kojas remkite į stabilų tašką ir tuo pat metu siekdami rankenos. Patraukite jį link savęs, visą laiką laikykite liemenį vertikalioje padėtyje. Pabandykite sutraukti pečių ašmenis ir tada lėtai nuleiskite svorį. Prieš traukdami giliai įkvėpkite, o kai rankena yra ties skrandžiu, iškvėpkite. Verta pridurti, kad mankštoje naudojamos rankenos gali būti skirtingos: lygiagrečioji naudojama plaktuko rankenai mankštinti, įtraukiant vidurinės ir viršutinės nugaros dalies raumenis. Kita vertus, tiesi rankena leidžia suimti arba sugriebti nugaros raumenis įvairiais kampais.

Kategorija:

Kultūrizmas