Žiūrėkite 16 nuotraukų galeriją

Jei norite išlikti fiziškai tinkami, kasdien atlikite keletą minučių treniruočių senjorams. Aukščiau aprašytų pratimų dėka jūs ilgai džiaugsitės savo sveikata ir puikia būkle. Pažiūrėkite galerijoje, kaip taisyklingai atlikti aprašytus pratimus!

Mes norime gyventi ilgai, bet nenorime būti seni. Mes bijome raukšlių, ligų, bet svarbiausia – fizinės formos praradimas. Tuo tarpu jums gali būti per 70 ir vis tiek būti aktyvus, kupinas energijos ir veržlumo. Pristatome amžinos jaunystės receptą -pratimai senjorams , kurie užtrunka vos kelias minutes

Pratimai senjorams: apšilimas

Neparengus raumenų ir sąnarių pratimams, patiriama trauma. Todėl kiekviena treniruotė turėtų prasidėti nuoapšilimo .

Atsistokite šiek tiek vienas nuo kito, pakelkite rankas į šonus ir rankomis atlikite keletąapskritimų– kad judintumėte riešus. Tada padarykite keletąapskritimų ištiesintomis rankomis , tada atlikiteklubų cirkuliaciją,ir galiausiaipėdų apytakąbet taip kad nenuimtumėte pirštų nuo grindų.

Pratimai senjorams: kojų treniravimas

Kad jūsų kojos būtų tinkamos , kiekvieną dieną skirkite kelias minutes septyniems pratimams atlikti. Teisingai pagamintus daiktus galite pamatyti žemiau esančioje nuotraukų galerijoje.

1 pratimas : Atsiklaupkite ant grindų ir atsiremkite rankomis. Vieną koją pakelkite į šoną – jos netiesindami. Suskaičiuokite iki septynių ir pakeiskite koją.

2 pratimas : Atsiklaupkite ant grindų ir padėkite svorį ant dilbių. Ištiesintą koją pakelkite kuo aukščiau. Laikykite šią poziciją 5-10 sekundžių ir pakeiskite koją. Atlikite 4–6 pakartojimus kiekvienoje pusėje.

3 pratimas : Atsigulkite ant pilvo. Pakelkite dešinę ranką ir kairę koją. Po kelių sekundžių perjunkite šonus. Atlikite 10 pakartojimų pakaitomis kiekvienoje pusėje.

4 pratimas : Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius. Padėkite dešinės kojos pėdą ant kairiojo kelio. Pakelkite kairę koją nepakeldami dešinės pėdos. Palaikykite kurį laiką ir nuleiskite kojas. Pakartokite 7 kartus ir pakeiskite koją.

5 pratimas : Gulėdami ant nugaros, sulenkite kojas stačiu kampu. Pėdos plokščios ant grindų. Ištieskite ir sulenkite dešinę koją prie kelio. Pakartokite 15-20 kartų ir pakeiskite koją.

6 pratimas : Žirklės. Atsigulkite ant nugaros ir laisvai ištieskite rankas išilgai liemens. Ištieskite kojas taip, kad jos sudarytų stačią kampą su jūsų kūnu. Pradėkite siūbuoti kojas taip, kad kojos būtų sutrumpintos (viena koja į dešinę, kita į kairę). Padarykite žirkles 15–20 kartų.

7 pratimas : Atsigulkite ant šono tiesiomis kojomis. Pakelkite ir nuleiskite išorinę koją. Padarykite 10 siūbavimo ir perjunkite šonus.

Izometriniai pratimai senjorams

Izometriniai pratimaiapima raumenų įtempimą – sąnarių padėtis nesikeičia. Pratimai stiprina ir raumenis, ir kaulus.

Pradėkite suglausdami rankas ant pakaušio. Tvirtai prispauskite juos prie galvos, kuri priešinasi. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių. Tada uždėkite dešinę ranką ant dešiniojo skruosto ir stipriai paspauskite žemyn, bet neleiskite, kad galva judėtų. Po 10 sekundžių atlikite šį pratimą kairėje pusėje. Tada sujunkite rankas krūtinės lygyje. Tvirtai prispauskite delną prie rankos 10 sekundžių.

Atlikite kitą pratimą sėdėdami, geriausia ant kėdės. Šiek tiek pakelkite dešinę koją. Prispauskite ranką prie pakeltos šlaunies, kuriai norite atsispirti.Pastaba: sutraukite raumenis 7 sekundes, pailsėkite, pakartokite kelis kartus.

Tempimo pratimai senjorams po treniruotės

Treniruotės pabaigoje atlikite vienątempimo pratimą . Atsigulkite ant nugaros, rankos laisvai prie kūno šonų. Sulenkite kojas ties keliu, kad jos sudarytų stačią kampą. Kairėje pusėje nuleiskite kelius iki grindų. Laikykite pečius ant grindų. Laikykite šią poziciją 10–15 sekundžių ir perjunkite šonus.

Pakartokite 3–5 kartus kiekvienoje pusėje.

„Zdrowie“ mėnesinis

Kategorija:

Pratimų ABC